Alle prime armi..consigli scheda.

JackPaul · **Alle prime armi..consigli scheda. -** 23-01-2011, 02:39 PM

Ciao a tutti ,mi sono appena registrato al forum. Anche se vi leggevo gia da qualche settimane.

Ma ora mi servono i vostri consigli
Ho iniziato palestra subito dopo le festivita',il 10 Gennaio.
Inizio a darvi i miei dati:

ETA': 20
ALTEZZA: 183 cm
PESO : 77 kg
Attivita' sportive: ho fatto tennis fino a 5 anni fa, ho fatto un breve periodo di palestra due anni fa. Sono due anni che, corsette domenicali a parte, sono fermo.

Dal primo giorno di palestra l'istruttore mi ha fatto una scheda di "risveglio muscolare" divisa in 2 split per una frequenza di 3 volte a settimana. Da tenere per circa 2-3 settimane.

La scheda e' abbastanza generale, a essere sinceri ho ridotto un po' le ripetizioni(molti esercizi erano 3x12/15, io ho preferito 3x8 o 3x10).La scheda pero' non comprende i fondamentali come Panca(l'ho aggiunta io lo stesso) ,squat,stacchi. Squat e Stacchi pero' NON posso farli perche ho una piccola ernia discale e non vorrei rischiare.
Non c'è moltissima assistenza da parte degli istruttori ...

Continuero' quella scheda per ancora una settimana e poi a fine gennaio vorrei cambiarla e iniziarne una "seria", ancora come carichi sono molto molto basso e forse ,proprio per questo motivo, dovrei iniziare con 1 mese/1 mese e mezzo di FORZA e poi passare alla MASSA ,oppure fare un ibrido tra massa e forza.. Voi che dite?

Io ho abbozzato una mia scheda in 2 split ,ma sicuramente sara' da rivedere.

A-(petto-spalle-tricipiti)

Panca piana 4x(4-6-6-8)
Panca incl.manubri 3x6
Croci panca inclinata 3x8
Lento avanti manubri 4x(4-6-6-8)
Alzate laterali 4x6
Estensioni tricipiti dietro la nuca 3x8
French press o spinte indietro manubri 3x8

B-( gambe-bicipiti-dorso)
Leg press 4x6
Affondi 4x6 ( purtroppo non potendo fare Squat o Stacchi..)
Leg extension 3x8
Curl manubri seduto 4x(4-6-6-8)
Curl in concentrazione o panca scott 3x6
Rematore manubrio 4x(4-4-6-8)
Lat machine avanti 4x6

+ Addominali( 3x25 crunch ,crunch inverso, 2x20 crunch obliqui) 2/3 volte a settimana

Non faccio cardio,perche mi e' stato sconsigliato nelle fasi di forza e massa. Lo faro' poi in definizione.

Attendo vostri consigli e suggerimenti.

p.s.: Oltre agli affondi e alla leg press,c'è qualcos' altro con cui posso sostituire squat e stacchi (che ahime' non posso fare) ?

JackPaul · 23-01-2011, 03:04 PM

non capisco come mai il mio post e' stato duplicato. C'era gia l'altra discussione

matalo · 23-01-2011, 10:25 PM

Classica scheda da palestra comunque benvenuto su FU

Allo stato delle cose ti consiglio di organizzare un allenamento sulla base di esercizi multiarticolari ( Squat,Stacco, Panca,Trazioni, Military,Rematore) e pochi altri esercizi complementari. Per la programmazione puoi vedere i diari di Gian90 o quello di Shade per chi inizia qui sul forum sono visti come bibbia

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JackPaul Rookie Messaggi: 3 Data registrazione: Jan 2011	Alle prime armi..consigli scheda. - 23-01-2011, 02:39 PM Alle prime armi..consigli scheda. Ciao a tutti ,mi sono appena registrato al forum. Anche se vi leggevo gia da qualche settimane. Ma ora mi servono i vostri consigli Ho iniziato palestra subito dopo le festivita',il 10 Gennaio. Inizio a darvi i miei dati: ETA': 20 ALTEZZA: 183 cm PESO : 77 kg Attivita' sportive: ho fatto tennis fino a 5 anni fa, ho fatto un breve periodo di palestra due anni fa. Sono due anni che, corsette domenicali a parte, sono fermo. Dal primo giorno di palestra l'istruttore mi ha fatto una scheda di "risveglio muscolare" divisa in 2 split per una frequenza di 3 volte a settimana. Da tenere per circa 2-3 settimane. La scheda e' abbastanza generale, a essere sinceri ho ridotto un po' le ripetizioni(molti esercizi erano 3x12/15, io ho preferito 3x8 o 3x10).La scheda pero' non comprende i fondamentali come Panca(l'ho aggiunta io lo stesso) ,squat,stacchi. Squat e Stacchi pero' NON posso farli perche ho una piccola ernia discale e non vorrei rischiare. Non c'è moltissima assistenza da parte degli istruttori ... Continuero' quella scheda per ancora una settimana e poi a fine gennaio vorrei cambiarla e iniziarne una "seria", ancora come carichi sono molto molto basso e forse ,proprio per questo motivo, dovrei iniziare con 1 mese/1 mese e mezzo di FORZA e poi passare alla MASSA ,oppure fare un ibrido tra massa e forza.. Voi che dite? Io ho abbozzato una mia scheda in 2 split ,ma sicuramente sara' da rivedere. A-(petto-spalle-tricipiti) Panca piana 4x(4-6-6-8) Panca incl.manubri 3x6 Croci panca inclinata 3x8 Lento avanti manubri 4x(4-6-6-8) Alzate laterali 4x6 Estensioni tricipiti dietro la nuca 3x8 French press o spinte indietro manubri 3x8 B-( gambe-bicipiti-dorso) Leg press 4x6 Affondi 4x6 ( purtroppo non potendo fare Squat o Stacchi..) Leg extension 3x8 Curl manubri seduto 4x(4-6-6-8) Curl in concentrazione o panca scott 3x6 Rematore manubrio 4x(4-4-6-8) Lat machine avanti 4x6 + Addominali( 3x25 crunch ,crunch inverso, 2x20 crunch obliqui) 2/3 volte a settimana Non faccio cardio,perche mi e' stato sconsigliato nelle fasi di forza e massa. Lo faro' poi in definizione. Attendo vostri consigli e suggerimenti. p.s.: Oltre agli affondi e alla leg press,c'è qualcos' altro con cui posso sostituire squat e stacchi (che ahime' non posso fare) ?

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JackPaul Rookie Messaggi: 3 Data registrazione: Jan 2011	23-01-2011, 03:04 PM non capisco come mai il mio post e' stato duplicato. C'era gia l'altra discussione

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matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 36	23-01-2011, 10:25 PM Classica scheda da palestra comunque benvenuto su FU Allo stato delle cose ti consiglio di organizzare un allenamento sulla base di esercizi multiarticolari ( Squat,Stacco, Panca,Trazioni, Military,Rematore) e pochi altri esercizi complementari. Per la programmazione puoi vedere i diari di Gian90 o quello di Shade per chi inizia qui sul forum sono visti come bibbia