nuova full body x il mese di novembre,facciamo le cose x bene stavolta e mi serve il vostro aiuto:)

[alexeju]

ciao a tutti ragazzi,da quando ho iniziato ad allenarmi qui a pisa sto venendo su bene rispetto a quando ero giù,forse perchè è pieno di gente griossa e mi impegno sempre di + questo mi aiuta ad essere molto + determinato..
allora ho fatto il mese di settembre una split cosi composta:dorsali-bicipiti;petto-tricipiti;gambe-spalle.
nel mese di ottobre stessa cosa ma facendo dorsali-tricipiti e petto e bicipiti..quindi invertendo le braccia,ed ha funzionato..
adesso vorrei usare una full body x il mese di novembre e magari anche dicembre..avete qualke consiglio?questa è la bozza degli esercizi che mi sembra il caso di utilizzare x le mie caratteristiche..
i miei punti carenti sono lo spessore della schiena e i bicipiti,i tricipiti sono abbastanza forti ma peccano in massa,mentre il petto è parecchio grosso ma meno forte di quanto spossa sembrare

ecco gli esercizi:
squat
panca
croci
stacchi
trazioni
military press
alzate laterali
curl 45
parallele
polpacci
gli addominali li faccio a parte e non li conto nell'allenamento..
allora l'allenamento sarà eseguito 3 volte a settimana,quindi non so se usare sempre gli stessi esercizi,o variare ad ogni seduta l'esercizio x quel determinato gruppo muscolare..voi che ne dite?
oppure potrei anche iniziare sempre da un esercizi di base facendo iniziando magari lunedi con panca,mercoledi con stacchi mercoledi con pacca e venerdi con squat variando in questa maniera,datmei + consigli possibile cosi inizio a tirare una bozza di scheda x poi perfezionarla,grazie mille,alessandro.

[GundamRX91]

Ok per le schede full, pero' alternerei gli esercizi; ad esempio, per il petto, farei cosi':

lunedi: panca orizzontale, croci su inclinata
mercoledi: panca declinata, croci su inclinata
venerdi: distensioni con manubri su panca inclinata, croci su panca orizzontale

e cosi' anche per gli altri gruppi muscolari. Occhio piuttosto a non creare delle sessioni eccessivamente voluminose, perche' facendo delle full e' facile sovrallenarsi.

[alexeju]

capisco,come volevo fare io allora..quindi un abbozzo di scheda potrebbe essere questa:
lunedi:
stacchi
trazioni
panca inclinata
croci su piana
squat
leg curling
alzate laterali
french press
curl 45


mercoledi:
panca piana
croci su inclinata
pulley
rematori
press
polpacci
alzate posteriori
parallele
curl scott con bilanciere

venerdi:
squat
press
panca inclinata
croci su piana
trazioni
stacchi
alzate laterali
panca con presa stretta x i tricipiti
curl con bar ez

cosi faccio bene o male gli esercizi + importanti x 2 volte a settimana,adesso mi rimarrebbe da aggiustarla un pochino e stabilire serie e ripetizioni..
pensavo di usare un 4x6 negli esercizi principali...che ne dite'

[GundamRX91]

togli le alzate laterali e posteriori e sostituiscile con le tirate allo sterno e il military press, poi per i deltoidi posteriori usa il rematore 90° che ti fa bene anche per il dorso

[alexeju]

capisco,quindi una cosa del genere;aggiungo pure serie e rip vediamo che si può fare..
stacchi 4x6
trazioni 3xmax
panca inclinata4x6
croci su piana3x8
squat 4x6
leg curling 3x8
military press 4x6
french press 3x8
curl 45 3x8


mercoledi:
panca piana 4x6
croci su inclinata 3x8
pulley 3x8
rematori 4x6
press 4x6
polpacci 3xmax
tirate al dorso 3x8
parallele 3xmax
curl scott con bilanciere 3x8

venerdi:
squat 4x6
press 3x8
panca inclinata 4x6
croci su piana 3x8
trazioni 3xmax
stacchi 4x6
military press 4x6
panca con presa stretta x i tricipiti 4x6
curl con bar ez 3x8
che ne dite?sicuramente dovrà essere aggiustata ancora un pò...

[GundamRX91]

va gia' meglio; ora dovresti stabilire i carichi, i tempi di esecuzione e di recupero, e sei a posto

[alexeju]

allora xi tempi di recupero mi trovo bene con 2 minuti x gli esercizi diciamo di base e un minuto e 30secondi x gli esercizi secondari x le braccia o le alzate laterali ecc.,..
tempi di esecuzione non li ho mai contati ma faccio le negative lentissime e molto controllate e le positive in modo + energico e leggermente + esplosivo..
x i carichi pensavo di usare nei 4x6 lo stesso carico,diciamo un 80-90 % del mio carico massimale x6rip..
negli altri pensavo di usare o un carico a salire diminuendo le ripetizioni oppure stesse ripetizioni salendo sempre col peso anche se di poco..

[GundamRX91]

Ok, come base va bene, nel caso aggiusti il tiro in corso d'opera.
Tienici informati

[alexeju]

ok dai,adesso farò la prox settimana di scarico totale visto che scendo giù a casa mia e appena torno a pisa inizierò questa scheda,cosi sono un pò + carico e magari comprerò un pò di intregratori perchè no0n ne sto usando + da molto tempo e vorrei darmi un aiutino specialmente x recuperare..

[alexeju]

ragazzi oggi concludo la prima settimana..mi trovo bene anche se ho dovuto mettere qualke esercizio in meno altrimenti sarebbe troppo lunga e massacrante..
avete altre idee su come impostarla?non so come mettere in particolare le braccia..questo è il mio problema perchè se uso 2 esercizi x i gruppi maggiori ed uno x i minori sono sempre a 9 esercizi..e sono parecchie sarebbero quasi 30 serie a seduta....

[GundamRX91]

Prova ad eliminare una serie dal primo esercizio per le braccia: in pratica invece di fare 4 e 3 serie, farai 3 e 3 serie, oppure lasci le 4 serie sull'esercizio principale e porti a 2 il secondo esercizio.

[alexeju]

ok proverò