Scheda di forza

Unika · 19-09-2010, 04:43 PM

Sicuramente devo e posso migliorare infatti ecco perchè ho letto con interesse il suo diario di shade ed ho visto anche parecchi video con le tue relative correzioni.
Non ho mai fatto un ciclo di forza e vorrei iniziarne uno e la mia scelta è andata sul ciclo russo.

Ho già fatto tre settimane di palestra per riprendermi dalla pausa estiva di 15 giorni anche se a dire il vero non mi sono mai fermato totalmente.

in questa settimana ho testato un pò i miei carichi che ti elenco:
panca piana 80 kg 1RM
squat 100 kg 1RM
stacco 80 kg1RM

E' vero che come carichi non sono per nulla paragonabili a quelli di shade però neanche sono messo maluccio.

Il mio problema sta proprio nel fatto che dopo due anni di palestra sono arrivato ad una situazione di stallo e voglio migliorare ecco la scelta del ciclo russo.

Consigliami.

**Shade** · 19-09-2010, 06:05 PM

Ciao Unika

Allora come detto nel mio diario ti rispondo quì....

Il punto e che vedendo i tuoi massimali, non stai messo male ma c'è qualcosa che non va... Come ad esempio hai lo stasso peso sia di panca che di stacco e la differenza tra panca e squat e piccolissima....

Questo può far pensare che hai qualcosa che non va nella tecnica di esecuzione degli esercizi, cosa fondamentale sarebbe poter vedere almeno in un video come esegui squat-panca e stacco.........

Imbarcarsi nel ciclo russo senza almeno una buona base è un po da suicidio, sia dal punto fisico che mentale, e potresti vanificare gli effetti del ciclo...
Ti poni dei dubbi sul fatto che possa funzionare o meno, io ti assicuro che funziona

almeno a me ha fatto guadagnare abbastanza (squat da 150 a 165kg - panca da 115 a 125 - stacco da 150 a 160kg)

In definitiva se puoi posta dei video delle tue esecuzioni, da li si può capire se è il caso di intraprendere un ciclo russo o magari pensare ad altro..

Ciao

Unika · 20-09-2010, 08:55 AM

salve,
putroppo non posso fare video in palestra.
hai sicuramente ragione.
infatti come ti dicevo nè ormai da tempo che credo di essere arrivato ad una fase di stallo ed in particolare dal punto di vista della forza e di conseguenza dei carichi.
mi dici che il ciclo russo nella mia situazione sarebbe un suicidio quindi tu cosa mi consiglieresti di fare?
da dove devo cominciare?
per qunto riguarda l'esecuzione degli esercizi chiederò sostengo ai vari istruttori della mia palestra.
gli chiederò di seguirmi ed eventualmente di correggermi.

Voglio aumentare la forza!
questo è il mio obiettivo.

Anche perché (correggimi se sbaglio) in questo modo vedo che in te c'è stato anche un aumento di massa magra.
Bene è questo quello che voglio.

Aspetto consigli.

**Shade** · 20-09-2010, 09:15 AM

Guarda la tecnica e' importante per qualsiasi cosa anche in un 4x10 a pompaggio, quindi se proprio non ce la fai a fare video, nessuno ti costringe, pero' con il cell poggiato da qualche parte e' impossibile non poterlo fare

Cmq questa e' una buonissima scheda di forza di Ado:

Per programma di ado intendo questo:

Distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

Unika · 20-09-2010, 10:19 AM

Proverò a fare qualche video.
Mi farò seguire intanto da qualcuno in palestra.

alcune domande:
Come complementri dici di non ggiungere nulla?
Inoltre prima di arrivare a fare le serie da 5x5 con il 75% del 1RM
devo fare altre serie in progressione così come hai fatto tu?
Esempio:
5 ripetizioni con 50%
5 ripetizioni con 60%
5 ripetizioni con 65%
2 ripetizioni con 70%
5x5 con il 75%
E' corretta?

IlPrincipebrutto · 20-09-2010, 10:58 AM

Quote:

Originariamente inviato da Unika

per qunto riguarda l'esecuzione degli esercizi chiederò sostengo ai vari istruttori della mia palestra.

Io prima mi assicurerei della loro competenza, che non darei affatto per scontata.

Buona giornata.

Unika · 20-09-2010, 11:18 AM

Infatti mi sono iscritto a questo forum proprio perchè sono caratterialmente diffidente.
Tutti possiamo dire di essere istruttori....ma con chi ne capisce meno di noi.

che mi dici di quello che ho scritto?
nessun consiglio?

buona giornata anche a te

IlPrincipebrutto · 20-09-2010, 11:30 AM

Quote:

Originariamente inviato da Unika

Infatti mi sono iscritto a questo forum proprio perchè sono caratterialmente diffidente. Tutti possiamo dire di essere istruttori....ma con chi ne capisce meno di noi.

Questo vuol dire che chiederai lo stesso agli istruttori della tua palestra o no ?

Sulla seconda domanda, non ho alcun commento da fare, non mi reputo in grado di stilare schede. Posso dare dei commenti su un paio, che sono quelle che ho provato di persona, ed ogni tanto posso fare qualche osservazione sui video per alcuni esercizi. Il resto, preferisco farlo fare a chi ha piu' esperienza.

Unika · 20-09-2010, 12:06 PM

Credo che chiedere non ci sia nulla di strano...del resto sono lì proprio per fare questo lavoro.....e poi chiedere non significa necessariamente ubbidire.
Tu mi insegni che in questo sport se parlassi con 10 persone nessuna ti direbbe la stessa cosa di un altro.
Tu cosa faresti, non chiederesti?
premessa: pago 70 euro al mese nella palestra dove vado.

non volevo che tu mi stilassi una scheda ma più che altro che mi dicessi se quello che ho scritto prima è il modo corretto per eseguire quella postata da shade.

**Shade** · 20-09-2010, 12:27 PM

Quote:

Originariamente inviato da Unika

Proverò a fare qualche video.
Mi farò seguire intanto da qualcuno in palestra.

alcune domande:
Come complementri dici di non ggiungere nulla?
Inoltre prima di arrivare a fare le serie da 5x5 con il 75% del 1RM
devo fare altre serie in progressione così come hai fatto tu?
Esempio:
5 ripetizioni con 50%
5 ripetizioni con 60%
5 ripetizioni con 65%
2 ripetizioni con 70%
5x5 con il 75%
E' corretta?

Ovvio che devi fare del riscaldamento per avvicinarti al carico, come scritto sopra può andare

Per i complementari, se vuoi qualcosina puoi metterla come polpacci, addome o qualcosina per bic e tric, ma senza esagerare....

IlPrincipebrutto · 20-09-2010, 12:29 PM

Quote:

Originariamente inviato da Unika

Tu cosa faresti, non chiederesti?

Farei come mi e' stato gia' detto molte volte: video delle mie esecuzioni, vista di lato e vista di fronte, per gli esercizi principali.

Quote:

Originariamente inviato da Unika

>> non volevo che tu mi stilassi una scheda ma più che altro che mi dicessi se quello che ho scritto prima è il modo corretto per eseguire quella postata da shade.

Intendi le serie da 5 a salire ? quelle sono serie di riscaldamento. Ogni atleta ha il suo modo di prepararsi per le serie di lavoro; dopo due anni di allenamento immagino tu avrai il tuo, che puoi continuare ad usare senza problemi.

Buona giornata.

Unika · 20-09-2010, 12:36 PM

shade e se in vece facessi
1 settimana 6x4 al 80% 1RM
2 settimana 6x5 al 80% 1RM
3 settimana 6x6 al 80% 1RM

4 settimana 5x5 al 85% 1RM
5 settimana 4x4 al 90% 1RM
6 settimana 3x3 al 95% 1RM
7 settimana 2x2 al 100% 1 RM

credi che sia esagerato?

novellino · 20-09-2010, 12:54 PM

Quote:

Originariamente inviato da Unika

shade e se in vece facessi
1 settimana 6x4 al 80% 1RM
2 settimana 6x5 al 80% 1RM
3 settimana 6x6 al 80% 1RM

4 settimana 5x5 al 85% 1RM
5 settimana 4x4 al 90% 1RM
6 settimana 3x3 al 95% 1RM
7 settimana 2x2 al 100% 1 RM

credi che sia esagerato?

Parere personalissimo

Io col Bill Starr col 2,5% a settimana , in 5 settimane , ho avuto delle grosse difficoltà ed il BS non lavora sul 1RM , ma sul 5RM , tu vorresti lavorare col 3% 1RM , in 7 settimane , mi sembra esagerato , troppo esagerato , mantieniti basso, considera questo primo ciclo come propedeutico ,sia per la tecnica che per l'intensità .

Unika · 20-09-2010, 01:11 PM

ti ringrazio per la risposta.
mi dici con più precisione la tua metodologia?
magari se puoi anche con un esempio.
grazie

novellino · 20-09-2010, 02:48 PM

io sono l'ultimo a poterti "fare " una scheda , per il discorso delle % è diverso poichè parlo per "esperienza" , a luglio ho iniziato il Bill Starr (forza ipertrofica) e con quegli aumenti ho avuto difficoltà.
Per questo mi sono permesso di scrivere il post precedente .
Ad "occhio" il programma che ti aveva postato Shade mi sembra buono (anche se io farei questa modifica , in rosso)

"Per programma di ado intendo questo:
Distribuzione degli esercizi
lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale stacco da terra
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra squat frontale
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5 75%
settimana 2: 6x4 79-80 %
settimana 3: 7x3 83-85 %
settimana 4: 8x2 87-90%
settimana 5: 9x1 91-95 % "

le percentuali in rosso sono riferite al tuo 1RM

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	(#16)
Unika All the Truth Member Messaggi: 503 Data registrazione: Feb 2010 Età: 49	19-09-2010, 04:43 PM Sicuramente devo e posso migliorare infatti ecco perchè ho letto con interesse il suo diario di shade ed ho visto anche parecchi video con le tue relative correzioni. Non ho mai fatto un ciclo di forza e vorrei iniziarne uno e la mia scelta è andata sul ciclo russo. Ho già fatto tre settimane di palestra per riprendermi dalla pausa estiva di 15 giorni anche se a dire il vero non mi sono mai fermato totalmente. in questa settimana ho testato un pò i miei carichi che ti elenco: panca piana 80 kg 1RM squat 100 kg 1RM stacco 80 kg1RM E' vero che come carichi non sono per nulla paragonabili a quelli di shade però neanche sono messo maluccio. Il mio problema sta proprio nel fatto che dopo due anni di palestra sono arrivato ad una situazione di stallo e voglio migliorare ecco la scelta del ciclo russo. Consigliami.

	(#17)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	19-09-2010, 06:05 PM Ciao Unika Allora come detto nel mio diario ti rispondo quì.... Il punto e che vedendo i tuoi massimali, non stai messo male ma c'è qualcosa che non va... Come ad esempio hai lo stasso peso sia di panca che di stacco e la differenza tra panca e squat e piccolissima.... Questo può far pensare che hai qualcosa che non va nella tecnica di esecuzione degli esercizi, cosa fondamentale sarebbe poter vedere almeno in un video come esegui squat-panca e stacco......... Imbarcarsi nel ciclo russo senza almeno una buona base è un po da suicidio, sia dal punto fisico che mentale, e potresti vanificare gli effetti del ciclo... Ti poni dei dubbi sul fatto che possa funzionare o meno, io ti assicuro che funziona almeno a me ha fatto guadagnare abbastanza (squat da 150 a 165kg - panca da 115 a 125 - stacco da 150 a 160kg) In definitiva se puoi posta dei video delle tue esecuzioni, da li si può capire se è il caso di intraprendere un ciclo russo o magari pensare ad altro.. Ciao

	(#18)
Unika All the Truth Member Messaggi: 503 Data registrazione: Feb 2010 Età: 49	20-09-2010, 08:55 AM salve, putroppo non posso fare video in palestra. hai sicuramente ragione. infatti come ti dicevo nè ormai da tempo che credo di essere arrivato ad una fase di stallo ed in particolare dal punto di vista della forza e di conseguenza dei carichi. mi dici che il ciclo russo nella mia situazione sarebbe un suicidio quindi tu cosa mi consiglieresti di fare? da dove devo cominciare? per qunto riguarda l'esecuzione degli esercizi chiederò sostengo ai vari istruttori della mia palestra. gli chiederò di seguirmi ed eventualmente di correggermi. Voglio aumentare la forza! questo è il mio obiettivo. Anche perché (correggimi se sbaglio) in questo modo vedo che in te c'è stato anche un aumento di massa magra. Bene è questo quello che voglio. Aspetto consigli.

	(#19)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	20-09-2010, 09:15 AM Guarda la tecnica e' importante per qualsiasi cosa anche in un 4x10 a pompaggio, quindi se proprio non ce la fai a fare video, nessuno ti costringe, pero' con il cell poggiato da qualche parte e' impossibile non poterlo fare Cmq questa e' una buonissima scheda di forza di Ado: Per programma di ado intendo questo: Distribuzione degli esercizi lunedì 1 squat 2 panca piana 3 trazioni sbarra supine mercoledì 1 squat frontale 2 lento avanti in piedi 3 trazioni sbarra prone venerdì 1 stacco da terra 2 panca piana 3 trazioni sbarra presa neutra o martello. Svolgimento del programma: esercizi di base (squats, stacchi e distensioni) settimana 1: 5x5 settimana 2: 6x4 settimana 3: 7x3 settimana 4: 8x2 settimana 5: 9x1 dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate. Concentrati solo sulla velocità di esecuzione. Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

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Unika All the Truth Member Messaggi: 503 Data registrazione: Feb 2010 Età: 49	20-09-2010, 10:19 AM Proverò a fare qualche video. Mi farò seguire intanto da qualcuno in palestra. alcune domande: Come complementri dici di non ggiungere nulla? Inoltre prima di arrivare a fare le serie da 5x5 con il 75% del 1RM devo fare altre serie in progressione così come hai fatto tu? Esempio: 5 ripetizioni con 50% 5 ripetizioni con 60% 5 ripetizioni con 65% 2 ripetizioni con 70% 5x5 con il 75% E' corretta?

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Unika All the Truth Member Messaggi: 503 Data registrazione: Feb 2010 Età: 49	20-09-2010, 11:18 AM Infatti mi sono iscritto a questo forum proprio perchè sono caratterialmente diffidente. Tutti possiamo dire di essere istruttori....ma con chi ne capisce meno di noi. che mi dici di quello che ho scritto? nessun consiglio? buona giornata anche a te

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Unika All the Truth Member Messaggi: 503 Data registrazione: Feb 2010 Età: 49	20-09-2010, 12:06 PM Credo che chiedere non ci sia nulla di strano...del resto sono lì proprio per fare questo lavoro.....e poi chiedere non significa necessariamente ubbidire. Tu mi insegni che in questo sport se parlassi con 10 persone nessuna ti direbbe la stessa cosa di un altro. Tu cosa faresti, non chiederesti? premessa: pago 70 euro al mese nella palestra dove vado. non volevo che tu mi stilassi una scheda ma più che altro che mi dicessi se quello che ho scritto prima è il modo corretto per eseguire quella postata da shade.

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Unika All the Truth Member Messaggi: 503 Data registrazione: Feb 2010 Età: 49	20-09-2010, 12:36 PM shade e se in vece facessi 1 settimana 6x4 al 80% 1RM 2 settimana 6x5 al 80% 1RM 3 settimana 6x6 al 80% 1RM 4 settimana 5x5 al 85% 1RM 5 settimana 4x4 al 90% 1RM 6 settimana 3x3 al 95% 1RM 7 settimana 2x2 al 100% 1 RM credi che sia esagerato?

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Unika All the Truth Member Messaggi: 503 Data registrazione: Feb 2010 Età: 49	20-09-2010, 01:11 PM ti ringrazio per la risposta. mi dici con più precisione la tua metodologia? magari se puoi anche con un esempio. grazie

	(#30)
novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	20-09-2010, 02:48 PM io sono l'ultimo a poterti "fare " una scheda , per il discorso delle % è diverso poichè parlo per "esperienza" , a luglio ho iniziato il Bill Starr (forza ipertrofica) e con quegli aumenti ho avuto difficoltà. Per questo mi sono permesso di scrivere il post precedente . Ad "occhio" il programma che ti aveva postato Shade mi sembra buono (anche se io farei questa modifica , in rosso) "Per programma di ado intendo questo: Distribuzione degli esercizi lunedì 1 squat 2 panca piana 3 trazioni sbarra supine mercoledì 1 squat frontale stacco da terra 2 lento avanti in piedi 3 trazioni sbarra prone venerdì 1 stacco da terra squat frontale 2 panca piana 3 trazioni sbarra presa neutra o martello. Svolgimento del programma: esercizi di base (squats, stacchi e distensioni) settimana 1: 5x5 75% settimana 2: 6x4 79-80 % settimana 3: 7x3 83-85 % settimana 4: 8x2 87-90% settimana 5: 9x1 91-95 % " le percentuali in rosso sono riferite al tuo 1RM