scheda allenamento schiena

donatellaandrea · **scheda allenamento schiena -** 02-09-2010, 07:23 PM

ciao a tutti vorrei porre a voi 2 diverse schede per la schiena da fare in un giorno tipo a spessore tipo b ampiezza:

tipo a
pulldown braccia tese 4x10
lat machine imp inv 4x10
lat machine dietro 4x10
rematore prono panca inclinata 4x10
rematore manubrio 4x10
mezzi stacchi 4x10
riposo un minuto tra le serie e 2 tra esercizi

tipo b
pulldown braccia tese 4x10
lat machine dietro 4x10
rematore bilanciere 70 gradi imp inversa 4x10
rematore manubrio 4x10
dorsali cavi 4x10
alzate laterali 90 gradi 4x10
riposo 1 minuto tra le serie e 2 tra esercizi

poi faccio curl e addominali

sono pazzo? faccio gia da 2 settimane questi esercizi e mi trovo bene ,
mi alleno 3 volte a settimana e queste schede le eseguo solo al mercoledi alternandole

ciao ragazzi grazie

**spike** · 03-09-2010, 10:59 AM

mai visto fumzionare tutto questo volume per gruppo muscolare. Non sei un pazzo provare va sempre bene purché poi si abbia l'onestà di valutare i risultati.

Puoi scrivere i carichi indicativi?

donatellaandrea · 03-09-2010, 10:59 AM

nessun consiglio?

donatellaandrea · 03-09-2010, 11:00 AM

si e pensa che non trovo nessun benificio, o meglio mi sento stare piu dritto come postura ma non mi sento crescere...

donatellaandrea · 03-09-2010, 11:02 AM

tipo a
pulldown braccia tese 4x10
lat machine imp inv 4x10 50
lat machine dietro 4x10 50
rematore prono panca inclinata 4x10 17
rematore manubrio 4x10 21
mezzi stacchi 4x10 55
riposo un minuto tra le serie e 2 tra esercizi

donatellaandrea · 03-09-2010, 11:05 AM

ma se mi dai qualche dritta grazie...ti dico che per anni ho fatto atletica leggera a livelli agonistici seri, allenandomi anche con il nuoto cosa che mi ha dato un enorme fiato e un buon dorsale , adesso per spessorare la schiena provo tutto ma non mi sento mai stanco a fine giornata di allenamento e continua a mettere esercizi, mi sa che provero con piu carico la prossima diminuendo qualcosa o seguiro' i vostri consigli

**spike** · 03-09-2010, 11:47 AM

mi stupisce un po' che uno che ha fatto atletica poi stravolga certi concetti facendosi una scheda così: erano questi i principi con cui ti allenavi in pista? non credo, e non dovrebbe esserlo neanche per i sovraccarichi.

Trova il modo per aumentare l'intensità e la frequenza. L'ultima è facile ti basta ripetere più spesso i movimenti, la prima è più difficile perché ti costringe prima a trovare una buona tecnica dei movimenti.

Quali movimenti? I multiarticolari a pesi liberi: lascia perdere il preaffaticamente o il post affaticamento: punta l'obiettivo, lascia perdere pull down, cavi, mille prese e impara a fare squat, stacchi, trazioni. Non ti serve altro

donatellaandrea · 03-09-2010, 11:51 AM

Hai Ragione ...mercoledi Cambio Vediamo Che Succede Poi Ti Dico Grazie Mille

ronniedocet · **Il mio giorno Schiena - Bicipiti -** 03-09-2010, 02:00 PM

4x10 Rematore bilanciere a 70° impugnatura inversa
4x10 Lat Machine dietro
4x10 Rematore manubrio
4x10 Aperture Laterali a 90°
3x10 Curl Bilanciere
3x10 Curl Hammer seduto 60°
3x10 Curl Manubri alternati

Opinioni?

Ciao a tutti!!!

**spike** · 04-09-2010, 10:30 AM

ciao ronnidocet e benvenuto

il post è un po' strano. Senza presentarti ti accodi ad un'altra discussione e posti un pezzo di scheda.

Presumo che la domanda sia simile, cioè vuoi un giudizio sulla parte della scheda che interessa la schiena? tu non lo dici.

Però avresti perlomeno potuto leggere le domande e le risposte che sono state date, perché così tu dai delle informazioni sterili ed è impossibile esserti di aiuto: non si capisce la frequenza, l'anzianità di allenamento, se hai problemi fisici o a fare degli esercizi, non si conoscono i carichi, non si conosce il tuo obiettivo, non si sa se fai altre attività fisica, non si sa il sesso, l'età....

ronniedocet · 11:45 AM

Ciao Spike,

Provo a porre rimedio alla mia mancanza di dati:

Sesso: Maschio
Eta': 40 anni
Giorni di allenamento: I canonici Lun - Mer - Ven
Anzianita' di allenamento: un anno circa
Problemi fisici: attualmente niente che possa essere considerato tale
solo doloretti legati all' eta'

Esercizi e modalita' varie: In un contesto di esecuzione tecnicamente corretta' a velocita' controllata scelgo gli esercizi che mi permettano di massimizzare e isolare il lavoro sul muscolo target.

Obbiettivo: Mettere piu' massa magra possibile in modo naturale

Si vorrei un opinione sulla mia scheda per la schiena i miei carichi attuali sono:

50 kg Rematore bilanciere a 70° impugnatura inversa
40 kg Lat Machine dietro
20 kg Rematore manubrio
10 kg per lato sulle Aperture Laterali a 90°

Ciao e grazie!

**spike** · 04-09-2010, 04:16 PM

ecco l'errore della scheda, dato il tuo livello, sta proprio in questa frase:

scelgo gli esercizi che mi permettano di massimizzare e isolare il lavoro sul muscolo target.

non isolare nulla cerca gli esercizi multiarticolari che ti permettono di sollevare di più, usa però un carico di buon margine e fallo spesso: non ti servono 10 esercizi, è meglio fare 10 volte l'esercizio più efficace

ronniedocet · 04-09-2010, 04:43 PM

Allora la strada che ho scelto e' valida perche'

il Rematore e' un esercizio multiarticolare.

Grazie Spike.......................Ciao

**spike** · 04-09-2010, 05:01 PM

hai visto il bicchiere mezzo pieno

ronniedocet · 04-09-2010, 05:24 PM

non dovrei..................?

Gia il mondo del body building e' un labirinto infinito dove tutti "hanno ragione o torto......."

se poi anke perdiamo la fiducia negli esercizi fondamentali (e qui condivido il tuo pensiero) allora non ci si capisce piu' niente!

Esercizi Fondamentali:

Squat
Leg press
Stacchi da terra
Rematore con bilanciere
Panca piana
Trazioni alla sbarra
Flessioni alle parallele
Distensioni avanti con bilanciere

Ho letto nei messaggi precedenti che tu consigliavi Squat, Stacchi e Trazioni cioe' gli esercizi fondametali quindi a mio avviso e' giusto che entri in questa lista anke il Rematore con bilanciere. Sbaglio?

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donatellaandrea One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Aug 2010 Località: vicenza Età: 51	scheda allenamento schiena - 02-09-2010, 07:23 PM scheda allenamento schiena ciao a tutti vorrei porre a voi 2 diverse schede per la schiena da fare in un giorno tipo a spessore tipo b ampiezza: tipo a pulldown braccia tese 4x10 lat machine imp inv 4x10 lat machine dietro 4x10 rematore prono panca inclinata 4x10 rematore manubrio 4x10 mezzi stacchi 4x10 riposo un minuto tra le serie e 2 tra esercizi tipo b pulldown braccia tese 4x10 lat machine dietro 4x10 rematore bilanciere 70 gradi imp inversa 4x10 rematore manubrio 4x10 dorsali cavi 4x10 alzate laterali 90 gradi 4x10 riposo 1 minuto tra le serie e 2 tra esercizi poi faccio curl e addominali sono pazzo? faccio gia da 2 settimane questi esercizi e mi trovo bene , mi alleno 3 volte a settimana e queste schede le eseguo solo al mercoledi alternandole ciao ragazzi grazie

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-09-2010, 10:59 AM mai visto fumzionare tutto questo volume per gruppo muscolare. Non sei un pazzo provare va sempre bene purché poi si abbia l'onestà di valutare i risultati. Puoi scrivere i carichi indicativi?

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donatellaandrea One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Aug 2010 Località: vicenza Età: 51	03-09-2010, 10:59 AM nessun consiglio?

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donatellaandrea One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Aug 2010 Località: vicenza Età: 51	03-09-2010, 11:00 AM si e pensa che non trovo nessun benificio, o meglio mi sento stare piu dritto come postura ma non mi sento crescere...

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donatellaandrea One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Aug 2010 Località: vicenza Età: 51	03-09-2010, 11:02 AM tipo a pulldown braccia tese 4x10 lat machine imp inv 4x10 50 lat machine dietro 4x10 50 rematore prono panca inclinata 4x10 17 rematore manubrio 4x10 21 mezzi stacchi 4x10 55 riposo un minuto tra le serie e 2 tra esercizi

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donatellaandrea One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Aug 2010 Località: vicenza Età: 51	03-09-2010, 11:05 AM ma se mi dai qualche dritta grazie...ti dico che per anni ho fatto atletica leggera a livelli agonistici seri, allenandomi anche con il nuoto cosa che mi ha dato un enorme fiato e un buon dorsale , adesso per spessorare la schiena provo tutto ma non mi sento mai stanco a fine giornata di allenamento e continua a mettere esercizi, mi sa che provero con piu carico la prossima diminuendo qualcosa o seguiro' i vostri consigli

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-09-2010, 11:47 AM mi stupisce un po' che uno che ha fatto atletica poi stravolga certi concetti facendosi una scheda così: erano questi i principi con cui ti allenavi in pista? non credo, e non dovrebbe esserlo neanche per i sovraccarichi. Trova il modo per aumentare l'intensità e la frequenza. L'ultima è facile ti basta ripetere più spesso i movimenti, la prima è più difficile perché ti costringe prima a trovare una buona tecnica dei movimenti. Quali movimenti? I multiarticolari a pesi liberi: lascia perdere il preaffaticamente o il post affaticamento: punta l'obiettivo, lascia perdere pull down, cavi, mille prese e impara a fare squat, stacchi, trazioni. Non ti serve altro

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donatellaandrea One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Aug 2010 Località: vicenza Età: 51	03-09-2010, 11:51 AM Hai Ragione ...mercoledi Cambio Vediamo Che Succede Poi Ti Dico Grazie Mille

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ronniedocet Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Sep 2010	Il mio giorno Schiena - Bicipiti - 03-09-2010, 02:00 PM 4x10 Rematore bilanciere a 70° impugnatura inversa 4x10 Lat Machine dietro 4x10 Rematore manubrio 4x10 Aperture Laterali a 90° 3x10 Curl Bilanciere 3x10 Curl Hammer seduto 60° 3x10 Curl Manubri alternati Opinioni? Ciao a tutti!!!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-09-2010, 10:30 AM ciao ronnidocet e benvenuto il post è un po' strano. Senza presentarti ti accodi ad un'altra discussione e posti un pezzo di scheda. Presumo che la domanda sia simile, cioè vuoi un giudizio sulla parte della scheda che interessa la schiena? tu non lo dici. Però avresti perlomeno potuto leggere le domande e le risposte che sono state date, perché così tu dai delle informazioni sterili ed è impossibile esserti di aiuto: non si capisce la frequenza, l'anzianità di allenamento, se hai problemi fisici o a fare degli esercizi, non si conoscono i carichi, non si conosce il tuo obiettivo, non si sa se fai altre attività fisica, non si sa il sesso, l'età....

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ronniedocet Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Sep 2010	04-09-2010, 11:42 AM Ciao Spike, Provo a porre rimedio alla mia mancanza di dati: Sesso: Maschio Eta': 40 anni Giorni di allenamento: I canonici Lun - Mer - Ven Anzianita' di allenamento: un anno circa Problemi fisici: attualmente niente che possa essere considerato tale solo doloretti legati all' eta' Esercizi e modalita' varie: In un contesto di esecuzione tecnicamente corretta' a velocita' controllata scelgo gli esercizi che mi permettano di massimizzare e isolare il lavoro sul muscolo target. Obbiettivo: Mettere piu' massa magra possibile in modo naturale Si vorrei un opinione sulla mia scheda per la schiena i miei carichi attuali sono: 50 kg Rematore bilanciere a 70° impugnatura inversa 40 kg Lat Machine dietro 20 kg Rematore manubrio 10 kg per lato sulle Aperture Laterali a 90° Ciao e grazie! Ultima Modifica di ronniedocet : 04-09-2010 11:45 AM.

	(#12)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-09-2010, 04:16 PM ecco l'errore della scheda, dato il tuo livello, sta proprio in questa frase: scelgo gli esercizi che mi permettano di massimizzare e isolare il lavoro sul muscolo target. non isolare nulla cerca gli esercizi multiarticolari che ti permettono di sollevare di più, usa però un carico di buon margine e fallo spesso: non ti servono 10 esercizi, è meglio fare 10 volte l'esercizio più efficace

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ronniedocet Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Sep 2010	04-09-2010, 04:43 PM Allora la strada che ho scelto e' valida perche' il Rematore e' un esercizio multiarticolare. Grazie Spike.......................Ciao

	(#14)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-09-2010, 05:01 PM hai visto il bicchiere mezzo pieno

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ronniedocet Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Sep 2010	04-09-2010, 05:24 PM non dovrei..................? Gia il mondo del body building e' un labirinto infinito dove tutti "hanno ragione o torto......." se poi anke perdiamo la fiducia negli esercizi fondamentali (e qui condivido il tuo pensiero) allora non ci si capisce piu' niente! Esercizi Fondamentali: Squat Leg press Stacchi da terra Rematore con bilanciere Panca piana Trazioni alla sbarra Flessioni alle parallele Distensioni avanti con bilanciere Ho letto nei messaggi precedenti che tu consigliavi Squat, Stacchi e Trazioni cioe' gli esercizi fondametali quindi a mio avviso e' giusto che entri in questa lista anke il Rematore con bilanciere. Sbaglio?