Aiutatemi a dividere una scheda su 3 giorni in 4! Grazie!

[ventos]

Ciao a tutti,
dopo un anno a fare palestra male e con periodi dove non andavo proprio ho ripreso ad ottobre seriamente.
Ho fatto un paio di mesi di total body 3 volte a settimana per riprendere tono e per prepararmi a una scheda di massa.. non ho mire particolari, voglio solo essere in forma e avere qualche muscolo.
Ho 30 anni, 170x60 e nessun particolare problema articolare.

Dopo tale premessa vi posto la scheda che ho ora divisa su tre giorni fatta dall'istruttore ma che per mia comodità vorrei suddividere in 4 giorni (ovviamente riducendo il tempo che stò in palestra ad ogni seduta visto che mi stò trovando bene ad andare in pausa pranzo e non posso starci troppo)

La scheda attuale, appena iniziata, che mi piace e tenderei a mantenere il più possibile come è stata pensata (ma divisa su 4 giorni) è:

GIORNO 1

Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

Lat machine anteriore 4x6
Pulley basso 4x8
Rematore al cavo 4x10
Pull down 3x12

Dist alle parallele 4x6
tricipiti al cavo 4x8
french press. bilanc. 4x10

byke 10' defaticamento

Addominali:
Abdominal machine 1x10 + crunch inverso 1x20 (4 volte a rotazione)

GIORNO 2

Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

leg press verticale 4x6
leg press orizz. 4x8
affondi su step 4x (10+10)
calf seduto 4x15

Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

Shoulder press 4x6
Trazioni al mento 4x8
Alzate laterali 4x10
Byke 10'

Addominali:
Crunch avanzato 1x20 + torsioni inverse 1x20 (4 volte a rotazione)

GIORNO 3

Run Prof.9' liv 4/5 ( percorso da 9 minuti della tecnog... di corsa in salita in modo graduale e poi discesa)

Top liv 2/3 Vel 50/60 3' (macchina dove si fa "la bicicletta con le braccia".. scusate l'estrema semplificazione per spiegare)

Dist. piana bilanciere 4x6
Dist 30gradi manubri 4x8
Aperture cavi 4x10
Pectoral machine 3x12

Curl panca scott bilanc. 4x6
Curl al cavo 4x8
curl EPS 4x10
Byke 10'

Addominali:

Crunch obliqui 1x20+20 + Crunch MIX (bicicletta) 1x20 (4 volte a rotazione)


Grazie per l'aiuto,
ciao!

[ventos]

nessuno mi darebbe una mano!?
grazie mille! :-)

[ventos]

Ho diviso in questo modo su 5 giorni (pausa pranzo):


1)
Run Prof.9' liv 4/5

Top liv 2/3 Vel 50/60 3'
Lat machine anteriore 4x6 R2
rematore manubrio 3x8 R1.30
Pulley basso 3x10 R1
Hyperextension 3x8 R1

Addominali


2)
corsa 5’ - Top liv 2/3 Vel 50/60 3'

Shoulder press 4x6 R2
Arnold Press 3x8 R1.30
Alzate laterali 3x10 R45’’

Byke 8’



3)

Run Prof.9' liv 4/5
leg press verticale 4x6 ***
leg press orizz. 4x8
affondi su step 4x (10+10) R1
calf seduto 3x12 R1.30’

***manterrei la leg press verticale e sostituirei solo la orizz, lo squat per ora lo rimando alla prossima scheda
addominali



4)
corsa 5’ - top 3’

Curl panca scott bilanc. 4x8 R1.30’
Curl manubri 3x10 R1’30’’
Hummer curl 3x10 R1’

Dist alle parallele 4x6 R2’
french press. bilanc. 3x8 R1.30’
push down 3x12 R1’

byke 8’


5)

9’ percorso RUN
Top liv 2/3 Vel 50/60 3’

Dist. piana bilanciere 4x6 R2
Dist 30gradi manubri 4x8 R1.30’
Aperture cavi 4x10 + Pectoral machine 3x12 R1’30’’ (a rotazione)

Addominali


Tempi medi delle sedute dai 40 ai 50 min

Che dite?
Grazie mille!

[scrfx]

Sinceramente trovo la scheda che ti ha fatto l'istruttore orrenda,cmq non mi sento di metterci mano sopra fatti fare da lui una suddivisione per 4 sessioni visto che è lui che te l'ha preparata,io rifarei tutto da capo.

[ventos]

Originariamente inviato da scrfx

Sinceramente trovo la scheda che ti ha fatto l'istruttore orrenda,cmq non mi sento di metterci mano sopra fatti fare da lui una suddivisione per 4 sessioni visto che è lui che te l'ha preparata,io rifarei tutto da capo.

ok magari sarà orrenda...
mi date una mano a ricomporla? o a crearne una nuova!?
io non ne ho le capacità... e gli istruttori in palestra se già ti fanno una scheda ogni 2 mesi devi ringraziarli..
quindi non so dove sbatter la testa! grazie!

[scrfx]

Originariamente inviato da ventos

ok magari sarà orrenda...
mi date una mano a ricomporla? o a crearne una nuova!?
io non ne ho le capacità... e gli istruttori in palestra se già ti fanno una scheda ogni 2 mesi devi ringraziarli..
quindi non so dove sbatter la testa! grazie!

A parte che non capisco perchè devi fare una scheda splittata,ti consiglio una fullbody.
Hai fatto un periodo di forza prima di comimnciare st'allenamento?

[ventos]

ho fatto una full body circa 1 mese e mezzo..in modo da riprendere confidenza coi pesi e tonificarmi un pò ed ora devo fare la nuova scheda (quella postata la stò facendo da 1 sett.)

Nessun periodo di forza.. la scheda la vorrei splittare in 5 o 4 sedute in modo da sfruttare la pausa pranzo visto che è un'orario che mi piace per l'allenamento. Ovviamente non posso fare un'allenemanto unico perchè in quel modo farei una pausa pranzo veramente troppo lunga! :-)

help!

[scrfx]

Originariamente inviato da ventos

ho fatto una full body circa 1 mese e mezzo..in modo da riprendere confidenza coi pesi e tonificarmi un pò ed ora devo fare la nuova scheda (quella postata la stò facendo da 1 sett.)

Nessun periodo di forza.. la scheda la vorrei splittare in 5 o 4 sedute in modo da sfruttare la pausa pranzo visto che è un'orario che mi piace per l'allenamento. Ovviamente non posso fare un'allenemanto unico perchè in quel modo farei una pausa pranzo veramente troppo lunga! :-)

help!

E' un anno che ti alleni sono tre mesi che fai allenamenti fullbody e miri all'ipertofia muscolare,su questo forum non si sputano schede come pizze a domicilio ma si cerca di dare un senso con professionalità a quello che si consiglia per non cadere nel banale e nello scontato,sarebbe facile darti 5 esercizi per 4 sessioni buttatin là e farti contento ma non servirebbe a nulla ne a te e ne a me anzi io perderei di credibilità,quello che mi sento di consigliarti nella tua situazione è di fare 4/6 settimane una allenamento mirato alla forza in modo da arrivare ad una allenamento di ipertofia al 70% con i giusti massimali e la giusta intensità per cogliere i frutti con senso.

[ventos]

...grazie ma non è che non mi sono mai allenato, ho solo detto che quest'anno mi sono allenato poco e male.
... cmq grazie.

ciao

[scrfx]

Originariamente inviato da ventos

...grazie ma non è che non mi sono mai allenato, ho solo detto che quest'anno mi sono allenato poco e male.
... cmq grazie.

ciao

scusa è ,hai detto che da ottobre hai ripreso seriamente,ti ho proposto un protocollo sulla forza se vuoi ti cosiglio qualcosa ma vedo che non vuoi capirmi.

[ventos]

allora, non è che non voglio capirti ma non ho le basi per costruire da me una scheda di qualsiasi genere.

Se tu mi consigli di fare una scheda per la forza prima di farne una per la massa io accetto volentieri il consiglio e lo seguo ma:
la scheda per la forza non ho proprio idea di come si possa strutturare.

Mi spiace se sono sembrato frettoloso nella risposta precedente ma ripeto per me strutturare un allenamento è un completo enigma e vedendo le schede che mi proponevano in palestra e volevo fare sul serio quest'anno ho pensato di scrivere qui per partire col piede giusto.

Se ti va di aiutarmi io sono qui.
Grazie mille

[scrfx]

Originariamente inviato da ventos

allora, non è che non voglio capirti ma non ho le basi per costruire da me una scheda di qualsiasi genere.

Se tu mi consigli di fare una scheda per la forza prima di farne una per la massa io accetto volentieri il consiglio e lo seguo ma:
la scheda per la forza non ho proprio idea di come si possa strutturare.

Mi spiace se sono sembrato frettoloso nella risposta precedente ma ripeto per me strutturare un allenamento è un completo enigma e vedendo le schede che mi proponevano in palestra e volevo fare sul serio quest'anno ho pensato di scrivere qui per partire col piede giusto.

Se ti va di aiutarmi io sono qui.
Grazie mille

Ed io sono qui per aiutarti se vuoi fare sul serio

Innanzitutto devi prendere i massimali sugli esercizi base che ti serviranno per eseguire il protocollo che come primo per te non sarà troppo impegnativo.Se non sai cosa è il massimale è il carico massimo che riesci a sollevare con una singola ripetizione effettuata in maniera impeccabile e tecnica sopraffine, se l'allenatore in palestra si sperca fatti seguire da lui per calcolarti i massimali poichè và fatto con un certo criterio,troverai sul forum varie tecnice fai una ricerca.

Pui fare questo protocollo di forza all'85% di intensita(si dovrebbe fare al 90% ma sarebbe troppo impegnativo)

Esercizi squat/panca/lento/stacco
(anche lo stacco come ultimo esercizo è abbastanza impegnativo a limite potrebbe sostituirsi con il rematore con bilanciere ma sempre meglio lo stacco).

Durata 4 settimane Protocollo per 3 volte a settimana 2,5/3min rec max tra una serie e l'altra.

1) 9x1

2) 6x2

3) 5x3

4) 4x2

Dopo di ciò farai una settimana di scarico ricalcolerai i tuoi massimali (che saranno aumentati perchè aumenterai la forza)e si svilupperà un allenamento di ipertofia con un intensità al 70% del tuo massimale preciso intensità alla quale raggiungere ipertofia muscolare.

[ventos]

ok, ti ringrazio per la pazienza.

Ora provo a studiarmi le cose che mi hai detto e cerco di cavarci qualcosa di buono e proficuo!
:-)