Come ricominciare per rimettersi in forma?

[DesperateGymwife]

Rieccomi. A dir la verità non so neanche bene cosa ci faccio qui, visto che la mia situazione è molto diversa da quella dell'utente medio del forum, ma sarà che qui ho trovato gente disponibile, simpatica e competente , per cui spero di avere ancora il loro aiuto per riprendere gli allenamenti.

Allora, ho 41 anni, quasi 42, e negli ultimi 6 ho frequentato regolarmente una palestra nella speranza di contrastare gli effetti del passare del tempo . Ho smesso a metà maggio, perchè a partire da aprile, pur senza cambiare nulla, ho inziato a soffrire di un forte calo di energie e di fiato, e la stanchezza cronica, con cui a dir la verità combatto da sempre, si è molto accentuata.

Dopo una serie di visite da vari specialisti e di esami, sono stati confermati alcuni problemi che già sapevo di avere:
1) prolasso della valvola mitrale, con lieve insufficienza
2) lieve anemia, in assenza però di carenze di ferro o vitamine, che quindi non risponde a quel genere di terapie
3) pressione bassa

Tutti questi problemi però fanno purtroppo parte della mia costituzione, e formano il quadro clinico di quella che io definisco la mia "sindrome della mezza s**a". Ho sempre avuto poca energia e problemi ricorrenti di stanchezza, ma negli ultimi anni non erano tali da impedirmi di fare quel po' di attività fisica per mantenermi in forma (per così dire...).

In teoria, secondo i medici, non lo sono nemmeno ora, perchè il cardiologo mi ha praticamente prescritto come terapia di riprendere gli allenamenti, con un'ora di allenamento aerobico tre volte a settimana.
Questo dovrebbe aiutarmi ad abbassare la frequenza cardiaca, che in questi mesi, per motivi non chiariti dagli esami, si è alzata di circa 20 pulsazioni al minuto, sia a riposo che sotto sforzo, dandomi a volte fastidiose palpitazioni anche a riposo.
In più, io vorrei aggiungere qualche seduta di pesi, almeno per la parte superiore che è molto esile rispetto alla parte inferiore del corpo.

Quindi una volta avuto l'ok dal medico, ho provato a ricominciare ma è davvero durissima e dopo qualche settimana di prove molto deludenti non so più cosa mi convenga fare.

Come se non bastasse, fra l'altro, questa perdita di energie ha fatto emergere con prepotenza una depressione che cercavo di contrastare da diversi mesi (eh, forse il mio nick mi ha portato un po' sfortuna ). Da un mese e mezzo prendo un antidepressivo (venlafaxina 75 mg a lento rilascio) e ho notato un lieve miglioramento dell'umore, ma lo sconforto è sempre dietro l'angolo.

Così fra l'apatia della depressione e il calo fisico delle energie mi è passata del tutto la voglia di allenarmi, mentre sono sicura che se riuscissi a riprendere con regolarità ne avrei un beneficio anche psicologico.
Credo che un grosso ostacolo per me in questo momento sia vedere come non riesco più a fare quel che facevo prima, che non era certo molto ma per me poteva andare già bene, conoscendo i miei limiti. Ora invece ogni volta che provo a tornare in palestra mi sento un'invalida, e questo contribuisce moltissimo ad alimentare anche la mia depressione.

Ormai sono convinta che l'unica possibilità per non mollare definitivamente sia provare un allenamento diverso da quel che facevo prima, in modo da non avere confronti, e il più destrutturato e vario possibile.
Ma non ho idea di come procedere, anche perchè questo va contro la mia natura di nevrotica abitudinaria.
Quindi avrei bisogno di aiuto per costruire uno schema di allenamento del tutto nuovo, che preveda però 2-3 sedute di cardio a settimana, come mi è stato consigliato.
Grazie mille a chi vorrà dare qualche suggerimento.

[Doc]

Bentornata, i consigli sull' allenamento però è meglio se li lascio agli altri

[Luke78]

Ciao io conosco molta gente che per ritrovare la giusta motivazione ha cominciato con un corso di gruppo, nuoto, fitboxe, spinning, corsa con amici.. quello che piace insomma.
Per ritrovare un po' l'abitudine agli allenamenti se non basta la motivazione personale lo stimolo di un "gruppo" di "colleghi" potrebbe funzionare...

Altra cosa è fissare degli obiettivi di breve durata.. esempio se decidi di dedicarsi alla corsa puoi stabilire che in due mesi devi riuscire a fare i 10 km in un'ora.. e strutturare il programma in modo da perseguire l'obiettivo!

Poi una volta ripreso il ritmo puoi fare qualunque cosa!

In bocca al lupo

[Temudzhin]

ciao....io ti consiglierei degli allenamenti "alternativi" di durata breve ma intensa ( intensità graduale e correlata al tuo attuale stato di forma), tipo 30 minuti tutti i giorni e ogni giorno un wo diverso......
Farei molto corpo libero, non perchè sono un fissato ma perchè credo che, almeno inizialmente ti aiuterebbe a "riappropiarti" di te stessa. Tu e il tuo corpo..nulla più se non le infinite possibilità che avete reciprocamente....
Burpees, bw squats, push ups, sprints, pull ups....dai un occhiata al sito di Ross Enamait e non farti spaventare...non sono cose solo per atleti...si può gradualizzare tutto qualunque sia la tua attuale condizione. Dai un occhiata, se ti intriga fammi sapere e insieme buttiamo giù un programmino ad hoc

[Yashiro]

Ciao DGW
Sono d'accordo sul corpo libero, non tanto sul breve e intenso. Se si sente debole e con una forte inerzia capita che il workout sia smorto agli inizi, se è anche breve va a finire che si deprime per riuscire a fare pochissimo nella sua mezz'ora. Ora non sparatemi però anche un'attività dolce come il pilates che intanto aiuterebbe a recuperare la percezione di te potrebbe aiutare...tra l'altro se non l'hai mai fatto tanto meglio, non hai confronti da fare da lì appena ti senti pronta potresti dedicarti che so, sia al crossfit che al weightlifting (ti ha mai ispirato il movimento dei sollevatori olimpici? E' divertente da imparare, anche con 10Kg) che a qualsiasi altra attività.

[Trokji]

Per come la vedo io dipende dalla psiche.. alla fine anche il medico ti ha consigliato da quanto ho capito di fare attività e non ti ha precluso nulla.
Se senti la voglia di ricominciare io riprenderei da quello che so fare, se hai fatto pesi fai quelli magari mettendo la corsa /bici 2 o 3 volte la settimana come ti è stato consigliato.
Se il problema è della noia è diverso, a me la radio in genere basta per fare aerobica senza annoiarmi troppo, sicuramente però i corsi vari sono più divertenti anche se non so in quanto a efficacia.
Se davvero pensi sia depressione cmq vedi se riesci da sola altrimenti valuta col tuo medico la possibilità di una terapia antidepressiva.
In quanto ai problemi di press bassa ecc il consiglio che ti dò è idratarti sempre perbene,penso comunque che non avrai problemi durante l'attività aerobica come debolezza quanto piuttosto credo durante una seduta di pesi

[Temudzhin]

Concordo su quasi tutto tranne che sul pilates.....per chi è abituato può anche essere dolce..ma le prime volte che lo approcci è tenero quanto una iena a cui hai schiacciato le palle ( scusate il francesismo )...i wo brevi li consigliavo perchè sarebbe meglio che inizialmente finisse ancora fresca di testa e di corpo..proprio per riprendere piano piano confidenza; l'intesità sarà lei stessa a definirla andando a sensazione e buffer...magari con la supervisione di alcuni di noi...Aprire un diario dove si confronta e si fa consigliare sarebbe anche psicologicamente di aiuto!

[IlPrincipebrutto]

Bentornata Desp !

Capisco di apparire un po' abrasivo, ma secondo me ci stai pensando troppo. Comincia conil fare qualcosa, qualsiasi cosa, ed imponiti di farlo con regolarita'.
Fossero anche dieci rampe di scale, o due fermate di tram portando a piedi o i sacchetti della spesa, ma comincia a fare qualcosa. E' importante secondo me che riacquisti l'abitudine a prendere un impegno con il tuo corpo e rispettarlo. Niente scuse, niente deroghe, niente proroghe.

Questo e' secondo me il primo passo. Perche' se non riesci a mantenere un impegno minimo, un ritmo regolare, non riuscirai a portare e termine alcun programma.

Buon lavoro, e buona giornata.

[DesperateGymwife]

Wow...quanti suggerimenti. Allora, cerco di rispondere con ordine:

@Luca78
lo spinning mi sembra una buona alternativa all'allenamento cardio, solo che l'istruttore nella mia palestra non mi piace come lo imposta (provato l'anno scorso: molto tecnico e freddo, per niente coinvolgente). Sabato l'ho provato in un'altra palestra e l'ho trovato molto meglio, per cui sto valutando se iscrivermi anche lì (sarebbe scomodo sia per la spesa che per gli orari, ma se non vedo alternative...)

@Yashiro: il pilates mi piace (anche se dipende sempre molto dall'insegnante )e lo facevo due anni fa (ma lo facevo "in più", spesso dopo pesi). Anche il pilates può essere più o meno soft, a seconda dei livelli, ma di solito solo quelli più avanzati sono impegnativi. Ci avevo pensato anche io a ricominciarlo, ma bruci zero calorie e non ha effetto alcuno sul condizionamento aerobico, che invece è quello che mi preme di più.

@Trokij: per l'umore sto prendendo già un antidepressivo (venlafaxina 75 mg.). Un po' aiuta, e infatti se non vado in palestra sto piuttosto bene, sia fisicamente che psicologicamente.
Il brutto viene quando provo ad allenarmi e vedo che invece che recuperare pian piano fiato ed energia vado sempre peggio, soprattutto come fiato...
Da una parte mi dico che per quel che incide oggettivamente sulla mia vita, cioè zero, sarebbe molto più ragionevole smettere tutto e non porsi più il problema.
Ma dall'altra mi dispiace smettere, mi farebbe sentire comunque una specie di invalida, e poi credo che effettivamente il corpo arrugginisca parecchio se resta del tutto sedentario (e a 40 anni più che a 20... )

@Temudhzin: ora mi hai incuriosito...ma mi sembra un po' improbabile che chi trova facile il tuo tipo di allenamento possa trovare duro il pilates!
(anche se tutto dipende dalla struttura che hai: ho un amico grosso e brevilineo, molta forza ma flessibilità zero, che quando ci ha provato ha trovato massacranti alcuni movimenti del pilates...)

Comunque per ora sto riprovando con quel che facevo prima, alternando pesi (solo parte alta) e cardio fra tapis roulant e bike, devo ammettere che è durissima... ma io sono molto testarda (o masochista? )

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Wow...quanti suggerimenti. Allora, cerco di rispondere con ordine:

tu mi ignori :-(

Visti i precedenti, posso anche capire il perche' :-)

Buona giornata.

[Trokji]

Magari se pensi di avere problemi di depressione sarebbe meglio vedere id fare una terapia ben strutturata no? Ovviamente soppesando vantaggi e svantaggi. Per il resto vedi un po' anche in base ai consigli.. comunque anche i migliori antidepressivi necessitano di tempi abb lunghi per dare risultati

[Yashiro]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

tu mi ignori :-(

Visti i precedenti, posso anche capire il perche' :-)

Buona giornata.

Su su non fare il permaloso in ogni caso concordo con la tua idea.

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

tu mi ignori :-(

Visti i precedenti, posso anche capire il perche' :-)

Buona giornata.

Prince, quando ho iniziato a scrivere non c'era ancora il tuo post, ma tu hai finito prima di me e così sembra che abbia ignorato!
Ne sono davvero desolata, ma rimedio subito.
Per ricominciare ho già ricominciato il 16 di agosto, perchè anche io sono convinta che piuttosto che stare fermi sia meglio fare qualsiasi cosa.
Però vedere che non si riesce proprio più ad allenarsi come prima è molto demotivante, e cerco nuovi approcci per non fare confronti e trovare un po' più di spinta.

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da Trokji

Magari se pensi di avere problemi di depressione sarebbe meglio vedere id fare una terapia ben strutturata no? Ovviamente soppesando vantaggi e svantaggi. Per il resto vedi un po' anche in base ai consigli.. comunque anche i migliori antidepressivi necessitano di tempi abb lunghi per dare risultati

La psicoterapia a volte mi tenta, ne ho già avuto qualche assaggio, e non la escludo affatto, ma ho preferito partire da una cura farmacologica per una questione costi/benefici.
Per una terapia farmacologica non spendi niente, e se è efficace lo capisci in un mesetto circa. Una psicoterapia ti impegna per anni, con una spesa di circa 60-70€ a settimana, ed è ancora più difficile valutarne l'efficacia.

Come ti dicevo anche prima, un miglioramento in termini di umore ho cominciato a notarlo dopo un mese di cura, ma ora mi è rimasta una specie di "depressione da palestra" ('azz!...oltre alla "sindrome della mezza sega" ne ho una nuova?! )
Qualcuno aggiorni i manuali di medicina, please...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Ne sono davvero desolata, ma rimedio subito.

E la vita torna a sorridermi :-)

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Per ricominciare ho già ricominciato il 16 di agosto, perchè anche io sono convinta che piuttosto che stare fermi sia meglio fare qualsiasi cosa.

Excellent ! allora il prossimo passo dovrebbe essere, secondo me, fissare un obiettivo e raggiungerlo. Niente di esoterico, basta qualcosa di misurabile senza ambiguita', e alla tua portata in un lasso di tempo ragionevole.

Cinque flessioni fatte bene. 20 Kg di military per 3 ripetizioni. 400 metri di corsa in meno di due minuti.

Roba del genere, questi sono solo esempi.
Dimostra a te stessa che se capace di raggiungere un obiettivo; regalati una piccola vittoria, secondo me puo' fare la differenza.

Buona serata.