chiedo consigli

[navigas]

Eccomi qui…. buongiorno a tutti!!

Vi spiego in breve le mie esigenze e vi chiedo un consiglio.

Mi sono sempre allenato (circa 5 anni) con delle 3 o 4 split, quelle classiche in stile BB ad alto volume e con serie sempre e solo a cedimento.
Obbligato da fattori esterni ho mollato per un certo periodo e ripreso da circa 3 mesi. Nel frattempo ho letto ed ho cercato di documentarmi qui e su altri forum, con l’intento di cambiare il mio modo ed il mio approccio con l’allenamento, in quanto, ritengo di avere fatto parecchi errori.
Oggi mi vedo costretto dalla disponibilità di pochissimo tempo, quindi, obbligato a ricercare un allenamento su soli 2 giorni alla settimana ed abbastanza breve.

L’idea è, ovviamente, una A-B con solo esercizi multi articolari. Lo scopo è ritornare a carichi decenti e potermi comunque allenare con risultato seppur con due sole sedute.
Al di là della scheda nuda e cruda, il mio dubbio è su come impostare le serie di allenamento, ossia: rimanere ancorato a schemi classici tipo 4x8, tipo i piramidali siano essi 4-6-8-10 oppure 10-8-6-4….. ricercando il cedimento e utilizzando tecniche come il RP, le forzate ecc…. Oppure se impostare delle progressioni bufferate, ricercando un lavoro più tecnico, come ad esempio con programmi tipo Bill Starr, tipo il MAV o con progressioni più semplici sviluppate nell’arco delle settimane (per esempio con un 7RM a carico costante faccio 4 settimane 8x3 -.6x4 -5x5 -4x6 qui aumento e riparto con lo schema per altre 4 settimane) oppure ancora una cosa differente (5x5 – 6x4 – 8x3 – 10x1).

In alternativa a quanto vi ho indicato volevo sapere cosa ne pensavate delle varie metodiche BII, HD, BIIO, McRoberts.... tutte in linea teorica adatte alle mie esigenze.

Grazie infinite……

[Doc]

Originariamente inviato da navigas

Lo scopo è ritornare a carichi decenti e potermi comunque allenare con risultato seppur con due sole sedute.

Se la finalità sono i carichi l' allenamento con buffer è più indicato.
Io non sono certamente un esperto (stò cercando di imparare ), ma per far salire i carichi, ancora più importante della scheda è tecnica di esecuzione, secnodo me partire con un "banale" 5x5x65% (percentuale da incrementare di settimana in settimana se l' esecuzione è buona) in cui ti riprendi e posti i video così che quelli che ne capiscono possa no darti qualche dritta, e poi dopo un mese - un mese e mezzo si potrebbe valutare una progressione diversa (anche tipo quelle che hai messo) con variazioni delle percentuali di carico; in alternativa (ma a me non piace, ma sono l' unico a cui non piace) c'è il MAV di Ado Gruzza.

[ebbubba]

e invece due belle full body come quelle che inizio io dalla prossima settimana?
dai un occhiata al mio diario,
http://www.fituncensored.com/forums/...-ferro-27.html

sono mesi che ormai utilizzo le full body ( almeno un anno e mezzo ) e continuo a migliorare rispetto a come ero prima

[Doc]

Originariamente inviato da ebbubba

e invece due belle full body come quelle che inizio io dalla prossima settimana?

Perchè "invece" ?
, io non ho specificato nulla in questo senso, ma sicuramente pensavo a delle full body ( mi spiace non averlo specificato)

[navigas]

grazie ad entrambi per gli interventi.

Ebbubba sicuramente mi leggerò con calma il tuo diario..... TNX...

L'idea della full, seppur non lo avessi specificato, era una tra le opzioni considerate (trovandomi ad avere solo due giorni).

Se vogliamo parlare di scheda, diciamo che ho pensato a questa:

A
squat
panca piana
rematore bilancere
tirate la mento (presa ampia)
curl bilancere ez
calf

B
stacchi da terra (oppure ripetere lo squat, boh, devo decidere)
leg curl (se invece facessi lo squat come primo, qui farei gli stacchi g.t.)
trazioni alla sbarra
military press
dips (cercando di enfatizzare il lavoro sul petto)
french press

non ho inserito l'addome, lo farei o in una o nell'altra a seconda della disponibilità di tempo.

L'idea è questa, più o meno.

In tale contesto mi chiedevo quale fosse una possibile programmazione in termini di "schemi allenanti", o meglio, quale fosse più congeniale.

[novellino]

Originariamente inviato da navigas

grazie ad entrambi per gli interventi.

Ebbubba sicuramente mi leggerò con calma il tuo diario..... TNX...

L'idea della full, seppur non lo avessi specificato, era una tra le opzioni considerate (trovandomi ad avere solo due giorni).

Se vogliamo parlare di scheda, diciamo che ho pensato a questa:

A
squat
panca piana
rematore bilancere
tirate la mento (presa ampia)
curl bilancere ez
calf

B
stacchi da terra (oppure ripetere lo squat, boh, devo decidere)
leg curl (se invece facessi lo squat come primo, qui farei gli stacchi g.t.)
trazioni alla sbarra
military press
dips (cercando di enfatizzare il lavoro sul petto)
french press

non ho inserito l'addome, lo farei o in una o nell'altra a seconda della disponibilità di tempo.

L'idea è questa, più o meno.

In tale contesto mi chiedevo quale fosse una possibile programmazione in termini di "schemi allenanti", o meglio, quale fosse più congeniale.

Solo una curiosità , perchè vuoi "raddoppiare" il lavoro su bassa schiena/femorali e sui tricipiti ?
Consideri stacco e dips insufficienti ?

[navigas]

allora io vorrei fare:
squat
stacchi g.t oppure leg curl

facendo stacchi da terra, non farei altro, semmai solo un leg curl avanzando tempo, nessun motivo particolare.

Per i tricipiti, vero è che dips già sollecitano i tric, però io lo eseguo cercando di enfatizzare il lavoro della porzione bassa del pettorale. Cerco di inclinare l'angolazione del busto "in avanti" (come letto in un articolo di ironpaolo). Per tale motivo, preferisco inserire un esercizio, magari anche con soli due set, per i tricipiti (che potrebbe essere anche un altro, un push down ai cavi o le estensioni con un manubrio.... il french è per preferenza personale ma non mi ci fossilizzo)

Trovi sia sbagliata come impostazione?

grazie anche a te!!

[novellino]

Originariamente inviato da navigas

allora io vorrei fare:
squat
stacchi g.t oppure leg curl

facendo stacchi da terra, non farei altro, semmai solo un leg curl avanzando tempo, nessun motivo particolare.

Per i tricipiti, vero è che dips già sollecitano i tric, però io lo eseguo cercando di enfatizzare il lavoro della porzione bassa del pettorale. Cerco di inclinare l'angolazione del busto "in avanti" (come letto in un articolo di ironpaolo). Per tale motivo, preferisco inserire un esercizio, magari anche con soli due set, per i tricipiti (che potrebbe essere anche un altro, un push down ai cavi o le estensioni con un manubrio.... il french è per preferenza personale ma non mi ci fossilizzo)

Trovi sia sbagliata come impostazione?

grazie anche a te!!

Di nulla , anche perchè non ho suggerito alcunchè
Non trovo sbagliato nulla , mi limito a chiedere, sei tu che ti alleni non io .
Se dovessi seguire uno schema simile al tuo ( che in passato ho seguito) , non farei esercizi di isolamento , ma solo multiarticolari .

[Doc]

Sono daccordo con Novellino

farei 2 gruppi di full body

Squat
panca
trazioni alla sbarra

Stacco
Military
rematore

a questi 2 gruppi si può affiancare qualche complementare se avanza tempo.

[Leviatano89]

Originariamente inviato da navigas

grazie ad entrambi per gli interventi.

Ebbubba sicuramente mi leggerò con calma il tuo diario..... TNX...

L'idea della full, seppur non lo avessi specificato, era una tra le opzioni considerate (trovandomi ad avere solo due giorni).

Se vogliamo parlare di scheda, diciamo che ho pensato a questa:

A
squat
panca piana
rematore bilancere
tirate la mento (presa ampia)
curl bilancere ez
calf

B
stacchi da terra (oppure ripetere lo squat, boh, devo decidere)
leg curl (se invece facessi lo squat come primo, qui farei gli stacchi g.t.)
trazioni alla sbarra
military press
dips (cercando di enfatizzare il lavoro sul petto)
french press

non ho inserito l'addome, lo farei o in una o nell'altra a seconda della disponibilità di tempo.

L'idea è questa, più o meno.

In tale contesto mi chiedevo quale fosse una possibile programmazione in termini di "schemi allenanti", o meglio, quale fosse più congeniale.

modello "classico", invertire trazioni e rematore se tieni questa. Ci sono comunque molti di modelli di A-B.

1) spinta/trazione

2) upper-lower

3) mezza full per piani (questa che stai usando), una "buona" se hai poco tempo potrebbe essere:

A
Squat
Panca
rematore a scelta
curl

B
Stacco
Trazioni
Lento
Dip

(come quella di Doc in pratica)

4) fondamentali/complementari, facendo tutti i fondamentali il giorno A e 2 complementari per muscoli il B (ci vuole un pò più di tempo).

[navigas]

ok per gli esercizi (la mia sostanzialmente è una sp/tr divisa per p.o. e p.v, solo con qualche aggiunta.)

Il senso della mia domanda è più rivolto a quale schema allenante applicare ad una scheda simile.

Scrivere "panca 5x5" vuol dire tutto e niente. Come sarebbe più conveniente svolgere tale schema allenante? con buffer su tutte? arrivando all'ultima con cedimento? cercare di fare tutti i set da 5 giocando sul recupero?...........

che differenza c'è con una progressione settimanale come questa: 5x5-6x4-8x3-10x1?? che vantaggi possono derivare dall'una o dall'altra?

[navigas]

Up

ragazzi nessuno mi puiò chiarire il dubbio?

grazie