è ora di tornare a spingere!!!

[Doc]

Nel tuo schema le precentuali per i big sono:

1°settimana 5x5 75% del massimale
2°settimana 6x4 79%
3°settimana 7x3 83%
4°settimana 8x2 87%
5°settimana 9x1 91%

però valuta che devi essere sicuro dei tuoi massimali e prima di partire provare a mettere i valori in kg di fianco alle percentuali e vedere se non sono troppo tirati. Io quando l'ho fatto mi sono trovato in difficoltà sulle percentuali più alte.

[spike]

quoto gian90 e aggiungo che un front al posto di uno squat è pure meglio
per consigliarti dei carichi dovresti dirmi che carichi hai e cosa conosci
per i recuperi parti pure a 90'' e aumenti di 30'' ogni settimana. La settimana 4 e 5 puoi lasciarli invariati

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da gian90

io se fossi in te:

Non andrei a basse rep sia su panca che su trazioni (c'è sempre la lat), se poi vuoi diventare forte anche nelle trazioni come gesto il discorso cambia.

Sostituirei le tirate al mento del giorno 1 con le alzate laterali.

Le dip le sposterei in un giorno dove c'è la panca tenendole leggere e al suo posto metterei una distensione verticale.

Non farei push press in una programma del genere e comunque 6 ripetizioni mi sembrano altine per un'esercizio del genere.

Inserirei la cuffia, leggera, nei giorni 1 e 3.

I polpacci non vuoi allenarli? guarda che te ne penti

In red le modifiche!
A)
Squat
Panca
DIP 5x5
Lat 6x6
dumbbell lateral raise 5x10

B)
stacco
Military 6x6
pulley 5x10
front squat leggero (così ci può stare ??? )

C)
panca
squat
chin-up 5x5
facepulls 5x10


Vi faceva proprio schifo eh la mia idea ?!? Cmq così va bene?
Esecizi per la cuffia li faccio sempre e da sempre tutte le volte leggeri e prima di allenarmi!
Alla fine dell'allenamento, con lo stretching farò anche crunch leggeri.
Per i carichi oggi riporto gli ultimi che ho fatto.

[spike]

io intendevo un front squat pesante al posto dello squat del terzo giorno

[LiborioAsahi]

Immaginavo.
è che non sapevo bene cosa mettere nel giorno 2.
Potrei fare front squat pesante nel 3 e back leggero nel 2 o pensi che la freq diventi eccessiva?
Alternativamente cosa potrei mettere nel giorno 2?

[LiborioAsahi]

Allora i massimali non li ho mai testati, mi ricordo di doppie o triple ma molto tempo fa e in modo molto vago. Cmq non so quanto abbia senso far affidamento su dati così vecchi. Hai tempi tu (Spike) stimasti un 110-85-135 di squat panca stacco. Ma sinceramente non ne ho idea precisamente della mia condizione

[spike]

squat parti con 80kg e alzi di 5kg a settimana
frontsquat con 55kg e alzi 5kg a settimana
panca parti co 60 e alzi di 2,5kg a settimana
stacco parti con 90kg e alzi di 6kg a settimana

[LiborioAsahi]

Grazie, ora non mi son chiare le ultime cose...

1)Nel secondo giorno, al posto dell'ipotetico front leggero, ci posso mettere delle croci leggere o una panca inclinata leggera o cosa?

2)I rest fra una serie e l'altra come li gestisco?

[spike]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Grazie, ora non mi son chiare le ultime cose...

1)Nel secondo giorno, al posto dell'ipotetico front leggero, ci posso mettere delle croci leggere o una panca inclinata leggera o cosa?
una panca inclinata leggera o anche una panca paina leggera o anche una panca stretta con poco volume
2)I rest fra una serie e l'altra come li gestisco?

parti con 90'' e alza di ogni settimana di 30''