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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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peppins peppins Non in Linea
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Predefinito 22-01-2011, 10:15 PM


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Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
Ho un dubbio su quanto mi hai scritto. Il 7x5 con gli stessi carichi devo farlo per tutti gli esercizi? Anche quelli dove attualmente faccio 10x5 o 8x5?
sì in tutti
Quanto tempo intendi con "rimanere un po' con il 5x5"? 2 mesi?
minimo un mese massimo 2 mesi
Okay, grazie mille. Ci aggiorniamo tra un paio di mesi.

Saluti,
Giuseppe


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  (#17)
peppins peppins Non in Linea
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Predefinito 03-04-2011, 08:22 PM


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Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
Quanto tempo intendi con "rimanere un po' con il 5x5"? 2 mesi?
minimo un mese massimo 2 mesi
Bene, tra qualche pausa e tra qualche giornata di allenamento perfetto, sono passati circa due mesi ed ho incrementato i pesi come segue:

Squat da 72 a 92 kg (+20 kg)
P/piana da 62 a 67 kg (+5 kg)
Parallele da 2x7+3x5 a 5x5 @ 6,25 kg
Rematore da 51 a 63,5 kg (+12,5 kg)
Calf in piedi da 90 a 110 kg (+20 kg)

Stacco da 81 a 93,5 kg (+12,5 kg)
Lento avanti da 31 a 36 kg (+5 kg)
Trazioni da 4x3+1x2 a 5x5
Curl bil da 31 a 36 kg (+5 kg)
Crunch da 5x12 a 5x13 @ 5 kg

I pesi sono comprensivi del bilanciere.

Adesso come procedo?

Saluti,
Giuseppe
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spike spike Non in Linea
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Predefinito 04-04-2011, 12:33 AM


adesso se te la senti e ti puoi far seguire da qualcuno testerei i massimali
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peppins peppins Non in Linea
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Predefinito 04-04-2011, 12:29 PM


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Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
adesso se te la senti e ti puoi far seguire da qualcuno testerei i massimali
Ciao. Posso chiedere a qualcuno in palestra se mi vuole aiutare, a quanto ho capito mi dovrebbe fare solo da spotter. Per il momento sono bloccato a casa con l'influenza ma nel frattempo, mi spieghi cosa dovrò fare?
Grazie e saluti,
Giuseppe
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  (#20)
peppins peppins Non in Linea
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Predefinito 06-04-2011, 11:41 AM


Ciao Spike, credo che già venerdì posso tornare in palestra e testare i massimali, mi diresti cosa esattamente devo fare?
Saluti,
Giuseppe
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  (#21)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 06-04-2011, 12:14 PM


ops scusa, dai un occhioal diario di kokito di recente a fatto un avvicinamento ai massimali, non ti consiglio di provarli subito ma fra qualche settimana. Dagli un occhio e poi riparliamone
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  (#22)
peppins peppins Non in Linea
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Predefinito 06-04-2011, 09:14 PM


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Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
...dai un occhio al diario di kokito...
Ciao, ho letto il diario di kokito e quello di Gian90 e adesso mi è molto più chiaro cosa sono i massimali e come arrivare a farli. Nello specifico, Gianlu scriveva (ho cambiato alcune cose per capirmi meglio ):

Settimana 1

1)
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 3@72,5 kg, 3@75 kg, 3@77,5 kg .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg 4@50 kg, 3@60 kg, 4x3@65 kg
Parallele: 5x8@ peso corporeo
Tricipiti (isolamento): 5x10
Domande:
- per i tricipiti va bene il french press?


2)
Stacco: 6@50 kg, 5@70 kg, 4@85 kg, 3@100 kg, 3@105 kg, 3@110 kg ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Military Press: 4x4
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie
Domande:
- il Military Press lo eseguo in piedi, vero?
- per i bicipiti va bene il curl bil diritto o cambio?
- addominali, va bene 5x13@5 kg o cambio?

3)
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 3@62,5 kg, 3@65 kg, 3@67,5 kg, 3@70 kg....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 4x3@75 kg
Trazioni (mani supine): 4x4
Polpacci in piedi: 5 serie
Domande:
- Trazioni, fino ad oggi le ho fatte con presa prona, cambio e le faccio con presa supina?
- Polpacci, 5 serie da..?

Settimana 2


1)
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 3@75 kg, 2@80 kg, 2@82,5 kg........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 4x3@65 kg (o 70 ma solo se 60 ti risulta facile)
Parallele: 5x8@ peso corporeo (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo)
Tricipiti (isolamento): 5x10

2)
Stacco: 6@50 kg, 5@70 kg, 4@85 kg, 3@100 kg, 2@110 kg, 2@115 kg ....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Military Press: 4x4
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie

3)
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 3@65 kg, 2@70 kg, 2@72,5 kg....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 4x3@70 kg
Trazioni (mani supine): 4x4
Polpacci in piedi: 5 serie

Settimana 3 - Test dei massimali

1)
Squat: 5@35 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 2@70 kg, 1x80 kg, 1x85 kg.... testi il massimale
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 4x3@60 kg
Parallele: 5x5@ peso corporeo (qui oggi non devi faticare)
Domande:
- per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 5 kg alla volta?

2)
Panca piana: 5@30 kg, 4@40 kg, 3@50 kg, 2@60 kg, 2@70 kg, 1@75, 1@85 kg..... testi il massimale
Lento in piedi con manubri: 5x10 (leggero!)
Iper-estensioni: 4x10@ peso corporeo (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...)
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie
Domande:
- per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 5 kg alla volta?
- Iper-estensioni, problema: nella palestra non c'è l'attrezzo per farle (se per questo non c'è nemmeno il RACK ) con cosa le posso sostituire?

3)
Stacco: 5@40 kg, 4@60 kg, 3@80 kg, 2@95 kg, 2@105 kg, 1@115 kg, 1@125 kg...... testi il massimale
Trazioni (mani supine): 4x4
Tricipiti (isolamento): 5x10
Polpacci in piedi: 5 serie
Domande:
- per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 10 kg alla volta?

Considerando che nelle ultime sessioni d'allenamento ho usato i seguenti carichi:
Squat 5x5 @ 92 kg
P/piana 5x5 @ 67 kg
Parallele 5x5 @ 6,25 kg
Rematore 5x5 @ 63,5 kg
Calf in piedi 5x5 @ 110 kg

Stacco 5x5 @ 93,5 kg
Lento avanti 5x5 @ 36 kg
Trazioni presa prona 5x5 @ peso corporeo
Curl bil diritto 5x5 @ 36 kg
Crunch da 5x13 @ 5 kg

Posso usare i carichi indicati da Gianlu?

Grazie e buona serata,
Giuseppe
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spike spike Non in Linea
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Predefinito 07-04-2011, 11:19 AM


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Originariamente inviato da peppins Visualizza Messaggio

Settimana 1

1)
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 3@72,5 kg, 3@75 kg, 3@77,5 kg .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg 4@50 kg, 3@60 kg, 4x3@65 kg
Parallele: 5x8@ peso corporeo
Tricipiti (isolamento): 5x10
Domande:
- per i tricipiti va bene il french press?
se non ti dà fastidio va bene ma non esagerare deve essere un carico facile

2)
Stacco: 6@50 kg, 5@70 kg, 4@85 kg, 3@100 kg, 3@105 kg, 3@110 kg ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Military Press: 4x4
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie
Domande:
- il Military Press lo eseguo in piedi, vero? ovvio
- per i bicipiti va bene il curl bil diritto o cambio? va bene
- addominali, va bene 5x13@5 kg o cambio? 13 va benissimo

3)
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 3@62,5 kg, 3@65 kg, 3@67,5 kg, 3@70 kg....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 4x3@75 kg
Trazioni (mani supine): 4x4
Polpacci in piedi: 5 serie
Domande:
- Trazioni, fino ad oggi le ho fatte con presa prona, cambio e le faccio con presa supina? supina
- Polpacci, 5 serie da..? stai sulla 15ina

Settimana 2


1)
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 3@70 kg, 3@75 kg, 2@80 kg, 2@82,5 kg........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 4x3@65 kg (o 70 ma solo se 60 ti risulta facile)
Parallele: 5x8@ peso corporeo (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo)
Tricipiti (isolamento): 5x10

2)
Stacco: 6@50 kg, 5@70 kg, 4@85 kg, 3@100 kg, 2@110 kg, 2@115 kg ....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Military Press: 4x4
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie

3)
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 3@65 kg, 2@70 kg, 2@72,5 kg....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
Squat: 6@35 kg, 5@45 kg, 4@60 kg, 4x3@70 kg
Trazioni (mani supine): 4x4
Polpacci in piedi: 5 serie

Settimana 3 - Test dei massimali

1)
Squat: 5@35 kg, 4@50 kg, 3@60 kg, 2@70 kg, 1x80 kg, 1x85 kg.... testi il massimale
Panca piana: 6@30 kg, 5@40 kg, 4@50 kg, 4x3@60 kg
Parallele: 5x5@ peso corporeo (qui oggi non devi faticare)
Domande:
- per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 5 kg alla volta? come prima volta 5kg vanno bene

2)
Panca piana: 5@30 kg, 4@40 kg, 3@50 kg, 2@60 kg, 2@70 kg, 1@75, 1@85 kg..... testi il massimale
Lento in piedi con manubri: 5x10 (leggero!)
Iper-estensioni: 4x10@ peso corporeo (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...)
Bicipiti: 5x8
Addominali: 5 serie
Domande:
- per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 5 kg alla volta?
- Iper-estensioni, problema: nella palestra non c'è l'attrezzo per farle (se per questo non c'è nemmeno il RACK ) con cosa le posso sostituire?
GM leggerissimo
3)
Stacco: 5@40 kg, 4@60 kg, 3@80 kg, 2@95 kg, 2@105 kg, 1@115 kg, 1@125 kg...... testi il massimale
Trazioni (mani supine): 4x4
Tricipiti (isolamento): 5x10
Polpacci in piedi: 5 serie
Domande:
- per testare il massimale, nelle serie da 1 rip, incremento il peso di 10 kg alla volta? ok

Considerando che nelle ultime sessioni d'allenamento ho usato i seguenti carichi:
Squat 5x5 @ 92 kg
P/piana 5x5 @ 67 kg
Parallele 5x5 @ 6,25 kg
Rematore 5x5 @ 63,5 kg
Calf in piedi 5x5 @ 110 kg

Stacco 5x5 @ 93,5 kg
Lento avanti 5x5 @ 36 kg
Trazioni presa prona 5x5 @ peso corporeo
Curl bil diritto 5x5 @ 36 kg
Crunch da 5x13 @ 5 kg

Posso usare i carichi indicati da Gianlu?

Grazie e buona serata,
Giuseppe
in generale vai su a triple finché non rallenti, la settimana dopo ti fermi 10kg prima dell'ultima tripla fatta e passi a delle doppie finché non rallenti e così via
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  (#24)
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Località: Portici (NA)
Età: 53
Predefinito 07-04-2011, 08:00 PM


Quote:
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in generale vai su a triple finché non rallenti, la settimana dopo ti fermi 10kg prima dell'ultima tripla fatta e passi a delle doppie finché non rallenti e così via
Grazie spike!! Tutto mi è veramente molto chiaro. Lunedì inizio
Saluti,
Giuseppe
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Età: 53
Predefinito 11-04-2011, 05:34 PM


Ciao Spike, oggi ho iniziato gli allenamenti per testare i massimali. Ho postato le impressioni nel mio diario, mi farebbe piacere se ci dessi uno sguardo.
Grazie e saluti,
Giuseppe
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