allenamento per mio fratello

[killbill]

mio fratello minore ha deciso finalmente di inizare ad allenarsi per migliorare la sua forma fisica.
é un ragazzo alto 1,87cm e pesa 94kg (molto snello e slanciato, ma con il pancione da brocca in stile alieno)
ha una distanza clavicolare esagerata (quasi il doppio della mia) ma presenta la deformazione dello sterno (pendente a destra, che gli rende l'allenamento aerobico un po' ostico agli inizi, ma il medico gli ha dato carta bianca per allenarsi). Diciamo che è discretamente motivato, punta ad un fisico asciutto, magro e non da bodybuilfer, ma ormai è assuefatto dagli zuccheri e dal junk food che non riesce a stare più di 5 min in dieta...
per l'allenamento avevo pensato ad un sempice 2-3 giorni a settimana fatto di fondamentali multiarticolari come squat stacco panca a basse ripetizioni e poi tutto allenamento a corpo libero in stile crossfit...
ma non saprei proprio da dove iniziare perchè deve partire da -100 per arrivare a zero come forma fisica

avevo pensato ad una cosa del genere:
Lunedì
squat
allenamento corpo libero che richiede il maggior utilizzo degli arti inferiori

mercoledì
stacco
allenamento a corpo libero che richiede il maggior utilizzo del dorso e dei muscoli di trazione

venerdì
panca
allenamento a corpo libero che richiede il maggior utilizzo del tronco e dei muscoli di spinta

la frequenza è altissima lo so ma l'allenamento a corpo libero è composto da 4 esercizi da fare in superserie per 3 volte, ovvero una sorta di circuito..
cosa ne pensate?

[spike]

puoi benissimo partire da un circuito ma non ci starei oltre un mese....poi alzerei addirittura la frequenza. Non splittare troppo

[killbill]

Originariamente inviato da spike

puoi benissimo partire da un circuito ma non ci starei oltre un mese....poi alzerei addirittura la frequenza. Non splittare troppo

cia vevo pensato ma non è ingrado nenache di fare 2 flessioni ha la forza di una ameba.....
inizieremo come ho programmato pe 4 settimane, in modo da fargli prendere confidenza con gli esercizi e con la forza... ma dopo? ci baseremo solo su panca squat stacco rematore, trazioni, e l'allenamento delle spalle? mi sembra completo...

[Lord Rymort]

caspita...94kg...alto come me ma 22kg in più..chiedi se mi cede una decina di kg

Per l'allenamento...se tu dici che è totalmente fuori forma, io proverei con un allenamento classico 3x10 muscoli più grossi 2x12 muscoli più piccoli...nulla di tanto pensato quindi, e poi ci metterei aerobica, che sia corsa o cyclette...andrei avanti fino a quando non vedi che inizia ad ingranare bene

[spike]

Originariamente inviato da killbill

cia vevo pensato ma non è ingrado nenache di fare 2 flessioni ha la forza di una ameba.....
inizieremo come ho programmato pe 4 settimane, in modo da fargli prendere confidenza con gli esercizi e con la forza... ma dopo? ci baseremo solo su panca squat stacco rematore, trazioni, e l'allenamento delle spalle? mi sembra completo...

se veramente ha la forza di un ameba farei semplicemente pushup, trazioni orizzontali e squat, anche tutti i giorni alternando sedute facili leggere a sedute più impegnative. Senza prefiggersi date quando rompe la sua debolezza si può aggiungere qualcosaltro