Arrampicata sportiva e allenamento con i pesi

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Gianlu.....

sugli allenamenti specifici non mi esprimo.. e anzi mi piacerebbe avere dritte da te gundam

sui pesi il problema principale non è cosa fare ma come farlo..

io farei 2 giorni cosi:

A)
1)girata+push press+ front. 6 serie pesi a salire rip massime 5. a scalare. movimnti controllati, ragionati, esplosivi, tecnici. non alla cross fit........!()
2)io la panca con manubri la detesto per me è meglio (in assenz della panca bilanciere) se fai piegamenti sulle braccia con peso sulla schiena(dsco/catene/zainetto) (fatti bene, petto in fuori che tocca a tera, fermo in basso e in alto, spinta esplosiva m senza saltare che non serve a niente (la massima forza va generata all'inizo non alla fine per saltare, vedo gente fare 10 flessioni con salto e poi non riuscirne a fare manco una come gli dico io)

(quante caxxo di parentesi ho messo)
3)strappo grezzo 30kg 10x5s / alternato nell'alto allenamento con stacco: 4x3 / 5x2 carico fisso ""dinamico""
5) addominali pesanti

Allora, riepiloghiamo...

Sessione casalinga:

A) girata + push press + front squat: 6 serie, carico crescente, ripetizioni decrescenti
B) piegamenti braccia con sovraccarico 6 serie "esplosive" ma controllate
C) strappo grezzo con disco alternato allo stacco da terra: 4x3/5x2
D) addominali con sovraccarico

Ok?

Invece sull'allenamento specifico per l'arrampicata cosa ti interessa (pero' nel caso apriamo una discussione nella "mia" sezione ) ?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Temudzhin

Ciao Gundam...guarda io umilmente non saprei darti troppe indicazioni visto che conosco troppo poco il free climbing......a memoria ricordo uno special su un vecchio campione francese che faceva molte trattenute statiche su una trave usando da 4 fino a 1 dito per molto tempo ( dai 2' ai 5' )...da qui la mia idea delle trazioni in superslow. Però potresti anche provare un tuck front lever statico sia con presa prona che con le sole falangi (fai piu sets da vari secondi NO CEDIMENTO fino ad arrivare a 90" totali)....poi condirei il tutto con svariati sets di da 3 max 5 reps di claps pull'ups e power overs sempre fermandoti al sopraggiungere della seppur minimo rallentamento dell'esecuzione. Per i distretti muscolari relativi alla spinta ( a parte i sudddetti power overs ) potresti usare un frog stand statico ( con lo stesso protocollo del front lever ) oppure dei wall push ups che però bada bene affaticano molto le spalle. Le trattenute statiche si inseriscono bene a fine WO e non accumulano molta fatica sistemica...i movimenti esplosivi io ti proporrò sempre di farli a corpo libero visto secondo me la maggior attinineza con il tuo sport rispetto ai pesi. Credo che raggiunto un certo livello di forza poi ti debba concentrare maggiormente su resistenza e dinamismo....anche perchè la "massa" sarebbe decisamente molto controproducente nel free climbing. Naturalmente se facessi rugby o sport di contatto vedrei sicuramente meglio anche movimenti esplosivi con bilanciere e co. Naturalmente IHMO. Empiricamente se ne hai tempo e voglia proverei 8 settimane (tempo minimo per qualsiasi buon programma) sia con una metodica del tipo consigliata da Gianlu , che 8 con una tipo la mia.....poi sciegli l'una, l'altra o nessuna. Io personalmente trovo che sperimentare sia una delle cose più appaganti che una persona possa fare

Per l'allenamento specifico per l'arrampicata non ho problemi, pero' come avrai visto faccio degli esercizi di riscaldamento/preparazione a corpo libero, e vista la tua esperienza, soprattutto sulla varieta' degli esercizi, mi sarebbe veramente di grande aiuto fare cose nuove.

Quindi cosa mi proponi ???

Dimenticavo.... in palestra posso fare le trazioni su una specie di sbarra, al trave e poi su delle prese appese a delle corde (come se fossero degli anelli).

[ado gruzza]

Si occhio Temudzhin che quello che si fa nelle MMA è veramente roba indietro di 2 secoli, molti discorsi sulla potenza sono superstizioni belle e buone. Ci sono evidenze scientifiche su questo. Tra qualche anno quando si alzerà il livello nessuno si allenerà più così. Come è successo per tutti gli sport nuovi. (powerlifting, crossfit, triatlon ecc. ecc.).
Nel pugilato il discorso cambia perchè lì si tratta di cercare stimoli diversi. Però le flessioni col salto non sono l'ideale per ottenere forza esplosiva. Basta calcolarlo, oggi si può.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Temudzhin

Se per livello di preparazione fisica mi intendi l'utilizzo dei pesi siamo sulla stessa linea di pensiero... in Italia e nel centro Europa in genere sono ancora alla preistoria...ma ti assicuro che un pugile è uno degli atleti più "performanti" che esista....farei provare a tutti cosa significano 3 round tirati da 3' ( oggi nei dilettanti purtroppo i minuti sono 2 x 4 round ma ci stanno ripensando) per capire che razza di "fisico" ci vuole per farne 12 di round. E il tutto senza che molti sappiano realmente fare una ottimale preparazione fisica che includa anche i pesi!

non ho mai detto il contrario!

ho solo scritto che non è merito della preparazione fisica che fanno ma degli allenamenti specifici!

[Temudzhin]

Premesso che alcuni esercizi "particolari" come il front lever e il frog stand li puoi trovare ben descritti sul sito Dragondoor negli articli di Coach Sommers;
Beh Gundam potresti fare 2 mini sedute di questo tipo:

Seduta A
1) Front lever in versione tuck, flat tuck o full a seconda della forza; 60" di trattenuta statica da suddividersi in più sets di " variabili senza arrivare al cedimento
2)Claps pull ups da alternare ogni Wo con see saw pull ups con asciugamano ( passa il suddetto asciugamano intorno alla sbarra, afferra entambi i capi e traziona alternativamente con un braccio e poi l'altro come se volessi segare la sbarra) 6 sets da 5 reps rec 30"/1'
3)Frog stand stesso protocollo del front lever
4)power overs 6x5 30"/1' rec (usa un rialzo di circa 25cm che poni di fronte a te, mettiti in posizione di push ups con una mano sullo stesso e l'altra per terra , esegui i piegamenti scambiando la mano sul rialzo) ( puoi trovare delle indicazioni video sul sito di Ross Enamait )

Seduta B
1)Pull ups prone superslow ( come già descritte in un precedente post) 2 sets da 3/5reps a seconda della forza...devono venire facili non lavorare sulla stanchezza
2)Criss cross agli anelli ( l'ho inventato io, anche se sicuramente è gia stato fatto da qualcuno con un altro nome ma io in giro non ho visto nessuno farlo);in pratica se hai la possibilità di portare gli anelli o simili a 10 cm da terra, li afferri mettendoti in posizione simil push ups, poi mantenendo il corpo perfettamente teso ( non lasciare andare su o giù il bacino ) allunghi in avanti le braccia fino a stenderti parallelamente al terreno, sempre a braccia tese ritorni in posizione di partenza e a questo punto scendi , sempre teso, allargando le braccia come se dovessi fare delle croci con manubri, sempre con le braccia solo appena appne flesse torni su e ricominci da capo. SCENDI LENTAMENTE, ARRIVA SOLO DOVE SENTI CONFORTEVOLE IL MOVIMENTO, EVITA COME LA PESTE DI FORZARE L' ESCURSIONE, DAI AL CORPO IL TEMPO DI ABITUARSI DI WO IN WO.
2 sets da 6 (3+3) ti assicuro che per gli addominali non hai bisogno di altro!
3) pistols 6x3...se riesci falli in versione jumping alternando gamba dx e sx ad ogni ripetizione
4) front lever e frog stand come seduta A

Sicuramente a molti non piacerà e troveranno un sacco di controindicazioni...ma se volevi una mia idea è questa quà....naturalmente si può variare in mille modi e se vorrai in futuro potremo "sbizzarrirci"; Intanto divertiti con questo se ti va di provare!

[Temudzhin]

Dimenticavo che nel front lever e nel frog stand l'obbiettivo è, nel tempo, arrivare a fare i 60" tutti di filato in un unico set...poi è un'altra storia

[Gianlu.....]

quello che scrivi è interessante, però qua si tratta di scegliere l'approccio.

fare pesi + quel lavoro a corpop libero + lavoro specifico arrampicata + arrampicata è peggio che fare solo arrampicata imho....

o pesi o corpo libero.....

[GundamRX91]

gianlu ho bisogno di scaldarmi prima del workout specifico (il cosiddetto allenamento a secco) per l'arrampicata, e se lo posso variare con gli esercizi di Temu, tanto di cappello

[Temudzhin]

Gianlu se noti sono 2 allenamenti da 15 max 20 minuti dove tra l'altro ho consigliato di evitare di "faticare" ...l'unico impegno un pò più serio è sulle statiche (front lever e frog stand) ma si tratta di un solo minuto ad esercizo per di più "frazionato"..... Gundam farà forza con i pesi, si impegnerà nel lavora specifico e magari si divertirà con questi esercizi...se poi dovesse essere troppa carne al fuoco li eliminerà!

[Gianlu.....]

sarà che io non sono abituato a certe cose, ma mi sembra tassante come riscaldamento... ma ovviament dipende dal livello, magari gundam li fa come passeggiare e allora ti quoto!

se invece affaticassero io farei un semplice riscaldamento aerobico e poi via con es specifici (partendo da roba easy).. gli eserciz per il core sono validi ma:

1) se li fai come riscaldamento ok all'inizio
2) se li fai come potenziamento sono meglio ma allora prima del lavoro specifico non va bene meglio dopo..


io sinceramente scremerei un pò e spostere gli es per il core alla fine...


cmq si può provare!

[Temudzhin]

Gundam è un peso leggero, con il suo corpo ci gioca...farebbe 2x15 di trazioni per riscaldamento ( da un suo precedente post)...un 6x5 non lo sente più di tanto; stesso discorso per l'esercizio del "CORE" dove deve solo prendere flessibilità articolare poichè non è molto più probante dell'hanging legs raise che fa normalmente. Poi c'è sicuramente il fattore noia/divertimento che per un non agonista 40enne con figli e lavoro non è assolutamente da scartare

[GundamRX91]

Questi sono gli esercizi di base per l'allenamento a casa (di forza generale) e in palestra (riscaldamento) per settembre, poi a ottobre dovro' introdurre il sovraccarico nell'allenamento a secco per cui dovro' rivedere un po' il tutto, sempre con il vostro aiuto se siete d'accordo

Home training

A) girata + push press + front squat: 6 serie, carico crescente, ripetizioni decrescenti
B) piegamenti braccia con sovraccarico 6 serie "esplosive" ma controllate
C) strappo grezzo con disco alternato allo stacco da terra: 4x3/5x2
D) addominali con sovraccarico

Gym training

Sessione A
A1)Piegamenti braccia ws 2x12
A2) trazioni orizzontali 2x12+3 verticali
B)Front lever 3x max secondi
C)frog stand 3x max secondi
D) pistols 5x3

Sessione B
A1)Piegamenti braccia ms 2x12
A2)pull up superslow 2x6
B1) power overs 2x8
B2) claps pull up 2x10
D) pistols 5x3

[Temudzhin]

Mi sembra ok! un piccolo dubbio forse su le trazioni superslow; 6 reps da 25" l'una sono quasi 3' di contrazione continua fatti x 2 volte.....ma io non sono un free-climber e quasi sicuramente peso più di te....per ME sarebbe un protocollo allenante e non di riscaldamento. Quello che invece ti dò per certo è che il front lever e il frog stand richiedono una multifrequenza settimale per dare dei benefici tangibili. l'optimum per te sarebbe 2/3 volte...io necessito di 4!. Non sono particolarmente tassativi

[GundamRX91]

ok allora faccio cosi':

Sessione A
A1)Piegamenti braccia ws 2x12
A2) trazioni orizzontali 2x12+3 verticali
B)Front lever 3x max secondi
C)frog stand 3x max secondi
D) pistols 5x3

Sessione B
A1)Piegamenti braccia ms 2x10
A2)pull up superslow 2x4
B1) power overs 2x8
B2) claps pull up 2x10
C1) front lever 2x max secondi
C2) frog stand 2x max secondi
D) pistols 4x3

cosi' dovrebbe essere piu' equilibrata e completa

[Temudzhin]

Scusami se sono pedante Gundam...in efetti la "colpa" è mia che non mi sono precedente troppo dilungato nello spiegare il protocollo del Front Lever/Frog Stand; Rimedio subito:
Devi totalizzare 60" totali....non importo in quanti sets ( l'obbiettivo è un singolo da 1'), l'importante è non lavorare neanche lontanamente vicino al cedimento...appena la trattenuta diventa meno stabile interrompi...è molto importante tenere recuri minimi fra i sets (max 10")...se ti affatichi avresti bisogno di un recupero maggiore.
Naturalmente io non posso sapere se hai gia la forza per fare senza sforzo i 60" in 2 soli sets o meno....ci tengo solo a darti le dritte migliori per ottimizzare l'esercizio. Ricapitolando non ti fossilizzare sul numero di sets da fare..il traguardo sono 60" con massimo 10" di recupero senza cedimento.
Scusa la pedenteria
Enjoy