aiuto programmazione pesi x atletica

[shevuzzo]

Mi date una mano per stilare un programma di allenamento al momento su 2 sedute settimanali AB no gambe(al momento) per l'atletica da attuare tra 2, 3 settimane visto che ancora devo prendere confidenza con la nuova disciplina.
Eviterei OLS visto che son alle prime armi e vorrei evitare infortuni o problemi.
La piramide che mi avea stilato spike mi piaceva non poco, potrei continuarla senza problemi, siccome poi inserivo il cross-fit adesso come potrei fare per aumentare il volume di allenamento?
Ovviamente non eccessivo visto ciò che faccio, attendo una vostra grazie come sempre

[orange]

Dove facevo io atletica avevamo una palestrina per fare sedute con i pesi, da te no? Non per la palestra in se ma a volte i preparatori se possono fanno sedute specifiche anche a seconda della specialità.
Magari il tuo se ne avesse la possibilità lo farebbe, lui non ti ha consigliato niente?

Comunque per le gambe puoi comunque fare altro. Chi faceva i 100mt ricordo faceva sedute di stacchi pesanti e squat molto profondi.

[spike]

Premetto: Shevuzzo (ma vale anche per gli altri), i titoli "dedicati" sono da evitare.

Detto questo dipende molto dagli obiettivi: già scrivere dettagliatamente una settimana tipo non sarebbe male.

Il concetto di fare pesi solo per parte superiore perché nell'inferiore la lavori in pista è sbagliato. Il rischio di bruciarti è dato dal sistema stesso (rischio molto più alto in pista che in palestra) e non dal singolo muscolo. Perciò opterei prima per un adattamento in toto del nuovo volume di lavoro.

Il fatto di non inserire gli OLs dato il tuo trascorso atletico è giusto (altrimenti girate di potenza e strappi da in piedi non te li avrebbe tolti nessuno come consiglio) però ci sono lo stesso valide varianti.

Più che al volume punterei sempre ad una certa intensità-qualità dell'alzata. Perciò l'ieda del piramidale è applicabilissima al massimo 2 volte per alzata a week. Volendo se proprio il volume ti sembra scarso puoi fare una doppia onda ma non di più. Non ragionare da BBer, i pesi devi sempre saperli gestire in velocità (e quì si apre un mondo perché è difficile da spiegare a parole) e poco importa il TUT o la percezione della fatica (anzi possono essere estremamente dannosi)

Un alternativo può essere Squat e/o Stacco (ma per il tuo scopo preferisco di gran lunga il secondo), Panca e pullup, del lavoro per il core con sovraccarico (ma per il core ci sono scuole di pensiero ben diverse). Un 4x3all'80% va già bene, se tu fossi neurologicamente molto attivo (cosa che lo diventerai se continuerai a fare il velocista) ti direi anche il 70%.

Dopo aver preso confidenza con questo nuovo modo di allenarsi (4-8 settimane) si può passare anche ad uno splittaggio di intensità e volumi tipo un giorno 4x2 con l'85% e un altro in 8x3 al 65%

[shevuzzo]

@orange..non ho una palestrina io son proprietario con un socio di una palestra di bodybuilding e fitness per gente che va a fare gare anche europei e macchinari davvero non mene mancano ne ho di tutti i tipi, quindi il problema non si pone

@ spike
Si chiedo scusa per la premessa è che essendo che mi fido di te era una nota di merito..la prossima volta non si ripeterà
Per quanto riguarda invece il fatto di non allenare le gambe era una cosa riservata proprio ad un paio di settimane non oltre appunto perchè devo essere ancora abituato a smaltire i carichi di lavoro fatti su pista tra balzi, allunghi, skip ripetute e via dicendo, quindi come imposteresti una scheda?

A
panca piana 5-5-4-3-2-1-1 può andare bene con le % di carico della scheda che avevamo programmato per il crossfit?
pull-up5-5-4-3-2-1-1
B
stacco da terra 5-5-4-3-2-1-1
abs 4x3

Quindi per l'addome serie da 4 mi pare di capire.
Non so se mi puoi abbozzare qualcosa o darmi un link te ne sarei grato
Per quanto riguarda il tut intendi tempo sotto tensione quindi concentrica ed eccentrica rapide ed esplosiva?Adesso guardo un video su youtube, una volta vidi un video mi pare di marion jones che faceva uno squat che nel mondo del bbing è sicuramente osceno ovviamente non per discipline diverse
Son un po' confuso..

[ArmandoVinci]

specialità?

[shevuzzo]

ma io non son molto ferrato ma mi piacerebbe i 100m piani

[spike]

Originariamente inviato da shevuzzo

Si chiedo scusa per la premessa è che essendo che mi fido di te era una nota di merito..la prossima volta non si ripeterà
Per quanto riguarda invece il fatto di non allenare le gambe era una cosa riservata proprio ad un paio di settimane non oltre appunto perchè devo essere ancora abituato a smaltire i carichi di lavoro fatti su pista tra balzi, allunghi, skip ripetute e via dicendo, quindi come imposteresti una scheda?

A
panca piana 5-5-4-3-2-1-1 può andare bene con le % di carico della scheda che avevamo programmato per il crossfit?
pull-up5-5-4-3-2-1-1
B
stacco da terra 5-5-4-3-2-1-1
abs 4x3

Quindi per l'addome serie da 4 mi pare di capire.
Non so se mi puoi abbozzare qualcosa o darmi un link te ne sarei grato
Per quanto riguarda il tut intendi tempo sotto tensione quindi concentrica ed eccentrica rapide ed esplosiva?Adesso guardo un video su youtube, una volta vidi un video mi pare di marion jones che faceva uno squat che nel mondo del bbing è sicuramente osceno ovviamente non per discipline diverse
Son un po' confuso..

eccentrica controllata e concentrica esplosiva. Francamente se ti piace quell'idea di onda metterei tutto assieme e farei una AA ogni settimana. occhio che quel piramidale con le trazioni non deve essere a cedimento ma sempre a calibrando l'intensità adatta, ora io non so quanto hai di sovraccarico ma almeno di massimale dovresti fare un bw+30 per poterti permettere una cosa del genere

[shevuzzo]

AA intendi full body 2 volte week?Si cmq lavorerò a buffer ovviamente no cedimento

[spike]

Sì, per un periodo, stessa scheda due giorni la settimana

[shevuzzo]

ok allora mi faccio panca pull-up e stacco?

[spike]

sì, se vuoi puoi anche aggiungerci del core

[shevuzzo]

ok perfetto grazie mille