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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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Scheda per massa e correzione atteggiamento cifotico -
22-10-2010, 08:50 PM
Scheda per massa e correzione atteggiamento cifoticoCiao a tutti, Mi chiamo Giuseppe, ho 39 anni, sono alto 175 cm e peso 78 kg. A novembre ho finalmente la possibilità di ritornare ad allenarmi e, come feci a giugno, vi chiedo dei consigli su come impostare, questa volta, una scheda per la massa. Da premettere che a fine settembre, mi sono fatto visitare da un ortopedico in quanto ho notato una accentuata curvatura delle spalle e temevo fosse cifosi. Per mia fortuna, l'ortopedico mi ha detto che si tratta di un "atteggiamento cifotico" e che la mia colonna vertebrale è okay. Mi ha consigliato un raddrizzaspalle a fasce e la tonificazione dei muscoli dorsali e degli erettori del tronco. Ho fatto alcune ricerche è ho trovato che il raddrizzaspalle a fasce non serve a un gran che mentre la tonificazione muscolare può dare ottimi risultati. In particolar modo, ho trovato un interessante articolo qui che parla appunto di postura e bb. Dovendo quindi, in base al succitato articolo, eliminare tutti gli esercizi per i pettorali ed i deltoidi anteriori, avrei pensato di modificare la mia vecchia scheda per la massa come segue: GIORNO 1 = gambe, polpacci, addominali Squat = 12-10-8-6-4 Affondi sul posto = 3x8 Goodmorning = 8-6-4 Calf = 4x15 Crunch = 4x15 GIORNO 2 = deltoidi, trapezio, tricipiti e addominali Lento dietro = 3x8 Tirate al mento = 12-10-8 * Scrollate = quante?? Spinte in basso = 12-10-8-6-4 French press = 3x8 Crunch inversi = 4x15 *oppure alzate laterali GIORNO 3 = schiena e bicipiti Stacchi da terra = 5x5 Traz. alla sbarra presa supina larga = 4x8 Rematore bilanciere = 12-10-8 Curl manubri su panca a 45° = 10-8-6-4 Curl concentrato = 4x8 Pausa 2 min-2,5 min. Nei giorni di non allenamento farei gli esercizi del circuito Y-T-W-L Cosa ve ne pare? Per darvi un'idea della mia condizione fisica, vi posto alcune foto. Grazie in anticipo a tutti, Giuseppe |
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UncensoredModerator
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25-10-2010, 10:32 AM
Primo appunto: ti chiederei la cortesia di cambiare avatar... Per quanto riguarda la tua domanda in generale ti dico che una scheda così non ti serve ad un tubo: dei piramidali al tuo livello sono inutili anzi secondo me pure deleteri. Impara bene i multiarticolari e falli più spesso che puoi senza splittare, Nei diari hai ottimi esempi. (elimina completamente lento dietro) Per quanto riguarda il tuo atteggiamento, non eliminerei gli esercizi di spinta orizzontale anche se ridurrei drasticamente il volume rispetto a quelli di tirata. Ok nel curare gli extrarotatori ma devi anche imparare a fare la panca nel modo giusto curando anche la flessibilità e la mobilità |
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ParentalAdvisoryMember
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26-10-2010, 04:50 PM
Quote:
A Squat 10x5 P/piana 5x5 Parallele 5x4-8 Rematore 5x6 Scrollate 10x5 Calf in piedi 10x5 B Stacco 10x4 Lento avanti 8x5 Trazioni 7x2-4 Bicipiti bil 4x8 Crunch 5x10 Cosa significa splittare? Quote:
Per "curare gli extrarotatori" ti riferisci al circuito Y-T-W-L? Che significa "curare la flessibilità e la mobilità"? |
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UncensoredModerator
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27-10-2010, 11:24 AM
Quote:
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27-10-2010, 12:57 PM
Quote:
Squat: 3x10 - Stacchi: 3x10 Panca piana: 3x8 Trazioni: 3x10 Rematore: 3x10 Scrollate: 3x10 Lento avanti: 3x10 Calf in piedi: 3x10 Alternerei lo squat con gli stacchi. Carichi bassi, esecuzione sciolta curando bene la tecnica. |
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27-10-2010, 03:11 PM
una scheda split è come l'hai scritta all'inizio dividendo i gruppi muscolari per giorni, il mio consiglio era di non fare quella. La seconda che hai postato è una fullbody cioè nello stesso allenamento allena quasi tutti i gruppi muscolari e quella per me va bene. Perciò confermo che la seconda è il tipo che mi piace, lascia perdere l'ultima variante |
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ParentalAdvisoryMember
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27-10-2010, 04:23 PM
Quote:
Per "ultima variante" ti riferisci ad alternare lo squat con lo stacco? Procedo quindi solo con lo squat? Per quanto tempo devo seguire questa scheda? Come carico, utilizzerò dei pesi che mi consentiranno di completare tutte le ripetizioni senza arrivare al cedimento ma poi, come gestisco gli incrementi? Aggiungo, ad esempio, 2,5 kg ad ogni sessione? |
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UncensoredModerator
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27-10-2010, 04:57 PM
peppis sennò non ne usciamo più: A Squat 10x5 P/piana 5x5 Parallele 5x4-8 Rematore 5x6 Calf in piedi 10x5 B Stacco 10x4 Lento avanti 8x5 Trazioni 7x2-4 Bicipiti bil 4x8 Crunch 5x10 questa va bene, lasciala così senza modifiche (ho tolto le scrollate apposta) tienila pure ad oltranza, anche 2 mesi, fai degli incrementi minimi solo quando senti fluente l'ultima ripetizione dell'ultima serie |
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ParentalAdvisoryMember
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27-10-2010, 08:18 PM
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29-10-2010, 05:19 PM
Vorrei fare il circuito YTWL+ stretching+esercizio del video nei giorni off. Che tipo di stretching dovrei fare? Petto in primis e poi? |
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UncensoredModerator
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31-10-2010, 10:57 AM
petto spalle e bicipite |
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ParentalAdvisoryMember
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20-01-2011, 08:01 PM
Quote:
Ormai vado per il terzo mese con questa scheda e mi domandavo se fosse giunto il momento di cambiarla/modificarla o se posso tenerla ancora. In questo periodo di tempo ho incrementato i pesi come segue: Squat da 20 a 60 kg P/piana da 30 a 50 kg Parallele da 4x3 a 2x7+3x5 Rematore da 20 a 42,5 kg Calf in piedi da 40 a 90 kg Stacco da 40 a 72,5 kg Lento avanti da 10 a 22,5 kg Trazioni da 3x2 a 4x3+1x2 Curl bil da 10 a 22,5 kg Crunch da 5x10 a 5x12 Non ho considerato il peso del bilanciere. Saluti, Giuseppe |
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21-01-2011, 11:21 AM
vedi di abituarti a considerare anche il bilanciere altrimenti con l'andare avanti rischi di fare casino con le percentuali ok la prossima settimana farei un 7x5 con gli stessi carichi, quella dopo farei un 7x5 incrementando i carichi e poi passerei ad un 5x5 partendo con i carichi dell'ultimo 7x5 e poi incrementerei via via quando lo senti facile rimanendo per un po' con il 5x5 |
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ParentalAdvisoryMember
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21-01-2011, 04:54 PM
Quote:
Nella palestra dove mi alleno, hanno i bilancieri della Tecnogym che dovrebbero pesare: Dritto corto = 8,5 kg Dritto lungo = 12 kg EZ = 8,5 kg Spero siano giusti, provvederò ad aggiungerli ai pesi che attualmente sollevo. Ho un dubbio su quanto mi hai scritto. Il 7x5 con gli stessi carichi devo farlo per tutti gli esercizi? Anche quelli dove attualmente faccio 10x5 o 8x5? Quanto tempo intendi con "rimanere un po' con il 5x5"? 2 mesi? Saluti, Giuseppe |
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(#15)
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UncensoredModerator
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22-01-2011, 12:26 AM
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