Ricominciare da...HST

[matalo]

Come molti avranno letto aihmè sono dovuto star fermo per quasi un mese a causa di un infortunio alla spalla... fortunatamente la settimana prossima potrò ricominciare a fare qualcosa visto che sento particolarmente la necessità di ricondizionare, anche se spike mi aveva consigliato di ricominciare ad accumulare volume, voglio provare l'hst perchè del volume non ne posso più questo è l'allenamento che avrei intenzione di fare anche se credo ci sia parecchio da sistemare, la mia idea era di splittare ABA - BAB tenendo le % non come nel comune hst 75% e su via fino al cedimento ma di fare nel microciclo di 2 settimane una progressione del tipo 75% - 87% - 100% (15rm-10rm-5rm). L'idea sarebbe quella di tenere questo allenamento per 6 settimane dopo di che passare ad altro:

A
PANCA PIANA/PANCA PIANA MANUBRI 2X15/10/5 75% - 80% - 85% - 90% - 95% - 100%
PECTORAL MACHINE/CROCI SU INCLINATA 2X15
PARALLELE CON SOVRACCARICO/PEK DEK 2X15
TRAZIONI PRESA SUPINA/PRESA PRONA 2x6/8/max
MILITARY 2X15
REMATORE 2X15
APERTURE A 90°/ALZATE LATERALI 2X15

B
SQUAT 2X15/10/5
DEADLIFT 4x8/6/4
PRESSA 45° 2X15
LEG CURL/LEG EXTENSION 2X15
CURL IN PIEDI/EZ BAR CURL 2X15
TRICIPITI PRESA STRETTA SU PANCA 2X15
HAMMER CURL/BICIPITI ALLA CURRO’ 2X15

Note: ad ogni seduta credo inserirò un 10 minuti di stretching isometrico come ordinato dall'osteopata e dal fisioterapista....

Infine aggiungo finalmente cambiato palestra si torna alle care panche e macchine panatta tutte belle a carico libero

Dimenticavo ci sono esercizi divisi da una / è perchè mi piace l'idea come nel Dogg Crapp di alternare gli esercizi nelle varie sedute so che dell'HST così rimane poco anche se quella che mi interessa è più che altro la progressione che per ricondizionare è ottima

[matalo]

nessuna risposta?

[Trokji]

Per le 2 full body diverse è ok.. la frequenza dlel'HST è 3X week. Se però vuoi fare 3 split settimanali ABA o BAB non è più ok.. se splitti con 2 split diverse in HST sono 6 workouts a settimana. Io in realtà faccio pesi-pesi-cardio-pesi-pesi-cardio e come vedi per me la frequenza è in realtà 5X week generalmente. il mio dubbio è relativo alle %, in realtà puoi adottare quelle che vuoi ma mi sembrano salti un pi' troppo grossi. in teoria incrementi + grossi =+ danno muscolare e forse anche più ipertrofia, il problema è che poi magari potresti ritrovarti pieno di doms ed a lavorare con carichi impegnativi per brevi tempi
Comunque con L'hst di parte da incrementi del 5% come ben sai.. poi nulla ti vieta di adottare il 10% o il 2,5% ma dipende dai contesti. Questo è quel poco che mi viene da dirti adesso sulla tua scelta. Hai abbandonato l'idea di provare un hst più convenzionale?

[matalo]

No non ho abbandonato l'idea però il fatto di alternare gli esercizi mi intrigava credi che un convenzionale hst lavori meglio? Comunque prima mi devo essere spiegato male voglio allenarmi 3 volte a settimana. l'aba e il baba era messo nel senso di fare una settimana ABA e quella dopo BAB

[Trokji]

Sì ma con l'hst devi fare 3X week per parte corporea. Quindi 3 allenamenti settimanali ci stanno se fai 2 full body diverse A/B da alternare (oppure la stessa fullbody 3X week com'è nell'allenamento liscio, cosiddetto "vanilla"), se vuoi fare 2 split diverse A/B invece diventano 6 allenamenti settimanali.
Se vuoi come ho detto fare 2 full body diverse da alternare A/B quindi ABA BAB è ok, ti permette di mettere un maggior numero di esercizi, come detto però devono essere full body e non split.
A quel punto ti conviene comunque fare 2 progressioni diverse, con la prima fullbody 75-85-95%, con la seconda 80-90-100%, altrimenti se mantieni la progressione % normale raddoppi il numero di sedute (cosa fattibile comunque, puoi abbreviare comunque il ciclo finendo per esempio alle 5 ripetizioni)

[matalo]

no 6 sedute diventa a livello di tempo proibitivo quindi in poche parole mi conviene ridirezionarmi sull'HST classico mi dai una mano con gli esercizi che ho messo su a rendere tutto in una unica full body

[novellino]

Se ti può interessare, il post #5 in particolare , ovviamente consideralo solo come uno spunto; però ti assicuro che con me ha funzionato alla grande ( e non ho fatto le negative)

http://www.fituncensored.com/forums/...13547-hst.html

[gian90]

Semplicemente non è un HST (che sarebbe stata un'ottima scelta)
Se hai macchine buone è il programma giusto per usarle, anche perchè con la scheda attuale potresti anche non averle...

Col DC non funziona proprio come hai detto te, si scelgono tot. esercizi (3 mi pare) e si ciclizzano quando si stalla. Cambiare esercizi su base constante, di seduta in seduta o di settiman in settimana imo è controproducente sul lungo periodo

Per piacere la pectoral machine no, articolarmente parlando mi sembra una macchina pessima

[matalo]

Ragazzi grazie delle risposte ieri sera trojki via facebook mi ha dato una mano a buttare giu un buon HST

[Mimmolino]

Dove posso trovare info su questo sistema? Oppure qualcuno con tanta pazienza sarebbe disposto a spiegarmelo sinteticamente. Grazie.

[matalo]

Eccolo l'allenamento buttato giu grazie a trojki è leggermente modificato rispetto al comune HST per ragioni di tempo e per massimizzare in 3 sedute settimali il risultato
FREQUENZA A-B-A B-A-B

A
PANCA PIANA 2X15/10/5 75% - 85% - 95%
SQUAT
PARALLELE CON SOVRACCARICO
TRAZIONI PRESA PRONA 2x6/8/max
MILITARY
REMATORE
CURL
LEG PRESS 45°
APERTURE A L 2X12

B
SQUAT 2X15/10/5 80% - 90% - 100%
DEADLIFT 3x10/8/6/4
PEK DEK
TRAZIONI PRESA SUPINA
MILITARY
EZ BAR CURL
TRICIPITI PRESA STRETTA SU PANCA
LEG EXTENSION

[Unika]

matalo e' possibile avere maggiori informazioni su questo programma?
2x15 75% 85% 95% significa che fai due serie da 15 rip al 75% la prima settimana? poi 2 da 10 al 85% la seconda settimana e così via?
po mettere anche per gli altri esercizi le seire e le ripetizioni con %?
grazie

e' un programma per la massa?

[matalo]

E' un programma per la massa lo dice anche la sua stessa denominazione Hypertrophic specific training da quello che mi pare è uno dei pochi allenamenti su cui abbiano fatto degli studi scientifici e abbiano effettivamente dimostrato dei miglioramenti. Volendo contestualizzarlo in una programmazione lunga lo vedo bene come ricondizionamento dopo un lungo periodo di stop (è il mio caso) o dopo le feste .

Il mesociclo solitamente è composto da 3 microcicli ognuno da 2 settimane anche se l'inventore del metodo non esclude poterlo prolungare di ulteriori 2 settimane aggiungendo rest-pause o negative. I principi base sono la multifrequenza, l'utilizzo di carichi crescenti e il decondizionamento al termine del mesociclo.
Solitamente si scelgono 6/7 esercizi per comporre la full body tutti i muscoli devono essere allenati in multifrequenza.

Per quanto riguarda la periodizzazione come detto i microcicli sono 3 : 2x15rep/ 2x10rep / 3x5 rep

in ogni microciclo per gli esercizi si parte dal 75% del 15/10/5rm( quindi non del massimale!) per arrivare fino al cedimento. Ad esempio per lo squat poniamo tu ti alleni lunedì mercoledì e venerdì. Farai la prima settimana del microciclo il lunedì il 75% il mercoledì l'80 e via via per arrivare al cedimento il venerdì dopo. Grosso modo i principi sono questi poi ognuno come ho fatto io è liberissimo di variare alcune cose. Tra l'altro ho anche pubblicato l'allenamento sbagliato

Anche se comunque guarda a parte la mia di discussioni sul forum ce ne sono una marea

[Mimmolino]

Ottima spiegazione, grazie mille.

[matalo]