Mio programma di allenamento definizione, pareri?

[shevuzzo]

Salve raga chi mi conosce nel forum sa che quest'anno mi son dedicato molto all'atletica leggera facendo un po' di tutto migliorando le mie caratteristiche psicofisiche, resistenza, fiato e condizione generale, ciò mi ha aiutato molto ma ho subito un infortunio che mi ha costretto a lasciare l'attività(è stato anche un mio volere..stavo diventando un'acciuga) adesso mi son ripreso e non potendo far aerobica mi son messo sotto con la bodyrecomposition, da un paio di settimane ho fatto il classico per dimagrire..cardio 8km di corsetta blanda 2, 3 volte week e 3 allenamenti pesi classici a medie reps 5x5 ABC(spinte trazioni gambe)rispolverando vecchi carichi decenti, adesso rispulciando vecchi miei post e articoli vari mi son imbattuto nel sistema di C thibadeau di cui non ricordo l'articolo(body fat loss boh..se sapete il nome o avete l'articolo fatemelo sapere) e delle nozioni apprese dall'articolo di antonio rubbino CKD uso e consumo. bando alle ciance veniamo al programma che vorrei eseguire:

A
Fullbody 3x6-8(no cedimento) rest 90-120"
squat
leg curl
panca piana
parallele
trazioni alla sbarra
rematori bilanciere

B
spalle-braccia-abs
3x8-10
alzate laterali
military press
curl manubri
french press a un manubrio
crunch
20' tapis roulant o cyclette in fascia

C
Riposo

D
Allenamento simil atletica
stretching+10' lento, 6' rest
ripetute da 3x200m(non sparati ma crescenti) su pista 400m rest 6' (stretching e riposo)

E
fullbody depletiva 5x15 35%Rm res 30"
leg press
chest press
vertical row
curl machine
pushdown

F
Riposo

G
lento di scarico 45' 8km circa su strada+ pseudoricarica


Beh so che è un po' articolato il programma però volevo un parere prima di iniziare, attendo vostri pareri, grazie
Per quanto riguarda la dieta scrivo solo i macro x lbm:
2g pro, 1g cho 0,5 fat con ricarica settimanale da 12h a 4g cho e resto invariato

[spike]

in qualche esercizio soprattutto il primo giorno andrei a bassissime rip per forzare il mantenimento forza, per il restro a me non dispiace....il giorno 2 è a cedimento?

[shevuzzo]

Ehi ciao spike..quindi dici di far reps sul base da 3 a 5?
Il secondo giorno non è al cedimento perchè con quella full del lunedi il martedi son già muscolarmente a pezzi malgrado non lavoro a cedimento reale(ipotizza che faccio oltre 100 di p piana ho messo si e no 82, 84 kg)..dimmi la tua che di te mi son sempre fidato

[Acid Angel]

Ciao Fili, io purtroppo non sono un'esperta, ma se ho capito bene hai ricominciato con i pesi vero?

In bocca al lupo ovviamente, sono contenta che tu ti sia ripresa dall'infuortunio. Domanda... sei in ipocalorica ancora vero?

[shevuzzo]

ciao vale..beh si i pesi ormai li faccio da oltre un mese li ho sempre fatti anche quando facevo atletica con carichi decenti, ovviamente riducendo l'atletica e l'aerobica la forza mi si è ripresentata in maniera disarmante e son tornato quasi ai miei vecchi carichi, adesso sto tornando in ipo..da 2 week sto seguendo una dieta abbastanza ristretta con ricarica settimanale..le calorie son sulle 1600 e i macro li ho scritti..era il mio cavallo vincente anni fa quindi spero di farlo vincere nuovamente

[spike]

A
Fullbody (no cedimento) rest 90-120" carichi che ti permettano di essere esplosivissimo, alzi un poco alla volta ma quando trovi lo SP devi avere le palle per riabbassarlo (questa cosa può variare con l'andare del programma perciò se noti che lo stesso carico lo fai sempre più veloce puoi incrementarlo se invece vedi che rallenti lo devi abbassare)
squat 5x3
leg curl 3x5 pesanti senza essere esplosivo
panca piana 5x3
parallele 3x5
trazioni alla sbarra 5x3 (ovviamente potrebbe occorrerti il sovraccarico per trovare lo stress giusto)
rematori bilanciere 3x5

B
spalle-braccia-abs
military press 5x2
push press 5x2 con lo stesso carico del military, la discriminante è sempre la velocità
alzate laterali 3x10
curl manubri 5x6-8-10-12-15 (quì devi essere bravissimo a trovare i pesi giusti, l'ultima seria a cedimento
french press a un manubrio 3x10 ma ogni settimana alterna l'esercizio con il kick back
crunch
20' tapis roulant o cyclette in fascia

C
Riposo

D
Allenamento simil atletica
stretching+10' lento, 6' rest
ripetute da 3x200m(non sparati ma crescenti) su pista 400m rest 6' (stretching e riposo)

E
fullbody depletiva 5x15 35%Rm res 30" anche quì il cedimento cumulativo ci sta
leg press
chest press
pulley
curl inverso alternato settimanalmente con il curl a martello
pushdown


F
Riposo

G
lento di scarico 45' 8km circa su strada+ pseudoricarica

[shevuzzo]

Grazie mille molto interessante, ti farò sapere..la prox week lo inizierò Posso dire che già inizio a notare i primi risultati..ossia mantenimento di un miglior volume a riposo ieri avevo un bel pump durante il wo e discrete energie..ovviamente i pesi son solo lunedi e martedi poi è tutto lavoro aerobico e deplezione finale..grazie ancora