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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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ParentalAdvisoryMember
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Località: Portici (NA)
Età: 53
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22-01-2011, 10:15 PM
Quote:
Saluti, Giuseppe |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 286
Data registrazione: Jun 2010
Località: Portici (NA)
Età: 53
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03-04-2011, 08:22 PM
Quote:
Squat da 72 a 92 kg (+20 kg) P/piana da 62 a 67 kg (+5 kg) Parallele da 2x7+3x5 a 5x5 @ 6,25 kg Rematore da 51 a 63,5 kg (+12,5 kg) Calf in piedi da 90 a 110 kg (+20 kg) Stacco da 81 a 93,5 kg (+12,5 kg) Lento avanti da 31 a 36 kg (+5 kg) Trazioni da 4x3+1x2 a 5x5 Curl bil da 31 a 36 kg (+5 kg) Crunch da 5x12 a 5x13 @ 5 kg I pesi sono comprensivi del bilanciere. Adesso come procedo? Saluti, Giuseppe |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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04-04-2011, 12:33 AM
adesso se te la senti e ti puoi far seguire da qualcuno testerei i massimali |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 286
Data registrazione: Jun 2010
Località: Portici (NA)
Età: 53
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04-04-2011, 12:29 PM
Quote:
Grazie e saluti, Giuseppe |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 286
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Età: 53
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06-04-2011, 11:41 AM
Ciao Spike, credo che già venerdì posso tornare in palestra e testare i massimali, mi diresti cosa esattamente devo fare? Saluti, Giuseppe |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
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Età: 48
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06-04-2011, 12:14 PM
ops scusa, dai un occhioal diario di kokito di recente a fatto un avvicinamento ai massimali, non ti consiglio di provarli subito ma fra qualche settimana. Dagli un occhio e poi riparliamone |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 286
Data registrazione: Jun 2010
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06-04-2011, 09:14 PM
Ciao, ho letto il diario di kokito e quello di Gian90 e adesso mi è molto più chiaro cosa sono i massimali e come arrivare a farli. Nello specifico, Gianlu scriveva (ho cambiato alcune cose per capirmi meglio ): Settimana 1 1) Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 3@72,5 kg, 3@75 kg, 3@77,5 kg .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire. Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg 4@50 kg, 3@60 kg, 4x3@65 kg Parallele: 5x8@ peso corporeo Tricipiti (isolamento): 5x10 Domande: - per i tricipiti va bene il french press? 2) Stacco: 6@50 kg, 5@70 kg, 4@85 kg, 3@100 kg, 3@105 kg, 3@110 kg ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire. Military Press: 4x4 Bicipiti: 5x8 Addominali: 5 serie Domande: - il Military Press lo eseguo in piedi, vero? - per i bicipiti va bene il curl bil diritto o cambio? - addominali, va bene 5x13@5 kg o cambio? 3) Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 3@62,5 kg, 3@65 kg, 3@67,5 kg, 3@70 kg....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire. Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 4x3@75 kg Trazioni (mani supine): 4x4 Polpacci in piedi: 5 serie Domande: - Trazioni, fino ad oggi le ho fatte con presa prona, cambio e le faccio con presa supina? - Polpacci, 5 serie da..? Settimana 2 1) Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 3@75 kg, 2@80 kg, 2@82,5 kg........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire. Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 4x3@65 kg (o 70 ma solo se 60 ti risulta facile) Parallele: 5x8@ peso corporeo (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo) Tricipiti (isolamento): 5x10 2) Stacco: 6@50 kg, 5@70 kg, 4@85 kg, 3@100 kg, 2@110 kg, 2@115 kg ....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire. Military Press: 4x4 Bicipiti: 5x8 Addominali: 5 serie 3) Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 3@65 kg, 2@70 kg, 2@72,5 kg....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire. Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 4x3@70 kg Trazioni (mani supine): 4x4 Polpacci in piedi: 5 serie Settimana 3 - Test dei massimali 1) Squat: 5@35 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 2@70 kg, 1x80 kg, 1x85 kg.... testi il massimale Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 4x3@60 kg Parallele: 5x5@ peso corporeo (qui oggi non devi faticare) Domande: - per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 5 kg alla volta? 2) Panca piana: 5@30 kg, 4@40 kg, 3@50 kg, 2@60 kg, 2@70 kg, 1@75, 1@85 kg..... testi il massimale Lento in piedi con manubri: 5x10 (leggero!) Iper-estensioni: 4x10@ peso corporeo (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...) Bicipiti: 5x8 Addominali: 5 serie Domande: - per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 5 kg alla volta? - Iper-estensioni, problema: nella palestra non c'è l'attrezzo per farle (se per questo non c'è nemmeno il RACK ) con cosa le posso sostituire? 3) Stacco: 5@40 kg, 4@60 kg, 3@80 kg, 2@95 kg, 2@105 kg, 1@115 kg, 1@125 kg...... testi il massimale Trazioni (mani supine): 4x4 Tricipiti (isolamento): 5x10 Polpacci in piedi: 5 serie Domande: - per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 10 kg alla volta? Considerando che nelle ultime sessioni d'allenamento ho usato i seguenti carichi: Squat 5x5 @ 92 kg P/piana 5x5 @ 67 kg Parallele 5x5 @ 6,25 kg Rematore 5x5 @ 63,5 kg Calf in piedi 5x5 @ 110 kg Stacco 5x5 @ 93,5 kg Lento avanti 5x5 @ 36 kg Trazioni presa prona 5x5 @ peso corporeo Curl bil diritto 5x5 @ 36 kg Crunch da 5x13 @ 5 kg Posso usare i carichi indicati da Gianlu? Grazie e buona serata, Giuseppe |
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UncensoredModerator
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07-04-2011, 11:19 AM
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07-04-2011, 08:00 PM
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(#25)
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11-04-2011, 05:34 PM
Ciao Spike, oggi ho iniziato gli allenamenti per testare i massimali. Ho postato le impressioni nel mio diario, mi farebbe piacere se ci dessi uno sguardo. Grazie e saluti, Giuseppe |
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