Completo neofita con interesse per powerlifting: come procedere?

Mike777

Ciao ragazzi

.
Come ho scritto nel titolo e nella presentazione da me postata nell'apposita sezione sono un principiante alle prime armi nell'allenamento coi pesi. Durante questi mesi, passati a leggere qua e là su internet, mi sono imbattuto in questo forum che reputo molto interessante.
Ho 20 anni, sono alto 170 cm e peso 66 kg, e un chiodo fisso: allenarmi per migliorare la mia forza (ma va????

).
Infatti durante questo tempo passato a cercare di crearmi una "base culturale" sulla ghisa ho letto molti argomenti riguardanti il powerlifting che hanno suscitato in me molto interesse. Così ho continuato ad informarmi, cercando di capire come uno come me, che non ha esperienza nel campo dei pesi (ma tanta voglia di imparare), possa cominciare ad allenarsi per magari un domani introdursi nel mondo del powerlifting.

Sin qui ho assimilato questi concetti (ditemi se sbaglio):
i miei allenamenti dovranno essere costituiti per la maggior parte (se non solo) da esercizi multiarticolari;
per il primo periodo di allenamento dovrò concentrarmi esclusivamente nell'acquisire una tecnica decente di esecuzione degli esercizi.

Ora, ho letto molto riguardo a programmi tipo Sheiko, Korte, Bill Star, ma tutto ciò in un principiante come me non fa che creare ulteriore confusione.

Perciò vi chiedo: che tipo di allenamento deve seguire un principiante che voglia costruire una buona base per proseguire nell'allenamento della forza, che ha come obiettivo l'aumento della forza massimale soprattutto nei 3 big? Il fatto è che tutti questi 5x5, 3x3, 8x2 etc. alla fine non so se siano giusti da seguire per me che sto appena iniziando.

Scusate la mia ignoranza eh eh eh.
Vi ringrazio per l'attenzione

.

**Doc** · 18-09-2010, 03:36 PM

Ciao Mike777
Se già non l' hai fatto impara a memoria gli articoli del blog di IronPaolo:
Dangerous Fitness |

Io ti do tre indicazioni di massima su come partire per la bellissima strada del PLing (io ci sto provando), ce ne sono tante altre...

1) programma di Ado Gruzza
Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

2) Guarda le prime pagine del diario di Gian90

3) ti metto il primo programma che ho fatto io suggeritomi da Gianlu....:

Quote:

1
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%

2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%

3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%

ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta.

aggiungi uno o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..)

Ma soprattutto ti consiglio di mettere i tuoi video degli esercizi in modo che chi ne capisce (non io) possa aiutarti.

Mike777 · 18-09-2010, 03:55 PM

Ciao Doc, grazie per la risposta!
Sì, il blog di IronPaolo lo conosco e ti devo dire che durante questi mesi di informazione è stato il mio primo punto di riferimento: trovo interessantissimi i suoi articoli e non vedo l'ora che esca il libro

.
Ti ringrazio per i programmi che mi hai proposto; quello che hai seguito tu all'inizio mi piace in particolar modo

. L'hai svolto in schema A-B-A/B-A-B, giusto?

**Doc** · 18-09-2010, 04:03 PM

Ciao Mike777 molto bene che tu conosca il blog di Ironpaolo sono già 10 kg in più di massimale

Il mio programmino è molto semplice ma comunque efficace.
Devi fare ABA ABA, lo stacco è da allenare meno.
Ricorda che nel programmino non ho riportato le serie di risacaldamento.

Apri un diario e metti più video possibile, anche una testa dura come me ha giovato dal fare un diario.

Mike777 · 18-09-2010, 04:31 PM

Quote:

Ciao Mike777 molto bene che tu conosca il blog di Ironpaolo sono già 10 kg in più di massimale

Speriamo! eh eh eh

Quote:

Il mio programmino è molto semplice ma comunque efficace.

Ti devo dire che è proprio per questo che mi piace. Ci sono i 3 big, come interessa a me.
Che tipo di complementari potrei usare nelle 2 schede?

**Doc** · 18-09-2010, 04:38 PM

Io ho messo Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico e addominali nei giorni 1 e 3 e Military press nel giorno 2

Mike777 · 18-09-2010, 04:42 PM

Che ne dici di rematore con manubrio e addominali nei giorni 1 e 3 e military press e lat machine nel giorno 2? Mi alleno a casa e purtroppo ancora non ho una sbarra per trazioni, la lat per ora può andar bene?

**Doc** · 18-09-2010, 06:17 PM

Visto che nel giorno 2 fai stacco, la trazione alla sbarra o la Lat machine che nella sostanza sono la stessa cosa è meglio farla il giorno 1 e 3 con gli addominali, mentre la military press è meglio nel giorno in cui non fai panca e fai stacco cosi non si sovrappone alla panca. Però detto questo sono solo indicazioni, si piò fare tutto, non ci sono verità assolute...

Mike777 · 19-09-2010, 06:47 PM

Una cosa del genere potrebbe andar bene?

A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Lento avanti 3x6
Skull crasher 3x6
Crunch 3x10

B
Stacco 5x5
Lat machine 5x5
Rematore 3x6
Curl con bilanciere/manubri 3x6
Reverse crunch 3x10

Volevo effettuare un periodo di condizionamento di 2 settimane utilizzando il 50% 1rm su stacco-squat-panca per poi passare all'allenamento vero e proprio con maggior carico (65% e aumentando del 2,5% a settimana se la tecnica rimane buona).
Magari per il condizionamento posso pensare ad uno schema A-B-A/B-A-B allenandomi lun-merc-ven, poi, finito le 2 settimane, prendere eventualmente in considerazione un lunedì con squat pesante e panca leggera e un venerdì con panca pesante e squat leggero tenendo uno schema A-B-A1.
Che dite, può andar bene?

David23 · 19-09-2010, 07:12 PM

per me durante il giorno B...togli la lat maschine e mettici il military press in 5x5

David23 · 19-09-2010, 07:13 PM

Quote:

Originariamente inviato da David23

per me durante il giorno B...togli la lat maschine e mettici il military press in 5x5

e togli military press quando fai panca e squat

**Doc** · 19-09-2010, 07:25 PM

Quote:

Originariamente inviato da David23

per me durante il giorno B...togli la lat maschine e mettici il military press in 5x5

Quote:

Originariamente inviato da David23

e togli military press quando fai panca e squat

... e la lat machine la metti nel giorno A...

Sono le stesse cose che ho scritto poco sopra, prima che rifacessi la scheda; c'è un motivo se sia io che David23 suggeriamo così, non sono cose messe a caso.

David23 · 19-09-2010, 07:27 PM

Quote:

Originariamente inviato da Doc

... e la lat machine la metti nel giorno A...

Sono le stesse cose che ho scritto poco sopra, prima che rifacessi la scheda; c'è un motivo se sia io che David23 suggeriamo così, non sono cose messe a caso.

scusa..non avevo visto doc

**Doc** · 19-09-2010, 08:18 PM

non c'è problema,anzi al contrario...
evidentemente non era stato sufficente quallo che avevo scritto io, magari in due siamo più incisivi

Mike777 · 19-09-2010, 08:49 PM

Ok ragazzi, quindi sarebbe:

A
Squat 5x5 (carico al 50% nel condizionamento, 65% +2,5% a settimana se la tecnica è buona)
Panca piana 5x5 (come squat)
Lat machine 3x6
Skull crasher 3x6
Crunch 3x10

B
Stacco 5x5 (come squat)
Lento avanti 5x5
Rematore 3x6
Curl con bilanciere/manubri 3x6
Reverse crunch 3x10

Come serie e ripetizioni può andare? Posso programmare una progressione simile a panca, squat e stacco anche per il lento avanti allora?

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Mike777 Rookie Messaggi: 10 Data registrazione: Sep 2010	Completo neofita con interesse per powerlifting: come procedere? - 18-09-2010, 03:07 PM Completo neofita con interesse per powerlifting: come procedere? Ciao ragazzi . Come ho scritto nel titolo e nella presentazione da me postata nell'apposita sezione sono un principiante alle prime armi nell'allenamento coi pesi. Durante questi mesi, passati a leggere qua e là su internet, mi sono imbattuto in questo forum che reputo molto interessante. Ho 20 anni, sono alto 170 cm e peso 66 kg, e un chiodo fisso: allenarmi per migliorare la mia forza (ma va????). Infatti durante questo tempo passato a cercare di crearmi una "base culturale" sulla ghisa ho letto molti argomenti riguardanti il powerlifting che hanno suscitato in me molto interesse. Così ho continuato ad informarmi, cercando di capire come uno come me, che non ha esperienza nel campo dei pesi (ma tanta voglia di imparare), possa cominciare ad allenarsi per magari un domani introdursi nel mondo del powerlifting. Sin qui ho assimilato questi concetti (ditemi se sbaglio): i miei allenamenti dovranno essere costituiti per la maggior parte (se non solo) da esercizi multiarticolari; per il primo periodo di allenamento dovrò concentrarmi esclusivamente nell'acquisire una tecnica decente di esecuzione degli esercizi. Ora, ho letto molto riguardo a programmi tipo Sheiko, Korte, Bill Star, ma tutto ciò in un principiante come me non fa che creare ulteriore confusione. Perciò vi chiedo: che tipo di allenamento deve seguire un principiante che voglia costruire una buona base per proseguire nell'allenamento della forza, che ha come obiettivo l'aumento della forza massimale soprattutto nei 3 big? Il fatto è che tutti questi 5x5, 3x3, 8x2 etc. alla fine non so se siano giusti da seguire per me che sto appena iniziando. Scusate la mia ignoranza eh eh eh. Vi ringrazio per l'attenzione .

	(#3)
Mike777 Rookie Messaggi: 10 Data registrazione: Sep 2010	18-09-2010, 03:55 PM Ciao Doc, grazie per la risposta! Sì, il blog di IronPaolo lo conosco e ti devo dire che durante questi mesi di informazione è stato il mio primo punto di riferimento: trovo interessantissimi i suoi articoli e non vedo l'ora che esca il libro . Ti ringrazio per i programmi che mi hai proposto; quello che hai seguito tu all'inizio mi piace in particolar modo . L'hai svolto in schema A-B-A/B-A-B, giusto?

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	18-09-2010, 04:03 PM Ciao Mike777 molto bene che tu conosca il blog di Ironpaolo sono già 10 kg in più di massimale Il mio programmino è molto semplice ma comunque efficace. Devi fare ABA ABA, lo stacco è da allenare meno. Ricorda che nel programmino non ho riportato le serie di risacaldamento. Apri un diario e metti più video possibile, anche una testa dura come me ha giovato dal fare un diario.

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	18-09-2010, 04:38 PM Io ho messo Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico e addominali nei giorni 1 e 3 e Military press nel giorno 2

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Mike777 Rookie Messaggi: 10 Data registrazione: Sep 2010	18-09-2010, 04:42 PM Che ne dici di rematore con manubrio e addominali nei giorni 1 e 3 e military press e lat machine nel giorno 2? Mi alleno a casa e purtroppo ancora non ho una sbarra per trazioni, la lat per ora può andar bene?

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	18-09-2010, 06:17 PM Visto che nel giorno 2 fai stacco, la trazione alla sbarra o la Lat machine che nella sostanza sono la stessa cosa è meglio farla il giorno 1 e 3 con gli addominali, mentre la military press è meglio nel giorno in cui non fai panca e fai stacco cosi non si sovrappone alla panca. Però detto questo sono solo indicazioni, si piò fare tutto, non ci sono verità assolute...

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Mike777 Rookie Messaggi: 10 Data registrazione: Sep 2010	19-09-2010, 06:47 PM Una cosa del genere potrebbe andar bene? A Squat 5x5 Panca piana 5x5 Lento avanti 3x6 Skull crasher 3x6 Crunch 3x10 B Stacco 5x5 Lat machine 5x5 Rematore 3x6 Curl con bilanciere/manubri 3x6 Reverse crunch 3x10 Volevo effettuare un periodo di condizionamento di 2 settimane utilizzando il 50% 1rm su stacco-squat-panca per poi passare all'allenamento vero e proprio con maggior carico (65% e aumentando del 2,5% a settimana se la tecnica rimane buona). Magari per il condizionamento posso pensare ad uno schema A-B-A/B-A-B allenandomi lun-merc-ven, poi, finito le 2 settimane, prendere eventualmente in considerazione un lunedì con squat pesante e panca leggera e un venerdì con panca pesante e squat leggero tenendo uno schema A-B-A1. Che dite, può andar bene?

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	19-09-2010, 07:12 PM per me durante il giorno B...togli la lat maschine e mettici il military press in 5x5

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	19-09-2010, 08:18 PM non c'è problema,anzi al contrario... evidentemente non era stato sufficente quallo che avevo scritto io, magari in due siamo più incisivi

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Mike777 Rookie Messaggi: 10 Data registrazione: Sep 2010	19-09-2010, 08:49 PM Ok ragazzi, quindi sarebbe: A Squat 5x5 (carico al 50% nel condizionamento, 65% +2,5% a settimana se la tecnica è buona) Panca piana 5x5 (come squat) Lat machine 3x6 Skull crasher 3x6 Crunch 3x10 B Stacco 5x5 (come squat) Lento avanti 5x5 Rematore 3x6 Curl con bilanciere/manubri 3x6 Reverse crunch 3x10 Come serie e ripetizioni può andare? Posso programmare una progressione simile a panca, squat e stacco anche per il lento avanti allora?