[2 allenamenti settimanali]

[marcobigo]

per motivi di studio e continuo viaggiare mi vedo costretto ad allenarmi solo 2 volte a settimana. sono in dieta massa, eseguo allenamenti brevi ed intensi che splittaggio mi consigliate? qualcuno di voi può dirmi se ci sono buoni risultati ad allenarsi 2 volte a settimana soltanto?
p.s. un terzo giorno è adibito ad addominali (3 serie x cedimento) ma ci metto poco a farli quindi nn è un problema.

[LiborioAsahi]

Con una frequenza così scarsa penso che, a prescindere dai motivi che ti spingono ad allenarti , non ci siano split utili. Fullbody is the only way.

[Doc]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Fullbody is the only way.

Concordo e aggiungo che sarebbe bene che non siano neanche troppo brevi.

[IlPrincipebrutto]

Concordo con Liborio e Doc.
Una proposta, a titolo di esempio:

A: Squat/Military/Stacco
B: Squat/Panca/Rematore (Power Clean se sei capace o hai chi ti puo' insegnare).

Trazioni/dips da aggiungere se proprio vuoi, in fondo, non ad esaurimento.

Buona serata.

[Adamas]

Io farei una cosa tipo:

A: Squat, panca, rematore, curl, addome
B: Stacco, military, trazioni, tricipiti, polpacci

[marcobigo]

Originariamente inviato da Adamas

Io farei una cosa tipo:

A: Squat, panca, rematore, curl, addome
B: Stacco, military, trazioni, tricipiti, polpacci

e se io facessi :


A trazioni, bicipiti, rematori
B panca, tricipiti,spalle, squat


che dite? pessimo o fattibile?

[zac]

Originariamente inviato da Adamas

Io farei una cosa tipo:

A: Squat, panca, rematore, curl, addome
B: Stacco, military, trazioni, tricipiti, polpacci

anche io farei come proposto da adamas

[Gianlu.....]

squat , panca , rematore , parallele
front squat, military , stacco , trazioni supine

se vuoi bicipiti/tricipiti quando ti pare...

primo es del giorno in 3x3, secondo in 5x5, terzo in 4x8. vari l'ordine degli esercizi ogni volta in modo da cambiare schema. trazioni e parallele fai sempre uno schema a densità, tipo max rip in 10'.

primo giro carichi sempre con buffer abbondante. secondo giro aumenti, terzo giro aumenti ancora (e dovresti essere circa al limite) poi cambi..

questo senza sapere nulla di te, potrebbe non andar bene.

[marcobigo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

squat , panca , rematore , parallele
front squat, military , stacco , trazioni supine

se vuoi bicipiti/tricipiti quando ti pare...

primo es del giorno in 3x3, secondo in 5x5, terzo in 4x8. vari l'ordine degli esercizi ogni volta in modo da cambiare schema. trazioni e parallele fai sempre uno schema a densità, tipo max rip in 10'.

primo giro carichi sempre con buffer abbondante. secondo giro aumenti, terzo giro aumenti ancora (e dovresti essere circa al limite) poi cambi..

questo senza sapere nulla di te, potrebbe non andar bene.

vi dico come mi alleno ora:

LUNEDI'
trazioni 3x10 con diverse prese e sovraccarico ( di solito con 4kg oltre il mio peso)
bicipiti bilancere z 3x8 + manubri singoli 3x10
rematori 2x8
alzate a 90° 2x10
spalle lento avanti 3x8 + tirate al mento 3x10

GIOVEDI'
adeguato riscaldamento indi panca piana 4x6
distensioni con manubri su panca inclinata 3x8
croci 2x10
parallele 2x cedimento
tricipiti bilancere z 3x8 + martelli sdraiato 2x10
scrolli con manubri 2x cedimento

SABATO
addominali 3x cedimento

xkè dovrei preferire esercizi full body secondo voi?

[novellino]

Originariamente inviato da marcobigo

vi dico come mi alleno ora:

LUNEDI'
trazioni 3x10 con diverse prese e sovraccarico ( di solito con 4kg oltre il mio peso)
bicipiti bilancere z 3x8 + manubri singoli 3x10
rematori 2x8
alzate a 90° 2x10
spalle lento avanti 3x8 + tirate al mento 3x10

GIOVEDI'
adeguato riscaldamento indi panca piana 4x6
distensioni con manubri su panca inclinata 3x8
croci 2x10
parallele 2x cedimento
tricipiti bilancere z 3x8 + martelli sdraiato 2x10
scrolli con manubri 2x cedimento

SABATO
addominali 3x cedimento

xkè dovrei preferire esercizi full body secondo voi?

Se permetti due domande :
1) hai gli arti inferiori infortunati ?
2) ti alleni senza pesi , solo con manubri e bilancieri ?
Non ho letto dei carichi .

Grazie dell'eventuale risposta .

[marcobigo]

Originariamente inviato da novellino

Se permetti due domande :
1) hai gli arti inferiori infortunati ?
2) ti alleni senza pesi , solo con manubri e bilancieri ?
Non ho letto dei carichi .

Grazie dell'eventuale risposta .

ho gli arti xfettamente funzionanti xd !! :-)

mi alleno con i pesi ovvio! xkè queste domande?

[novellino]

Originariamente inviato da marcobigo

ho gli arti xfettamente funzionanti xd !! :-)

mi alleno con i pesi ovvio! xkè queste domande?

La prima era per comprendere il perchè non alleni le gambe , la seconda perchè una "scheda" senza carichi non ha nessun significato .

[GundamRX91]

Anche se ora arrampico per anni mi sono allenato in palestra, e soprattutto negli ultimi anni potendo andare solo due volte alla settimana la cosa migliore e' stata seguire delle sessioni full-body.

Proprio in questa ottica ti converrebbe lavorare solo ed esclusivamente con esercizi multiarticolari: squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra (non la lat machine, giusto per intenderci), military press, panca orizzontale, rematore con il bilanciare.
Per forza di cose pero' non potrai usare un volume di lavoro esagerato, pena il sovrallenamento, pero' puoi giocare con la priorizzazione di un esercizio in modo da farli ruotare: ad esempio puoi fare un mesociclo in cui privilegi la panca in una sessione e il rematore nell'altra, poi nel mesociclo successivo privilegi lo stacco e le trazioni, e cosi' via. Questo ti permette di avere un volume di lavoro decente e di non affaticarti troppo.
Come protocollo di lavoro io mi son sempre trovato bene con un ibrido, diciamo un 5x5 o un 6x6, pero' dipende anche dai tuoi obbiettivi (massa e/o forza).

[marcobigo]

Originariamente inviato da GundamRX91

Anche se ora arrampico per anni mi sono allenato in palestra, e soprattutto negli ultimi anni potendo andare solo due volte alla settimana la cosa migliore e' stata seguire delle sessioni full-body.

Proprio in questa ottica ti converrebbe lavorare solo ed esclusivamente con esercizi multiarticolari: squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra (non la lat machine, giusto per intenderci), military press, panca orizzontale, rematore con il bilanciare.
Per forza di cose pero' non potrai usare un volume di lavoro esagerato, pena il sovrallenamento, pero' puoi giocare con la priorizzazione di un esercizio in modo da farli ruotare: ad esempio puoi fare un mesociclo in cui privilegi la panca in una sessione e il rematore nell'altra, poi nel mesociclo successivo privilegi lo stacco e le trazioni, e cosi' via. Questo ti permette di avere un volume di lavoro decente e di non affaticarti troppo.
Come protocollo di lavoro io mi son sempre trovato bene con un ibrido, diciamo un 5x5 o un 6x6, pero' dipende anche dai tuoi obbiettivi (massa e/o forza).

il mio obiettivo è MASSA, la forza la ho già, dunque vi posto un'ipotetica soluzione:

LUNEDI ----------------------
distensioni con manubri su panca 30° / o croci su panca 30° 3x8
tirate al mento/ o military 3x8
french press / o dumpbell extension 3x10
trazioni con sovraccarico di 4kg (io peso 78kg) 3x8
curl con bilancere zed 3x6
squat ( inizio per la prima volta) 3x10

GIOVEDI ---------------------
panca piana 4x6
lento avanti 3x8
tricipiti skullcrusher 3x8
rematori 3x8
curl bilancere Z 3x8
polpacci 2 x cedimento poi vedrò


SABATO -------------------

abs 3 x cedimento


per ora devo davvero limitarmi ad una sessione settimanale per le gambe xkè non ho proprio tempo...

che ne pensi?

[LiborioAsahi]

In pratica si vuol sapere quanta ghisa sollevi ad ogni esercizio

Cmq se sei uno che riesce a fare trazioni 3x10 ocn sovraccarico, non devi essere messo male

Quello che vogliamo farti capire è che a suddividere in gruppi muscolari ci perdi solo, dovrai farli tutti tutti i giorni, prevalentemente grazie ad esercizi multiarticolari.