consigli su questa scheda per ipertrofia+ periodi di allenamento

[hulk3020]

buon giorno a tutti mi presento per chi non mi conosce sono un ragazzo di 25 anni che si allena da 4 anni



sono alto 1.86 bf penso 14%



il mio dubbio è questo: io mi alleno



lunedi - martedi-mercoledi e venerdi lasciando il giovedi come riposo



quello che vorrei capire è se ho bisogno di puo riposo o no ne l senso possono bastare anche 3 sedute
?
(io mi trovo megli con 4 cmq)


vi metto qui la mia a scheda con i giorni relativi, non prendetimi in giro se non so i nomi di certi esercizzi grazie e a tutti



PETTO lunedi kg

PANCA PIANA 5x8

PANCA ALTA 4x10
PETTO BASSO 4x15

CROCI ALTE 3x15

CROCI BASSE 3x15

GAMBE martedi



SCOUT 5-x8 AFFONDI 4x10 LEG EXTENSION 3x15-18
SPALLE mercoledi

SPINTE ALTE 5x8

Alzate laterali 6x10
Spalle in avanti 3x15
Spalle dietro 3x15
BICIPIDI
Bilanciere dritto in piedi 5x8
Martello 4x10
BICIPIDE singolo con cavo 3x15-18
DORSO venerdi
TRAZIONI ALLA SBARRA 5x8 SERIE
DORSO CON MANUBRIO con macchina 4x10
PULley 3x15-18
TRICIPIDI
CORDA CON CATENA 5x8 FUNE AVANTI 4x10

FUNE INDIETRO 3x15-18

[hulk3020]

scusatemi ho scritto una scheda cosi orrenda?



e nessuno vuole dirmelo?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da hulk3020

sono alto 1.86 bf penso 14%

Sarebbe bello sapere quanto pesi. E che peso tiri su per ogni esercizio (bilanciere incluso, a scanso di equivoci).

Anche fare una domanda un po' piu' sensata aiuterebbe: "voglio sapere se ho bisogno di piu' riposo". Cosa vuol dire ? ti senti stanco ? non cresci abbastanza ? non riesci a finire le serie ?
Non ti conosciamo, non e' che possiamo immaginare le cose e riempire le caselle vuote al posto tuo.

Piu' informazioni fornisci, migliore sara' l'aiuto che riceverai.
Dai anche un'occhiata alle dozzine di post come il tuo che ci sono in giro, per capire che tipo di dati servono.

Buona serata.


PS
bicipiTi, grazie.

[hulk3020]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Sarebbe bello sapere quanto pesi. E che peso tiri su per ogni esercizio (bilanciere incluso, a scanso di equivoci).

Anche fare una domanda un po' piu' sensata aiuterebbe: "voglio sapere se ho bisogno di piu' riposo". Cosa vuol dire ? ti senti stanco ? non cresci abbastanza ? non riesci a finire le serie ?
Non ti conosciamo, non e' che possiamo immaginare le cose e riempire le caselle vuote al posto tuo.

Piu' informazioni fornisci, migliore sara' l'aiuto che riceverai.
Dai anche un'occhiata alle dozzine di post come il tuo che ci sono in giro, per capire che tipo di dati servono.

Buona serata.


PS
bicipiTi, grazie.

buona sera grazie di avermi risposto

peso 76 ora

panca piana sono propio una schifezza 70kg

5x8

nvece nella panca inclinata e petto basso sono molto buono col peso penso!

panca alta 30 kg 4x10

panca bassa 3x15 22 kg

le serie riesco a farle tutte

crescere non so se cresco non mi misuro tutti i giorni non ho il plicometro

stanco mi sento dopo essermi allenato ma mis embra di recuperare bene

volevo capire quanti giorni sono consigliati per allenarsi

e capire se 4 giorni sono troppi o vanno bene

scusatemi se mi esprimo male

[hulk3020]

[quote=hulk3020;233308]buon giorno a tutti mi presento per chi non mi conosce sono un ragazzo di 25 anni che si allena da 4 anni



sono alto 1.86 bf penso 14%



il mio dubbio è questo: io mi alleno



lunedi - martedi-mercoledi e venerdi lasciando il giovedi come riposo



quello che vorrei capire è se ho bisogno di puo riposo o no ne l senso possono bastare anche 3 sedute
?
(io mi trovo megli con 4 cmq)


vi metto qui la mia a scheda con i giorni relativi, non prendetimi in giro se non so i nomi di certi esercizzi grazie e a tutti



PETTO lunedi kg

PANCA PIANA 5x8 70kg

PANCA ALTA 4x10 30kg con manubri
PETTO BASSO 4x15 22kg

CROCI ALTE 3x15 15kg

CROCI BASSE 3x15 15kg

GAMBE martedi



SCOUT 5-x8 55 AFFONDI 4x10 60 LEG EXTENSION 3x15-18 75kg
SPALLE mercoledi

SPINTE ALTE 5x8 24

Alzate laterali 6x10 14
Spalle in avanti 3x15 10
Spalle dietro 3x15 10
BICIPITI
Bilanciere dritto in piedi 5x8 50kg
Martello 4x10 16kg
BICIPIDE singolo con cavo 3x15-18 25kg
DORSO venerdi
TRAZIONI ALLA SBARRA 5x8 SERIE 10kg
DORSO CON MANUBRIO con macchina 4x10 55kg
PULley 3x15-18 32 kg
TRICIPIDI

CORDA con panca declinata 5x8 55 kg

FUNE AVANTI 4x10 65kg

FUNE INDIETRO 3x15-18 60kg

tricipidi singoli 3x15-18 15kg

[Doc]

Ciao Hulk3020
per quel che riguarda la tua domanda sul numero di giorni in cui puoi allenarti ti dico che potresti allenarti anche tutti i giorni senza problemi, certo a condizione che il tuo allenamento sia fatto con criterio, a Buffer (cioè che tutte le serie non siano a cedimento ma abbiano margine), con una settimana di scarico ogni tanto e con una esecuzione ineccepibile degli esercizi.

Quindi 4 allenamenti alla settimana li puoi fare in tutta tranquillità.

Per quel che riguarda la struttura della tua scheda, bisognerebbe sapere quale è il tuo obiettivo, forza, ipertrofia o cosa altro.
Però a me (mio personalissimo parere) non piacciono tanto le schede così, preferisco le full body (in tutti gli allenamenti alleni tutto il corpo) con pochi grandi esercizi multiarticolari (Squat, Panca, Stacco, Military press, Trazioni alla sbarra, Dips , Piegamenti sulle braccia etc.).
Comunque quelle sono scelte personali.
Buon allenamento!

[hulk3020]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Hulk3020
per quel che riguarda la tua domanda sul numero di giorni in cui puoi allenarti ti dico che potresti allenarti anche tutti i giorni senza problemi, certo a condizione che il tuo allenamento sia fatto con criterio, a Buffer (cioè che tutte le serie non siano a cedimento ma abbiano margine), con una settimana di scarico ogni tanto e con una esecuzione ineccepibile degli esercizi.

Quindi 4 allenamenti alla settimana li puoi fare in tutta tranquillità.

Per quel che riguarda la struttura della tua scheda, bisognerebbe sapere quale è il tuo obiettivo, forza, ipertrofia o cosa altro.
Però a me (mio personalissimo parere) non piacciono tanto le schede così, preferisco le full body (in tutti gli allenamenti alleni tutto il corpo) con pochi grandi esercizi multiarticolari (Squat, Panca, Stacco, Military press, Trazioni alla sbarra, Dips , Piegamenti sulle braccia etc.).
Comunque quelle sono scelte personali.
Buon allenamento!

buon giorno e grazie dia vermi risposto io arrivo ad ogni serie a sfinimento li ho messo 8 colpi tipo sulla panca paina ma arrivo a 6,5 e poi mi devono aiutare
per fare le ultime 2 a morire, io lavorocosi' ogi serie a sfinimento.
il mio obbiettivo attulae ora è ipertrofia sull'alimentazione mi sembra di esserci grazie ai consigli che mi hanno dato qui
ora vorrei cpaire al meglio come sistemare la dieta e da 4 anni che mi alleno di cavolate ne ho fatte, ora voglio fare le cose più giuste,
va bene terro i 4 allenamenti alla settimana, in attesa di vostre risposte vi ringrazio ulteriormente

[Doc]

Ciao Hulk3020, io di ipertrofia non sono molto esperto, ma l'allenamento a cedimento non è sempre il sistema più indicato per ottenere buoni risultati, specialmente sui fondamentali. Prova a guardare come si allena Yashiro, che ha un fisico raggardevole.
Per l' alimentazione apri un topic apposta.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da hulk3020

il mio obbiettivo attulae ora è ipertrofia

Parere personalissimo: a 76kg di peso su 1.86 di altezza, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mettere su un bel po' di massa.

[hulk3020]

si vorrei mettere ipertrofia massima, la mia dieta è apposto ora devo sistemare l'allenamento

grazie a tutti per i consigli, sul cedimento ho sempre fatto cosi e mi sono trovato meglio ma se ce di emglio ancora sono a tutto orecchie, consigliatemi e io lo prvo e poi vi dico

[Doc]

Io in generale per principianti (come me) e intermedi consiglio pochi grandi esercizi multiarticolari (che come ho già scritto sono Squat, Panca, Stacco, Military press, Trazioni alla sbarra, Dips , Piegamenti sulle braccia etc.) fatti con carichi sempre più elevati.

Se ti interessa ne parliamo, però questa sera e domani sarò molto preso, quindi se riesco e mi dici che ti interessa, anche se non facciamo esercizi di isolamento, appena posso approfondiamo; però se fino a sabato non mi faccio sentire non ti arrabbiare, magari nel frattempo qualcuno ci aiuta.
(fermo restando che se riesco qualcosa ti scrivo anche prima)

[hulk3020]

buona sera doc ti ringrazio, quando vuoi tu non ce problema, non mi arrabbio

tene sono grato se mi aiuti prendi il tempo che ti ci vuole

mi stai dando una mano in amicizia , quindi non posso pretendere nulla grazie ancora

[Doc]

Allora partiamo dai consigli standard (che non per questo sono meno validi)

Un concetto di base è quello che anche un Bodybuilder sviluppa più muscoli se maneggia carichi più elevati, quando un BBer fa Squat con 2 volte il suo peso , fa panca con 1 volta e mezza il suo peso, e fa stacco da terra con 2 volte e mezzo il suo peso si comincia a ragionare su altri tipi di allenamento con anche esercizi di concentrazione (ribadisco che è una teoria totalmente discutibile) Nel tuo caso parliamo di Squat 150kg, Panca piana 112 kg e Stacco 190 kg

Quello che ti posso suggerire per maneggiare carichi più elevati pur incrementando comunque la massa muscolare sono le cose seguenti:

Leggere le prime pagine del diario di Gian90, il suo 10x5 (occhio, serie per ripetizioni, non viceversa) è un classico.

Un altro suggerimento è molto terra terra, il mio primo schema di allenamento (che non è farina del mio sacco, ma è opera di Ado Gruzza):

Lunedì
Squat 5x5
Panca 5x5

Mercoledì
Stacco 5x5

Venerdì
Panca 5x5
Squat 5x5

parti con il 65% del tuo massimale e aumenti di 2,5% ogni settimana se l' esecuzione è perfetta.
Aggiungi 2 complemetari per giornata (trazioni alla sbarra, Military press, Dips etc) e lo fai per 6 settimane

Una nota finale, questi esercizi vanno fatti bene, lo squat sotto il parallelo con pesi liberi, la panca con fermo al petto etc, per questo io trovo molto utile riprendermi mentre mi alleno e mettere i video sul mio diario (nella apposita sezione qui su FU) e farmi aiutare da chi ne capisce a correggere l' esecuzione degli esercizi (che peraltro io faccio malissimo ).

Che ne pensi?

[hulk3020]

grazie dei consigli ma non è un po poco solo 2 esrcizzi da al giorno?

io faccio 5x5 poi 4x10 poi 3x15 e ancora 3x15

gli stacchi non li so fare me li hanno sconsigliati eprche sono molto alto

lo squat si facico quel peso la panca 112 kg non ci arrivo ancora

[hulk3020]

buon giorno a tutti

ho trovato questa interessante sinergia muscolare vi quale consigliate?

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso-Spalle-tricipiti

Petto-Spalle
Gambe
Dorso-Braccia

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti

Petto-braccia
Gambe
Dorso
Spalle