Scheda di forza

[Unika]

Salve,
dopo settembre vorrei fare un ciclo di forza.
E' ormai da più di un anno che mi alleno con i pesi e non ho mai fatto una cosa simile.
Pertanto, vorrei avere alcuni esempi di scheda di forza da chi ha già fatto tali esperienze e si è trovato bene.
Non saprei da dove cominciare datemi un aiuto.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

se la tua tecnica e' buona con i fondamentali (squat, stacco, Military, panca) potresti provare il programma Starting Strength. Puoi dare un'occhiata alle prime pagine del diario di Shade, oppure del mio.
Io mi sono trovato molto bene, e cominciavo da zero.

Buona lavoro,

[Unika]

nel mio diario ho postato un'ipotetica scheda di forza da fare x 6 settimane
se potete dateci un'occhiata.

un istruttore (ho i miei dubbi in merito) della mia palestra mi consigliava di fare per il ciclo di forza poche serie con tante ripetizioni (tipo 5x12 per panca piana, squat e stacchi) ovvero il contrario di quello che ho letto su riviste e nelle varie discussioni di questo forum dove viene detto che bisogna fare tante serie e poche ripetizioni (tipo 5x5 o 6x4 o 7x3).
Mi fate capire?
Grazie

[David23]

ti ha detto una cazzata il tuo istruttore...
se cerchi sul forum ci sono tanti programmi di forza...

puoi provare anche il classico 5x5..

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Unika

un istruttore (ho i miei dubbi in merito) della mia palestra mi consigliava di fare per il ciclo di forza poche serie con tante ripetizioni (tipo 5x12 per panca piana, squat e stacchi) ovvero il contrario di quello che ho letto su riviste e nelle varie discussioni di questo forum dove viene detto che bisogna fare tante serie e poche ripetizioni (tipo 5x5 o 6x4 o 7x3).
Mi fate capire?

Non funziona, e a grandi linee il perche' si spiega in poche parole

- per diventare forte devi muovere carichi importanti. Nessuno diventa forte con uno stacco di 30 Kg
- All'aumentare del numero di ripetizioni, deve per forza diminuire il carico. Questo mi pare cosi' intuitivo da non richiedere ulteriore spiegazione.

Quindi, dovendo muovere carichi importanti, e' giocoforza limitare il numero di ripetizioni.

Un buon compromesso sono 5 ripetizioni: abbastanza da fare pratica del gesto, ma non troppe da limitare il carico. Di certo, 12 ripetizioni sono troppe per fare forza.

Nota ulteriore: in genere, si mettono prima gli esercizi piu' impegnativi. Quindi, si comincia con lo squat (o lo stacco) e si finisce con i curl, mai il contrario.


Buona giornata.

[Unika]

per non ripetermi e quindi rischiare di essere richiamato potete dare un'occhiata alla scheda che ho abbozzato nel mio diario ed eventualmete correggerla?
me ne sarei veramente grato.
Come vedete di incompetenti ce ne sono tanti....
quello che dice questo istruttore forse può andare per una scheda dove si vuol far crescre il volume? non so!

[Unika]

Leggendo le varie discussioni mi semba di aver capito come impostare una scheda di forza per quanto riguarda le serie e le ripetzioni.
Hi deciso che farò in questo modo:
1 settimana 5x5 al 75 %
2 settimana 6x4 al 79%
3 settimana 7x3 al 83 %
4 settimana 8x2 al 87%
5 settimana 9x1 al 91%

Ora però mi restano alcuni dubbi in merito agli esercizi da fare.
Potete aiutarmi?
Considerato che mi alleno tre volte alla settimana cosa mi consigliate?
Grazie

[Unika]

leggendo mi sono deciso a fare una scheda per la forza con il metodo

5x5 di poliquin

non ho ancora capito però bene come funziona in pratica (pesi e percentuali) qualcuno potrebbe spiegarmelo meglio.

come esercizi faccio la stessa scheda di postata nel diario di shade
3 giorni di allenamento
Lunedì A
mercoledì B
venerdi A



A
squat 5x5
panca 5x5
trazioni 6x3
curl 3x8
polpacci

B
front 5x2
stacco5x5
military 5x4
rematore 2x10
dip 6x3

[spike]

puoi fare di meglio.

Il problema di questo approccio è la mancanza di margine, lavorare al limite ridurrà i miglioramenti tecnici e di forza

[mozilla]

Rimanendo sempre su varianti del Bill star 5x5 potresti provare il Madcow Intermediate 5x5 o altro, ma meno tirati del metodo Poliquin...

[Gael]

l'istruttore intendeva forza-resistente. ci sono tanti tipi di forza. intendi forza.massimale vero?

[Unika]

Si Forza Massimale

La Scheda Trovata Nel Diario Di Shade Non Va Bene?

[spike]

non sono i numeri di una scheda che poi fanno una gran differenza, ma è l'approccio proprio all'allenamento. Nulla di mistico: ma non cadere nella tentazione di stirare quei carichi per "sentirti" faticare di più. Dai n occhio ai carichi di shade all'inizio e a quelli che sta facendo adesso, non ha mai premuto il gas al massimo ma è sempre stato attento alle esecuzioni. Non è tanto il programma, quanto il percorso.

[Unika]

ciao spike speravo in una tua risposta.
volevo chiederti un consiglio.
ho letto il diario di shade molto interessante.
non voglio autostimarmi ma credo che per quanto riguarda l'esecuzione dei vari esercizi (squat, panca, military e stacco) credo di farli abbastanza bene (anche secondo quello che dicono i vari istruttori della mia palestra).
Sarei interessato a fare il ciclo russo fatto da shade (uguale ovviamente con i miei carichi).
Ora ti chiedo un consiglio:
per fare quel ciclo è necessario fare prima il 5x5 stone così come ha fatto shade oppure posso partire subito con il ciclo russo conoscendo già il mio attuale 1RM (massimale) di ogni esercizio?
Inoltre ti chiedo: i pesi che metto devo considerarli anche con il bilanciare?
esempio: io di panca piana (di soli pesi) ho un 1RM pari a 80 KG ma se ci aggiungessi il peso del bilanciere grande ovviamente è di più.

Ultima domanda: il ciclo russo è una metodoligia buona per aumentare alla fine delle settimane il mio massimale?
Grazie spero di essere stato chiaro.

[spike]

Il punto è che per avere un consiglio onesto, chi te lo dà dovrebbe veramente capire qual'è il tuo livello:

-carichi assoluti
-carichi relativi
-capacità esecutiva
-capacità di lavoro

io potrei darti un consiglio sull'idea che mi sono fatto di te ma sarebbe probabilmente una puntata alla roulette.

Per quanto riguarda le esecuzioni permettimi uno scetticismo: tutti quelli che mi hanno detto che hanno delle esecuzioni abbastanza buone poi si sono rivelate pessime, non parlo di te però ho una statistica del 100%, capirai se sono incredulo.

La tecnoca è sempre migliorabile, comunque se guardi quella di shade hai già un buon parametro per capire a cosa puntare.