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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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tambara1 tambara1 Non in Linea
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Predefinito consiglio su w.o. - 15-09-2010, 06:37 PM

consiglio su w.o.


Questa è la mia nuova schedauo' andare, sbaglio qualcosa, per quanto la posso usare?

giorno 1etto +addome
giorno 2:dorso+spalle post+lombari
giorno 3:gambe
giorno 4:spalle +addome
giorno 5:braccia+lombari.

Ho reiniziato da un mesetto dopo 20gg di stop vacanze e dopo il ricondizionamento sono abbastanza in forma ma non ho voluto esagerare + di tanto, ho messo degli ex di forza ma non punto a quella.
Ecco la scheda.

PETTORALI
PANCA PIANA/45° 7X4 RIP 60" SPINTE 5X 6-8-10-12-14 RIP 60" APERTURE 3X10-6-4 STRIPP. RIP 120"

DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 6XMAX RIP 190" PULLEY 45° 3X10 RIP 45" REMATORE 3X5-5-5-5 RIP 120"* PULLEY LARGO 3X10-6-4 STRIPP. 120"

SPALLE
SRUG 3X10 RIP 45" MILITARY PRESS 3X5-5-5-5 RIP120"* ALZATE LATERALI 4X12 60" SPINTE MANUBRI 2X6-6-6 STRIPPING 120" TRAZIONI LARGHE 90° 4X10 RIP 60"

TRICIPITI
PANCA STRETTA 6x5 RIP 60" CORDA AI CAVI 3X-10-12-14 RIP 160"

BICIPITI
CURL BILANCERE 6x5 RIP 60" HAMMER ALTERNATI


GAMBE
SQUAT 6X6 RIP 80" LEG EXTENTION 5X10 RIP 60" LEG CURL 5X10 RIP 60" CALF IN PIEDI 4X15 RIP 45" CALF IN SUDUTO 3X15 RIP 45"
* è una specie di res pause dove tra le 5-5-5-5 riposo 15":questa è una serie.


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  (#2)
David23 David23 Non in Linea
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devi anche scrivere i carichi che usi..e la finalità dell allenamento..cmq in genere split del genere si consigliano a chi ha esperienza....per i primi anni sono meglio delle totalbody
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  (#3)
tambara1 tambara1 Non in Linea
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Predefinito 15-09-2010, 07:53 PM


La riposto meglio

PETTORALI
PANCA PIANA/45° 7X4 RIP 60"
SPINTE 5X 6-8-10-12-14 RIP 60"
APERTURE 3X10-6-4 STRIPP. RIP 120"

DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 6XMAX RIP 190"
PULLEY 45° 3X10 RIP 45"
REMATORE 3X5-5-5-5 RIP 120"
PULLEY LARGO 3X10-6-4 STRIPP. 120"

SPALLE
SRUG 3X10 RIP 45"
MILITARY PRESS 3X5-5-5-5 RIP120"
ALZATE LATERALI 4X12 60"
SPINTE MANUBRI 2X6-6-6 STRIPPING 120"
TRAZIONI LARGHE 90° 4X10 RIP 60"

TRICIPITI
PANCA STRETTA 6x5 RIP 60"
CORDA AI CAVI 3X-10-12-14 RIP 160"

BICIPITI
CURL BILANCERE 6x5 RIP 60"
HAMMER ALTERNATI

GAMBE
SQUAT 6X6 RIP 80"
LEG EXTENTION 5X10 RIP 60"
LEG CURL 5X10 RIP 60"
CALF IN PIEDI 4X15 RIP 45"
CALF IN SUDUTO 3X15 RIP 45"
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tambara1 tambara1 Non in Linea
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Predefinito 16-09-2010, 04:30 PM


nessuno mi piuo' dare una mano?
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  (#5)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 16-09-2010, 04:38 PM


Quote:
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nessuno mi pio' dare una mano?
Mi pare ti si stato chiesto di mettere quali carichi usi con i varii esercizi, e quali sono le finalita' del tuo allenamento.

Aggiungerei anche, gia' che ci sei, qualche dato su di te (eta', altezza, peso, anzianita' di allenamento).
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  (#6)
tambara1 tambara1 Non in Linea
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Predefinito 16-09-2010, 05:09 PM


Sono alto 180cm, peso 90kg, ho ripreso da un mese l'allenamento dopo un mese di stop.
Faccio bb da molto tempo avendo come base 13 anni di atletica a livello agonistico(conosco molto bene tutti gli esercizi di forza generale applicati all'atletica e usati nel sollevamento pesi come slanci ,strappo, girate ecc.)
Ho sempre seguito le schede dei vari istruttori, non ho mai avuto prioblemi a crescere,ma adesso vorrei essere piu' consapevole di cio' che faccio ed avere una schede piu' mirata.
La scheda dovrebbe essere un ibrida forza massa, usando il buffer sull'esercizio base per la forza, e i complementari per il volume.

PETTORALI
PANCA PIANA/45° 7X4x80% RIP 60"
SPINTE 5X 6-8-10-12-14rm RIP 60"
APERTURE 3X10-6-4 STRIPP. RIP 120"

DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 6XMAX RIP 190"
PULLEY 45° 3X1070% RIP 45"
REMATORE 3X5-5-5-5x75% RIP 120"
PULLEY LARGO 3X10-6-4rm STRIPP. 120"

SPALLE
SRUG 3X10 RIP 45"
MILITARY PRESS 3X5-5-5-5x75% RIP120"
ALZATE LATERALI 4X12rm 60"
SPINTE MANUBRI 2X6-6-6 STRIPPING 120"
TRAZIONI LARGHE 90° 4X10x70% RIP 60"

TRICIPITI
PANCA STRETTA 6x5x85% RIP 60"
CORDA AI CAVI 3X-10-12-14rm RIP 60"

BICIPITI
CURL BILANCERE 6x5x85% RIP 60"
HAMMER ALTERNATI 3X-10-12-14rm RIP 60"

GAMBE
SQUAT 6X6x75%RIP 80"
LEG EXTENTION 5X10x65% RIP 60"
LEG CURL 5X10x65% RIP 60"
CALF IN PIEDI 4X15x75% RIP 45"
CALF IN SUDUTO 3X15x75% RIP 45"

Ultima Modifica di tambara1 : 16-09-2010 05:19 PM.
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Il_Niko Il_Niko Non in Linea
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Predefinito 16-09-2010, 07:02 PM


tambara mancano i carichi vale a dire il peso con cui esegui l'esercizio
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  (#8)
tambara1 tambara1 Non in Linea
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Predefinito 16-09-2010, 07:13 PM


Ragazzi, i carichi non me li ricordo................ce li ho segnati da qualche parte, ma variano ogni volta perchè li incremento.
Non bastano le percentuali?

Allora ci provo..........

PETTORALI
PANCA PIANA/45° 7X4x80%=85kg RIP 60"
SPINTE 5X 6-8-10-12-14rm RIP 60"
APERTURE 3X10-6-4 STRIPP. RIP 120"

DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 6XMAX=6reps RIP 190"
PULLEY 45° 3X10x70%=70kg RIP 45"
REMATORE 3X5-5-5-5x75%=60kg RIP 120"
PULLEY LARGO 3X10-6-4rm STRIPP. 120"

SPALLE
SRUG 3X10 RIP 45"
MILITARY PRESS 3X5-5-5-5x75%=50kg RIP120"
ALZATE LATERALI 4X12rmx12kg 60"
SPINTE MANUBRI 2X6-6-6 STRIPPING 120"
TRAZIONI LARGHE 90° 4X10x70%=45kg RIP 60"

TRICIPITI
PANCA STRETTA 6x5x85%=70kg RIP 60"
CORDA AI CAVI 3X-10-12-14rm RIP 60"

BICIPITI
CURL BILANCERE 6x5x85%=40kg RIP 60"
HAMMER ALTERNATI 3X-10-12-14rm RIP 60"

GAMBE
SQUAT 6X6x75%=100kgRIP 80"
LEG EXTENTION 5X10x65% RIP 60"
LEG CURL 5X10x65% RIP 60"
CALF IN PIEDI 4X15x75% RIP 45"
CALF IN SUDUTO 3X15x75% RIP 45"

Ultima Modifica di tambara1 : 16-09-2010 07:39 PM.
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David23 David23 Non in Linea
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Predefinito 16-09-2010, 07:28 PM


no...piu o meno ti ricordi quanto fai in panca piana,squat,military press..trazioni quante ne fai???

ad occhio..anche se non sai il carico esatto
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tambara1 tambara1 Non in Linea
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Predefinito 16-09-2010, 07:39 PM


ecco, ho modificatol'ultimopost con i carichi.
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  (#11)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 16-09-2010, 07:59 PM


Ancora una domanda:

>> SQUAT 6X6x75%=100kg

vuol dire che:

- 100 Kg sono il 75% del tuo massimale (che e' quindi intorno ai 135 Kg)
- 100 Kg sono il tuo massimale.
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tambara1 tambara1 Non in Linea
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Predefinito 16-09-2010, 08:07 PM


esatto, propio cosi, ma per ora non ho mai lavorato molto sullo squat .
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Vecchio
  (#13)
tambara1 tambara1 Non in Linea
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Predefinito 17-09-2010, 10:28 AM


il mio max è di 140kg di squat.
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Vecchio
  (#14)
David23 David23 Non in Linea
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Predefinito 17-09-2010, 10:31 AM


e qualè la finalità della allenamento?? massa,mantenimento,definizione?
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  (#15)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 17-09-2010, 10:33 AM


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Originariamente inviato da tambara1 Visualizza Messaggio
esatto, propio cosi, ma per ora non ho mai lavorato molto sullo squat .
tambara, ti abbiamo chiesto 3 volte i carichi prima che tu li inserissi, adesso ilprincipebrutto ti ha chiesto delucidazioni sulla tua notazione e ti ha scritto due opzioni di interpretazione, la tua risposta sarebbe dovuta essere: è l'interpretazione A, o l'interpretazione B....al massimo dire, "no è un'altra interpretazione", e non "sì esatto"....ma esatto cosa?

se ci sforziamo più noi ad aiutarti che tu a chiedere aiuto è un casino arrivare da qualche parte
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