Muscoli coinvolti nel nuoto.

[-BiggerThanYou-]

Cercando su internet ho trovato questo:

1. Depressori del braccio: Grande dorsale, gran pettorale, grande rotondo, tricipite.
2. Rotatori interni del braccio: Grande rotondo, subscapolare, grande dorsale e gran pettorale

Sono i muscoli coinvolti nel nuoto... Ultimamente infatti mi sento affaticato, in particolare nello stile nel momento in cui il braccio sta per uscire dall'acqua, non so quale muscolo sia, ma credo che rientri tra questi:
-Gran Dorsale
-Grande Rotondo
-Subscapolare.

In effetti sono più stanco i giorni in cui alleno il dorso con rematore o trazioni, quali muscoli possono essere? Sono sovrallenati?

[Matty]

beh ovvio che entrando in gioco nel nuoto, poi quando vai a fare dorsali te li senti affaticati..... dipende con che intesita' nuoti, e magari come imposti l'allenamento, se fai dorso metti caso giovedì e poi venerdì fai dorsali in palestra, la schiena sara' bella affaticata...

occhio a non sovrallenarti....

poi questi sono miei punti di vista, poi magari arriva il Guru, Gundam di turno e mi sm**no

[Guru]

Dipende tutto dall'intensità e dal carico totale di lavoro.

A cedere prima sono i rotatori esterni, se li affatichi troppo puoi trovarti deboli mentre esegui esercizi come la panca piana e predisporti ad infortuni proprio alla cuffia.

Potresti cercare di non accavallare gli sforzi.
Non so per quante volte a settimana, per quanto tempo ed a che intensitàti alleni per il nuoto, ne quello che fai in palestra.

E' importante organizzarsi per bene proprio per evitare inutili affaticamente, che poi si traducono in un fallimento in entrambe le cose.

[-BiggerThanYou-]

C'è da dire che sommato a questo ho sempre avuto dei problemi con la cuffia dei rotatori, che con la palestra di sono pian piano risolti.
Per il resto mi alleno 3 volte a settimana in palestra ad esaurimento
Es.

Lunedì:
-Stacco 5x6 60Kg
-Leg curl 4x8 12.5Kg
-Polpacci alla pressa 5x10 110KG
Stretching
-Rematore con manubri 5x8 24Kg

Mercoledì:
-Trazioni sbarra 5x8 corpo libero
-let machine presa supina 3x8 55Kg
-Panca piana 5x8 70Kg
-Extrarotazioni

Venerdì:
Squat 5x8 55Kg
Leg Extension 4x8 35Kg
Polpacci alla pressa 5x8+8 110+60Kg
Stretching
Lento Avanti 5x8 30Kg

Di nuoto per ora nuoto poco appunto per non sovrallenarmi, perchè spesso sento subito i muscoli stanchi...
Per ora faccio 7x100 stile a ritmo abbastanza sostenuto, cmq cerco prima il debito d'ossigeno piuttosto che la fatica muscolare...

[Timur]

bhe 700 mt non sono abbastanza per poter affaticare i muscoli della spalla, direi che l'affaticamento è dovuto al lavoro in palestra non specificamente al nuoto

ogni quanto vai in piscina?

se vuoi cercare di "andare in debito d'ossigeno" prova a fare un 2x800 o 4x400 o banalmente un bel 1500

se l'obiettivo è sviluppare muscoli nuotando puoi fare quanti 100 mt vuoi ma non tirerai mai fuori molto. l'unica è usare delle appendici che aumentano la resistenza. esempio potresti fare 4x100 il primo e terzo 100 sole gambe con la tavoletta e braccia alternate, il secondo e quarto con le palette alle mani

gli stili "di forza" che ti consentirebbero di mettere su qualche muscolo sono rana e farfalla, ma facendo palestra la vedo dura avere la forza per farli a lungo... e cmq richiede molto tempo

secondo me, meglio usare il nuoto per "fare fiato" con serie lunghe (400, 800, 1200, 1500), per costruire il fisico il nuoto richiede molta intensità che non vedo come abbinare bene con la palestra (aproposito, l'intensità nel nuoto crea infortuni, io mi beccai una sublussazione della scapola!)

[-BiggerThanYou-]

Originariamente inviato da Timur

bhe 700 mt non sono abbastanza per poter affaticare i muscoli della spalla, direi che l'affaticamento è dovuto al lavoro in palestra non specificamente al nuoto

ogni quanto vai in piscina?

se vuoi cercare di "andare in debito d'ossigeno" prova a fare un 2x800 o 4x400 o banalmente un bel 1500

se l'obiettivo è sviluppare muscoli nuotando puoi fare quanti 100 mt vuoi ma non tirerai mai fuori molto. l'unica è usare delle appendici che aumentano la resistenza. esempio potresti fare 4x100 il primo e terzo 100 sole gambe con la tavoletta e braccia alternate, il secondo e quarto con le palette alle mani

gli stili "di forza" che ti consentirebbero di mettere su qualche muscolo sono rana e farfalla, ma facendo palestra la vedo dura avere la forza per farli a lungo... e cmq richiede molto tempo

secondo me, meglio usare il nuoto per "fare fiato" con serie lunghe (400, 800, 1200, 1500), per costruire il fisico il nuoto richiede molta intensità che non vedo come abbinare bene con la palestra (aproposito, l'intensità nel nuoto crea infortuni, io mi beccai una sublussazione della scapola!)

Timur, visto che ti vedo ferrato ti spiego bene la mia situazione...

E' da un po che mi sono appassionato al surf (da onda), visto che purtroppo non siamo in oceano, le onde sono scarse e le mareggiate occasionali.
Motivo per cui ho deciso di tenermi allenato abbianando il nuoto 2 volte a settimana alla palestra!
Nel surf ovviamente non si battono le gambe, ma si rema con le braccia soltanto in una posizione inarcata che può essere simile a quella del nuoto a testa alta, ma ovviamente avendo la tavola sotto i movimenti sono meno isterici e più fluidi come nello stile libero.

Solitamente nel surf i problemi maggiori sono nell'entrare in acqua e superare il punto dopo il quale le onde non rompono più in modo tale da potersi fermare ad aspettarle. E ogni volta che si prende un'onda si deve fare lo stesso, tornare in dietro e prendersi tante onde in faccia e remargli contro.
Diciamo che l'80% delle energie viene sprecata così, in queste specie di lunghi sprint in cui magari si rimane fermi nello stesso punto per qualche minuto, remando come un'animale, l'altro 20% delle energie si impiega in piccoli sprint di una decina di secondi che uno fa per prendere l'onda.

Ora io ho ripreso a nuotare in piscina adesso dopo anni, e fare i 7x100 a ritmo sostenuto respirando ogni 5 o 3 bracciate mi fanno arrivare facilmente in debito di ossigeno, pensavo a 100 con recupero 1" perchè mi sembrava la cosa più semplice e che più si avvicinasse all'obiettivo per cui mi alleno.

Aspetto tuoi consigli

[Timur]

epperò fai un sacco di sport divertenti!
di surf ne so quanto di polo sugli elefanti, cmq se l'obiettivo è come dici quello di aumentare la trazione della bracciata... non c'è nulla di meglio di usare le palette alle mani

due giorni a settimana di nuoto per lo scopo mi sembrano sufficienti, visto che c'è anche la palestra

ora non so il tuo livello come nuotatore, perciò non so quanto tempo ti occorre per fare ad sempio 1500 mt (che son 30 vasche da 50 o 60 da 25). diaciamo che, se riesci a fare un 1500 almeno in 30' tranquilli, allora qualche serie "tirata" di 100mt può essere utile. altrimenti ti dico onestamente che 7x100 servono davvero a poco,
il debito di ossigeno a cui arrivi non è dovuto ad affaticamento muscolare ma ad una soglia molto bassa (detto altrimenti, poco "fondo")

inoltre, per migliorare la trazione, è fondamentale lavorare sulla tecnica (migliore è la tecnica di bracciata, migliore è la capacità di lavorare a lungo, migliore è l'attenzione che puoi mettere nella stessa).

se mi puoi dire piu o meno qual'è il tuo livello almeno non ti sparo li robe improponibili!

cmq, giusto per avere un riferimento, io farei cosi ogni volta che vai in piscina:
- una parte dedicata al fondo
- una parte tecnica
- una parte di "forza" per la trazione della bracciata (che poi è simile alla seconda)

diciamo che stai in vasca 60' e riesci a fare 1800mt, li dividerei in questo modo:
800mt di fondo (respirazione alternata ogni 3 bracciate se riesci) - questa parte crea le basi per lavorare bene sulla tecnica;
4x50 con una tavoletta in mezzo alle gambe, bracciata SL alternata (primo 25 sempre a sx, ritorno sempre a dx);
4x50 con tavoletta solo gambe (lo farei ugualmente perchè una buona spinta con le gambe ti permette di avere una bracciata piu fluida e potente);
4x50 SL con la testa sempre fuori dall'acqua e bracciata corta (tipo bagnino per intendersi), questo è piu faticoso di quanto sembri
4x50 SL normale mettendo le palette alle mani (non guanti palmati che non servono a nulla) - questo è molto faticoso muscolarmente, lo farei solo dopo una buona base di fondo ma è fenomenale per la "forza" di trazione e la tecnica - in alternativa 2x100 non tirati al massimo ma con bracciate molto lunghe
200mt di defaticamento (non si direbbe, ma il defaticamento finale è molto importante, dopo tutta quella "tecnica" ti riemttono in assetto e smlatiscono la fatica)

i recuperi tra i vari 4x50 falli di 60-90'', 90-120'' se usi le palette

questo dovrebbe almeno essere l'obiettivo, se non riesci a fare 1800mt in un ora il mio consiglio è dedicarsi al fondo inizialmente per riuscire a raggiungere quest'obiettivo... la scaletta dei vari step dovrebbe essere questa:
1- riuscire a fare almeno 1500-1800 mt in un ora
2- inserire gli esercizi di tecnica
3- inserire le palette (in realtà qua molti mi direbbero che non servono e non sarebbe sbagliato, visto che sono un esercizio avanzato, però da quel che mi dici per il surf mi sembrano molto utili)

regola fondamentale: mai, MAI saltare il defaticamento dopo esercizi di tecnica, ti rovini la bracciata e ti sdereni per la palestra!

spero di non aver scritto cazzate ma qualcosa di utile!

[-BiggerThanYou-]

Ti dico la verità, per ora non ho mai provato a nuotare "al limite", e l'ultima volta che l'ho fatto erano 5 o 6 anni fa
Sabato conto di andare in vasca, provo a vedere quanti metri riesco a fare in 1 ora di fondo. Per fondo intendi senza pause giusto? Fino a che punto mi conviene spingermi in termini di affaticamento? Al limite, o mi fermo un po prima?

Per il fatto che ho "poco fondo" come mi conviene aumentarlo?

Grazie

[Timur]

si per fondo intendo senza fermarsi (ma puoi rallentare per rimirare le signorine in costume quando le incroci!)

per capire grosso modo quanto risci a reggere di fondo, prova il mai vecchio test di Cooper: nuota filato 12' e conta quante vasche riesci a fare. sotto le 10 è scarso, 10-15 sai nuotare, 15-20 ok, 20+ hai già una discreta base (considerando vasche da 25mt)... questo è tagliato con l'accetta, ma è cmq un test

non ti consiglio di nuotare mai al limite (cioè quando ti servono 3'-5' di recupero o le braccia un se movono) perchè non serve, non ti devi preparare per una gara, non devi fare nuoto come allenamento principale

ricorda che lo fai come complemento per il tuo sport, non come fine ultimo

per il fondo, la prima cosa è porsi un obiettivo.
esempio, non riesco a nuotare 800mt senza fermarmi, voglio riuscirci (indipendentemente da quanto ci metto);
perfetto, inizia a fare 4x200 tranquilli, con 1' di recupero. vai tranquillo, bracciate lunghe, spingi con le gambe (l'errore tipico è dimenticarsi della propulsione posteriore, invece ti fa risparmiare molte energie) e respira ogni due dallo stesso lato se non hai il fiato per terminare la serie non c'è nulla di male anzi
poi passi a 4x200 con 30'' di riposo, stesso concetto
quando senti di poter rinunciare al riposo, passa ad un 2x400 con 1'
ancora, una volta che riesci a farlo in tranquillità riduci il riposo a 30''
ecco che sei arrivato a fare i tuoi 800 filati!

nel nuoto (forse piu che nella corsa) il problema del fondo è spesso piu psicologico che fisico. nuotare a lungo senza soste è mentalmente impegnativo perchè "non stacchi" mai. spezzettare ad esempio gli 800 in serie con recuperi anche brevi (in 30'' non recuperi nulla fisicamente) aiuta psicologicamente ad avere un break
col tempo e con il fiato quelle soste ti sembreranno inutili ed una perdita di tempo anche psicologicamente.

nel fondo (vale anche per la corsa e credo valga per tutti gli sport di resitenza) circa ad 1/3 della distanza ti sembra di non poter spingere oltre, le braccia sono pesanti, la bracciata faticosa, respirazione non completa... insisti un altro paio di vasche e forzati a superare questo punto critico, sembra impossibile ma le cose miglireranno nelle vasche successive

non preoccuparti della velocità e del tempo, l'obiettivo è fare 800mt non farli in 6' o 60', quello viene dopo se serve all'obiettivo ed al tuo allenamento

ciao!

[Matty]

usate la virata? è sempre stata un bug per me

[Timur]

la virata fa molto figo... ma nel 99,9% dei casi non serve

cioè, serve per guadagnare tempo e non perdere il ritmo, ma appunto nel 99,9% dgli utenti di piscina gli fa perdere tempo e ritmo... però se la fai tutti ti guardano (spesso chiedendosi cosa ci fai sul fondo in diagonale 1 minuto dopo aver raggiunto la fine della vasca)

ah, a molti provoca crampi notevoli, perchè si danno una spinta mortale di soli polpacci (arrivano lunghissimi) o ripartono da una posizione fetale che lo squat ass-to-the-grass è un esercizio per 90enni con l'osteoporosi... di solito in entrambi i casi ci si ferma a metà vasca con fare truce fingendo di avercela con imprecisati utenti che ti hanno impedito la tua virata olimpic-style

da quando ho smesso nuoto agonistico e frequento le piscine pubbliche la sera (cacchio ormai manco questo sigh) personalmente non l'ho mai fatta. non serve assolutamente a nulla in termini pratici. è utile per sviluppare coordinazione e senso della posizione in acqua, però la si impara da ragazzini, dopo ho visto davvero pochi farcela... però è utilissima quando incroci una donzella scostumata (in senso letterale) e vuoi evitare di perdere il contatto visivo (è scientificamente dimostrato che questo previene anche i crampi... o cmq ne ritarda i sintomi)

vabbè sproloquio a parte è una cosa divertente la virata, è una bella sensazione quella di trovarsi in pochi istanti dalla parte opposta della corsia senza praticamente aver smesso di nuotare!

[-BiggerThanYou-]

Oggi vedo quanto riesco a fare in un'ora, anche se temo che non raggiungerò il km e mezzo come tu ti aspetti

[Matty]

Il nuoto è uno sport che adoro, l'ho praticato per 2 anni, inziando principalmente per non stare a casa a trangugiare bioches e guardare i pokemon, poi mi ci sono davvero appassionato... peccato che ho iniziato tardi,a 14 anni circa... se avessi iniziato da piccolo avrei sicuramente preso la strada dell'agonismo senza pensarci sù...

Prima di iniziare avevo la schiena un po mal concia non avendo mai fatto nada e portando sempre il carico sulla schiena(zaini demmerda..), dopo qualche mese ho iniziato a sentirne i benefici, spartiti i dolori e il fisico stava diventando molto armonioso... mi si sono sviluppati notevoli trapezi e leggermente i pettorali senza palestra

Ho iniziato con i corsi, il mio istruttore era appena campione uscente dei 100stile agli europei under 19 di madrid ed è stato un grande supporto, essendo giovane e molto bravo... mi divertivo anche parecchio.... fattostà che non sapevo nuotare appena iniziato, e nel giro di un anno mi sono portato ad un livello notevole, anche il mio istruttore me lo faceva notare, ma non avrei mai potuto prendere la via dell'agonismo... avevo incominciato anche con i misti, davvero massacranti, e ci ho messo un po' ad imparare il farfalla la virata mi è stata spiegata milioni di volte ma non mi è mai entrata in testa

avevo raggiunto anche una buona respirazione e una modesta velocità

poi ho avuto problemi di verruche..... la scuola martellava,e sinceramente mi era anche passata a me la voglia di fare sempre la stessa cosa, cioè ero arrivato ad un punto che il corso non mi bastava più e me lo faceva notare anche l'istruttore, ma non potevo andare oltre, quindi ho deciso di lasciare e prendere la via dei pesi...

ora raramente, anzi mai vado a nuotare e sinceramente mi manca, era anche un ottima striscia di sfogo.. e quelle rare volte che vado mi accorgo che il fiato è fatalmente sparito

vabbè mi consolo con i pesi...

tutta sta storia per dire che il nuoto è lo sport che merita di più per me

scusate questa sorta di sfogo infantile represso

[-BiggerThanYou-]

Ho fatto.
1Km in 20 minuti e gli altri 500 metri in 15 minuti
Tutti di fila tranne brevi pause di 30 secondi una o due volte.
Poi per concludere 2x100 tirati cercando il debito di ossigeno estremo prima dell'affaticamento muscolare...
Che ne dici Timur?

[Timur]

bhe è buono direi
non è da tutti riuscire a farsi 1km in 20'
come ho detto in un post sopra (credo, forse) dopo aver fatto serie tirate o vasche di tecnica fai sempre un 100-200 mt di defaticamento tranquillo... rilassa i muscoli e ti riporta la nuotata fluida

anche 1500 in 35' è buono, le pause da 30'' non contarle sono piu di recupero psicologico che fisico... hai fatto 1500 filati all'atto pratico

visto che di fondo vai bene prova spezzettare la distanza in varie serie... esempio visto il tuo totale di 1700:
800 mt di fondo (riduci pure)
4x200
200 defaticamento

tanto per provare, poi puoi decidere di dedicare un giorno al fondo (che va sempre curato) ed uno alle tue serie piu brevi:
giorno 1:
200 mt riscaldamento
2x800 (oppure 1600, ma è noioso)
200 mt defat.

giorno 2:
200 mt risc.
2x400
4x200
200 mt defat.

è un idea brutale e rozza (giusto un esempio eh), ma tanto mica devi preparti per le olompiadi!

quando fai le ripetute, l'obiettivo è cercare di mettere lo stesso tempo nella prima e nell'ultima (non è sempre valido ma ok), perciò nelle prime serie salva energia per quelle finali, ti servirà se punti sulla velocità... è una menata, ma l'idea è quella di imparare a capire i propri tempi: ovvero, se fai alla stessa velocità le ripetute del 2x400 e del 4x200 è inutile che le differenzi, fanne un solo tipo

@matty: condivido quel che dici naturalmente, come potrei fare altrimenti!
la farfalla è dura, sembra soprattutto una questione di forza ma in realtà è pura coordinazione... però da un sacco di soddisfazione riuscire a farla
io ho smesso l'agonismo verso i 16 anni (poi ho continuato 4 per divertimento) anche perchè, a dirla tutta, cominciavano ad arrivare ragazzini di 13-14 che mi SVENTRAVANO letteralmente...