scheda multiarticolari ritorno alle origini

[Nettun]

sessione 1

A) squat - fondamentale
B) panca - fondamentale
C) rematore unilaterale - 5x5@8RM (3 sett.), 5x5@7RM (2 sett.)
D) addominali

sessione 2

A) stacco - fondamentale
B) trazioni - 3x7@5; 4x7@5; 5x6@5; 6x6@6; 7x5@6
C) military press - 8x4@7RM (3 sett.), 8x4@6RM (2 sett.)
D) addominali

sessione 3

A) squat - fondamentale
B) panca - fondamentale
C) rematore bilanciere 4x6@9RM (3 sett.), 5x4@6RM (2 sett.)
D) addominali

sessione 4

A) curl bilanciere - 3x12@14RM
B) parallele - 4x max (occhio all'esecuzione)
C) rematore 90° - 3x10@13RM (eccentrica molta lenta e schiena "compatta")
D) esercizi per la cuffia dei rotatori - 3x15@20RM
E) addominali

Fondamentali:
I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Per gli addominali fai sempre due esercizi diversi da 3 serie per 15/20 ripetizioni

questa fu la scheda che GundamRX91 mi propose (che ringrazio) diversi mesi fa prima che io decidessi di abbandonare per un periodo di qualche mese i multiarticolari

l'obbiettivo è sempre quello per adesso massa e forza dato che sono una grande pippa in tutte e due con massimali ridicoli

squat 110kg
military 54kg
stacco 104kg
panca 76kg
rematore bil 80kg


deciso e incazzato la settimana prossima ricomincerò a seguire i multiarticolari e aprirò un nuovo diario con l'intenzione di mettere massa almeno fino all arrivo dell estate dove poi la definizione sarà lo scopo principale


a voi i pareri

[Doc]

Il mio parere è che sono contento, buon lavoro!
Metti i video, perchè fare un allenamento 9x1x91% fatto male non ha senso.

[zac]

bentornato a casa

[matalo]

Oltre che essere contento perchè "hai messo la testa apposto" mi chiedo se forse piuttosto che procedere ad una "paraintensificazione" non sia meglio fare un periodo prima di volume

[Doc]

[quote=matalo;235521 mi chiedo se forse piuttosto che procedere ad una "paraintensificazione" non sia meglio fare un periodo prima di volume[/quote]

ottima osservazione

[Nettun]

periodo volume del tipo ?

ps a breve nuovo diario

[matalo]

fatti un giro sul mio diario ad eccezione del ciclo russo mi sono sempre allenato praticamente solo con volume e intensificazione

[Nettun]

mat sto dando un occhiata al tuo diario sarà che ho la febbre ma qua vedo solo ciclo russo ... mmmmh

eccola forse è questa mat guarda un po

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.


recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo

solo che non capisco molto bene che vuol dire quel (per esempio ) 15sx6
o quel 10sx6 qualcuno me lo potrebbe spiegare?

grazie ragazzi

[Unika]

forse 15 serie da 6 ripetizioni?
sentiamo gli altri

[matalo]

si Unika ha colto il segno. Vuol dire 15 serie da 6; comunque se un volume così grande può darti problemi scorrendo le pagine del mio diario all'incirca a metà dovresti trovarne uno di accumulo fino a 10 serie!!

[Unika]

non trovo il tuo diario matalo.
volevo dare uno sguardo a questa scheda di accumulo che tu suggerivi.
sarei interessato anche io

questa settimana termino il 5x5 stone e stavo valutando il prossimo mesociclo.
spike mi suggeriva un ago gruzza max75%50% di 3 settimane.

e se invece facessi prima la scheda da te proposta di volume e poi quella di ado?
ch ene pensi?

[spike]

la maxivolume di gianluca non la vedo affatto adatta in questo momento....su quali carichi faresti volume?

dai invece un occhio quà

http://www.fituncensored.com/forums/...on-i-pesi.html

[Trokji]

Perché questa decisione?

[matalo]

Di seguito riporto come da voi chiesto allenamento di accumulo del volume che avevo messo su insieme al coach spike

squat 5x6/6x6/7x6/8x6/9x6/10x6
panca accumulo
Leg press 3x10 (quando lo squat diventa mssacrante toglile)
Leg curl 3x12
polpacci se ti va

trazioni accumulo
military accumulo
rematore presa prona 3x8
curl 3x10
alzate 90° 2x12

dip a carico naturale accumulo
stacco ( al 55%) accumulo
Tricipiti presa stretta su panca inclinata 3x10
croci 2x15
aperture a L 3x12-15


Dove ho scritto accumulo vuol dire che si segue la progressione 5x6/6x6 ecc... io l'ho trovato ottimo per mettere su volume e poi successivamente intensificare

[Nettun]

Originariamente inviato da spike

la maxivolume di gianluca non la vedo affatto adatta in questo momento....su quali carichi faresti volume?

dai invece un occhio quà

http://www.fituncensored.com/forums/...on-i-pesi.html

scusa spike non ho capito se ti riferisci a me o a unika?

un minimo di massimali credo di averli...certo fanno schifo però... non vorrei ricominciare tutto da capo e fare come se iniziassi ora da capo...