riprendere ad allenarsi dopo due mesi di stop!!

[Bioman]

Ciao ragazzi volevo chiedervi un parere in merito alla mia situazione.Gioco a pallavolo e da sempre ho alternato ai miei allenamenti con la squadra delle sessioni in palestra con lo scopo di agevolare le mie prestazioni e migliorare il mio aspetto estetico.Diciamo che fino aluglio 2010 sostenevo 2 sessioni in palestar focalizzandomi sui multialtricolari e seguendo una certa periodizzazione (alternando mesocicli di forza a mesocicli di ipertrofia o lavoro ibrido massa /forza) raggiungendo qualche modesto risultato ,non tanto considerato che svolgo 2- 3 allenamenti di pallavolo alla settimana piu' la gara e non facendo uso di integratori a parte le Whey che uso per ottimizzare la mia alimentazione.Vi posto qualche carico prima della sosta: Rematore Bilanciere inverso: 3x 7 con 90 kg- Military press : 3x6-7 con 64kg; Parallele 3x6 con 30kg appesi in vita ;Stacco : 3x6 con 116 kg...non ho potuto fare lo squat per una fastidiosa infiammazione al tendine rotuleo che mi da problemi anche in fase di gioco.ORa vorrei ricominciare ad allenarmi e riprendere ad alimenatrmi come si deve,avrei pensato ad una full body composta da esercizi multiarticolari x 2- 3 serie allenanti con un range di ripetizioni tra le 8 -12 ripetizioni e ricostruire un po' la forza e "oliare "un po' legamenti e articolazioni...vorrei fare tre full body a settimana per tutto il mese di novembre anche se sono cosciente che tra allenamenti di pallavolo e gara potrei finire in un superallenamento cronico.Ragazzi vi ringrazio anticipatamente per i vostri eventuali consigli e pareri...vi saluto!!

[spike]

ok per le tre fullbodi, l'importante è creare una progressione non troppo ripida partendo da allenamenti facili, vedrai che non arriverai a nessun sovrallenamento.

prova con una progressione alla ironpaolo del tipo

10x2 prima settimana
10x3 seconda settimana
8-10x4 terza settimana
10x2 con aumento di carico nella quarta settimana
10x3 e così via

fai volume con le serie e cerca di perfezionare il movimento.
Ricomincia con carichi stupidi tipo 40kg di panca, 70 di stacco e 50 di squat....sì riproverei anche squat dopo 2 mesi di fermo. Il carico leggero ti permetterà di migliorare la tecnica e nello stesso tempo di riabilitarti senza stressarti al vecchio/nuovo movimento

[Bioman]

Grazie 1000 per la risposta Spike,comunque non credi sia meglio ricostruire un po' la forza con un ricondizionamento classico con ripetizioni un po' piu' alte e con 2-3 serie allenanti,scalando le ripetizioni di settimana in settimana quasi come un HST fino ad arrivare ad impostare successivamente una scheda di forza con multifrequenza e buffer?Che ne pensi Spike?

[spike]

in condizioni normali ti direi che un hst va benissimo ma sei deficitario nella parte bassa mancandoti lo squat, sarebbe sbagliato allenare una parte in un modo e un'altra in un secondo modo. Occhio però che io consiglio di partire con il carico con cui inizieresti un 3x12