Allenamento master nuoto

[crawlman]

(x guru)
In effetti non sono stato molto esauriente.
Gli allenamenti si differenziano in due tipi:
TIPO 1 (LUN-VEN)

• Riscaldamento (400m)
• Tecnica 12x50 o 8x100(misti-stile) andatura aerobica rec. 15'';
• Gambe 3x100 (stile-misti) con ultimi 25 m al max o 6x25 al max o 1x200 andatura normale;
• 16/20x100 (SL o 3SL+1MX) percorrenza 1'20''SL-1'30''MX + rec. 10-15'' (bpm 150-160) o 5x200 SL frazionati (50forte+150piano/50piano+50forte+100piano/100piano+50forte+50piano/150piano+50forte)
• 8x50 braccia SL rec. 10'';
• sciolti.

TIPO 2 (MAR-GIO)

• Riscaldamento (400m)
• Tecnica 12x50 o 8x100(misti-stile) andatura aerobica rec. 15'';
• 8x50 braccia SL rec. 10'';
• Gambe 3x100 (stile-misti) con ultimi 25 m al max o 6x25 al max o 1x200 andatura normale;
• 8x25 scatti SL/MX a 1' ;
• 4/6x50 SL/MX scatti con tuffo;
• 12x100 SL percorrenza 1'25''+10''rec (bpm ??? forse 160);
• sciolti

Alcune volte ci sono delle varianti sia nella parte iniziale, che resta sempre aerobica, che nella parte centrale, ma sostanzialmente resta lo stesso.
Tieni conto che sullo SL il mio tempo migliore dell'anno scorso è 27.65 sui 50 e 1'00''.89 sui 100 (vasca corta).
Il mio problema è che negli scatti ripetuti sui 50 cedo incredibilmente negli utlimi 20 m: viro quasi sempre a 13'' (il tuffo non è proprio il mioo forte) e non scendo mai sotto i 31'', cioè faccio la seconda vasca in 18''!!!
Spero che tu mi possa aiutare
grazie

[Guru]

Manca un dato fondamentale che non sono riuscito a capire ne dal post in integrazione ne da questo.

Su che distanza sei specializzato, e quindi ti alleni?
I 100 o i 200?

Quì parli dei 100 ma nell'altro c'è un riferimento a distanze maggiori.

Hai intenzione di riprendere con le gare?

In effetti hai un crollo verticale segno che hai poca resistenza alla potenza e quindi un metabolisco anaerobico lattacido che non esprime il meglio.

Chiariscimi i punti sopra e poi posso provare a darti una mia opinione.
Intanto posso dirti che non condivido la suddivisione dell'allenamento e vorrei anche sapere che lavoro fai in palestra ed in quali giorni.

[crawlman]

Le mie distanze preferite sono i 50 SL, 50 FA, 100 SL, 100 MX, 200 DO (nelle manifestazioni più importanti) e quest'anno vorrei provare a piazzare un bel tempo anche sui 200 SL (...non li provo da 4 anni...), anche se, nell'arco di tutta la stagione, cerco di cimentarmi in quasi tutte le distanze e in tutte le specialità, senza però grandi pretese...ovviamente!
Tieni conto, che ci alleniamo in 20 e per adesso gli allenamenti sono generalizzati anche perchè le gare importanti iniziano a marzo-aprile.
Generalmente da gennaio ci dedichiamo più intensamente ciascuno alle proprie specialità.
In effetti, pochi nuotano i 100 MX e i 200 MX ma tutti li fanno durante gli allenamenti...
Fino all'anno scorso al nuoto abbinavo anche la palestra, ma purtroppo per ragioni di lavoro e di tempo, quest'anno non ci ho ancora messo piede.
Per quanto riguarda il crollo, ho notato che anche i più giovanni hanno dei problemi, anche se riescono e mantenere un pò più di benzina.
Forse un altro aspetto che ti potrebbe alimentare è l'alimentazione:
a colazione (h 7:00) mangio fette biscottate o pane con marmellata, una tazza di thè con un cucchiaino di miele, e un frutto; alle 9:30, se posso, mangio un panino (40g) con 40g di fesa di tacchino o crudo; alle 11:30 pranzo con 100g di riso o 75g di pasta, conditi con olio (poco);alle 14:00 ho allenamento; h 20:00 cena carne e verdura.
Tra l'allenamento e la cena non riesco a fare spuntini per via della mia attività poiché il pomeriggio si concentrano quasi tutti gli appuntamenti presso il mio studio (ingegneria).
In ultimo, ti descrivo l'utlimo allenamento di venerdì:

• Riscaldamento 500 m;
• 8x50 MX cambio ai 50 - 1°25 braccio dex 2°25 braccio sin;
• rec 1'
• 250 GB SL (ultimi 50 forti) - rec 10'' - 50 BR SL;
• 250 BR SL (sostenuti) - rec 10'' - 50 GB Sl al max;
• rec 1'
• 12x25 SL al max con 10'' rec.;
• rec 1'30''
• 2x(2x75 RA forti + 1x150 SL sostenuti con rec 15'');
• rec. 1'30'
• 2x(200 SL andatura normale - rec 10'' - 4x50 SL max con 10'' rec)

A parte che, nella parte centrale, non riuscivo a recuperare e ho saltato un 75 RA, alla fine la percorrenza dei 4x50 SL forte era paragonabile a quella durante il riscaldamento...nessuno escluso, anche i più veloci...stavo quasi per vomitare...
Spero che questa volta ti abbia dato tutte le informazioni...a proposito, desidero ringraziarti per la tua attenzione.
Buona domenica

[ArmandoVinci]

Ciao, complimenti per i tempi, non sono affatto male!
Io partirei con l'ottimizzare immediatamente la parte in cui dici che crolli, quindi gli ultimi 20 metri dei 50.
Due domande:
Cosa fai a secco, usi i pesi?
Il crollo, che definirei più come un "black out" avviene anche in alcune parti dei 100?

[Timur]

ciao, anzitutto complimenti per i tempi! sono molto buoni

personalmente non farei tecnica in tutte e due le sessioni, ma solo nella prima.

per il crollo che hai, come detto da guru, il problema può essere una limitata resistenza ad esprimere livelli di potenza adeguati per tutto il corso della distanza

quello che potresti provare, almeno che io ho provato e mi ha dato buoni risultati a riguardo è questo:
al posto del 12x50 nel Tipo 2, una progressione 2x50-100-150-200. questo tipo di allenamenti sviluppa notevolmente la capacità di mantenere una buona potenza negli ultimi metri quando le braccia sono di piombo a causa dell'acido lattico.

in piu, se non fai solo brevi distanze (ma 400 misti ad esempio non lo sono) non disdegnerei fare qualche seduta di puro fondo, senza grosse distanze visto che non ti interessano

cmq immagino che questa sia solo una parte della programmazione annuale

[Timur]

edit: la progressione sempre sopra soglia ovviamente

[crawlman]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

Ciao, complimenti per i tempi, non sono affatto male!
Io partirei con l'ottimizzare immediatamente la parte in cui dici che crolli, quindi gli ultimi 20 metri dei 50.
Due domande:
Cosa fai a secco, usi i pesi?
Il crollo, che definirei più come un "black out" avviene anche in alcune parti dei 100?

Grazie x i complimenti...
quest'anno non ho potuto iniziare con i pesi a secco e credo di non avere il tempo per farlo almeno fino alla fine della stagione...per quanto riguarda il "black out" nei 100, non sono certo, ma ricordo che in occasione dell'ultima volta che ho provato, in occasione di un singolo scatto a fine allenamento circa un mese fa, ho cercato di distribuire lo sforzo in maniera costante sui parziali pur notando un calo abbastanza netto nel terzo 25, per poi finire in progressione l'ultima vasca (tempo senza tuffo 1'07''00).

[crawlman]

Originariamente inviato da Timur

ciao, anzitutto complimenti per i tempi! sono molto buoni

personalmente non farei tecnica in tutte e due le sessioni, ma solo nella prima.

per il crollo che hai, come detto da guru, il problema può essere una limitata resistenza ad esprimere livelli di potenza adeguati per tutto il corso della distanza

quello che potresti provare, almeno che io ho provato e mi ha dato buoni risultati a riguardo è questo:
al posto del 12x50 nel Tipo 2, una progressione 2x50-100-150-200. questo tipo di allenamenti sviluppa notevolmente la capacità di mantenere una buona potenza negli ultimi metri quando le braccia sono di piombo a causa dell'acido lattico.

in piu, se non fai solo brevi distanze (ma 400 misti ad esempio non lo sono) non disdegnerei fare qualche seduta di puro fondo, senza grosse distanze visto che non ti interessano

cmq immagino che questa sia solo una parte della programmazione annuale

Ringrazio anche te x i complimenti...sono sempre uno stimolo in più!
A dire il vero fino a luglio scorso ho sempre inserito sedute di puro fondo almeno una volta a settimana (3x1000 andatura aerobica) e non ti nego di averne ottenuto dei benefici (mi stavo preparando per gli europei master, ma non ci sono potuto andare), ma quest'anno, visto il numero cresciuto dei master della squadra e le condizioni imposte dalla società per utilizzo delle vasche (il pomeriggio non possiamo usufruire della corsia di nuoto libero!) non credo che per ora si potranno ripetere.
Per quanto riguarda le progressioni 2x50-100-150-200, intendi un piramidale o serie crescenti? a quale andatura? quanto recupero tra le ripetizioni e quanto tra le serie?

[Timur]

recupero medio-lungo, 1'-1'30''
andatura in progressione, la seconda parte delle ripetute piu rapida della prima (proprio per stressare lo sviluppo di potenza nelle fasi finali): riferendomi al tuo tempo sui 100 ad esempio la seconda ripetuta dovrebbe avere i primi 50 in 34'' ed i secondi in 31'' (numeri tondi di esempio eh!)... cmq l'idea è questa, la prima metà è di preaffaticamento

adesso non so come fai la virata, ma fare il secondo 25 in 18'' è anche una questione di fare una buona virata... 1'' buono lo recuperi con una virata precisa e potente

ho letto master europei!? caspita credo proprio che qua sei tu che dovresti consigliare me!

[crawlman]

Originariamente inviato da Timur

recupero medio-lungo, 1'-1'30''
andatura in progressione, la seconda parte delle ripetute piu rapida della prima (proprio per stressare lo sviluppo di potenza nelle fasi finali): riferendomi al tuo tempo sui 100 ad esempio la seconda ripetuta dovrebbe avere i primi 50 in 34'' ed i secondi in 31'' (numeri tondi di esempio eh!)... cmq l'idea è questa, la prima metà è di preaffaticamento

adesso non so come fai la virata, ma fare il secondo 25 in 18'' è anche una questione di fare una buona virata... 1'' buono lo recuperi con una virata precisa e potente

ho letto master europei!? caspita credo proprio che qua sei tu che dovresti consigliare me!

Niente di speciale...solo per vacanza...altri miei amici sono stati a Stoccolma nel 2004 e mi hanno raccontato che è una figata...tanta bella gente!!!Altri ancora hanno prenotato per Perth (Australia) ad Aprile...anch'io sono stato tentato: il prezzo di volo e iscrizione è di soli 900 euri + la permanenza che in b&b hanno trovato a 35 €/giorno...
Tornando all'allenamento, credo che potrei fare (senza tuffo) la prima in 36'' e la seconda in 32'', per tenere poi anche i 200 in progressione a livelli accettabili.
per quanto riguarda il calo sui secondi 25, hai ragione, sicuramente potrei migliorare la virata, ma recupererei solo 1 sec; il problema vero è che mi crollano le braccia (pur mantenendo una buona spinta delle gambe) e dai 30-35 metri praticamente affondo!!!

[ArmandoVinci]

ti serve fare pesi...secondo, sicuramente hai saltato la fase di GPP che andrebbe fatta sempre in un programma che si rispetti.
Prima di additare la causa al metabolismo lattacido io lavorerei (e testerei) più sulle componenti alattacide e aerobiche.