indeciso tra due schede per L'ipertrofia, chiedo pareri e consigli

Ratchet

Buongiorno a tutti, da settimana prossima ricomincerò con l'allenamento per l'ipertrofia e a tal proposito ho elaborato due schede, ma siccome non sono un esperto vi sarei grato se le giudicaste.
Entrambe le schede sono suddivise in A-B-A e B-A-B (scusate se sono poco chiaro e che non so come si chiami questo tipo di allenamento).

La prima (spinta/Trazione)

A)
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata 30° manubri 3x8
Lento avanti manubri 4x8-10
Dip Con sovraccarico 3xmax.
French press 3x8-10

B)
Stacco da terra 4x6
Leg curl 3x8
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x6
Tirate al mento 3x8
Curl bilanciere 3x8-10

La seconda

A)
Squat 4x6
Affondi Statici con bilanciere 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Spinte con manubri su Panca inclinata 4x10
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10

B)
Stacco da terra 4x6
Trazioni 3xmax
Lento avanti Manubri 3x8
Dip Con sovraccarico 3xMax
French press 3x8
abs.

voi che ne pensate? puo funzionare o e meglio se alleno i vai muscoli una sola volta la settimana?
Scusate tutte queste domande e che faccio palestre da un anno e 5 mesi e da piu di 8 non riesco ad uscire dallo stallo anche curando l'alimentazione (cosa che ho gia trattato nell'apposita sezione)
i miei dati sono i seguenti:
altezza: 1,78 Peso:76kg bf: 16%

matalo · 02-12-2010, 04:11 PM

Da quello che mi fai capire c'è molto da lavorare ancora un approccio simile forse e specialmente in questo momento è sbagliato. Non ragionare per gruppi muscolari ma per movimento l'idea di fare spinta/trazione non è male sebbene io equilibrerei spinte e trazione in ciascun giorno ad esempio nel primo giorno facendo solo spinta sicuramente negli esercizi renderai molto di meno che se invece facessi un esercizio di spinta e uno di trazione e via dicendo.

megalex · 02-12-2010, 04:57 PM

A me onestamente la seconda scheda non dispiace però secondo me ci sarebbero da fare alcune modifiche:
Eliminerei le spinte con i manubri su inclinata e li sostituirei con i dip
Per le trazioni invece di andare ad esaurimento inserirei una progressione
Il lento avanti lo farei nel modo classico invece che con i manubri
Il french press meglio sostituirlo con uno skull crasher

Ratchet · 02-12-2010, 05:57 PM

allora la scheda che prevede spinta e trazione separate la lascio perdere, la seconda allora la modifico seguendo i consigli di Megalex

A)
Squat 4x6
Affondi Statici con bilanciere 3x8
Panca piana 4x6
Dip Con sovraccarico 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Curl bilanciere 3x10

B)
Stacco da terra 4x6
Trazioni 3x8
Lento avanti 3x8
Skull crasher 3x10
abs.

però cosi non lavoro troppo nel giorno A?

megalex · 02-12-2010, 06:07 PM

Sposta gli affondi nel giorno b.

Una cosa fondamentale se segui questo tipo di scheda è che devi sepre tenere un buon margine agli esercizi.
Non andare mai a cedimento negli esercizi fondamentali.Mentre negli esercizi di isolamento tipo lo skull crasher e il curl puoi anche andare a cedimento
Magari metti in 4x6 anche il rematore con il bilanciere e il lento.

Ratchet · 02-12-2010, 06:23 PM

va bene

, vorrei anche aggiungere un esercizio per i trapezi come le scrollate o le tirate al mento, sarebbe il caso di metterle nel giorno A?

matalo · 02-12-2010, 06:59 PM

Evita rimani sui fondamentali

navigas · 02-12-2010, 09:38 PM

ciao a tutti

a mio avviso ha poco senso "mischiare" le schede. mi spiego.

O rimani su una spinta/trazione classica. dove in A fai solo gli esercizi di spinta ed in B solo quelli di trazione oppure decidi per una split King divisain A-B, cioè, A: quad. + spinta e trazione sul piano orizzontale e B: femor. + spinta e trazione sul piano verticale.

mi piaciono decisamente di più....

matalo · 03-12-2010, 12:34 AM

Occhio che il discorso non è mischiare ma ragionare oltre che per gruppo muscolare anche per movimento ad esempio una possibile combinazione potrebbe essere stacco-squat(più leggero) o ad esempio stacco-military spero che per quanto ermetico abbia reso l'idea

navigas · 03-12-2010, 09:06 PM

infatti..... forse mi sono spiegato male....

una scheda divisa in spinta/trazione per piani di lavoro è impostata per movimento: una essenziale, ad es.

A
squat
panca
rematore bilancere
curl

B
stacchi
military
trazioni
dip(unica aggiunta)
french press

Ratchet · 04-12-2010, 10:55 AM

quindi dovrei coordinare gli esercizi della scheda in base al movimento che faccio quando li eseguo? ad esempio se nello squat tengo il bilanciere le tengo sui trapezi ed eseguo la spinta con le gambe nelle stacco eseguo ugualmente la spinta con le gambe ma utilizzando anche altri muscoli? scusatemi se ho detto una sciocchezza e che voglio capire meglio

Ratchet · 09:21 AM

potrei utilizzare una multi-frequenza di questo tipo

Lunedi

squat 4x6
Affondi 3x8
panca 4x6
rematore bilancere 4x6
curl 3x8

Mercoledi

stacco 4x6
military 4x8
trazioni 3x6
alzate laterali 3x8

Venerdi

squat 4x6
panca 30° 4x8
rematore bilancere 3x8
dip 3x8
Skull crasher 3x8

a me sembra ottima, cosi mi concentrerei su Squat,Panca e rematore per imparare al meglio la tecnica senza trascurare il resto voi che ne dite

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#1)
Ratchet One of Us Messaggi: 48 Data registrazione: Oct 2010 Età: 33	indeciso tra due schede per L'ipertrofia, chiedo pareri e consigli - 02-12-2010, 12:05 PM indeciso tra due schede per L'ipertrofia, chiedo pareri e consigli Buongiorno a tutti, da settimana prossima ricomincerò con l'allenamento per l'ipertrofia e a tal proposito ho elaborato due schede, ma siccome non sono un esperto vi sarei grato se le giudicaste. Entrambe le schede sono suddivise in A-B-A e B-A-B (scusate se sono poco chiaro e che non so come si chiami questo tipo di allenamento). La prima (spinta/Trazione) A) Squat 4x6 Affondi 3x10 Panca piana 4x6 Panca inclinata 30° manubri 3x8 Lento avanti manubri 4x8-10 Dip Con sovraccarico 3xmax. French press 3x8-10 B) Stacco da terra 4x6 Leg curl 3x8 Trazioni 4x max. Rematore bilanciere 3x6 Tirate al mento 3x8 Curl bilanciere 3x8-10 La seconda A) Squat 4x6 Affondi Statici con bilanciere 3x8 Panca piana 4/5x6/8 Spinte con manubri su Panca inclinata 4x10 Rematore bilanciere 3/4x8/10 Curl bilanciere 3x10 B) Stacco da terra 4x6 Trazioni 3xmax Lento avanti Manubri 3x8 Dip Con sovraccarico 3xMax French press 3x8 abs. voi che ne pensate? puo funzionare o e meglio se alleno i vai muscoli una sola volta la settimana? Scusate tutte queste domande e che faccio palestre da un anno e 5 mesi e da piu di 8 non riesco ad uscire dallo stallo anche curando l'alimentazione (cosa che ho gia trattato nell'apposita sezione) i miei dati sono i seguenti: altezza: 1,78 Peso:76kg bf: 16%

	(#2)
matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 36	02-12-2010, 04:11 PM Da quello che mi fai capire c'è molto da lavorare ancora un approccio simile forse e specialmente in questo momento è sbagliato. Non ragionare per gruppi muscolari ma per movimento l'idea di fare spinta/trazione non è male sebbene io equilibrerei spinte e trazione in ciascun giorno ad esempio nel primo giorno facendo solo spinta sicuramente negli esercizi renderai molto di meno che se invece facessi un esercizio di spinta e uno di trazione e via dicendo.

	(#3)
megalex UncensoredMember Messaggi: 181 Data registrazione: Jul 2009 Età: 37	02-12-2010, 04:57 PM A me onestamente la seconda scheda non dispiace però secondo me ci sarebbero da fare alcune modifiche: Eliminerei le spinte con i manubri su inclinata e li sostituirei con i dip Per le trazioni invece di andare ad esaurimento inserirei una progressione Il lento avanti lo farei nel modo classico invece che con i manubri Il french press meglio sostituirlo con uno skull crasher

	(#4)
Ratchet One of Us Messaggi: 48 Data registrazione: Oct 2010 Età: 33	02-12-2010, 05:57 PM allora la scheda che prevede spinta e trazione separate la lascio perdere, la seconda allora la modifico seguendo i consigli di Megalex A) Squat 4x6 Affondi Statici con bilanciere 3x8 Panca piana 4x6 Dip Con sovraccarico 3x10 Rematore bilanciere 3x8 Curl bilanciere 3x10 B) Stacco da terra 4x6 Trazioni 3x8 Lento avanti 3x8 Skull crasher 3x10 abs. però cosi non lavoro troppo nel giorno A?

	(#5)
megalex UncensoredMember Messaggi: 181 Data registrazione: Jul 2009 Età: 37	02-12-2010, 06:07 PM Sposta gli affondi nel giorno b. Una cosa fondamentale se segui questo tipo di scheda è che devi sepre tenere un buon margine agli esercizi. Non andare mai a cedimento negli esercizi fondamentali.Mentre negli esercizi di isolamento tipo lo skull crasher e il curl puoi anche andare a cedimento Magari metti in 4x6 anche il rematore con il bilanciere e il lento.

	(#6)
Ratchet One of Us Messaggi: 48 Data registrazione: Oct 2010 Età: 33	02-12-2010, 06:23 PM va bene , vorrei anche aggiungere un esercizio per i trapezi come le scrollate o le tirate al mento, sarebbe il caso di metterle nel giorno A?

	(#7)
matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 36	02-12-2010, 06:59 PM Evita rimani sui fondamentali

	(#8)
navigas One of Us Messaggi: 50 Data registrazione: Oct 2006 Località: Milano Età: 48	02-12-2010, 09:38 PM ciao a tutti a mio avviso ha poco senso "mischiare" le schede. mi spiego. O rimani su una spinta/trazione classica. dove in A fai solo gli esercizi di spinta ed in B solo quelli di trazione oppure decidi per una split King divisain A-B, cioè, A: quad. + spinta e trazione sul piano orizzontale e B: femor. + spinta e trazione sul piano verticale. mi piaciono decisamente di più....

	(#9)
matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 36	03-12-2010, 12:34 AM Occhio che il discorso non è mischiare ma ragionare oltre che per gruppo muscolare anche per movimento ad esempio una possibile combinazione potrebbe essere stacco-squat(più leggero) o ad esempio stacco-military spero che per quanto ermetico abbia reso l'idea

	(#10)
navigas One of Us Messaggi: 50 Data registrazione: Oct 2006 Località: Milano Età: 48	03-12-2010, 09:06 PM infatti..... forse mi sono spiegato male.... una scheda divisa in spinta/trazione per piani di lavoro è impostata per movimento: una essenziale, ad es. A squat panca rematore bilancere curl B stacchi military trazioni dip(unica aggiunta) french press

	(#11)
Ratchet One of Us Messaggi: 48 Data registrazione: Oct 2010 Età: 33	04-12-2010, 10:55 AM quindi dovrei coordinare gli esercizi della scheda in base al movimento che faccio quando li eseguo? ad esempio se nello squat tengo il bilanciere le tengo sui trapezi ed eseguo la spinta con le gambe nelle stacco eseguo ugualmente la spinta con le gambe ma utilizzando anche altri muscoli? scusatemi se ho detto una sciocchezza e che voglio capire meglio

	(#12)
Ratchet One of Us Messaggi: 48 Data registrazione: Oct 2010 Età: 33	06-12-2010, 09:17 AM potrei utilizzare una multi-frequenza di questo tipo Lunedi squat 4x6 Affondi 3x8 panca 4x6 rematore bilancere 4x6 curl 3x8 Mercoledi stacco 4x6 military 4x8 trazioni 3x6 alzate laterali 3x8 Venerdi squat 4x6 panca 30° 4x8 rematore bilancere 3x8 dip 3x8 Skull crasher 3x8 a me sembra ottima, cosi mi concentrerei su Squat,Panca e rematore per imparare al meglio la tecnica senza trascurare il resto voi che ne dite Ultima Modifica di Ratchet : 06-12-2010 09:21 AM.