Ciao mi dareste una mano (definizione)

[Mogwai]

Ciao Ragazzi, Primo 3d; spero di non essere bollato come BANALE!


Ma ho bisogno di una mano, visto che non ho mai affrontato un periodo di ipocalorica con questo nuovo approccio (l'anno scorso ho cambiato radicalmente allenamento per passare ai 3x2000 coi pesi della chicco , sbagliando si impara...)

Sono 174x75 mi alleno da circa tre anni

Fino ad ora mi sto allenando grosso modo così:

Frequenza: 3xweek
Split: A-B-A B-A-B A(upper) B(lower+braccia)

A
PANCA PIANA 8x3/6x4/5x5/4x6 stesso peso(progressione toppata)
TRAZIONI (presa larga prona) 5X5 peso costante
MILITARY PRESS 6x6 tipo piramidale inv
REMATORE (presa supina largh spalle) 6x6 tipo piramidale doppio
+ complementari

B
SQUAT 5x5 tipo piramidale doppio
STACCHI 4x8/6 tipo piramidale inverso
PANCA STRETTA 4x8 tipo piramidale inverso
CURL 4x8 tipo piramidale inverso
+ complementari

per i complementari eseguo 3/4 esercizi che cambio ogni 2-3 allenamenti
con schema
1x10-12 + 1x8+2+2+1+1 con pause di 10 secondi (una specie di rest pause)

A
DISTENSIONI PANCA IN.
ARNOLD PRESS
REMATORE YATES

B

LEG CURL
LEG EXTENTION
CALF quì faccio un 3x15
FRENCH MANUBRI
CURL MANUBRI

Ora avevo pensato di mantenere uno schema del genere anche per il periodo di cutting, cercando una sorta di continuità che spero sia la cosa giusta da fare

Ma ho dei dubbi amletici:
1) lo schema e la progressione sui fondamentali (esercizi in grassetto), avevo pensato a qualcosa su un range di ripetizioni da 1-5, ma non ho assolutamente idea!

2) se dovrei concentrarmi sul non perdere forza, o se potrei sperare di ottenere qualche miglioramento (quindi l'obiettivo della scheda, cosa fondamentale per me!)

3) il volume totale della sessione che dovrei scalare, non so se sia meglio scalare dai complementari o dai fondamentali

4)pensavo inoltre di inserire il push press al posto della Military (che forse si adatta meglio a ripetizioni basse)

5) inverto le prese tra trazioni (e lascio stare l presa larga, che mi impedisce di arrivare col petto alla sbarra) e rematore.


Il cut non sarà estremo (almeno all'inizio). Posto solo le grammature

Per ora sto sulle 2500 (normocalorica)
2800 on (400/160/50)
2300 off (200/160/90)
da lunedì taglio 50 grammi di CHO (200 kcal) ogni giorno, e vedo come rispondo. Se necessario procederò tagliando ancora i CHO, ed aumentando magari pro e grassi.

Spero di essere stato CIRCA chiaro... Qualsiasi cosa chiedete pure...

La scheda è fatta da me, quindi è tutto il contrario che perfetta...

Datemi una mano vi prego

Ciao Andrea!

[Doc]

Ciao Mogwai, parti già da basi migliori di molti altri, la struttura del tuo allenamento non è malvagia, (che carichi usi? se puoi scrivi i tuoi massimali in Squat sotto il parallelo, panca con fermo petto, stacco; o comunque i carichi ce usi in una serie 5x5 un po tirata).

Per ridurre al minimo le perdite (di forza e di massa) durante la definizione ti direi di concentrarti ancora di più sui fondamentali, si può mantenere una progressione basata sul 5x5 o si puo provare ad esempio un Bettati.

Dipende anche da che carichi usi e con quale tecnica (per questo sarebbe utile qualche tuo video nei fondamentali)

[Mogwai]

Ciao, grazie per l'interessamento e la risposta!

Allora do qualche altra informazione per fornire un quadro più completo.

Panca: Non uso il fermo, però sto molto attento a non rimbalzare. Scendo controllato, tocco appena si è esaurita l'eccentrica, spingo!

Ultimo WO, ho chiuso il 5x5x82 kg con 2'-3' rest, un mese fa ho fatto anche un piccolo mesociclo a doppie e singole(programmazione non delle migliori, molto istintiva). E sono arrivato a fare 1x1x95kg. Da novembre un pò sono migliorato visto che facevo il 5x5 con 70 kg, non ho fatto prove massimali però.

Squat: Purtroppo il mio Squat è 1-2cm sopra il parallelo, l'ho iniziato quest'anno seriamente, cerco ogni allenamento di scendere un pò di più; ho provato a farlo sotto il parallelo, ma non riesco a non retrovertere il bacino (in sostanza perdo la curva fisiologica lombare) e quindi lo sto facendo a questa profondità.
l'ultimo WO ho fatto 5x5 con 88/92/102/92/92 kg filmati col cellulare purtroppo, farò dei video con la videocamera e li posto la prossima volta.

Capitolo Stacchi: in questo esercizio purtroppo non mi sento molto sicuro; ho un problema di asimmetria degli arti inferiori (La tibia sinistra è 0,9 cm più lunga) che mi ha causato una lieve scoliosi lombare, cmq a detta di un' ortopedico e di un posturologo, non ho alcuna limitazioni nell'attività fisica ed uso tutt'ora un plantare. Però ho paura a spingere in questo esercizio e lo uso più che altro dopo lo squat per potenziare la zona lombare.

Il Bettati non so cosa sia, faccio un search...

Ieri ho fatto una bozza di allenamento tra poco la posto!

[Doc]

Questo è il Bettati:

4x8 di Bettati

LU

Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Panca idem
Trazioni 5x5
Crunch a piacere
ME

Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Box Squat 5x5
Lento avanti 5x5
Affondi con bilancere

VE

Squat idem lunedì
Panca schem a piacere a carico fisso
Trazioni 5x5
Crunch a piacere

La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.
Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì, dove puoi mettere uno schema che più ti piace. 5x5 se ti interessa del lavoro di rafforzamento, una maratona di panca se vuoi un'allenamento più tecnico , a pattoche sia un'allentmanto di media-leggera intensità sennò sviluppi una panca lenta.

In alternativa potresti valutare questo di Ado Gruzza:

Lunedì
1 squat, parti dal 60%, fai 5 ripetizioni. aumenta il 3,5% ogni serie solo
(SOLO) se sei sia a) veloce b) perfetto tecnicamente. Quando arrivi ad un
carico che costringe a rallentare un pelo o a perdere al tecnica, ti fermi e
fai 3 serie da 3.
2 panca piana con fermo. come squat
3 parallele 10 x 5 serie
4 tricipiti 10 x 5 serie, leggere
5 good morning 5 x 5

Mercoledì
1 stacco da terra come squat però parti dal 50%.
2 panca piana 70% 4 x 4, 75% 3 x 3, 80% 2 x 2, 85% 1 x 1.
3 trazioni dorsali supine 6 x 6
4 flessioni con peso 10 x 5
5 bicipiti manubri 10 x 5

Venerdì
1 panca piana come squat al lunedì
2 squat come panca piana
3 lento avanti in piedi 3 x 6 serie
4 manurbi su inclinata 10 x 5
5 bicipiti bilancere pesanti 5 x 5

Sabato (facoltativo)
1 stacco da terra 75% 1 x 6
2 trazioni dorsali prone 6 x 6
3 panca inclinata leggera 4 x 4

Mi raccomando, NON CERCARE DI BATTERE RECORD, MA CERCA DI SENTIRE COSA TI DICE
IL TUO CORPO, CONTA SOLO QUALITA' E VELOCITA'

PS: Sarebbe bene cercare di scendere sotto il parallelo nello squat, se ci sono riuscito io che ho la rigidità di un comodino ci può riuscire chiunque, e il fermo al petto con la panca è bello perchè ti permette di paragonare i tuoi valori (ottimi) con quelli di altri.

[skjzzo82]

Originariamente inviato da Doc

L'ho già chiesto anche io, e mi ha risposto di quà...
venite a dare una mano, solo con i miei consigli è rovinato

Ma Doc hai già dato tutto tu quindi si deve solo dar da fare.
Vai Mogwai che le schede postate sono delle chicche.
Naturalmente non sto a dirti di curare l'alimentazione.

[Doc]

Originariamente inviato da skjzzo82

Ma Doc hai già dato tutto tu quindi si deve solo dar da fare.
Vai Mogwai che le schede postate sono delle chicche.
Naturalmente non sto a dirti di curare l'alimentazione.

Ti ringrazio Skjzzo, sei sempre troppo gentile, ma vedi, io faccio finta di tirare su due pesi, ma specialmente di Bodybuilding ne so poco; se ci sono degli accorgimenti o degli aggiustamenti delle schede che ho messo, in ottica BBer, sono sicuramente ben accetti

Un aggiunta per Mogwai: se vuoi aprire un diario nell' apposita sezione, dove mettere la descrizione dei tuoi allenamenti, le tue impressioni e mettere anche qualche video per ricevere dagli esperti qualche consiglio sull esecuzione, ti assicuro che è tempo ben speso.

[Mogwai]

Ciao ragazzi, grazie e scusate la latitanza, sono stato un giorno fuori casa

Per quanto riguarda lo split, mi piacerebbe tenere quest'impostazione AB, quindi visto che hai anche espresso un giudizio favorevole la terrei così o no?!

Questo perchè ormai la seguo da due mesi e sono "rodato", e soprattutto perchè non mi reputo ancora in grado (o forse per come mi alleno) di sostenere un allenamento 3 volte a settimana in full body, l'ho seguito ad inizio anno e ricordo di averlo abbandonato dopo 3 settimane perchè ero sempre stanchissimo, e soprattutto i muscoli della schiena recuperavano male da un allenamento all'altro...

Inoltre ho un certo timore a dedicare un allenamento specifico allo stacco per via del mio problema ( a proposito skjzzo ho visto che tu sei messo come me, leggendo il diario, come ti regoli?)

per ora lo tengo dopo lo squat per non creare squilibri e non trascurare l'allenamento della zona lombare (infatti lo alterno con li stacchi rumeni in genere), andando comunque molto a sensazione, senza una programmazione, ma mettendo su i chili che mi sento di poter gestire..

Quindi diciamo che i miei tre big sono panca-squat-trazioni
il tutto condito da panca rematore e stacco

[Mogwai]

Per completezza vi posto quello che avevo pensato di fare, che credo non sia poi molto dissimile dal MAV di ado che mi avevi postato (credo sia quello avevo letto qualcosa), certo con tutte le dovute precauzioni del caso

sempre ABA BAB

PANCA 8x3
TRAZIONI SUP. 8x3
MILITARY/PUSH PRESS 5x5
REMATORE PRO. 5x5
+ complementari
(1 esercizio petto, 1 esercizio deltoidi, 1 esercizio trapezi)

SQUAT 8x3
STACCHI/STACCHI RUM. 5x5
PANCA STRETTA 5x5
CURL 5x5
+ compl
(2/3 eserc gambe, 1 es bicipiti, 1 es tricipiti)

Per l'8x3 e il 5x5 avevo pensato di regolarmi così (ogni riga è un WO)

3x3x78 + 2x3x86 + 3x3x82
2x3x78 + 3x3x86 + 3x3x82
2x3x78 + 2x3x88 + 3x3x82
IV settimana ripeto lo stesso WO
2x3x78 + 3x3x88 + 3x3x82
2x3x78 + 2x3x90 + 2x3x82

l'idea è faccio prima un pò di triple con un peso facile, poi metto un peso allenante nelle serie centrali, e finisco con delle triple con peso intermedio che servono a dare un volume decente. L'idea è fare un 2x3 con 90 kg che per me è sfidante visto che il mio 3RM sono proprio 88-90 kg (con 88 mi vengono bene senza aiuti e discreta velocità, 90 le tiro alla morte)

il 5x5 segue un'idea simile
2x5 + 2x5 +1x5
1x5 + 3x5 + 1x5
1x5 + 2x5*(aumento il peso) +2x5
ripeto il WO per abituarmi all'aumento e spero farlo meglio
1x5 + 3x5 + 1x5
1x5 + 2x5*(aumento) + 1x5

vi sembra fattibile, considerando che tra l'inizio e la fine mangerò almeno 400 kcal/day in meno, tutte di Carbo? La programmazione del 5x5 non è che mi convinca più di tanto..

Poi dovrei ben vedere il volume dei complementari a fine WO, lo schema pensavo di tenere quello vecchio che mi sembra si addica ad un regime più povero di CHO, però senza esagerare diciamo che è più un divertimento a fine allenamento!

[Mogwai]

Originariamente inviato da Doc

Un aggiunta per Mogwai: se vuoi aprire un diario nell' apposita sezione, dove mettere la descrizione dei tuoi allenamenti, le tue impressioni e mettere anche qualche video per ricevere dagli esperti qualche consiglio sull esecuzione, ti assicuro che è tempo ben speso.

Bè devo dire che mi piacerebbe tenerne uno on line, da quest'anno ne seguo uno cartaceo, però mi vergogno un pochino

[Doc]

Il tuo programma non è male, se te lo senti così fallo per un po', tieni presente comunque che la fatica di fare 3 full body alla settimana è solo questione di abitudine (e di buffer, cioè non tirare le serie alla morte ).

Per quel che riguarda il diario, se ci dovessimo vergognare io sarei il primo a dovermi vergognarmi per i miei pesini della Barbie, invece lo faccio con costanza perchè gli interventi degli altri aiutano moltissimo a migliorare. Non sei certamente obbligato a farlo, ma ti perdi un' ottima occasione.

[milo]

Originariamente inviato da Doc

Per quel che riguarda il diario, se ci dovessimo vergognare io sarei il primo a dovermi vergognarmi per i miei pesini della Barbie,

Doc, scusami ma non sono d'accordo su questa tua affermazione perchè rischia di mortificare ancora di più chi ha livelli di forza inferiori ai tuoi , se poi ti riferisci al mondo agonistico del Pl allora ti chiedo in futuro di specificare . Il tuo stacco è decisamente buono e, come hai più volte detto, sei agli inizi (e non parlo di età ).

Mogwai, la vergogna è un atteggiamento che non dovrebbe esistere.

Ciao

[skjzzo82]

Originariamente inviato da Mogwai

...
Inoltre ho un certo timore a dedicare un allenamento specifico allo stacco per via del mio problema ( a proposito skjzzo ho visto che tu sei messo come me, leggendo il diario, come ti regoli?)
...

Purtroppo a me sembra più invalidante del tuo problema. Quando quest'anno ho ricominciato a fare squat (stacco lo lasciato perdere definitivamente) non avevo problemi ma col passare del tempo la fatica e subentrata nuovamente e ho preferito staccare prima di mollare definitivamente come l'anno scorso.
Secondo ciò che ho imparato su FU le Full Body sono il toccasana per noi principianti e per avere un buon volume ti sono state proposte schede che solo ad alcuni del sito vengono date. Se Doc (che non è uno sprovveduto, lascia stare ciò che dice lui perchè è una persona umilissima) ti ha dato il Bettati e quella di Ado è perché ha riscontrato in te una buona conoscenza degli esercizi (però questo solo a parole; i fatti li dimostrerai aprendo un diario e inserendo i video).
Ora puoi continuare con la split (tra l'altro ho seguito split per oltre 4 anni senza avere gli stessi risultati che ho avuto in un anno di full body) o cambiare sta a te decidere.
Buona serata.

[Doc]

Originariamente inviato da milo

Doc, scusami ma non sono d'accordo su questa tua affermazione perchè rischia di mortificare ancora di più chi ha livelli di forza inferiori ai tuoi , se poi ti riferisci al mondo agonistico del Pl allora ti chiedo in futuro di specificare . Il tuo stacco è decisamente buono e, come hai più volte detto, sei agli inizi (e non parlo di età ).

Mi scuso se ho messo a disagio qualcuno, era l' ultima delle mie intenzioni

Vorrei spiegarmi: All avvicinarsi degli Assoluti di quest' anno stavo guardando i risultati degli Assoluti di Powerlifting dell' anno scorso e mi stava prendendo un forte sentimento di inadeguatezza...

[Mogwai]

Ok ragazzi, grazie per l'interessamento e l'incoraggiamento.

Ieri ho fatto l'ultimo WO, ora scaricherò una settimana, per far recuperare gli acciacchi; ho una latente infiammazione alla spalla destra (sento un leggero fastidio quando ho il bilanciere al petto nella panca, con carichi elevati) e poi inizierò con la programmazione e mi farò coraggio ad aprire il diario!
Cmq mi associo a Milo e skjzzo, DOC stacchi 3xBW e dici di essere inadeguato?

[Doc]

Originariamente inviato da Mogwai

e poi inizierò con la programmazione e mi farò coraggio ad aprire il diario!

Vedrai che ti darà solo vantaggi; non devi sentirti vincolato ai consigli ricevuti fai le scelte che più ti senti di fare; la mia programmazione è piuttosto al di fuori del mainstream del forum, però, stabilito che ho scelto così, vengo comunque aiutato dagli altri utenti nel tentare di raggiugere i miei traguardi rispettando le mie scelte.

Originariamente inviato da Mogwai

Cmq mi associo a Milo e skjzzo, DOC stacchi 3xBW e dici di essere inadeguato?

La mia risposta a questo (un po' OT ) ha 2 componenti
1) devi vedere gli altri della mia categoria di peso cosa fanno di Stacco !
2) il mio Squat e la mia Panca fanno ancora più schifo rispetto a quello che fanno i veri Powerlifter.
Nelle gare devo mettercela tutta per non arrivare ultimo