Home Made - La scheda di Gianni

[gianni1879]

Eccomi nuovamente per chiedere consigli, purtroppo per vari motivi non posso andare in palestra e devo allenarmi a casa. Ma nonostante questo ho un pò di attrezzi che partono dalla classica panca (piana, inclinata (30°/45°), leggermente declinata e regolabile in altezza). Panca per addominali, tappetini, LatMachine da agganciare alla panca, posso fare leg e curl ext, due bilancieri dritti, uno sagomato, vari manubri con il peso che lo posso variare aggiungendo dischi, pesi per circa 130Kg, una sbarra attaccata alla porta etc. Insomma mi posso muovere Oltretutto provengo da un periodo in cui non avevo fatto moltissimo, aggiungiamo pure febbre etc delle ultime settimane, comunque vediamo un pò cosa si può fare.

3/4 allenamenti settimanali e preferisco allenare due volte a settimana ogni parte muscolare, ho perso un pò di forza nel petto e sopratutto nelle gambe che devo recuperare.

• A)
  Panca Piana con bilanciere 5x5
  Panca Alta (45°?) Manubri 3x8
  Lat Machine avanti 4x8
  Lat Machine avanti presa inversa 3x8
  Alzate laterali 3x8/10 con braccio piegato
  Squat 5x5
  Stacchi a gambe tese 4x7/8
  Potrei fare un richiamo per bicipiti e tricipiti (?)
  
  
• B)
  Military Press in piedi 5x5 o 4x8
  Tirate al mento bilanciere sagomato 4x7/8
  Scrollate con manubri 3x10
  Rematori con bilanciere 3x7/8
  Pulley basso 3x6
  Alzate 90° con manubri 5x5
  
  
• C) (da includere in D??)
  Curl con bilanciere dritto in piedi 5x5
  Curl in concentrazione seduto 3 x max
  Tricipes al Lat Machine 4x8/10 + ultima serie pump
  Tricipes al Lat Machine presa inversa 3x10
  
  
• D)
  Panca Alta 30° con Bil. 4x8
  Panca stretta con Bil. 4x6
  Flessioni alle parellele 3xmax
  Stacchi da terra 4x6/8
  Curl Ext. 4x8
  Leg Ext. 3x10

Manca un esercizio specifico da inserire per i lombari tipo il GoodMorning e/o il Superman su tappetino.

Consigliatemi un pò, vediamo che posso modificare