Fullbody 3 Intesita

[scrfx]

Originariamente inviato da Unika

sei sempre preciso scrfx
grazie
lo proverò di sicuro.
penso di iniziare dal 27 dicembre
o al massimo dalla settimana dopo.
ti terrò aggiornato anche perchè
inizierò con gli esercizi da te proposti poi dopo due settimane ti chiederò consigli con quali sostituirli.
cmq auguri !!!!!

Grazie sono qui per questo
Inizi il giorno del mio compleanno...
Auguri e Buon Allenamento

[FrancoRM]

Ciao, mi incuriosisce molto questo modo di allenarsi, anche xchè penso sia più adatto ai tempi che posso concedermi per andare in palestra.
Penso proprio che la proverò, partendo con gli esercizi da te proposti per poi cercare di personalizzare l'allenamento.
Intanto ho un dubbio per partire, il rematore con il bilanciere o con i manubri?

[scrfx]

Originariamente inviato da FrancoRM

Ciao, mi incuriosisce molto questo modo di allenarsi, anche xchè penso sia più adatto ai tempi che posso concedermi per andare in palestra.
Penso proprio che la proverò, partendo con gli esercizi da te proposti per poi cercare di personalizzare l'allenamento.
Intanto ho un dubbio per partire, il rematore con il bilanciere o con i manubri?

Stavo appena leggendo il tuo allenamento sul post che hai messo quando ho visto che hai postato qui,direi meglio che fai questo protocollo senza ombra di dubbio,associa la dieta che abbiamo sistemato insieme,e parti con queste differenzazioni tirala per 4/6 settimane max ,ogni 2 sett cambia esercizi nell'allenamento b e c l'allenamento a fallo all'80% di intensità,logicamente calcolati bene i massimali prima di iniziare:

A 5x5 (Rec tra serie 2,5min)
Squat
Panca
Lento
Stacco

B 4x8(Rec tra serie 1,30min)
Pressa
Panca incl
Croci piana
Lat Machine
Rematore(bilanciere)

C 3x12/15(Rec tra serie 1,15)
Leg ext
Leg curl
Trazioni
Tirate presa larga
Alzate laterali
Panca Declinata

[FrancoRM]

Originariamente inviato da scrfx

Stavo appena leggendo il tuo allenamento sul post che hai messo quando ho visto che hai postato qui,direi meglio che fai questo protocollo senza ombra di dubbio,associa la dieta che abbiamo sistemato insieme,e parti con queste differenzazioni tirala per 4/6 settimane max ,ogni 2 sett cambia esercizi nell'allenamento b e c l'allenamento a fallo all'80% di intensità,logicamente calcolati bene i massimali prima di iniziare:

A 5x5 (Rec tra serie 2,5min)
Squat
Panca
Lento
Stacco

B 4x8(Rec tra serie 1,30min)
Pressa
Panca incl
Croci piana
Lat Machine
Rematore(bilanciere)

C 3x12/15(Rec tra serie 1,15)
Leg ext
Leg curl
Trazioni
Tirate presa larga
Alzate laterali
Panca Declinata

Perfetto, inizio oggi e ti dirò che sono assolutamente impaziente di arrivare in palestra tra una mezzora

Ti faccio sapere come va, tnx

[FrancoRM]

Originariamente inviato da scrfx

Stavo appena leggendo il tuo allenamento sul post che hai messo quando ho visto che hai postato qui,direi meglio che fai questo protocollo senza ombra di dubbio,associa la dieta che abbiamo sistemato insieme,e parti con queste differenzazioni tirala per 4/6 settimane max ,ogni 2 sett cambia esercizi nell'allenamento b e c l'allenamento a fallo all'80% di intensità,logicamente calcolati bene i massimali prima di iniziare:

A 5x5 (Rec tra serie 2,5min)
Squat
Panca
Lento
Stacco

B 4x8(Rec tra serie 1,30min)
Pressa
Panca incl
Croci piana
Lat Machine
Rematore(bilanciere)

C 3x12/15(Rec tra serie 1,15)
Leg ext
Leg curl
Trazioni
Tirate presa larga
Alzate laterali
Panca Declinata

Parto oggi perchè la scorsa settimana ho fatto appena in tempo a prendere i massimali prima di tornare a casa con l'influenza. Poi c'è stato capodanno e quindi eccomi qui.

L'allenamento A lo faccio all'80%, B e C invece?

Poi stasera se faccio in tempo apro un bel diario

Altra cosa, ma a che "velocità" bisogna fare A B e C? Tutto molto lentamente, tutto molto rapidamente, spingi veloci e torni piano... questa cosa non l'ho mai capita...

[FrancoRM]

In firma ho messo il link al diario, se puoi farci un salto ho qualcosa da chiederti se non ti spiace

[Unika]

Ciao a tutti,
e sespostassimo le trazioni dal giorno c al giorno b
o addirittura al giorno a?
chiedo solo perchè io ad esempio non ci riesco a fare 3 serie da 12 - 15 ripetizioni fatte bene.
Che dici scrfx?

[Tsukasa]

Ciao SCRFX, mi alleno anche io in metodologia FB, mi trovi perfettamente d'accordo con quanto da te scritto nei post precedenti.
Ti volevo chiedere che ne pensavi di un protcollo simile:

Microcilo 7 giorni 2 SPLIT in FB

Esercizi 6-10
Set per "grandi distretti": 3-5
Set "piccoli distretti": 2-4
Reps: 4/5 - 15
Recupero in funzione del carico/intensità 120'' - 30''

SPLIT A

1) Versione Panca Bil 4x 6/8 #120''
2) P Clean o esercizio per catena posteriore 4x 6/8 #120''
3) Split Squat 3/4x 8/10 #90/60''
4) Trazione verticale 3/4x 8/10 #90/60''
5) Variante alz lat 2/3 x 10/12 #60''
6) Bicipiti + Tricipiti in SS 2x 10/15#60''
7) Core 3/4 set #30''


SPLIT B

1) Trazione orizzontale 4x 6/8 #90/120''
2) Variante squat Bil 4x 6/8 #90/120''
3) P-Clean / Stacco .... 3/4x 8/10 #90/60''
4) Variante panca man 3/4x 8/10 #90/60''
5) Variante alz lat 2/3 x 10/12 #60''
6) Bicipiti + Tricipiti in SS 2x 10/15 #60''
7) Polpacci 3/4 set #30''

Ovviamente gli esercizi vengono ciclizzati ogni 2-3 settimane, questi sono a scopo dimostrativo per le split, cercando comunque di rispecchiare i seguenti punti:
- lavorare sui vari piani con ripetizione lattacide e alattacide
- lavorare ogni distretto minimo 2 volte a settimana (se pur non direttamente)
- Prevenire l'adattamento al singolo gesto

Andando avanti con le settimane si inseriscono tecniche intensive: Super-serie, Jump set, Drop set... ecc...

[scrfx]

Originariamente inviato da Tsukasa

Ciao SCRFX, mi alleno anche io in metodologia FB, mi trovi perfettamente d'accordo con quanto da te scritto nei post precedenti.
Ti volevo chiedere che ne pensavi di un protcollo simile:
...

Ciao Tsukasa penso sia un valido protocollo differente da quello descritto dal post in oggetto in quanto non sviluppata su 3 qualità ma cmq valido , piccolo accorgimento fai gambe sempre all'inizio sessione prediligendo al seguito se possibile esercizi base

[scrfx]

Originariamente inviato da Unika

Ciao a tutti,
e sespostassimo le trazioni dal giorno c al giorno b
o addirittura al giorno a?
chiedo solo perchè io ad esempio non ci riesco a fare 3 serie da 12 - 15 ripetizioni fatte bene.
Che dici scrfx?

Se ce n'hai 8 puoi metterle nell'allenamento B al posto della lat e metti la lat nell'allenameto C senza problemi,nell'allenamento A preferisco lo stacco.

[Tsukasa]

Quindi per te meglio un esercizio per le gambe all'inizio se pur lattacido e poi continuo con l'a-lattacido ?
Ex:

Leg press 4x10-12 (Potrebbe essere benissimo lo squat)
Panca x6
Trazioni x 6
...

Oppure intendi lavorare sempre su una variante pesante di Squat e poi a seguire lo schema da me proposto? (Sarebbe tutt'altra variante del protocollo che ho illustrato..)

[scrfx]

Originariamente inviato da Tsukasa

Leg press 4x10-12 (Potrebbe essere benissimo lo squat)
Panca x6
Trazioni x 6
...

Va bene