Arrampicata sportiva e allenamento con i pesi

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Temudzhin

Ciao Gundam...guarda io umilmente non saprei darti troppe indicazioni visto che conosco troppo poco il free climbing......a memoria ricordo uno special su un vecchio campione francese che faceva molte trattenute statiche su una trave usando da 4 fino a 1 dito per molto tempo ( dai 2' ai 5' )...da qui la mia idea delle trazioni in superslow. Però potresti anche provare un tuck front lever statico sia con presa prona che con le sole falangi (fai piu sets da vari secondi NO CEDIMENTO fino ad arrivare a 90" totali)....poi condirei il tutto con svariati sets di da 3 max 5 reps di claps pull'ups e power overs sempre fermandoti al sopraggiungere della seppur minimo rallentamento dell'esecuzione. Per i distretti muscolari relativi alla spinta ( a parte i sudddetti power overs ) potresti usare un frog stand statico ( con lo stesso protocollo del front lever ) oppure dei wall push ups che però bada bene affaticano molto le spalle. Le trattenute statiche si inseriscono bene a fine WO e non accumulano molta fatica sistemica...i movimenti esplosivi io ti proporrò sempre di farli a corpo libero visto secondo me la maggior attinineza con il tuo sport rispetto ai pesi. Credo che raggiunto un certo livello di forza poi ti debba concentrare maggiormente su resistenza e dinamismo....anche perchè la "massa" sarebbe decisamente molto controproducente nel free climbing. Naturalmente se facessi rugby o sport di contatto vedrei sicuramente meglio anche movimenti esplosivi con bilanciere e co. Naturalmente IHMO. Empiricamente se ne hai tempo e voglia proverei 8 settimane (tempo minimo per qualsiasi buon programma) sia con una metodica del tipo consigliata da Gianlu , che 8 con una tipo la mia.....poi sciegli l'una, l'altra o nessuna. Io personalmente trovo che sperimentare sia una delle cose più appaganti che una persona possa fare

Per l'allenamento specifico per l'arrampicata non ho problemi, pero' come avrai visto faccio degli esercizi di riscaldamento/preparazione a corpo libero, e vista la tua esperienza, soprattutto sulla varieta' degli esercizi, mi sarebbe veramente di grande aiuto fare cose nuove.

Quindi cosa mi proponi ???

Dimenticavo.... in palestra posso fare le trazioni su una specie di sbarra, al trave e poi su delle prese appese a delle corde (come se fossero degli anelli).

[ado gruzza]

Si occhio Temudzhin che quello che si fa nelle MMA è veramente roba indietro di 2 secoli, molti discorsi sulla potenza sono superstizioni belle e buone. Ci sono evidenze scientifiche su questo. Tra qualche anno quando si alzerà il livello nessuno si allenerà più così. Come è successo per tutti gli sport nuovi. (powerlifting, crossfit, triatlon ecc. ecc.).
Nel pugilato il discorso cambia perchè lì si tratta di cercare stimoli diversi. Però le flessioni col salto non sono l'ideale per ottenere forza esplosiva. Basta calcolarlo, oggi si può.

[GundamRX91]

gianlu ho bisogno di scaldarmi prima del workout specifico (il cosiddetto allenamento a secco) per l'arrampicata, e se lo posso variare con gli esercizi di Temu, tanto di cappello

[Temudzhin]

Gianlu se noti sono 2 allenamenti da 15 max 20 minuti dove tra l'altro ho consigliato di evitare di "faticare" ...l'unico impegno un pò più serio è sulle statiche (front lever e frog stand) ma si tratta di un solo minuto ad esercizo per di più "frazionato"..... Gundam farà forza con i pesi, si impegnerà nel lavora specifico e magari si divertirà con questi esercizi...se poi dovesse essere troppa carne al fuoco li eliminerà!

[Gianlu.....]

sarà che io non sono abituato a certe cose, ma mi sembra tassante come riscaldamento... ma ovviament dipende dal livello, magari gundam li fa come passeggiare e allora ti quoto!

se invece affaticassero io farei un semplice riscaldamento aerobico e poi via con es specifici (partendo da roba easy).. gli eserciz per il core sono validi ma:

1) se li fai come riscaldamento ok all'inizio
2) se li fai come potenziamento sono meglio ma allora prima del lavoro specifico non va bene meglio dopo..


io sinceramente scremerei un pò e spostere gli es per il core alla fine...


cmq si può provare!

[Temudzhin]

Gundam è un peso leggero, con il suo corpo ci gioca...farebbe 2x15 di trazioni per riscaldamento ( da un suo precedente post)...un 6x5 non lo sente più di tanto; stesso discorso per l'esercizio del "CORE" dove deve solo prendere flessibilità articolare poichè non è molto più probante dell'hanging legs raise che fa normalmente. Poi c'è sicuramente il fattore noia/divertimento che per un non agonista 40enne con figli e lavoro non è assolutamente da scartare

[GundamRX91]

Questi sono gli esercizi di base per l'allenamento a casa (di forza generale) e in palestra (riscaldamento) per settembre, poi a ottobre dovro' introdurre il sovraccarico nell'allenamento a secco per cui dovro' rivedere un po' il tutto, sempre con il vostro aiuto se siete d'accordo

Home training

A) girata + push press + front squat: 6 serie, carico crescente, ripetizioni decrescenti
B) piegamenti braccia con sovraccarico 6 serie "esplosive" ma controllate
C) strappo grezzo con disco alternato allo stacco da terra: 4x3/5x2
D) addominali con sovraccarico

Gym training

Sessione A
A1)Piegamenti braccia ws 2x12
A2) trazioni orizzontali 2x12+3 verticali
B)Front lever 3x max secondi
C)frog stand 3x max secondi
D) pistols 5x3

Sessione B
A1)Piegamenti braccia ms 2x12
A2)pull up superslow 2x6
B1) power overs 2x8
B2) claps pull up 2x10
D) pistols 5x3

[Temudzhin]

Mi sembra ok! un piccolo dubbio forse su le trazioni superslow; 6 reps da 25" l'una sono quasi 3' di contrazione continua fatti x 2 volte.....ma io non sono un free-climber e quasi sicuramente peso più di te....per ME sarebbe un protocollo allenante e non di riscaldamento. Quello che invece ti dò per certo è che il front lever e il frog stand richiedono una multifrequenza settimale per dare dei benefici tangibili. l'optimum per te sarebbe 2/3 volte...io necessito di 4!. Non sono particolarmente tassativi

[GundamRX91]

ok allora faccio cosi':

Sessione A
A1)Piegamenti braccia ws 2x12
A2) trazioni orizzontali 2x12+3 verticali
B)Front lever 3x max secondi
C)frog stand 3x max secondi
D) pistols 5x3

Sessione B
A1)Piegamenti braccia ms 2x10
A2)pull up superslow 2x4
B1) power overs 2x8
B2) claps pull up 2x10
C1) front lever 2x max secondi
C2) frog stand 2x max secondi
D) pistols 4x3

cosi' dovrebbe essere piu' equilibrata e completa

[Temudzhin]

Scusami se sono pedante Gundam...in efetti la "colpa" è mia che non mi sono precedente troppo dilungato nello spiegare il protocollo del Front Lever/Frog Stand; Rimedio subito:
Devi totalizzare 60" totali....non importo in quanti sets ( l'obbiettivo è un singolo da 1'), l'importante è non lavorare neanche lontanamente vicino al cedimento...appena la trattenuta diventa meno stabile interrompi...è molto importante tenere recuri minimi fra i sets (max 10")...se ti affatichi avresti bisogno di un recupero maggiore.
Naturalmente io non posso sapere se hai gia la forza per fare senza sforzo i 60" in 2 soli sets o meno....ci tengo solo a darti le dritte migliori per ottimizzare l'esercizio. Ricapitolando non ti fossilizzare sul numero di sets da fare..il traguardo sono 60" con massimo 10" di recupero senza cedimento.
Scusa la pedenteria
Enjoy

[GundamRX91]

In effetti l'avevi scritto, ma sono io che non l'avevo capito subito

Grazie, ora correggo.
A breve poi postero' la scheda di allenamento per settembre

[GundamRX91]

Questa in allegato e' la scheda per settembre, sono ben accetti tutti i consigli/critiche

[Temudzhin]

Ciao Gundam...ho letto il tuo diario....per il frog stand ( in generale per tutti gli esercizi di forza a corpo libero) devi cercare di tenere i muscoli di tutto il corpo contratti; parti dalle mani che devono cercare di "afferrare" il pavimento e non limitarti a mantenere la posizione, ma cerca "idealmente" di spingerti verso l'alto con le braccia.

[GundamRX91]

In effetti e' quello che ho provato a fare, ma con scarso successo
Vediamo stasera quando faro' la seconda sessione di allenamento

[GundamRX91]

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post218012

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