Progressione a buffer

Joker91 · 10-09-2010, 08:32 PM

sorry doc ma penso che le % nn fanno x me

oggi sono arrivato a questi miglioramenti.......

Progressione a buffer5x4->6x3->8x2
Stacco –ciclo- 51kg 5x4 (10x4) 61kg 5x4 (8x4)
Panca piana –ciclo- 5x4 @47kg->6x3 (8x3) 47kg – 6x3@49kg
Military press –ciclo- 6kg 5x4 (10x4)

ma è un errore arrivare quasi al cedimento alla fine delle rep e delle serie indicate? come faccio se no a capire qual' è il carico giusto x un 5x4 di stacco e poi sapere di poter passare al 6x3?

io l'ho intesa così prendiamo la panca ho visto ke con 47kg in un 5x4 arrivo con molta fatica all'ultima rep ma nn proprio al cedimernto quindi passo, aumentando di 2kg a un 6x3 e ottengo perfettamente lo stesso risultato del 5x4 ma con 49kg.......quindi di coseguenza 8x2 sarà 51kg....

**Yashiro** · 10-09-2010, 08:44 PM

Con tutti sti numeri mi sono ubriacato... è molto più facile di quanto tu la stia facendo.

Joker91 · 11-09-2010, 12:45 AM

spiegati

**Yashiro** · 11-09-2010, 11:29 AM

Per massimali si intendono due concetti: 1RM (massimale assoluto) e xRM (che può essere 4RM, 8RM ecc).

In sostanza dopo un bel riscaldamento prendi un esercizio e:
-1RM: fai singole a salire con alti carichi e continui a salire gradualmente finché non ci resti sotto (massimale assoluto) oppure l'alzata diventa brutta e scomposta (massimale tecnico). L'ultima ripetizione col peso massimo che riesci a fare bene è il massimale tecnico (che è di solito quello che si tende a guardare) mentre l'ultima ripetizione prima che l'alzata fallisca è il massimale assoluto, che non si discosta molto da quello tecnico per quello.

-xRM: stesso procedimento di cui sopra (da fare in un'altra sessione, bello fresco) prendi un peso e ci fai che so, 5 ripetizioni belle (per trovare il 5RM) dopodiché alzi un pò il peso e ci riprovi, salendo finché fai belle alzate dalla 1^ alla 5^. Quando non ce la fai più hai trovato il tuo 5RM.

A che serve il xRM? Semplice: per l'allenamento a buffer.
Ipotizziamo che tu abbia fatto la prova per il 5RM sulla panca piana. Semplificherò i dati per comodità mia...
Avrai fatto:
5x70Kg facili
5x80Kg
5x85Kg impegnativi...
5x90Kg apperò...
5x95Kg dure!
5x100Kg accidenti!
105Kg ->ci sei rimasto sotto alla 5^.

Ecco, il tuo massimale 5RM è 100Kg: come forza massima ne puoi alzare molti di più (tipo 120Kg per una singola ripetizione) ma per 5ripetizioni il tuo RM è 100Kg. L'allenamento a buffer cos'è? Non allenarsi al 100%, ma trettenersi un pò per evitare di tirarsi il collo ad ogni allenamento. Quindi supponiamo che tu voglia allenarti all'80% del tuo 5RM. Se il Tuo 5RM su panca è 100Kg, l'80% è 80Kg. Ecco, questo peso, ricavato direttamente dalle prove sul campo e non da strani calcoli, ti permetterà sicuramente di fare diverse serie allenanti (in questo caso da 5 ripetizioni) utili. Non saranno leggerissime, ma nemmeno ti opprimerano, visto che hai provato nella realtà che puoi fare molto di più (su una sola serie) ed in questo modo potrai fare più di una serie completa e pulita.Certo, non è che le serie saranno 8 o 10, ma 3-4 sicuramente. Se vuoi lavorare sul volume, come le 10 serie, devi usare una percentuale del 5RM più bassa. Quindi partendo sempre dai 100Kg ricavati, fai un 60% (60Kg) e ci puoi lavorare più a lungo e sei sicuro che non rimarrai schiacciato. E così via.

Joker91 · 11-09-2010, 07:41 PM

ok

ma appena ho trovato ttt e tre i carichi giusti cioe x la panca 5x4 6x3 8x2 e poi stesso x stacchi e military

devo a quel punto (faccio l'esempio della panca) fare in una sessione il 5x4 la sessione dopo il 6x3 e la sessione dopo l' 8x2 e poi?............ripeto di nuovo?

mi spiego meglio nella panca ho trovato 2 carichi giusti
cioè 5x4 @47kg – 6x3 @49kg due carichi con cui faccia parecchia fatica nell'ultima rep quasi praticamente al cedimento ma nn ho ancora trovato l'8x2 ke ipotizzo sarà un 51kg o simile.....
.......ma poi devo ripetere e fare in una sessione d'allenamento 5x4 con carico giusto in una seconda sessione il 6x3 e poi in un 'altra l' 8x2 e poi??
devo ripetere ancora??ma con gli stessi carichi?
help!!

**Yashiro** · 11-09-2010, 07:48 PM

Quote:

Originariamente inviato da Doc

I° 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%

III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Qua le percentuali si basano sul 1RM, quindi devi trovarti quello. Se il tuo 1RM è che so, 60Kg, nelle varie settimane dovrai fare:

I° 5x5 @45Kg
II° sett. 6x4 @47,5Kg

III° sett. 7x3 @50Kg
IV° sett. 8x2 @52,5Kg
V° sett. 9x1 @54,5Kg

E dopo? E dopo hai finito il ciclo di allenamento, se vuoi provi il nuovo test per l' 1RM e se vuoi puoi rifare lo stesso ciclo aggiornando i pesi secondo il nuovo massimale, oppure fare dell'altro...

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Joker91 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Jul 2010 Località: Villa Certosa	10-09-2010, 08:32 PM sorry doc ma penso che le % nn fanno x me oggi sono arrivato a questi miglioramenti....... Progressione a buffer5x4->6x3->8x2 Stacco –ciclo- 51kg 5x4 (10x4) 61kg 5x4 (8x4) Panca piana –ciclo- 5x4 @47kg->6x3 (8x3) 47kg – 6x3@49kg Military press –ciclo- 6kg 5x4 (10x4) ma è un errore arrivare quasi al cedimento alla fine delle rep e delle serie indicate? come faccio se no a capire qual' è il carico giusto x un 5x4 di stacco e poi sapere di poter passare al 6x3? io l'ho intesa così prendiamo la panca ho visto ke con 47kg in un 5x4 arrivo con molta fatica all'ultima rep ma nn proprio al cedimernto quindi passo, aumentando di 2kg a un 6x3 e ottengo perfettamente lo stesso risultato del 5x4 ma con 49kg.......quindi di coseguenza 8x2 sarà 51kg....

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Yashiro inattivo Messaggi: 6,156 Data registrazione: Jan 2010	10-09-2010, 08:44 PM Con tutti sti numeri mi sono ubriacato... è molto più facile di quanto tu la stia facendo.

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Yashiro inattivo Messaggi: 6,156 Data registrazione: Jan 2010	11-09-2010, 11:29 AM Per massimali si intendono due concetti: 1RM (massimale assoluto) e xRM (che può essere 4RM, 8RM ecc). In sostanza dopo un bel riscaldamento prendi un esercizio e: -1RM: fai singole a salire con alti carichi e continui a salire gradualmente finché non ci resti sotto (massimale assoluto) oppure l'alzata diventa brutta e scomposta (massimale tecnico). L'ultima ripetizione col peso massimo che riesci a fare bene è il massimale tecnico (che è di solito quello che si tende a guardare) mentre l'ultima ripetizione prima che l'alzata fallisca è il massimale assoluto, che non si discosta molto da quello tecnico per quello. -xRM: stesso procedimento di cui sopra (da fare in un'altra sessione, bello fresco) prendi un peso e ci fai che so, 5 ripetizioni belle (per trovare il 5RM) dopodiché alzi un pò il peso e ci riprovi, salendo finché fai belle alzate dalla 1^ alla 5^. Quando non ce la fai più hai trovato il tuo 5RM. A che serve il xRM? Semplice: per l'allenamento a buffer. Ipotizziamo che tu abbia fatto la prova per il 5RM sulla panca piana. Semplificherò i dati per comodità mia... Avrai fatto: 5x70Kg facili 5x80Kg 5x85Kg impegnativi... 5x90Kg apperò... 5x95Kg dure! 5x100Kg accidenti! 105Kg ->ci sei rimasto sotto alla 5^. Ecco, il tuo massimale 5RM è 100Kg: come forza massima ne puoi alzare molti di più (tipo 120Kg per una singola ripetizione) ma per 5ripetizioni il tuo RM è 100Kg. L'allenamento a buffer cos'è? Non allenarsi al 100%, ma trettenersi un pò per evitare di tirarsi il collo ad ogni allenamento. Quindi supponiamo che tu voglia allenarti all'80% del tuo 5RM. Se il Tuo 5RM su panca è 100Kg, l'80% è 80Kg. Ecco, questo peso, ricavato direttamente dalle prove sul campo e non da strani calcoli, ti permetterà sicuramente di fare diverse serie allenanti (in questo caso da 5 ripetizioni) utili. Non saranno leggerissime, ma nemmeno ti opprimerano, visto che hai provato nella realtà che puoi fare molto di più (su una sola serie) ed in questo modo potrai fare più di una serie completa e pulita.Certo, non è che le serie saranno 8 o 10, ma 3-4 sicuramente. Se vuoi lavorare sul volume, come le 10 serie, devi usare una percentuale del 5RM più bassa. Quindi partendo sempre dai 100Kg ricavati, fai un 60% (60Kg) e ci puoi lavorare più a lungo e sei sicuro che non rimarrai schiacciato. E così via.

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Joker91 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 276 Data registrazione: Jul 2010 Località: Villa Certosa	11-09-2010, 07:41 PM ok ma appena ho trovato ttt e tre i carichi giusti cioe x la panca 5x4 6x3 8x2 e poi stesso x stacchi e military devo a quel punto (faccio l'esempio della panca) fare in una sessione il 5x4 la sessione dopo il 6x3 e la sessione dopo l' 8x2 e poi?............ripeto di nuovo? mi spiego meglio nella panca ho trovato 2 carichi giusti cioè 5x4 @47kg – 6x3 @49kg due carichi con cui faccia parecchia fatica nell'ultima rep quasi praticamente al cedimento ma nn ho ancora trovato l'8x2 ke ipotizzo sarà un 51kg o simile..... .......ma poi devo ripetere e fare in una sessione d'allenamento 5x4 con carico giusto in una seconda sessione il 6x3 e poi in un 'altra l' 8x2 e poi?? devo ripetere ancora??ma con gli stessi carichi? help!!