Progressione a buffer

[Joker91]

che ne pensate della progressione a buffer?
x aumentare i carichi nella scheda attuale mi hanno consigliato di fare questa progressione 5x4->6x3->8x2 nei fondamentali x salire gradualmente con i carichi........che ne pensate?

[Doc]

E' un ottimo sistema , però bisogna settare bene le percentuali che usi ad ogni step, se no rischi di avere carichi eccessivi nell 8x2 (si può continuare anche con un 9x1) e non farcela.
Meglio stare scarsini, io non l' ho fatto e il 8x2 e il 9x1 sono stati una schifezza.

[Yashiro]

E' una progressione tipo ciclo russo? Per esperienza personale concordo con Doc, moooolto meglio alzare i pesi arrotondando in difetto... io col ciclo russo ho esagerato ed ho fatto m€rd@te a secchiate.

[Joker91]

pensavo (correggetemi se sbaglio) siccome avendo ricominciato da poco sono scarsino a carichi

ora nella scheda di prima facevo
panca piana 41kg
stacco 51kg
military 6kg x mano

farei...anzi ho già cominciato la scorsa settimana

-panca piana- ho caricato i 41kg e ho fatto un 5x4 sforando di parecchio (non ricordo quanto) la volta dopo ho caricato un 47kg e sono arrivato quasi al cedimento all'ultima rep dell' ultima serie (perfetto!) oggi ho caricato quindi lo stesso carico e ho provato un 6x3 sforando fino a 8x3 con cedimento all'ultima rep

-stacco- ho caricato 51kg e ho fatto un 5x4 sforando di parecchio (10x4) la prox volta pensavo di mettere un peso di circa 60kg......

-military- stesso discorso dello stacco con 6kg x mano ke pensavo di portare a 8kg la prossima volta.....

[Doc]

Originariamente inviato da Yashiro

E' una progressione tipo ciclo russo?

No, non c' è la fase di accumulo, lo schema che conoscevo io era questo:

I° 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%

III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Per esperienza personale ho trovato queste percentuali un pochino alte.
Credo sia di Ado Gruzza, ma non vorrei attribuire erroneamente la cosa nel qual caso me ne scuso.

@ Joker91: non puoi fare una progressione così a "capocchia" per dirla in termini tecnici, devi programmarla bene, anche come percentuali.

[Joker91]

scusa ma nn ho ben capito......che intendi??

[Yashiro]

Originariamente inviato da Doc

I° 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%

III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Qua le percentuali si basano sul 1RM, quindi devi trovarti quello. Se il tuo 1RM è che so, 60Kg, nelle varie settimane dovrai fare:

I° 5x5 @45Kg
II° sett. 6x4 @47,5Kg

III° sett. 7x3 @50Kg
IV° sett. 8x2 @52,5Kg
V° sett. 9x1 @54,5Kg

E dopo? E dopo hai finito il ciclo di allenamento, se vuoi provi il nuovo test per l' 1RM e se vuoi puoi rifare lo stesso ciclo aggiornando i pesi secondo il nuovo massimale, oppure fare dell'altro...

[Doc]

Volevo dire che devi conoscere bene i tuoi massimali, meglio se massimali tecnici, mettere i carichi percentuali di fianco alle serie x ripetizioni, valutare se ci stanno bene, se no ridurre in poco e poi attenersi al programma.

quello che tu hai scritto poco sopra:

-panca piana- ho caricato i 41kg e ho fatto un 5x4 sforando di parecchio (non ricordo quanto) la volta dopo ho caricato un 47kg e sono arrivato quasi al cedimento all'ultima rep dell' ultima serie (perfetto!) oggi ho caricato quindi lo stesso carico e ho provato un 6x3 sforando fino a 8x3 con cedimento all'ultima rep

-stacco- ho caricato 51kg e ho fatto un 5x4 sforando di parecchio (10x4) la prox volta pensavo di mettere un peso di circa 60kg......

Mi sembra un poco andare a capocchia... cioè se è previsto un 5x4 devi fare un 5x4 non sforare in un 10 x4, come arrivare quasi a cedimento nell' ultima serie non è perfetto. Può capitare se non si è settato bene il tutto.

[Joker91]

scusa l'ignoranza ma ke dovrei fare?

come calcolo le percentuali o i massimali?

[Doc]

Normalmente (ma ci sono molte eccezioni) un programma è dotato di percentuali rispetto ai massimali (altri si basano sulle RM ma io non ne ho di quei programmi)

Il programma a cui facevo riferimento e che ho fatto anche io (male) è il seguente:

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat (Apprendimento)

Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65% (il Box squat con il 50% dello Squat)


Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

Questo è un esempio, se ti piace puoi adattarlo, contiene una parte di carichi a salire per prendere familiarità e anche ripetizioni a percentuali più basse per poter curare la giusta tecnica.

Per i massimali non si calcolano, li provi e ti filmi se vuoi, cosi ti si può dire quale massimale tenere come valido.

[Joker91]

credo ke proverò con i massimali!

cmq doc tieni presente ke nn faccio PLting xò grazie.........anche se nn ho ancora capito le percentuali cosa sono!

[Doc]

Si ma guarda che questo programma, magari adattato un poco con i giusti complementari va bene per chiunque ,natural ,voglia diventare più grosso, non è sicuramente l' unico modo ma guarda che Shade si allena così e va alla grande. I grandi BBer non facevano sicuramente squat solo con 100 kg, per diventare grosso devi maneggiare pesi seri, questo programma ti aiuta a maneggiare pesi seri.

Le percentuali servono perchè se trovi scritto 5x5x65% devi fare 5 serie da 5 ripetizioni con un carico che sia il 65% del tuo massimale in quell' esercizio.

Per evitare di scatenare crociate su questo allenamento, preciso che è solo un suggerimento e non una verità assoluta, E' il suggerimento che posso dare io, con tutte le mie limitazioni.

[Joker91]

Originariamente inviato da Doc

Le percentuali servono perchè se trovi scritto 5x5x65% devi fare 5 serie da 5 ripetizioni con un carico che sia il 65% del tuo massimale in quell' esercizio.

ma il 65% del massimale

nell' esercizio tipo es panca piana

o in un 5x5??

[Doc]

Riprovo:
Panca piana 5x5x65% vuol dire che devi fare 5 serie da 5 ripetizioni con un carico che sia il 65% del tuo massimale nella panca piana
Stacco 6x4x75% vuole dire che devi fare 6 serie da 4 ripetizioni con un carico che sia il 75% del tuo massimale nello stacco
etc etc...

[Joker91]

ok penso di aver capito

quindi nn esiste o meglio nn ha senso un 5x4x65% di stacco e un 6x3x65% di stacco? giusto? casomai sarà un 70-75%