Allenamento addominali

[anto91]

Salve ragazzi sono nuovo del forum, vi seguo da molto tempo e grazie a voi ho iniziato un allenamento sostituendo il mio che era davvero squilubrato e non adatto...però ho ancora forti dubbi su che esercizi devo eseguire per quanto riguarda gli addominali.
Il mio allenamento è di tipo A/B/A_B/A/B:

A
panca piana 3x8
chest press 2x12
low row 3x8
alzate 90° 2x12
push down 3x10
leg press 3x8
leg extension 2x12

B
Lat machine(presa larga) 3x8
Lat machine(presa stretta) 2x12
shoulder press 3x8
alzate laterali 2x12
curl bilancere 3x8
leg curl 2x12

vi prego mi date una mano x gli addominali?

[LiborioAsahi]

Io ti consiglio di guardare alcuni diari di allenamento.
In tutta sincerità non credo che il tuo problema principale sia l'allenamento degli addominali che, rimanga fra noi, non cambia poi tantissimo dall'allenarli o meno .
è un allenamento il tuo che non piacerà a nessuno su questo forum. ne sono sicuro. Mancano squat, stacchi e trazioni, tutte le serie sono ad alto numero di ripetizioni ed è split. Se lo riscrivi ti buttano addosso dell'acqua santa e si fanno il segno della croce qua

Fossi in te guarderei il diario di Shade o di Gian... e prenderei spunto da li !

P.s.er gli addominali van più che bene i semplici crunch cmq.

[anto91]

dici che non va bene? ma io sono un neofita al primo mese..nn sò molto allora al riguardo

[Andrew]

Se è split ed ha quel range di ripetizioni perchè non dovrebbe andare bene? dalle 8 alle 12 reps è il range ottimale per lo stimolo dell'ipertrofia. Secondo me non è male come impostazione; poi certo bisogna vedere anzianità di allenamento ecc. però non male, anche se fossi in te inizierei a metterci qualcosina di squat al posto del leg extension, anche con peso basso...se non lo hai mai fatto dovrai iniziare con imparare bene il movimento.
Per via degli addominali come dice Liborio vanno bene dei semplici crunch a terra, 3xmax, più magari una gladiator press per gli obliqui e stop

[anto91]

Sono molto confuso allora tra qst 2 allenamenti che avevo costruito quale mi consigliate?

1a proposta; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12
B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

2a proposta
LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

[zac]

Originariamente inviato da anto91

Sono molto confuso allora tra qst 2 allenamenti che avevo costruito quale mi consigliate?

1a proposta; A/B/A_B/A/B

A

Panca piana 3x8

Spinte macchina 2x12

Low row 3x8

Alzate 90 2x12

Push down 3x10

Leg press 3x8

Leg ext 2x12

B

Lat machine presa larga 3x8

Lat machine presa stretta 2x12

Shoulder press 3x8

Alzate laterali 2x12

Curl bilanciere 3x8

Leg Curl 2x12

Addome a piacere

2a proposta

LUN e VEN

Squat 3x12

Leg curl 3x10

Spinte c/bil su piana 3x12

Rematore c/bil 3x12

Lento Avanti c/bil 2x12

Lat machine 2x12

Curl c/bil 2x15

Spinte in basso 2x15

Abs 3x15

MER

Affondi c/man 3x12

Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12

Spinte c/man su inclinata 3x12

Rematore c/1 man 3x12

Spinte in alto c/man 2x12

Lat machine inversa 2x12

Curl c/man 2x15

Spinte in basso con corda 2x15

Abs 3x15

anto un anno fa ero nella tua stessa situazione e ho postato una scheda simile alla tua: le risposte sono state simili a quelle che hai ricevuto tu da spike e Liborio

ho studiato molti post in evidenza nelle sezioni "allenamento e nutrizione", mi sono fatto una mia idea ed una mia scheda aiutato da spike

se ti va dai una occhiata alle prime pagine del mio diario e fatti una tua opinione

io purtroppo per motivi di lavoro non riesco ad essere costante negli allenamenti ma i risultati sono stati per me più che soddisfacenti

devi però essere pronto a metter in dubbio tutto quello che ti è stato detto finora nelle palestre commerciali che hai probabilmente frequentato

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da Andrew

Se è split ed ha quel range di ripetizioni perchè non dovrebbe andare bene? dalle 8 alle 12 reps è il range ottimale per lo stimolo dell'ipertrofia. Secondo me non è male come impostazione; poi certo bisogna vedere anzianità di allenamento ecc. però non male, anche se fossi in te inizierei a metterci qualcosina di squat al posto del leg extension, anche con peso basso...se non lo hai mai fatto dovrai iniziare con imparare bene il movimento.
Per via degli addominali come dice Liborio vanno bene dei semplici crunch a terra, 3xmax, più magari una gladiator press per gli obliqui e stop

Non è male per chi vuole dei risultati mediocri, per chi ricerca la vena gonfia nel bicipite per un'ora emmezza dopo allenamento ed è contento, per chi si fionda di steroidi e, forse, è accettabile per uno che fa 800kg fra stacco,panca e squat ma vuole farsi 2 settimane di pompaggio.

L'ipertrofia si fa a tavola principalemente e senza livelli di forza interessanti si resta delle mezze seghe a prescindere (sempre escludendo di ipotecare la propria vita per doparsi).

Tanto più ora che ha decretato di essere un niubbo, quella scheda serve ancora meno.

[Andrew]

Questo discorso è vero fino a un certo punto. Prima di tutto può essere che lui abbia già fatto cicli di forza...e quindi se ora ci sbatte dentro questo allenamento va bene. Sono d'accordo che senza forza non si va da nessuna parte, ma non bisogna fossilizzarsi solo su quello. Sicuramente alternando periodi di forza (3-5 reps) a periodi di ipertrofia (6-15) si avranno sicuramente più progressi che non fare 12 mesi tutti caricati a spingere al 90% di 1RM.

[anto91]

Sisi un ciclo di forza l'ho già fatto, ma probabilmente ho sbagliato xkè in termini di forza risultati non ne ho visti molti...devo ammetterlo sono molto alle basi e non riesco a costruirmi una scheda in modo autonomo..per questo ho chiesto consiglio a voi.
Che correzioni devo apportare alla scheda per rimediare? considerate sempre che sono al primo mese..

[novellino]

Originariamente inviato da Andrew

Questo discorso è vero fino a un certo punto. Prima di tutto può essere che lui abbia già fatto cicli di forza...e quindi se ora ci sbatte dentro questo allenamento va bene. Sono d'accordo che senza forza non si va da nessuna parte, ma non bisogna fossilizzarsi solo su quello. Sicuramente alternando periodi di forza (3-5 reps) a periodi di ipertrofia (6-15) si avranno sicuramente più progressi che non fare 12 mesi tutti caricati a spingere al 90% di 1RM.

Mi propongo come tuo allievo , tu hai la "scienza infusa" .
Dimmi cosa devo fare per farmi allenare da te .
Ed io ancora che perdevo tempo dietro il fermo al petto , lo stacco e tutte quelle menate

[asama000]

@anto91

Ti consiglio di chiarire alcuni punti per evitare interventi fuori luogo:
--quanti mesi/anni sono che ti alleni con i pesi? (mi sembra di aver capito 1 mese ma ciò contraddice con aver fatto un ciclo di forza)
--fai altri sport e vuoi rinforzarti o fai pesi per BB o pensi a competizioni stile PL?

se sei principiante una scheda come quella che hai può andare bene per 2 settimane di introduzione al condizionamento, tanto per farti fare un po' di pratica con i muscoli, ma poi deve essere cambiata con qualcosa di più didattico e efficace. Come in tutte le costruzioni bisogna avere un progetto e delle robuste (robustissime) fondamenta.

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da Andrew

Questo discorso è vero fino a un certo punto. Prima di tutto può essere che lui abbia già fatto cicli di forza...e quindi se ora ci sbatte dentro questo allenamento va bene. Sono d'accordo che senza forza non si va da nessuna parte, ma non bisogna fossilizzarsi solo su quello. Sicuramente alternando periodi di forza (3-5 reps) a periodi di ipertrofia (6-15) si avranno sicuramente più progressi che non fare 12 mesi tutti caricati a spingere al 90% di 1RM.

è un dilettante, che forza vuoi che abbia fatto?
Ha postato, inconsapevole, una scheda da rivista. Ritieni probabile che il suo ciclo di forza invece fosse funzionale?
E poi un "ciclo" di forza funzionale dura degli anni.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Andrew

Prima di tutto può essere che lui abbia già fatto cicli di forza...

Questo lo si potrebbe escludere, visto che lui scrive di essere un neofita al primo mese (post #3).
A meno che non si sia dimenticato un 'non' nel suo post, e questo spiegherebbe la sua successiva affermazione di aver gia' fatto cicli di forza (post #8).

Anche nella seconda ipotesi, ammette lui stesso di non aver avuto grandi risultati.


Buona giornata.

[spike]

andrew fare forza non vuol dire caricare il 90%. In una scheda di forza il 90% esagerata il 90% lo si tocca una volta su sei e possibilmente ci si fa delle singole, non star dietro alle riveste di bodybuilding che scimmiottano le schede dei porfessionisti.

anto91 sei un principiante, stacca da schede come codeste che hanno effetto fin sotto la doccia e poi siamo al punto di partenza. Non ragionare ad esaurire i muscoli, impara i multiarticolari a pesi liberi con pesi "idioti" (già così vedrai differenza) e a quel punto avrai le basi per poter scegliere come crescere

novellino....calma

[novellino]

Originariamente inviato da spike

andrew fare forza non vuol dire caricare il 90%. In una scheda di forza il 90% esagerata il 90% lo si tocca una volta su sei e possibilmente ci si fa delle singole, non star dietro alle riveste di bodybuilding che scimmiottano le schede dei porfessionisti.

anto91 sei un principiante, stacca da schede come codeste che hanno effetto fin sotto la doccia e poi siamo al punto di partenza. Non ragionare ad esaurire i muscoli, impara i multiarticolari a pesi liberi con pesi "idioti" (già così vedrai differenza) e a quel punto avrai le basi per poter scegliere come crescere

novellino....calma

Hai "letto" livore e/o rabbia nel mio scritto ?
Non mi pare che trasparissero tali sentimenti o offese , semmai "ammirazione"