WO 5x5, cosa fare dopo?

[Mick]

Salve!

questa volta vi tartasso con una domandina sull'allenamento :

sono alla 4a sett di questa scheda 5x5 (che terminerà all'8a), che ho costruito dietro consiglio di gianlu imitando il primo allenamento di gian90 (e la cui progressione è aggiornata nel mio diario)

ora vi posto il mio ultimo wo con relativi dati personali, pesi e rest:

età 26anni , altezza 176cm , peso 72,9kg

la bf non è bassa ma non saprei quantificarla (dovrei esser un 14% e qualcosa, ma cmq il grasso è localizzato nelle gambe e nella pancia, il torace è molto magro)

giorno a

squat 5x5@74kg
panca 5x5@69kg
rematore inv 5x5@49kg
dips strette 5x5@zavorra 7kg

giorno b

stacco 5x5@73kg
military 5x5@46kg
trazioni inv 5x5@bw
curl bil 5x5@37kg

rest 2' per ogn serie

schema aba bab ; 3 sedute a settimana

io ho cercato vari schemi di allenamento che ho visto nominare in questo forum, ho consultato i diari di una decina di utenti, ma, data la mia inesperienza, non ho capito bene come regolarmi una volta terminata questa scheda.

le mie esigenze restano cmq l'aumento dei carichi dato che sollevo molto poco e dunque la mia domanda è :

devo continuare con il 5x5?
devo ridurre le reps e aumentare le serie?
faccio il ciclo russo come gian90 (che cmq non ho ben capito) ?

suggerimenti?

[spike]

http://www.fituncensored.com/forums/...on-i-pesi.html

[Mick]

Originariamente inviato da spike

http://www.fituncensored.com/forums/...on-i-pesi.html

ciao spike! grazie per il link che ho trovato molto interessante

me ne son letto metà e e magari il calcolo del max e il mav 5 +3x3 potrebbero essermi propedeutici per il ciclo russo (per il quale, lo ammetto mi son fissato)

stas leggo anche l'ultimo step..

[Mick]

Dubbio:

non è che però il ciclo russo non è un allenamento a carico fisso? (nn l'ho ancora ben capito lo schema del ciclo russo, lo devo studiare meglio)

lo chiedo perchè ado suggerisce di passare ad un wo a carico fisso una volta terminato il mav 5 + 3x3

[Mick]

sono ormai orientato sul mav di ado gruzza (grazie spike per l'articolo)

dopo il quale mi piacerebbe fare il ciclo russo, ma ogni cosa a suo tempo..

ora vedrò di provare a costruirmi la "scheda mav" e poi la posterò per farvela vedere, perchè è la prima volta che mi creo io una scheda nonostante in palestra io ci vada da tanto tempo, e le vostre correzioni mi sa che saranno indispensabili

[spike]

ecco bravo, un passo alla volta, ora scordati il ciclo russo, in un mese le cose le cose cambiano parecchio

[Mick]

Ora posto il ciclo di verticalizzazione cosi impostato da gianlu che me lo ha consigliato di fare prima delle 12 settimane del programma di ado gruzza sopra postato, per un tot di 5 mesi di lavoro:

sett1 5x5
sett2 6x4
sett3 7x3
sett4 8x2
sett5 9x1
sett6 scarico 3x2 col peso del 5x5
sett7 test dei massimali.


Dato che comincerò da questo allenamento, posto qui di seguito i dubbi:

a) gli esercizi: devo fare gli stessi esercizi, e nello stesso ordine del 5x5?

b) la frequenza: aba bab come il 5x5?

c) le varie modalità di allenamento (5x5, 6x4 ecc..) devono esser seguite per ogni singolo esercizio? oppure solo per panca squat e stacco?

d) il rest: 2 min vanno bene?

e) col passare delle settimane immagino si debba aumentare il carico: quale percentuale del massimale deve essere? oppure si deve andare un po' ad occhio?

f) che cosa si intende per verticalizzazione? significa che aumentano le serie e calano le reps col passare le settimane?

g) qual è lo scopo di questa verticalizzazione?


Questo post lo copio integralmente sul mio diario al quale vi rimando per le risposte:

http://www.fituncensored.com/forums/...di-mick-3.html