Aiuto per scheda forza

Barabba · **Aiuto per scheda forza -** 04-11-2010, 01:45 PM

Ciao a tutti!
E' da molto che vi seguo cercando di leggere e di capire il piu possibile.
Ho iniziato a lavorare con il ferro all'eta' di 17 anni. Ora ne ho 47.

A parte un perido roseo dove ho fatto delle gare di alzate di potenza il mio non e' mai stato un fisico da culturista. gli ultimi 5 anni non ho fatto attivita' di palestra. solo un po di bici

Mi sono sempre allenato con "vecchi sistemi":
4 esercizi per i gruppi grandi 12-10 rps, 2-3 per i piccoli.

Da novembre 2009 ho iniziato ad alimentarmi seguendo la zona.
inizialmente pesavo 118Kg. assieme alla dieta ho ripreso ad allenarmi in palestra solo con attivita' anaerobica.

Ad oggi sono ancora in sovrappeso e, strumentalmente, mi hanno rilevato 83Kg d massa magra su un peso di 103kg.

Attualemte mi sto allenando cercando di aumentare principalmente la forza. NON voglio assolutamente aumentare di volume. Chiaramente vorrei aumentare/mantenere la massa magra e perdere la grassa.

La cosa funziona abbastanza bene ma sento di poter fare di piu con l'allenamento

Ho letto tanti volstri interventi ma ho gran difficolta' ad elaborare una scheda corretta.

Attualmente mi alleno 3v a settimana per 50minuti circa.

La mia scheda:
1. Gambe
Squat guidato 4 serie 5-6rep 100kg
Pressa 4 serie 5-6rep 180kg
Leg Ext 4 serie 5-6rep 70kg
Affondi 4 serie 5-6rep 20+20 kg manubri
Leg Curl sedut 4 serie 5-6rep 65kg
Stacchi 4 serie 5-6rep 80kg

2. Petto e bicipiti

Croci piane 4 serie 5-6rep 22+22kg manubri
Panca piana 4 serie 5-6rep 80kg
Spinte Incl 4 serie 5-6rep 28+28kg manubri
Incline machin 4 serie 5-6rep 70kg

Bilanciere ang 4 serie 5-6rep 25kg
Manub. alter 4 serie 5-6rep 16kg

3. Dorso Spalle

Lat Mach 4 serie 5-6rep 70kg
Vertical 4 serie 5-6rep 75kg
Pulley rem. 4 serie 5-6rep 110kg
Rematore Man. 4 serie 5-6rep 32kg manubri

Rack Mach 4 serie 5-6rep 45kg
Spinte Manu 4 serie 5-6rep 20+20kg manubri
Alzate Front 4 serie 5-6rep 8kg cavi
Alz. Later 4 serie 5-6rep 10+10kg manubri

Addome 1/2 volte a settimana alla macchina e alla parallele

Ora!
So che non e' propriamente corretto e so che dovre seguire un ciclo diverso ma non so da che parte andare...
C'e' un volenteroso che prova a darmi una mano!?!?
GRAZIE!!

Bar.

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Barabba Rookie Messaggi: 2 Data registrazione: Jan 2010 Età: 52	Aiuto per scheda forza - 04-11-2010, 01:45 PM Aiuto per scheda forza Ciao a tutti! E' da molto che vi seguo cercando di leggere e di capire il piu possibile. Ho iniziato a lavorare con il ferro all'eta' di 17 anni. Ora ne ho 47. A parte un perido roseo dove ho fatto delle gare di alzate di potenza il mio non e' mai stato un fisico da culturista. gli ultimi 5 anni non ho fatto attivita' di palestra. solo un po di bici Mi sono sempre allenato con "vecchi sistemi": 4 esercizi per i gruppi grandi 12-10 rps, 2-3 per i piccoli. Da novembre 2009 ho iniziato ad alimentarmi seguendo la zona. inizialmente pesavo 118Kg. assieme alla dieta ho ripreso ad allenarmi in palestra solo con attivita' anaerobica. Ad oggi sono ancora in sovrappeso e, strumentalmente, mi hanno rilevato 83Kg d massa magra su un peso di 103kg. Attualemte mi sto allenando cercando di aumentare principalmente la forza. NON voglio assolutamente aumentare di volume. Chiaramente vorrei aumentare/mantenere la massa magra e perdere la grassa. La cosa funziona abbastanza bene ma sento di poter fare di piu con l'allenamento Ho letto tanti volstri interventi ma ho gran difficolta' ad elaborare una scheda corretta. Attualmente mi alleno 3v a settimana per 50minuti circa. La mia scheda: 1. Gambe Squat guidato 4 serie 5-6rep 100kg Pressa 4 serie 5-6rep 180kg Leg Ext 4 serie 5-6rep 70kg Affondi 4 serie 5-6rep 20+20 kg manubri Leg Curl sedut 4 serie 5-6rep 65kg Stacchi 4 serie 5-6rep 80kg 2. Petto e bicipiti Croci piane 4 serie 5-6rep 22+22kg manubri Panca piana 4 serie 5-6rep 80kg Spinte Incl 4 serie 5-6rep 28+28kg manubri Incline machin 4 serie 5-6rep 70kg Bilanciere ang 4 serie 5-6rep 25kg Manub. alter 4 serie 5-6rep 16kg 3. Dorso Spalle Lat Mach 4 serie 5-6rep 70kg Vertical 4 serie 5-6rep 75kg Pulley rem. 4 serie 5-6rep 110kg Rematore Man. 4 serie 5-6rep 32kg manubri Rack Mach 4 serie 5-6rep 45kg Spinte Manu 4 serie 5-6rep 20+20kg manubri Alzate Front 4 serie 5-6rep 8kg cavi Alz. Later 4 serie 5-6rep 10+10kg manubri Addome 1/2 volte a settimana alla macchina e alla parallele Ora! So che non e' propriamente corretto e so che dovre seguire un ciclo diverso ma non so da che parte andare... C'e' un volenteroso che prova a darmi una mano!?!? GRAZIE!! Bar.