scheda massa vecchia maniera

laroccia · **scheda massa vecchia maniera -** 03-01-2011, 10:56 AM

riporto questo tipo di allenamento 5settimane
abc
abc
abd
def
gh

SCHEDA A
STACCO 5X 2,30
TRICIPITI PARALLELE 4XMAX 2.00
BICIPITI BILANCIERE 4X 1,45
CALF PRESSA O IN PIEDI 4X 1.15

SCHEDA B
PANCA 5X 2.00
ALZATE LAT A 90° 3X10/12 1.30
TRAZIONI SBARRA 4XMAX 2,15
PULLEY 4X 2,15

SCHEDA C
SQUAT 5X 2,30
LEG CURL 4X 2.00
LENTO DAVANTI 5X 2.00
GIRATE AL PETTO 3X8/10 2,30

* Le girate al petto sono delle portate al petto tipo pesista dove si esegue una vera tirata verso l’alto portando in alto i gomiti ed usando nella sinergia tutto il distretto superiore e la schiena

Sugli ex senza indicate le serie e le ripetizioni fare la
1a settimana 12 ript
2a settimana 9 rip
3a settimana 6 rip

Sugli esercizi dove le ripetizioni cambiano di settimana in settimana adottare la tecnica del MANTIENI PESO, quindi, dopo un ottimo riscaldamento, usare il massimo peso possibile (che permetta le ripetizioni indicate) fin dalla prima serie. In tutte le altre serie (rispettando il tempo di recupero previsto) mantenere sempre inalterato il carico usato alla 1à serie ed accontentarsi di tutte le ripetizioni che si è in grado di eseguire

Alla 4a settimana dare il tocco finale con una settimana di intensità, quindi con l’adozione delle tecniche specifiche come rest pause e stripping.

SCHEDA D
TRICIPITI CARRUCOLA 3X6+6+6 1,30
PANCA IMP STRETTA 2X8/10 20” MAX 2.00
BICIPITI SCOTT 2X6+6+6 1,30
BICIPITI MAN PANCA INC 3X8/10 20” MAX 1,30
CALF PRESSA O IN PIEDI 3X15/20 20” MAX 1,15

SCHEDA E
CROCI O PECTORAL 2X6+6+6 1,30
PANCA O CHEST 3X8/10 20” MAX 2.00
PULLEY CON ASTA O REMATORE IMP LARGA 3X10/12 20” MAX 1,30
TRAZIONI LAT DAVANTI 2X6+6+6 1,45
PULLEY O REMATORE BIL 3X8/10 30” MAX 2,15

SCHEDA F
LEG EXT 2X6+6+6 1,45
PRESSA 3X8/10 40” MAX 2.30
LEG CURL 3X8/10 20” MAX 2.00
ALZATE LAT 2X6+6+6 1.45
LENTO DAV O SHOULDER 3X8/10 20” MAX 2.00

Alla quinta settimana necessita un attimo di “ripresa” con solo 2 allenamenti. Come già detto anche in questi l’intensità non è bassissima, ma ci si gioca sulla frequenza.

SCHEDA g
PANCA o chest 12-9-6-9-12 2.00
PULL OVER 3X8/10 1.30
PULLEY 12-9-6-9-12 2.00

Super set bicipiti alternati in piedi 4x8/10 1,15
Tricipiti a 2 mani dietro al collo 8/10

SCHEDA h
LENTO dav O MACCHINA 12-9-6-9-12 2.00
CALF PRESSA 15-12-9-12 1.00
PRESSA O SQUAT 12-9-6-9-12 2.15
Stacco a G tese 3x12/15 2.00

che vene pare?

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laroccia RealUncensoredMofo Messaggi: 449 Data registrazione: Sep 2010 Età: 34	scheda massa vecchia maniera - 03-01-2011, 10:56 AM scheda massa vecchia maniera riporto questo tipo di allenamento 5settimane abc abc abd def gh SCHEDA A STACCO 5X 2,30 TRICIPITI PARALLELE 4XMAX 2.00 BICIPITI BILANCIERE 4X 1,45 CALF PRESSA O IN PIEDI 4X 1.15 SCHEDA B PANCA 5X 2.00 ALZATE LAT A 90° 3X10/12 1.30 TRAZIONI SBARRA 4XMAX 2,15 PULLEY 4X 2,15 SCHEDA C SQUAT 5X 2,30 LEG CURL 4X 2.00 LENTO DAVANTI 5X 2.00 GIRATE AL PETTO 3X8/10 2,30 * Le girate al petto sono delle portate al petto tipo pesista dove si esegue una vera tirata verso l’alto portando in alto i gomiti ed usando nella sinergia tutto il distretto superiore e la schiena Sugli ex senza indicate le serie e le ripetizioni fare la 1a settimana 12 ript 2a settimana 9 rip 3a settimana 6 rip Sugli esercizi dove le ripetizioni cambiano di settimana in settimana adottare la tecnica del MANTIENI PESO, quindi, dopo un ottimo riscaldamento, usare il massimo peso possibile (che permetta le ripetizioni indicate) fin dalla prima serie. In tutte le altre serie (rispettando il tempo di recupero previsto) mantenere sempre inalterato il carico usato alla 1à serie ed accontentarsi di tutte le ripetizioni che si è in grado di eseguire Alla 4a settimana dare il tocco finale con una settimana di intensità, quindi con l’adozione delle tecniche specifiche come rest pause e stripping. SCHEDA D TRICIPITI CARRUCOLA 3X6+6+6 1,30 PANCA IMP STRETTA 2X8/10 20” MAX 2.00 BICIPITI SCOTT 2X6+6+6 1,30 BICIPITI MAN PANCA INC 3X8/10 20” MAX 1,30 CALF PRESSA O IN PIEDI 3X15/20 20” MAX 1,15 SCHEDA E CROCI O PECTORAL 2X6+6+6 1,30 PANCA O CHEST 3X8/10 20” MAX 2.00 PULLEY CON ASTA O REMATORE IMP LARGA 3X10/12 20” MAX 1,30 TRAZIONI LAT DAVANTI 2X6+6+6 1,45 PULLEY O REMATORE BIL 3X8/10 30” MAX 2,15 SCHEDA F LEG EXT 2X6+6+6 1,45 PRESSA 3X8/10 40” MAX 2.30 LEG CURL 3X8/10 20” MAX 2.00 ALZATE LAT 2X6+6+6 1.45 LENTO DAV O SHOULDER 3X8/10 20” MAX 2.00 Alla quinta settimana necessita un attimo di “ripresa” con solo 2 allenamenti. Come già detto anche in questi l’intensità non è bassissima, ma ci si gioca sulla frequenza. SCHEDA g PANCA o chest 12-9-6-9-12 2.00 PULL OVER 3X8/10 1.30 PULLEY 12-9-6-9-12 2.00 Super set bicipiti alternati in piedi 4x8/10 1,15 Tricipiti a 2 mani dietro al collo 8/10 SCHEDA h LENTO dav O MACCHINA 12-9-6-9-12 2.00 CALF PRESSA 15-12-9-12 1.00 PRESSA O SQUAT 12-9-6-9-12 2.15 Stacco a G tese 3x12/15 2.00 che vene pare?