Miglioramento prestazioni per gioco Calcio

[Melegna]

Ciao, mi sono appena registrato e vorrei esporre la mia situazione.

Ho 32 anni, sono alto 1,74mt ed ho quasi sempre condotto una vita abbastanza sedentaria. Dal Luglio scorso ho deciso di migliorare il mio stile di vita soprattutto per quanto riguarda alimentazione e sport. Dopo 4 mesi ho perso 10Kg passando da 97 a 87Kg.

Uno dei miei obiettivi è anche quello di migliorare le mie prestazioni fisiche in modo da reggere una partita di calcetto o di calcio a 7 senza annaspare dopo ogni scatto o dopo ogni corsa sulla fascia.

Attualmente corro 1 o 2 volte a settimana e ci abbino una partita di calcio a 7, che putroppo spesso va a prendere il posto di una seduta di corsa invece di aggiungersi.

Sto seguendo delle indicazioni per principianti trovate su questo sito (spero di poterlo mettere):
La corsa: dal principiante al run-test
E attualmente sono solo in questa fase:
Allenamento: 3 min camminata + 6 min corsa da ripetere per 5 volte

I risultati progressivi di resistenza li giudico buoni in allenamento, ma quando invece sono in partita e faccio un paio di scatti sono già in affanno (a pochi minuti dall'inizio), così perdo di lucidità e la prestazione divenda presto deludente, cosa che mi fà molto arrabbiare. Questo accade soprattutto nel calcio a 7 dove gli spazi sono più ampi.

Vorrei arrivare a Maggio/Giugno prossimi in forma e con una condizione atletica notevolmente migliore con l'obiettivo specifico di affrontare un partita di calcio senza affanni prematuri.

Mi potete aiutare?

Grazie!

[spike]

quel programma non ti è affatto utile. Il tuo scopo non è correre il più a lungo possibile e nel calcetto o calcio a 7 la corsa nei tratti lunghi non è mai presente (ha dei trasfert e pure utili, però ci sono cose molto più importanti)

con 2 soli allenamenti alla settimana non imposterei mai la corsa in quel modo.

La questione è un po' lunga da spiegare tramite forum, ma tanto per darti un indicazione con 2 allenamenti farei così:

-primo allenamento (quello più lontano alla partita successiva) ti fai degli scetti brevi su distanze di 10-20-30metri, esercizi per l'irrobustimento della parte alta, core e ogni tanto qualche prova lattacida

-secondo allenamento: balzi, salti o altri movimenti che è facile ritrovare in partita...metà allenamento da fare con la palla (slalom, colpi di testa, calciate) se riesci ad organizzare l'allenamento con ritmi di sforzo e recupero brevi fai una cosa utilissima (tipo 30-15 15-15 20-10)

[Melegna]

Grazie, ti faccio alcune domande

Originariamente inviato da spike

-primo allenamento (quello più lontano alla partita successiva) ti fai degli scetti brevi su distanze di 10-20-30metri, esercizi per l'irrobustimento della parte alta, core e ogni tanto qualche prova lattacida

Quanti devono essere questi scatti brevi e con che tipo di riposo?
QUali esercizi devo fare per irrobustire la parte superiore e del cuore?
Come faccio una prova latticida?

Originariamente inviato da spike

-secondo allenamento: balzi, salti o altri movimenti che è facile ritrovare in partita...metà allenamento da fare con la palla (slalom, colpi di testa, calciate) se riesci ad organizzare l'allenamento con ritmi di sforzo e recupero brevi fai una cosa utilissima (tipo 30-15 15-15 20-10)

Questo mi torna già più difficile, perchè io corro in strada nella mia cittadina, non ho un luogo dove allenarmi con la palla, se non nella partita settimanale.

[spike]

Originariamente inviato da Melegna

Grazie, ti faccio alcune domande



Quanti devono essere questi scatti brevi e con che tipo di riposo?
QUali esercizi devo fare per irrobustire la parte superiore e del cuore?
Come faccio una prova latticida?

le distane te le ho indicate, per un totale di 250-500 metri, i riposi dovrebbero essere belli ampi 1-3 minuti fra le ripetizione, 4-8 minuti fra le serie.
esercizi per la parte superiore dipende che attrezzatura hai a disposizione, senza nulla, in un parco potresti fare dei push up e delle trazioni (all'altalena o in qualche albero). Per core, intendo esercizi per la zona addominale e lombare

Per prove lattacide intendo sforzi che durino un po' di tempo o in totale fra le ripetizioni o nel'esercizio stesso. una volta al mese ad esempio potresti provare 3x30 + 3x150metri

Originariamente inviato da Melegna

Questo mi torna già più difficile, perchè io corro in strada nella mia cittadina, non ho un luogo dove allenarmi con la palla, se non nella partita settimanale.

Capisco che ti torni più difficile però un po' ti devi ingegnare perché è difficile abituare il corpo a una prova senza mai fare nulla di simile durante gli allenamenti