Volley e pesi

[MassimOne]

come organizzare la preparazione fisica di una squadra di volley femminile di livello regionale?

ecco i nodi da sciogliere:

1. la corretta esecuzione dei gesti per 12-15 atlete

2. periodizzare (fase preparatoria, agonistica, playoff)

3. i contenuti dell'allenamento (forza massima, forza rapida, resistenza)

4. quantità/volume di lavoro (reps, serie, carico)


il tutto con 3 allenamenti settimanali (4 0 5 in preparazione) e con pochi mezzi a disposizione...

[spike]

aspetta gianlu


intanto ti dico la mia.
Premesso che il gesto tecnico e il gioco di squadra è fondamentale, perciò falle giocare spesso e fagli provare i fondamentali.
A questo livello non mi ammazzere sulle periodizzazioni la classificazione delle forze (ma la resistenza a cosa serve?)

Insegnagli solo i gesti se sono seguite non hanno nemmeno bisogno di sapere quante ripetizioni fare: si fa squat (e non il mezzo squat) e si cerca di impararlo bene, quando in una serie si inizia ad essere deboli di muscoli o di cervello ci si ferma che siano 3 rip o 7.

Non ci sono però solo i pesi c'è una marea di gente che gioca anche a livelli non bassi che non sa saltare

[MassimOne]

sui fondamentali di gioco siamo super d'accordo.

sollevo due problemi:
1) che si riconduce al mio primo punto di discussione: insegnare la corretta esecuzione a 12-14 atleti in un tempo ristretto non è economico (risultato ottenuto rispetto al tempo impiegato)

2) alcune atlete considerano il lavoro fisico poco motivante, altre invece molto... mi spiego meglio: per la maggior parte la parte fisica è poco divertente ed utile, per altre (più adulte) il tecnico che non la propone è scarso, non fa lavorare, non ci capisce.. ma se proponi qualcosa di diverso dalle loro abitudini (vedi 3x10) sei pure scemo!

Alleno da 15 anni ed ho proposto mille programmi.
L'anno scorso avevo un'attrezzatura da serie A all'interno del campo di gioco (pressa orizzontale, quadra bar, bilanciere olimpico, varie macchine isotoniche, pesi, ercolina e molto altro) ed in 3 anni di lavoro abbiamo sperimentato di tutto (hang clean, strappi grezzi con palla medica, lavori monopodalici alla pressa, stato-dinamico, a contrasto)

L'obiettivo rimane sempre quello del supporto alla tecnica e della prevenzione (si usano tantissimo gli elastici, le bosu, le swiss ball, speed ladder).

Il settore giovanile ad esempio facevo solo OHS con bastone (5x5) .

è chiaro che dopo gli interventi di Ado e Ironpaolo sto cercando di rivedere la mia idea di lavoro fisico applicato ad uno sport di situazione..

[spike]

sei solo?

perché già se tu le dividessi in due gruppi (uno lo mandi in campo e l'altro lo tieni per te) dimezzi le persone. Vero che 6 o 7 sono sempre tante, però ammettendo che tu abbia due rack (sto esagerando ) ce la fai a seguirle e pure il tempo che stanno lì a guardare e capire è utile.

Se ti danno del cretino fregatene, fai in quello in cui credi

[Gianlu.....]

ciao MassimOne, anche io seguo 2 squadre di volley.. però maschili

ti dico come mi sono organizzato io:

i pesi a gruppi. altrimenti gestire + di 5-7 persone per volta è impossibile.


periodizzare forza/potenza/resistenza o quello che vuoi coi pesi non serve. anzi è peggio, quando il livello non è alto. (nei pesi, non nella pallavolo)

quindi nel primo periodo, se i ragazzi non sanno eseguire i movimenti, semlicemente gieli insegno. senza pensare a serie rip o quant'altro.. abbiamo un ora? facciamo mezzora di squat e mezzora di panca.

gli esercizi che insegnmo sono: squat, box squat (spessissmo utile all'inizio), panca, military (sucessivamente anche push press), stacco (qua regolo l'altezza di partenza per atleti molto alti) trazioni libere

il redsto è troppo complicato da insegnare o poco utile...

quando iniziano ad essere un minimo avviati (e la cosa non è globale, bisogna sempre ragionare sul singolo elemanto, certi imparano in 3 allenamenti altri in 3 mesi) si inizia a programmare un pò di più, come?

i pesi servono a sviluppare forza e potenza. stop. quindi poche rip, abbastanza serie e un peso adeguato.

a me piace lavorare con la tebella di prilepin, o meglio con il suo sviluppo, adirittura faccio scegliere ai ragazzi la % di carico di lavoro. in base alle loro sensazioni. e di conseguenza la tabella dice volumedi lavoro.

bisogna essere bravi ad insegnare la tecnica e farne capire l'importanza. l'importanza di un movimento fluido, controllato, e veloce anche a pesi alti

a dimenticavo, in una prima fase i massimali di riferimento sono "ipotetici"... li decido io in base a come fanno determinati kg. sucessivamente prevedo piccoli test. ma dve si sale sempre fino a limite tecnico

prevedo scarichi di volume in perioi particolarmente tassanti sul campo. meglio scaricare il volume rispetto all'intensità cosi da mantenere attivo il snc. tipo allenamenti con 5 singole pesanti ma veloci.

o scarichi più cosistenti in momenti che si vuole ricercare un "picco prestativo"


coi pesi finisce tutto qua... il resto (resistenza, agilità, propriocetività, velocità ecc ecc) va lavorato sul campo. meglio se con allenamenti il più specifici possibili! che competono principalmente all'allenatore.
io mi limito a fare lavori con palle mediche, scatti brevissimi, salti su plinto (utili i box jumpo per miliorare il reclutamente posteriore nel salto) birilli, tavole propriocettive, bosu, elastici per spalle e stretching.

[MassimOne]

Originariamente inviato da spike

sei solo?

perché già se tu le dividessi in due gruppi (uno lo mandi in campo e l'altro lo tieni per te) dimezzi le persone. Vero che 6 o 7 sono sempre tante, però ammettendo che tu abbia due rack (sto esagerando ) ce la fai a seguirle e pure il tempo che stanno lì a guardare e capire è utile.

Se ti danno del cretino fregatene, fai in quello in cui credi

niente rack, ma solo ritti (non troppo stabili).

un minimo di tecnica pesistica ce l'hanno (è un gruppo nuovo per me) ma considera che sulla mia stessa pelle faccio una fatica bestia per imparare...

non sono solo ma io sono sia il tecnico che il preparatore fisico...

[MassimOne]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ciao MassimOne, anche io seguo 2 squadre di volley.. però maschili

ti dico come mi sono organizzato io:

i pesi a gruppi. altrimenti gestire + di 5-7 persone per volta è impossibile.
questo è un problema. potrei dividerle in giorni diversi

periodizzare forza/potenza/resistenza o quello che vuoi coi pesi non serve. anzi è peggio, quando il livello non è alto. (nei pesi, non nella pallavolo)
intendevo: quante sedute in preparazione? quante durante il campionato? diversificarle?

quindi nel primo periodo, se i ragazzi non sanno eseguire i movimenti, semlicemente gieli insegno. senza pensare a serie rip o quant'altro.. abbiamo un ora? facciamo mezzora di squat e mezzora di panca.

gli esercizi che insegnmo sono: squat, box squat (spessissmo utile all'inizio), panca, military (sucessivamente anche push press), stacco (qua regolo l'altezza di partenza per atleti molto alti) trazioni libere
usare la quadrabar? le trazioni per le donne sono impossibili, alternative?
lavori a carico naturale? rematori?

il redsto è troppo complicato da insegnare o poco utile...
strappo grezzo con palla medica? OHS?

quando iniziano ad essere un minimo avviati (e la cosa non è globale, bisogna sempre ragionare sul singolo elemanto, certi imparano in 3 allenamenti altri in 3 mesi) si inizia a programmare un pò di più, come?

i pesi servono a sviluppare forza e potenza. stop. quindi poche rip, abbastanza serie e un peso adeguato.
max 5 reps? serie minimo 5?

a me piace lavorare con la tebella di prilepin, o meglio con il suo sviluppo, adirittura faccio scegliere ai ragazzi la % di carico di lavoro. in base alle loro sensazioni. e di conseguenza la tabella dice volumedi lavoro.
anche io conosco ed uso la tabella, faresti un esempio chiarificatore sulle %

bisogna essere bravi ad insegnare la tecnica e farne capire l'importanza. l'importanza di un movimento fluido, controllato, e veloce anche a pesi alti

a dimenticavo, in una prima fase i massimali di riferimento sono "ipotetici"... li decido io in base a come fanno determinati kg. sucessivamente prevedo piccoli test. ma dve si sale sempre fino a limite tecnico
ok

prevedo scarichi di volume in perioi particolarmente tassanti sul campo. meglio scaricare il volume rispetto all'intensità cosi da mantenere attivo il snc. tipo allenamenti con 5 singole pesanti ma veloci.

o scarichi più cosistenti in momenti che si vuole ricercare un "picco prestativo"


coi pesi finisce tutto qua... il resto (resistenza, agilità, propriocetività, velocità ecc ecc) va lavorato sul campo. meglio se con allenamenti il più specifici possibili! che competono principalmente all'allenatore.
io mi limito a fare lavori con palle mediche, scatti brevissimi, salti su plinto (utili i box jumpo per miliorare il reclutamente posteriore nel salto) birilli, tavole propriocettive, bosu, elastici per spalle e stretching.

tutto in un'unica seduta?
come coordinare tutto? dividere il lavoro accessorio tra riscaldamento e fine seduta? o farlo in altri giorni?

intanto grazie.
ho ricevuto molte conferme e qualche info preziosa.

[Gianlu.....]

la quadra bar non la uso perchè non ce l'ho... cmq io preferisco lo stacco. però credo sia validissima anche la quadra

strappo grezo con la palla (o meglio lanci partendo da posizione accosciata) certo.. ma non fa parte del lavoro coi pesi..

l'ohs fatto leggero utile ma alla fine è quasi un es di equilibrio tretching attivo..


quante sedute pesi? dipende dalla disponibilità tempo delle atlete, della società, tue, e del livello tecnico di gioco. ammazzare le ragazze di pesi se poi non sanno fare un palleggio non è geniale

insomma devi valutare tu... personalemente, anche se amo i pesi, non esagererei. 2 sedute, una più lunga ad inizio settimana ed una breve in mezzo vanno più che bene!

il lavoro accessorio in altri giorni:

L'IDEALE è insegnare alle ragazze ad autogestrirsi nello:

stretching, propriocezione,instabilità, esercizi con elastici per spalle.
devono fare 2-3 esercizi di questo genere ad inizio seduta. tutti gli allenameti, da sole, arrivando un pò prima in palestra. chi non lo vuole fare. azzi suoi.

ovviamente le devi seguire all'inizio per insegnargli come fare le cose.. ad esempio le extrarotazoni per le spalle vanno fatte in tenuta della scapola... ste cose qua gliele devi dire e mostrare.


insegnali che lo stretching statico ad inizio allenameto fa male! fagli fare solo mobilità articolare e attivazione muscolare. e poi anche qua, AUTOGESTITE!

poi un giorno a parte AD INIZIO ALLENAMENTO dopo il riscaldamento, scatti salti e lanci.. un lavoro attivante, non stancante..


core e stretcning empre alla fine allenamento. AUTOGESTITI

per i pesi uso spesso questa tabella, oppure programmi fatti da serie di 5 rip a salire fino a limite tecnico. nella fase preparatoria e da 3 rip nella fase sucessiva. con un pò di volume finale "dinamico" o singole a salire ma sempre dinamich. dipende

[MassimOne]

Originariamente inviato da Gianlu.....

la quadra bar non la uso perchè non ce l'ho... cmq io preferisco lo stacco. però credo sia validissima anche la quadra
se faccio squat usare anche la quadra come sostitutivo dello stacco ha senso? come sostituisco le trazioni senza lat? le facciamo orizzontali?

strappo grezo con la palla (o meglio lanci partendo da posizione accosciata) certo.. ma non fa parte del lavoro coi pesi..
hai capito perfetto!

l'ohs fatto leggero utile ma alla fine è quasi un es di equilibrio tretching attivo..
di solito lo uso come riscaldamento

quante sedute pesi? dipende dalla disponibilità tempo delle atlete, della società, tue, e del livello tecnico di gioco. ammazzare le ragazze di pesi se poi non sanno fare un palleggio non è geniale
siamo d'accordo

insomma devi valutare tu... personalemente, anche se amo i pesi, non esagererei. 2 sedute, una più lunga ad inizio settimana ed una breve in mezzo vanno più che bene!

il lavoro accessorio in altri giorni:

L'IDEALE è insegnare alle ragazze ad autogestrirsi nello:

stretching, propriocezione,instabilità, esercizi con elastici per spalle.
devono fare 2-3 esercizi di questo genere ad inizio seduta. tutti gli allenameti, da sole, arrivando un pò prima in palestra. chi non lo vuole fare. azzi suoi.
è quello che si fa normalmente

ovviamente le devi seguire all'inizio per insegnargli come fare le cose.. ad esempio le extrarotazoni per le spalle vanno fatte in tenuta della scapola... ste cose qua gliele devi dire e mostrare.


insegnali che lo stretching statico ad inizio allenameto fa male! fagli fare solo mobilità articolare e attivazione muscolare. e poi anche qua, AUTOGESTITE!

poi un giorno a parte AD INIZIO ALLENAMENTO dopo il riscaldamento, scatti salti e lanci.. un lavoro attivante, non stancante..


core e stretcning empre alla fine allenamento. AUTOGESTITI

per i pesi uso spesso questa tabella, oppure programmi fatti da serie di 5 rip a salire fino a limite tecnico. nella fase preparatoria e da 3 rip nella fase sucessiva. con un pò di volume finale "dinamico" o singole a salire ma sempre dinamich. dipende

una sorta di MAV che sto usando anche io su me stesso.

Questo post Gianlu vale tutti i corsi di aggiornamento possibili.
Spero di potermi confrontare ancora e aggiornare il post con altri dettagli

sei splendido

[Gianlu.....]

io preferisco l'accoppiata squat + stacco. in alternativa la quadra la verdrei utilissima come lavoro unico per chi non dispone di appoggi per squat...

in alternativa alle trazioni se non hai la lat direi di fare quelle orrizzontali...

cmq lavorando con ragazze gia puntare a raggiungere un livello di forza minimo su trazioni libere e piegamenti sulle braccia (fatti perfetti non come fan tutti) mi sembra valido.

l'ohs come riscaldamento mi sembra un ottima scelta. insieme allo squat a vuoto "alla rippetoe" dove tu premi contro la bassa schiena dell'esecutore dicendo di "spingere contro la mano". utilissimo per migliorare la spinta con la catena posteriore.

il concetto mav. o limite tecnico, credo che sia basilare quando si lavora con sportivi...

Questo post Gianlu vale tutti i corsi di aggiornamento possibili.
Spero di potermi confrontare ancora e aggiornare il post con altri dettagli

sei splendido

ti ringrazio

anche a me interessa moltissimo avere feedback di altri preparatori che credono in questo approccio. quindi leggo volentieri i tuoi interventi

di dove sei?

[Guru]

Ti dico come la penso ma tieni presente che è sempre personale.

Non amo le mezze misure, o fai seguire una periodizzazione seria (indipendentemente dalla serie in cui si gioca) o meglio puntare sulla tecnica con la preparazione per la forza limitata a quel che basta per tenere l'atleta ad un livello d'efficienza costante.

Io sono per la preparazione completa ed accurata (compresa quella psicologica), e ciò vale indipendentemente dal livello di partenza degli atleti.
Chiaramente, se ancora non conoscono la meccanica degli esercizi, dovrai concentrare le prime settimane sul fargliela apprendere.

Riguardo l'organizzazione, già dopo poche settimane avrai chiaro chi è più portato e chi meno.
Quando ti rendi conto che ci sono atleti che hanno perfettamente recepito le indicazioni, puoi far si che siano loro a seguire gli altri.

Io consiglio di creare delle coppie, così stimoli anche una naturale competizione a superare il partner oltre a rendere più gestibile il tutto.

[MassimOne]

Originariamente inviato da Gianlu.....

io preferisco l'accoppiata squat + stacco. in alternativa la quadra la verdrei utilissima come lavoro unico per chi non dispone di appoggi per squat...
lavoreremo al palazzetto per cui niente rack, al massimo dei ritti singoli

in alternativa alle trazioni se non hai la lat direi di fare quelle orrizzontali...

cmq lavorando con ragazze gia puntare a raggiungere un livello di forza minimo su trazioni libere e piegamenti sulle braccia (fatti perfetti non come fan tutti) mi sembra valido.
parli della compattezza durante l'esecuzione?

l'ohs come riscaldamento mi sembra un ottima scelta. insieme allo squat a vuoto "alla rippetoe" dove tu premi contro la bassa schiena dell'esecutore dicendo di "spingere contro la mano". utilissimo per migliorare la spinta con la catena posteriore.
Squat senza bilanciere?

il concetto mav. o limite tecnico, credo che sia basilare quando si lavora con sportivi...
perfetto


di dove sei?

siamo lontanucci, sono di ascoli piceno. tra l'altro domani è la festa del patrono per cui olive all'ascolana come se piovesse

[MassimOne]

Originariamente inviato da Guru

Ti dico come la penso ma tieni presente che è sempre personale.

Non amo le mezze misure, o fai seguire una periodizzazione seria (indipendentemente dalla serie in cui si gioca) o meglio puntare sulla tecnica con la preparazione per la forza limitata a quel che basta per tenere l'atleta ad un livello d'efficienza costante.

Io sono per la preparazione completa ed accurata (compresa quella psicologica), e ciò vale indipendentemente dal livello di partenza degli atleti.
Chiaramente, se ancora non conoscono la meccanica degli esercizi, dovrai concentrare le prime settimane sul fargliela apprendere.

Riguardo l'organizzazione, già dopo poche settimane avrai chiaro chi è più portato e chi meno.
Quando ti rendi conto che ci sono atleti che hanno perfettamente recepito le indicazioni, puoi far si che siano loro a seguire gli altri.

Io consiglio di creare delle coppie, così stimoli anche una naturale competizione a superare il partner oltre a rendere più gestibile il tutto.

ti quoto alla grande su tutto.

faccio del mio meglio per avere una preparazione completa ed accurata come giustamente sostieni.

tre problemi sollevo:
1) le ragazze hanno già una loro esecuzione che presumo scorretta (come del resto avevo io stesso) per cui vanno ricondizionate e quindi il lavoro è più complesso a mio parere molto più che se avessi a che fare con principianti

2) perfetto il lavoro a coppie (è una modalità diffusa nel volley) ma la competitività delle donne in sala pesi è al contrario: si battono a chi fa di meno. per cui prima vanno motivate alla cultura del lavoro e questo step richiede del tempo che passa attraverso la conquista della loro fiducia (il mezzo è la competenza tecnica ceh sai trasmettere)

3) le poche ore a disposizione per poter lavorare BENE su tutti gli aspetti. troppo poche...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Guru

Ti dico come la penso ma tieni presente che è sempre personale.

Non amo le mezze misure, o fai seguire una periodizzazione seria (indipendentemente dalla serie in cui si gioca) o meglio puntare sulla tecnica con la preparazione per la forza limitata a quel che basta per tenere l'atleta ad un livello d'efficienza costante.

Io sono per la preparazione completa ed accurata (compresa quella psicologica), e ciò vale indipendentemente dal livello di partenza degli atleti.
Chiaramente, se ancora non conoscono la meccanica degli esercizi, dovrai concentrare le prime settimane sul fargliela apprendere.

Riguardo l'organizzazione, già dopo poche settimane avrai chiaro chi è più portato e chi meno.
Quando ti rendi conto che ci sono atleti che hanno perfettamente recepito le indicazioni, puoi far si che siano loro a seguire gli altri.

Io consiglio di creare delle coppie, così stimoli anche una naturale competizione a superare il partner oltre a rendere più gestibile il tutto.

hai ragione infatti spesso bisogna arrendersi alle circostanze.. non sempre è possibile effettuare una preparazione completa ed accurata e quindi meglio come dici puntare sul resto. più specifico.

[MassimOne]

Originariamente inviato da Gianlu.....

a me piace lavorare con la tabella di prilepin, o meglio con il suo sviluppo, adirittura faccio scegliere ai ragazzi la % di carico di lavoro. in base alle loro sensazioni. e di conseguenza la tabella dice volumedi lavoro.

cosa intendi per sviluppo della tabella di prilepin?

fai scegliere la percentuale di carico di lavoro? ma se non conosciamo il massimale come fare?

un esempio mi sarebbe di grande aiuto...