[2 allenamenti settimanali]

marcobigo · **[2 allenamenti settimanali] -** 21-03-2011, 05:44 PM

per motivi di studio e continuo viaggiare mi vedo costretto ad allenarmi solo 2 volte a settimana. sono in dieta massa, eseguo allenamenti brevi ed intensi che splittaggio mi consigliate? qualcuno di voi può dirmi se ci sono buoni risultati ad allenarsi 2 volte a settimana soltanto?
p.s. un terzo giorno è adibito ad addominali (3 serie x cedimento) ma ci metto poco a farli quindi nn è un problema.

LiborioAsahi · 21-03-2011, 05:57 PM

Con una frequenza così scarsa penso che, a prescindere dai motivi che ti spingono ad allenarti , non ci siano split utili. Fullbody is the only way.

**Doc** · 21-03-2011, 07:19 PM

Quote:

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Fullbody is the only way.

Concordo e aggiungo che sarebbe bene che non siano neanche troppo brevi.

IlPrincipebrutto · 21-03-2011, 08:47 PM

Concordo con Liborio e Doc.
Una proposta, a titolo di esempio:

A: Squat/Military/Stacco
B: Squat/Panca/Rematore (Power Clean se sei capace o hai chi ti puo' insegnare).

Trazioni/dips da aggiungere se proprio vuoi, in fondo, non ad esaurimento.

Buona serata.

Adamas · 21-03-2011, 09:00 PM

Io farei una cosa tipo:

A: Squat, panca, rematore, curl, addome
B: Stacco, military, trazioni, tricipiti, polpacci

marcobigo · 21-03-2011, 09:05 PM

Quote:

Originariamente inviato da Adamas

Io farei una cosa tipo:

A: Squat, panca, rematore, curl, addome
B: Stacco, military, trazioni, tricipiti, polpacci

e se io facessi :

A trazioni, bicipiti, rematori
B panca, tricipiti,spalle, squat

che dite? pessimo o fattibile?

zac · 21-03-2011, 09:21 PM

Quote:

Originariamente inviato da Adamas

Io farei una cosa tipo:

A: Squat, panca, rematore, curl, addome
B: Stacco, military, trazioni, tricipiti, polpacci

anche io farei come proposto da adamas

**Doc** · 21-03-2011, 09:25 PM

Quote:

Originariamente inviato da marcobigo

A trazioni, bicipiti, rematori
B panca, tricipiti,spalle, squat

che dite? pessimo o fattibile?

Tutto è fattibile, però "A" non è una full body, lavorano solo bicipiti, dorsali e poco più.

Voto per lo schema del Principe, siamo integralisti

**Gianlu.....** · 12:09 AM

squat , panca , rematore , parallele
front squat, military , stacco , trazioni supine

se vuoi bicipiti/tricipiti quando ti pare...

primo es del giorno in 3x3, secondo in 5x5, terzo in 4x8. vari l'ordine degli esercizi ogni volta in modo da cambiare schema. trazioni e parallele fai sempre uno schema a densità, tipo max rip in 10'.

primo giro carichi sempre con buffer abbondante. secondo giro aumenti, terzo giro aumenti ancora (e dovresti essere circa al limite) poi cambi..

questo senza sapere nulla di te, potrebbe non andar bene.

marcobigo · 22-03-2011, 02:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

squat , panca , rematore , parallele
front squat, military , stacco , trazioni supine

se vuoi bicipiti/tricipiti quando ti pare...

primo es del giorno in 3x3, secondo in 5x5, terzo in 4x8. vari l'ordine degli esercizi ogni volta in modo da cambiare schema. trazioni e parallele fai sempre uno schema a densità, tipo max rip in 10'.

primo giro carichi sempre con buffer abbondante. secondo giro aumenti, terzo giro aumenti ancora (e dovresti essere circa al limite) poi cambi..

questo senza sapere nulla di te, potrebbe non andar bene.

vi dico come mi alleno ora:

LUNEDI'
trazioni 3x10 con diverse prese e sovraccarico ( di solito con 4kg oltre il mio peso)
bicipiti bilancere z 3x8 + manubri singoli 3x10
rematori 2x8
alzate a 90° 2x10
spalle lento avanti 3x8 + tirate al mento 3x10

GIOVEDI'
adeguato riscaldamento indi panca piana 4x6
distensioni con manubri su panca inclinata 3x8
croci 2x10
parallele 2x cedimento
tricipiti bilancere z 3x8 + martelli sdraiato 2x10
scrolli con manubri 2x cedimento

SABATO
addominali 3x cedimento

xkè dovrei preferire esercizi full body secondo voi?

novellino · 22-03-2011, 02:21 PM

Quote:

Originariamente inviato da marcobigo

vi dico come mi alleno ora:

LUNEDI'
trazioni 3x10 con diverse prese e sovraccarico ( di solito con 4kg oltre il mio peso)
bicipiti bilancere z 3x8 + manubri singoli 3x10
rematori 2x8
alzate a 90° 2x10
spalle lento avanti 3x8 + tirate al mento 3x10

GIOVEDI'
adeguato riscaldamento indi panca piana 4x6
distensioni con manubri su panca inclinata 3x8
croci 2x10
parallele 2x cedimento
tricipiti bilancere z 3x8 + martelli sdraiato 2x10
scrolli con manubri 2x cedimento

SABATO
addominali 3x cedimento

xkè dovrei preferire esercizi full body secondo voi?

Se permetti due domande :
1) hai gli arti inferiori infortunati ?
2) ti alleni senza pesi , solo con manubri e bilancieri ?
Non ho letto dei carichi .

Grazie dell'eventuale risposta .

marcobigo · 22-03-2011, 02:52 PM

Quote:

Originariamente inviato da novellino

Se permetti due domande :
1) hai gli arti inferiori infortunati ?
2) ti alleni senza pesi , solo con manubri e bilancieri ?
Non ho letto dei carichi .

Grazie dell'eventuale risposta .

ho gli arti xfettamente funzionanti xd !! :-)

mi alleno con i pesi ovvio! xkè queste domande?

novellino · 22-03-2011, 03:31 PM

Quote:

Originariamente inviato da marcobigo

ho gli arti xfettamente funzionanti xd !! :-)

mi alleno con i pesi ovvio! xkè queste domande?

La prima era per comprendere il perchè non alleni le gambe , la seconda perchè una "scheda" senza carichi non ha nessun significato .

marcobigo · 22-03-2011, 04:45 PM

Quote:

Originariamente inviato da novellino

La prima era per comprendere il perchè non alleni le gambe , la seconda perchè una "scheda" senza carichi non ha nessun significato .

per carichi quali intendi? potresti darmi una mano a definire una linea di base x fare una scheda decente? sono in alto mare, partiamo da alcune considerazioni:

posso allenarmi LUNEDI/GIOVEDI/SABATO solo addominali xkè nn ho tempo

devo suddividere i gruppi muscolari in 2 workout:
PETTO
BICIPITI
TRICIPITI
SPALLE
DORSALI

se sono in MASSA quante serie dovrei fare ad ogni WO per ogni gruppo muscolare?

esempio fatto da me ma nn so se vada bene, dacci un okkkiata plz e poi dimmi:

LUNEDI -----------------------------------
DORSO: trazioni 3x10
SPALLE: lento avanti 3x8
scrolli 3 x cedimento
TRICIPITI: bilancere Z 3x8
martelli o dumpbell 3x10

squat quando li metto e quante serie? 3 serie da 8 rip bastano ?
GIOVEDI ----------------------------------
PETTO: panca piana 4X6
distensioni manubri panca 30°3x8
croci 2x10
1 PARALLELA
DORSO: rematori 2x8

BICIPITI: curl bilancere Z 3x8
curl alernato manubri 3x10

SABATO ----------------------------------
addominali 3x ced

novellino · 22-03-2011, 04:53 PM

Mi dispiace , ma non posso aiutarti per me lo splittaggio non esiste , per me esiste solo la fullbody, quindi non posso consigliarti.
Ed anche se volessi aiutarti non potrei , in quanto se non indichi i carichi che usi , è quasi impossibile comprendere il tuo stato di forma .

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marcobigo One of Us Messaggi: 44 Data registrazione: Mar 2011 Età: 37	[2 allenamenti settimanali] - 21-03-2011, 05:44 PM [2 allenamenti settimanali] per motivi di studio e continuo viaggiare mi vedo costretto ad allenarmi solo 2 volte a settimana. sono in dieta massa, eseguo allenamenti brevi ed intensi che splittaggio mi consigliate? qualcuno di voi può dirmi se ci sono buoni risultati ad allenarsi 2 volte a settimana soltanto? p.s. un terzo giorno è adibito ad addominali (3 serie x cedimento) ma ci metto poco a farli quindi nn è un problema.

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 40	21-03-2011, 05:57 PM Con una frequenza così scarsa penso che, a prescindere dai motivi che ti spingono ad allenarti , non ci siano split utili. Fullbody is the only way.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,881 Data registrazione: Sep 2009	21-03-2011, 08:47 PM Concordo con Liborio e Doc. Una proposta, a titolo di esempio: A: Squat/Military/Stacco B: Squat/Panca/Rematore (Power Clean se sei capace o hai chi ti puo' insegnare). Trazioni/dips da aggiungere se proprio vuoi, in fondo, non ad esaurimento. Buona serata.

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Adamas RealUncensoredMofo Messaggi: 455 Data registrazione: Feb 2009	21-03-2011, 09:00 PM Io farei una cosa tipo: A: Squat, panca, rematore, curl, addome B: Stacco, military, trazioni, tricipiti, polpacci

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	22-03-2011, 12:04 AM squat , panca , rematore , parallele front squat, military , stacco , trazioni supine se vuoi bicipiti/tricipiti quando ti pare... primo es del giorno in 3x3, secondo in 5x5, terzo in 4x8. vari l'ordine degli esercizi ogni volta in modo da cambiare schema. trazioni e parallele fai sempre uno schema a densità, tipo max rip in 10'. primo giro carichi sempre con buffer abbondante. secondo giro aumenti, terzo giro aumenti ancora (e dovresti essere circa al limite) poi cambi.. questo senza sapere nulla di te, potrebbe non andar bene. Ultima Modifica di Gianlu..... : 22-03-2011 12:09 AM.

	(#15)
novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	22-03-2011, 04:53 PM Mi dispiace , ma non posso aiutarti per me lo splittaggio non esiste , per me esiste solo la fullbody, quindi non posso consigliarti. Ed anche se volessi aiutarti non potrei , in quanto se non indichi i carichi che usi , è quasi impossibile comprendere il tuo stato di forma .