Isometrie estreme e progressione

silver · 02:38 PM

Ciao a tutti, ho ripreso l'allenamento da circa 4 settimane e vorrei un suggerimento su come proseguire.

Ho iniziato con le ISO EXTREME modulando all'inizio durata, frequenza e tempi, per poi arrivare ad alzare questi parametri in principio lavorando solo su 2 posizioni - push-ups e ski squat - per la prima settimana , poi anche su un altro esercizio per la parte inferiore - lunges - a partire dalla seconda. Ho appena inserito un ulteriore tenuta per la parte alta - scapular pull-ups -.

Ho abbastanza margine nei push-ups, trovo duro lo ski squat, abbastanza duri i lunges, veramente difficili gli scapular.

A questo punto che fare?

gian90 · 11-01-2011, 05:42 PM

Penso che l'unico che possa aiutarti sulle iso sia Armando.
Però non capisco se chiedi consiglio su quelle o su cosa fare coi pesi..

silver · 11-01-2011, 11:55 PM

Un qualsiasi suggerimento sarebbe gradito.

Vorrei anche sapere perchè sui lavori in isometria per la parte inferiore è più difficile aumentare i tempi e se sulle trazioni la presa dev'essere larga oppure no.

ArmandoVinci · 12-01-2011, 12:18 AM

Concentrati sul tempo e la frequenza, inizialmente.
Nelle trazioni le braccia sono strette, per fare gli scapular.
Sulla difficoltà nell'aumentare il tempo in alcuni distretti muscolari, è soggettivo, dipende da diversi fattori (metabolici in primis).
Se non riesci ad "aumentare", vuol dire che sei "out of balance", una seduta da un chiro potrebbe essere di aiuto.

silver · 12-01-2011, 10:21 AM

Grazie Armando.

Sulle trazioni avevo provato a mantenere la posizione a presa larga ma era molto difficile. Stringerò la presa a livello spalle.

Tra squat e affondi fatico di più sullo squat.

In vista della ripresa vedi bene l'inserimento anche dei pesi in abbinamento alle isometrie?

gian90 · 12-01-2011, 07:16 PM

Una domanda: le isometrie fatte a scopo stretching/posturale (1-3 min) nei giorni di non allenamento, prima del cardio ad esempio, vanno tenute in considerazione coi tempi di recupero dei distretti interessati o non influenzano minimamente il recupero?
Grazie

ArmandoVinci · 12-01-2011, 10:34 PM

non ho capito la parte sui tempi di recupero!

@stef: puoi farle insieme ai pesi inizialmente.

gian90 · 13-01-2011, 06:23 PM

Quote:

Originariamente inviato da ArmandoVinci

non ho capito la parte sui tempi di recupero!

Mi chiedevo se fare iso-extreme a scopo di stretching allunghi i tempi di recupero associati alla seduta coi pesi;
Per esempio, se alleno il petto il Lunedi e il Venerdi e al martedi e al sabato faccio iso-push up allungo i tempi di recupero o non cambia nulla?
In altre parole: posso sostituire le iso ext allo stretching statico nei giorni di riposo e/o cardio senza aspettarmi un aumento dei giorni di recupero del tale distretto muscolare?
grazie

Io farei qualcosa anche coi pesi silver, visto che prima o poi ci tornerai. Magari 2 volte a settimana upper-lower di condizionamento a reps alte

gian90 · 15-01-2011, 01:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

Mi chiedevo se fare iso-extreme a scopo di stretching allunghi i tempi di recupero associati alla seduta coi pesi;
Per esempio, se alleno il petto il Lunedi e il Venerdi e al martedi e al sabato faccio iso-push up allungo i tempi di recupero o non cambia nulla?
In altre parole: posso sostituire le iso ext allo stretching statico nei giorni di riposo e/o cardio senza aspettarmi un aumento dei giorni di recupero del tale distretto muscolare?
grazie

Io farei qualcosa anche coi pesi silver, visto che prima o poi ci tornerai. Magari 2 volte a settimana upper-lower di condizionamento a reps alte

Armando mi riquoto...mi piacerebbe sapere cosa ne pensi se puoi!

Interessante il discorso del sostituirle a set ad alte reps, avrebbero un'applicazione ottima nei lavori di forza tipo PL per mantenere efficenzia metabolica e fare un buon lavoro sulla prevenzione/stretching. Il problema sarà sempre il fatto di saperle fare bene o meno...

ArmandoVinci · 15-01-2011, 01:40 PM

Fai 1 minuto di lavoro, alternando p.e. parte superiore ed inferiore o muscoli antagonisti.
Facendo un totale di 5 minuti continui di lavoro (puoi fare 2-3-5 esercizi diversi, anche qualche posa yoga) puoi fare una piccola routine di allungamento.
Un paio di set potrebbero bastare, e faresti p.e. 10 min. di "eccentriche lente" con finalità relate alla flessibilità, senza stressarti troppo.

silver · 12-01-2011, 11:12 PM

Ok, grazie... Sono un pò indeciso se continuare solo con le isometrie, che comunque rimangono, secondo me, un'ottima modalità per lavorare su tante componenti con un unico mezzo allenante, oppure passare a qualcosa di integrato con i pesi.

Ho trovato il weak link delle scapular: la presa...

ArmandoVinci · 12-01-2011, 11:30 PM

dipende dai tuoi obiettivi, puoi fare iso aumentando il peso con delle piastre, in modo da avere una progressione lineare e diminuendo i tempi. fermorestando una fase iniziale di "endurance".

silver · 13-01-2011, 02:31 PM

La fase di resistenza sostanzialmente l'ho già affrontata.

Sovraccarico sulle isometrie?

ArmandoVinci · 13-01-2011, 02:39 PM

usa 5 kg, poi passi a 10, riduci i tempi 1-3 minuti.

silver · 13-01-2011, 05:27 PM

D'accordo, quindi mai puntare a 5' totali ma lavori tra 1' e 3' complessivi, con la solita variabile del numero di pause.

Per la frequenza?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	Isometrie estreme e progressione - 11-01-2011, 02:35 PM Isometrie estreme e progressione Ciao a tutti, ho ripreso l'allenamento da circa 4 settimane e vorrei un suggerimento su come proseguire. Ho iniziato con le ISO EXTREME modulando all'inizio durata, frequenza e tempi, per poi arrivare ad alzare questi parametri in principio lavorando solo su 2 posizioni - push-ups e ski squat - per la prima settimana , poi anche su un altro esercizio per la parte inferiore - lunges - a partire dalla seconda. Ho appena inserito un ulteriore tenuta per la parte alta - scapular pull-ups -. Ho abbastanza margine nei push-ups, trovo duro lo ski squat, abbastanza duri i lunges, veramente difficili gli scapular. A questo punto che fare? Ultima Modifica di silver : 11-01-2011 02:38 PM.

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	11-01-2011, 05:42 PM Penso che l'unico che possa aiutarti sulle iso sia Armando. Però non capisco se chiedi consiglio su quelle o su cosa fare coi pesi..

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	11-01-2011, 11:55 PM Un qualsiasi suggerimento sarebbe gradito. Vorrei anche sapere perchè sui lavori in isometria per la parte inferiore è più difficile aumentare i tempi e se sulle trazioni la presa dev'essere larga oppure no.

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ArmandoVinci All the Truth Member Messaggi: 5,497 Data registrazione: Feb 2005 Località: Napoli/Roma	12-01-2011, 12:18 AM Concentrati sul tempo e la frequenza, inizialmente. Nelle trazioni le braccia sono strette, per fare gli scapular. Sulla difficoltà nell'aumentare il tempo in alcuni distretti muscolari, è soggettivo, dipende da diversi fattori (metabolici in primis). Se non riesci ad "aumentare", vuol dire che sei "out of balance", una seduta da un chiro potrebbe essere di aiuto.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	12-01-2011, 10:21 AM Grazie Armando. Sulle trazioni avevo provato a mantenere la posizione a presa larga ma era molto difficile. Stringerò la presa a livello spalle. Tra squat e affondi fatico di più sullo squat. In vista della ripresa vedi bene l'inserimento anche dei pesi in abbinamento alle isometrie?

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	12-01-2011, 07:16 PM Una domanda: le isometrie fatte a scopo stretching/posturale (1-3 min) nei giorni di non allenamento, prima del cardio ad esempio, vanno tenute in considerazione coi tempi di recupero dei distretti interessati o non influenzano minimamente il recupero? Grazie

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ArmandoVinci All the Truth Member Messaggi: 5,497 Data registrazione: Feb 2005 Località: Napoli/Roma	12-01-2011, 10:34 PM non ho capito la parte sui tempi di recupero! @stef: puoi farle insieme ai pesi inizialmente.

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ArmandoVinci All the Truth Member Messaggi: 5,497 Data registrazione: Feb 2005 Località: Napoli/Roma	15-01-2011, 01:40 PM Fai 1 minuto di lavoro, alternando p.e. parte superiore ed inferiore o muscoli antagonisti. Facendo un totale di 5 minuti continui di lavoro (puoi fare 2-3-5 esercizi diversi, anche qualche posa yoga) puoi fare una piccola routine di allungamento. Un paio di set potrebbero bastare, e faresti p.e. 10 min. di "eccentriche lente" con finalità relate alla flessibilità, senza stressarti troppo.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	12-01-2011, 11:12 PM Ok, grazie... Sono un pò indeciso se continuare solo con le isometrie, che comunque rimangono, secondo me, un'ottima modalità per lavorare su tante componenti con un unico mezzo allenante, oppure passare a qualcosa di integrato con i pesi. Ho trovato il weak link delle scapular: la presa...

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ArmandoVinci All the Truth Member Messaggi: 5,497 Data registrazione: Feb 2005 Località: Napoli/Roma	12-01-2011, 11:30 PM dipende dai tuoi obiettivi, puoi fare iso aumentando il peso con delle piastre, in modo da avere una progressione lineare e diminuendo i tempi. fermorestando una fase iniziale di "endurance".

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	13-01-2011, 02:31 PM La fase di resistenza sostanzialmente l'ho già affrontata. Sovraccarico sulle isometrie?

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ArmandoVinci All the Truth Member Messaggi: 5,497 Data registrazione: Feb 2005 Località: Napoli/Roma	13-01-2011, 02:39 PM usa 5 kg, poi passi a 10, riduci i tempi 1-3 minuti.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	13-01-2011, 05:27 PM D'accordo, quindi mai puntare a 5' totali ma lavori tra 1' e 3' complessivi, con la solita variabile del numero di pause. Per la frequenza?