Arrampicata sportiva e allenamento con i pesi

[ado gruzza]

IL post di Gianluca è perfetto. Sono daccordissimo.

T., il discorso è molto semplice:


Ti dico solo una cosa che dovrebbe farti riflettere e chiudere per sempre il capitolo:

a) Chi fa solo panca piana, diciamo che fa 120 x 4 ripetizioni COME DICO IO (fermo, spinta verso i piedi, petto alto ecc.)

anche se non ha mai fatto parallele in vita sua con 40 kg in vita ne fa ben oltre il numero sensato per fare la forza.

b) Viceversa chi fa solo parallele (che sono un ottima scelta allenante) lo metti sotto una panca piana con 120 kg deve stare attento a non ghigliottinarsi.
Questo è l'unico metodo per valutare l'attivazione di un esercizio. Il resto (ma sei intelligente e lo sai meglio di me) sono robe per vendere corsi. Sono falsi miti nati dal fallimento delle logiche del bodybuilding. Chi lavora di qualità col bilancere non sente il bisogno di fare lavoro funzionale, perchè lo sta già facendo, magari le parallele le integra come lavoro complementare.

(A parte che le dips hanno una potenzialità di attivazione a mio parere inferiore perchè limitate dal momento angolare. Cosa che la panca non ha, ma questo è un discorso complicato da fare).


trazioni e parallele le facciamo pure noi, dando a questi però il vero significato: un lavoro di compendio. Ad oggi non esiste (se non per rari casi) attrezzo che peremetta di imprimere forza all'oggetto meglio del bilancere.

Se usato bene. Se usato come lo usano i preparatori fisici in italia oggi: meglio le parallele e trazioni soltanto.

IL PROBLEMA è CHE CHI VENDE IL LAVORO FUNZIONALE A CORPO LIBERO SI CONFRONTA CON L'ISTRUTTORE ISEF MEDIO, IL PT, IL PREPARATORE ATLETICO ALL'ITALIANA, NON SI CONFRONTA CON I VERI ESPERTI DEL BILACERE.

Ho seri dubbi che qualcuno degli atleti di Franco Sala senta il bisogno di fare roba funzionale, perchè lavorando col bilancere in maniera perfetta (lo so, non lo sa fare nessuno) hai un lavoro
propriocettivo,
di accellerazione
di forza esplosiva,
cui basta aggiungere 2 cose a seconda delle esigenze per ottimizzarlo.
A G. serve forza? Perchè sfinacarlo di fatica con accumulo di lavoro lattatico negli stessi distretti. Che faccia forza.

So che via forum è difficile capirsi ma fidati al 100%, se vedessi come si usa davvero il bilancere, quanto è difficile e quanto da, certe cose le vedresti forse diversamente. Senza nulla togliere a molte cose che hai detto e che sono importanti. Sicuramente ci sono un sacco di lavori a corpo libero che farebbero migliorare la nostra condizione generale. Ma come rifinitura, non come "core" della forza.
Un saluto

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Gianlu.....

.

Gianlu a casa non posso usare il bilanciere per la panca perche' non ho i sostegni , quindi solo manubri per il petto.
Idem per le trazioni che a casa non ho modo di fare, ma solo in palestra di arrampicata.
Ok per i due dischi da 10Kg (anche se dovro' trovare un sistema per evitare di "perderli" per strada.... ) e allora diminuisco le serie e/o ripetizioni

Invece l'allenamento a corpo libero, che farei solo in palestra, ha due funzioni: una e' quella di riscaldamento e una di allenamento generale, pero' non ho problemi a ridimensionarlo

[GundamRX91]

Poi volevo rispondere un po' a tutti.... L'arrampicata sportiva la pratico da soli tre anni e l'esperienza accumulata e' sicuramente poca in confronto ai 15 anni di pesi, quindi gli scarsi risultati nell'accoppiare i pesi all'arrampicata potrebbero derivare da questo, cioe' dalla mia ignoranza in merito, ed ecco perche' ho aperto questa discussione dove spero di trovare "una chiave" per migliorare con i pesi anche nell'arrampicata (con l'aiuto pero' di persone piu' esperte di me ).

Il lavoro specifico per l'arrampicata lo faccio e non l'ho indicato nella scheda solo per non dilungarmi nel post, pero' dopo il lavoro generale faccio quello specifico: qui utilizzo il trave e il pan gullich che permettono uno sviluppo molto selettivo della forza (in tutte le sue componenti), mentre sui pannelli simulo delle sessioni di arrampicata in modo da "esplicare" la forza accumulata dal lavoro specifico (noi lo chiamiamo "a secco").

Spero di aver chiarito maggiormente la situazione

[Gianlu.....]

si in definitiva io terrei il lavoro "a corpo libero" solo come riscaldamento generale, se ne senti il bisogno. ma non come lavoro di potenziamento.

in modo da dedicare tutte le energie "metaboliche" e nervose agli allenamenti tecniuci che magari gradualmente potresti provare ad aumentare e/o diversificare inn funzione del fatto che ti sentirai molto più "fresco"

coi pesi 2 sessioni separate estremamente cncentrate sui pesi. come se dovessi fare un altro sport.
io farei anche dello stacco...
per la panca a casa io mi comprerei 2 appoggi... cmq vedi tu


leggo volentieri feedback, se vuoi scrivi qualcosa anche sugli allenamneti specifici! mi interessa!

ciao

[GundamRX91]

No, il lavoro generale non e' di potenziamento ma principalmente di riscaldamento (in inverno nella nostra palestra fa molto freddo, e dopo quegli esercizi ho ancora le mani fredde) e comunque mi piace, pero'.....

Quindi in definitiva ho da gestire due allenamenti, uno a casa con i pesi e uno in palestra a corpo libero (Temu prima mi hai dato dei buoni spunti per cui non te ne andare ehh )

Per l'allenamento a casa facciamo cosi': ora indico solo gli esercizi e basta, senza protocollo, e mi dite se va bene; poi faro' la stessa cosa per gli esercizi a corpo libero, perche' anche se di riscaldamento voglio comunque mettere una certa varieta'...

Allora a casa posso programmare una sola sessione, mentre la seconda non so, quindi teniamone buona una, che sarebbe:

A) girata+spinta+distensione
B) spinte manubri su panca orizzontale
C) strappo grezzo con disco

L'esercizio A potrei alternarlo, di sessione in sessione, con girata+front squat+distensione oppure con lo stacco da terra, pero' qui mi dove consigliare voi

Poi al termine farei un qualsiasi esercizio per l'addome (che interessi pero' maggiormente il traverso e gli obliqui che sono quelli meno sviluppati).

[GundamRX91]

Invece per il lavoro a corpo libero, come scrivevo prima, anche se di riscaldamento, vorrei che fosse il piu' vario possibile, quindi ogni consiglio e' sempre bene accetto

La base e' quella indicata qualche post fa, pero' la posso cambiare senza problemi.... Temuz che ne pensi?

Poi riguardo i feedback, penso che riportero' sul diario anche gli allenamenti con i pesi in modo da avere un quadro piu' completo, mentre quelli che scrivo ora sul lavoro specifico in palestra cerchero' di scriverli piu' precisi

[Temudzhin]

Io mi fido di ciò che dici Ado (hai conoscienze molto più "evolute" delle mie) ma mi permangono comunque vari dubbi. A parte che nelle mie personali esperienze ( anche con altre persone) quello che tu dici rispetto a bench press vs dips si inverte nel handstand push ups alle paralletes vs military press con il bilanciere....ma poi voi PL siete dei professionisti della forza ( in un altro post se noti ho io stesso ammesso che la forza pura non può prescindere dal PL) e ricercate sempre il massimo traguardo in materia; E' quello il vostro sport e il vostro fine.....un pinco pallino che fa pesi solo per integrare il suo sport di riferimento di quale quantità di forza ha bisogno? per arrivare a certi livelli ( ad esempio i 120 x 4 di bench come DIo comanda), ammesso che gli serva; quanto tempo deve dedicarci? dove trova la struttura e i docenti competenti? Quanto è realmente fruibile il PL ai non PL? Vorremmo tutti che in ogni palestra d'Italia si insegnasse davvero quello che merita di essere insegnato...ma la realtà? Un self-made man forse avrebbe più risultati da allenamenti meno tecnici ma più fruibili per tempo, logistica etc. NATURALMENTE IMHO e senza polemica alcuna...mi piace solo confrontare idee e esperienze!

[Temudzhin]

Per quello che riguarda la military press però riflettendoci è un esercizio in cui dalla fine degli anni 60 non si cimenta più nessuno in maniera professionale....quindi non posso avere dei riscontri oggettivi visto che al massimo confronto i 2 esercizi con dei BB. Un tempo quando la distensione faceva parte degli ols e si arrivava a carichi "mostruosi", il paragone con gli hspu sarebbe nuovamente ribaltato.....rimane comunque il problema fruibilità degli allenamenti.....
Scusate pensieri in libertà!

[ado gruzza]

Concordo con molte cose che dici. Nessuna polemica, anzi, sono discorsi importanti. Ci sono troppe troppe bugie raccontate da gente che non ha competenze, per cui parlarne è sempre bene.

[GundamRX91]

Ragazzi a me fa piacere leggervi pero' se magari mi date qualche consiglio non mi offendo mica

Che ne pensate di quella specie di scheda che ho postato?

[Temudzhin]

Ciao Gundam...guarda io umilmente non saprei darti troppe indicazioni visto che conosco troppo poco il free climbing......a memoria ricordo uno special su un vecchio campione francese che faceva molte trattenute statiche su una trave usando da 4 fino a 1 dito per molto tempo ( dai 2' ai 5' )...da qui la mia idea delle trazioni in superslow. Però potresti anche provare un tuck front lever statico sia con presa prona che con le sole falangi (fai piu sets da vari secondi NO CEDIMENTO fino ad arrivare a 90" totali)....poi condirei il tutto con svariati sets di da 3 max 5 reps di claps pull'ups e power overs sempre fermandoti al sopraggiungere della seppur minimo rallentamento dell'esecuzione. Per i distretti muscolari relativi alla spinta ( a parte i sudddetti power overs ) potresti usare un frog stand statico ( con lo stesso protocollo del front lever ) oppure dei wall push ups che però bada bene affaticano molto le spalle. Le trattenute statiche si inseriscono bene a fine WO e non accumulano molta fatica sistemica...i movimenti esplosivi io ti proporrò sempre di farli a corpo libero visto secondo me la maggior attinineza con il tuo sport rispetto ai pesi. Credo che raggiunto un certo livello di forza poi ti debba concentrare maggiormente su resistenza e dinamismo....anche perchè la "massa" sarebbe decisamente molto controproducente nel free climbing. Naturalmente se facessi rugby o sport di contatto vedrei sicuramente meglio anche movimenti esplosivi con bilanciere e co. Naturalmente IHMO. Empiricamente se ne hai tempo e voglia proverei 8 settimane (tempo minimo per qualsiasi buon programma) sia con una metodica del tipo consigliata da Gianlu , che 8 con una tipo la mia.....poi sciegli l'una, l'altra o nessuna. Io personalmente trovo che sperimentare sia una delle cose più appaganti che una persona possa fare

[Gianlu.....]

sugli allenamenti specifici non mi esprimo.. e anzi mi piacerebbe avere dritte da te gundam

sui pesi il problema principale non è cosa fare ma come farlo..

io farei 2 giorni cosi:

A)
1)girata+push press+ front. 6 serie pesi a salire rip massime 5. a scalare. movimnti controllati, ragionati, esplosivi, tecnici. non alla cross fit........!()
2)io la panca con manubri la detesto per me è meglio (in assenz della panca bilanciere) se fai piegamenti sulle braccia con peso sulla schiena(dsco/catene/zainetto) (fatti bene, petto in fuori che tocca a tera, fermo in basso e in alto, spinta esplosiva m senza saltare che non serve a niente (la massima forza va generata all'inizo non alla fine per saltare, vedo gente fare 10 flessioni con salto e poi non riuscirne a fare manco una come gli dico io)

(quante caxxo di parentesi ho messo)
3)strappo grezzo 30kg 10x5s / alternato nell'alto allenamento con stacco: 4x3 / 5x2 carico fisso ""dinamico""
5) addominali pesanti

[Temudzhin]

Scusa Gianlu ma no sono daccordo che il "saltare" nei push ups non serva a nulla...in alcuni contesti ( gli sport di contatto MMA, pugilato etc.)insieme a lavori "balistici" con le palle mediche, le claps pull ups sono un must ed hanno anche un discreto transfer...certo il semplice schiaffo è solo l'inizio e da solo serve a poco; ma la sua evoluzione è lo schiaffo dietro la testa e successivamente quello dietro i paravertebrali lombari per la cui esecuzione si richiede un'esplosività tale che il corpo, in certi altleti, supera ampiamente i 45° di inclinazione. Ti assicuro che questo, unito al lavoro specifico con sacco e palla medica, più una buona tecnica ( utilizzo ottimale di anche e gambe), fa si che anche dei mingherlini tirino dei diretti da stendere un toro.
P.S.
Ho fatto pugilato e ti assicuro che non sparo cavolate

[Gianlu.....]

si ma il punto è sempre lo stesso, voler cercare un esercizio che dia transfert...

per lavorare la potenza anche se sembra assurdo fare piegamenti con salto è meno produttivo che farli normali... perchè per saltare acceleri in un tratto del rom molto molto "facilitato" biomeccanicamente...

invece la vera potenza è quella che si genera all'inizio. ok la terminologia è errata non si tratta di "potenza" ma di capacità di generare forza

però è questa che ha transfet su tutto...

ho buone conoscenze nell'ambiente pugilistico (anche se non ho mai praticato) e ti assicuro che a livello preparazione fisica stanno a zero. anche se poi son delle bestie.. ma la forza gli viene dagli allenamenti specifici...
gli allenatori specifici sono fenomeni ma di preparazione giustamente non sanno niente se non leggende popolari

[Temudzhin]

Se per livello di preparazione fisica mi intendi l'utilizzo dei pesi siamo sulla stessa linea di pensiero... in Italia e nel centro Europa in genere sono ancora alla preistoria...ma ti assicuro che un pugile è uno degli atleti più "performanti" che esista....farei provare a tutti cosa significano 3 round tirati da 3' ( oggi nei dilettanti purtroppo i minuti sono 2 x 4 round ma ci stanno ripensando) per capire che razza di "fisico" ci vuole per farne 12 di round. E il tutto senza che molti sappiano realmente fare una ottimale preparazione fisica che includa anche i pesi!