Multiarticolari e Multifrequenza.

[Luk4]

Ciao a tutti ragazzi , sono nuovo di questo forum.
Mi piacerebbe ricevere consigli e pareri..ho avuto belle esperienze e brutte esperienze in questo sport che amo tanto.

Da 3 anni mi sono sempre allenato in Monofrequenza con 3-4 serie fino al 'cedimento'.
entrato in palestra per la prima volta a 20 anni ( ora ne ho 25 ) .. nei primissimi anni incrementai la mia massa muscolare (visto che sono un Ectomorfo ) .. pesavo 54kg.. adesso sono 63/64 kg e sono alto 1.73.

Credo che allenarmi a cedimento in questo modo per tanto tempo , all'inizio mi abbia dato risultati visto che era la prima volta che mettevo piede in una palestra ..ma credo anche che sia stato un freno ai miei progressi, perchè adesso sono completamente in STALLO COMPLETO.

Mi allenavo con une esercizio base in ogni seduta..e poi molti complementari ( cavi , croci ecc )

ADESSO. Mi è stato indicato da un mio amico di concentrarmi su esercizi BASE multiarticolari 3 volte a settimana senza andare a cedimento ( allenarsi a buffer).
fare 4-5 serie con basse reps con l'80% del mio massimale.

mi stò allenando cosi da quasi 2 mesi... e devo dire che mi trovo bene...
i DOMS sono diminuiti drasticamente e la forza è aumentata.credo che potrei allenarmi anche 4 volte a settimana.

ricordo che in monofrequenza arrivavo il mercoledi con il petto che mi faceva ancora male...perchè l'avevo distrutto fino alla morte il lunedi.

adesso vorrei sapere dai più esperti.. se mi stò allenando bene o male.
o se potete aiutarmi a stilare una scheda migliore prima che finisca questa.

per adesso faccio:

A-b-A B-A-B


A:

Squat 5x4
Panca inclinata 4x4
Panca Piana 5x4
Lento avanti 5x4
Parallele 7x4

B:

Stacchi da terra 6x4
Trazioni Lat machine prone e supine 6x4
Rematore 5x6
Curl bilancere 3x5
Polpacci 3x12
Crunch 3x12

il riposo tra una serie e l'altra va da 1'minuti a un massimo di 1,30'.

il mio allenamento dura circa 70 minuti.

Cosa ne pensate?

dovrei le trazioni alla sbarra invece che in lat?

gli accoppiamenti sono giusti?

mi dite la vostra esperienza con le multiarticolari ?

gli eserci complementari tipo le alzate laterali per il momento sono da abolire o posso pure farle?

tengo tantissimo a questo argomento..e vorrei saperne di più da tutti.

Grazie...

[Doc]

Ciao Luk4
una cosa importante da saper sarebbe il tuo obbiettivo. Io cerco di aumentare i carichi che sono in grado di alzare, altri vogliono aumentare la massa muscolare, altri ancora vogliono "cuccare" le ragazze... (va be questo lo vogliono tutti ); un' altra cosa importante sarebbe sapere all incirca con quali carichi fai Squat, Panca piana, Stacchi, Military , se sai i massimali (testati e non calcolati) bene, se no anche semplicemente con quali carichi fai un 5x5 duro ma non tirato "alla maiala"; un ultima domanda è la panca la fai con il fermo di un secondo al petto e lo squat lo fai sotto al parallelo?

La scheda che segui non è male, ci sono alcune cose che si possono discutere, però sarebbe importante sapere le cose sopra per poterti indirizzare meglio.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Luk4,

alle osservazioni di Doc, ne aggiungo una mia: troppi esercizi di spinta nell'allenamento A.
Fai due panche, lento e parallele. Penso si possano distribuire meglio tra le due sedute.

Buona serata.

[Luk4]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Luk4
una cosa importante da saper sarebbe il tuo obbiettivo. Io cerco di aumentare i carichi che sono in grado di alzare, altri vogliono aumentare la massa muscolare, altri ancora vogliono "cuccare" le ragazze... (va be questo lo vogliono tutti ); un' altra cosa importante sarebbe sapere all incirca con quali carichi fai Squat, Panca piana, Stacchi, Military , se sai i massimali (testati e non calcolati) bene, se no anche semplicemente con quali carichi fai un 5x5 duro ma non tirato "alla maiala"; un ultima domanda è la panca la fai con il fermo di un secondo al petto e lo squat lo fai sotto al parallelo?

La scheda che segui non è male, ci sono alcune cose che si possono discutere, però sarebbe importante sapere le cose sopra per poterti indirizzare meglio.

@ doc: Ciao doc il mio obbiettivo è la massima massa e la massima forza che posso ottenere in maniera NATURAL 100% senza prendere farmaci o robacce varie ( ma ri spetto chi le prende sono delle scelte =) )

prima che ti rispondo volevo sapere cosa ne pensi dei multiarticolari e della multifrequenza in generale?...secondo te stò andando male..se mi imbatto in questo tipo di allenamento?

panca piana si..resto fermo un secondo al petto ( lo stesso faccio anche con gli altri esercizi ) ... prima facevo l'errore di fare le "maialate" hehe ;D ..adesso mi concentro un casino sull'esecuzioni..Comunque si..rimango fermo 1 secondo.

sò che farò ridere con i miei carichi...ma pazienza ; ) ..

i massimali li ho fatti 1 mesetto fà.

Panca piana 77kg
Stacco 72kg
Squat 70kg
lento avanti 58kg

con questi carichi riesco a fare 1RM.

Quindi suddivido gli esercizi con tante serie e poche ripetizioni senza cedere... uso l'80% del massimale..

Un'altro mio obbiettivo e di aumentare i kg piano piano ogni 2 settimane.....

Con questo nuovo tipo di allenamento è un'utopia crescere in massa e in forza? ( mi alimento con cibi puliti e non mangio più "schifezze" da 3 mesi ; )

@ principe

lo sò principe... però da ignorante..vorrei sapere una cosa... se faccio solo la panca piana.... il muscolo più in alto lavora di meno.... secondo te potrei splittarla in giorni diversi?...tipo lunedi fare la piana...e il venerdi o giovedi l'inclinata..



Ragazzi ci tengo tanto a sapere tutto su questo argomento...
non abbandonatemi ..un abbraccio a tutti

[Doc]

Sai Luk4, io mi alleno per almeno l'80% del tempo facendo solo Squat, Panca Stacco e Trazioni alla Sbarra con sovraccarico tre volte a settimana, per cui con i multiarticolari per me sfondi una porta aperta (non li faccio il 100% delle volte perchè chi mi segue ogni tanto varia). Per inciso io non uso non solo la "robaccia", ma neanche gli integratori

Nessun carico fa ridere se ci si impegna, una considerazione che posso fare è che c'è una sproporzione tra il tuo massimale di panca e military (alti) e stacco e squat (in proporzione bassi)
Per tagliare la testa al toro io ti suggerirei un programma a cui sono molto affezionato perchè è stato il mio primo programma serio:

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat

Dimmi cosa ne pensi?

A questo aggiungo il consiglio (che ritengo più importante di qualsiasi programma di allenamento) di aprire un diario, e mettere più filmati possibili dei tuoi esercizi, in modo che chi ne capisce (non io ) possa correggere la tua tecnica, che, per quanto possa essere buona, è sempre suscettibile di miglioramento.

[orange]

Ogni persona alza i "suoi" carichi. Non è perchè alzi poco (per ora) che vuol dire per forza che sei debole o ti alleni male.
Al di la delle osservazioni che ti hanno fatto guardando la scheda basta guardare i tuoi massimali per capire che qualcosa va cambiato.
A prescindere dal peso, alto o basso che sia, il fatto che alzi di più facendo panca rispetto a squat e stacco è il primo elemento che può far capire dove sbagli.

Per esempio può essere una tecnica errata nella panca che ti permette di alzare carichi che facendola correttamente non faresti (gli esercizi vanno fatti bene, il carico è secondario rispetto alla tecnica)
Può essere che non ti applichi abastanza nello stacco e\o squat...

Inizia e aseguire i consigli di Doc e ilprincipe, ma anche i futuri che potrebbero arrivare.

Poi se possibile filmati mentre fai gli es. principali e mettili sul forum. Può essere di grande aiuto per l'esecuzione.

[Luk4]

Grande doc! nemmeno io uso integratori!!! =D .....

Sapete.... ho un'intera palestra CONTRO DI ME,,,,

tutti prediligono il cedimento.... ho anche avuto discussioni col mio (ex) istruttore che ho mandato a quel paese perchè incompetente.....

appena ho iniziato a fare multiarticolari in multifrequenza mi han detto na marea di cose...che era sbagliato allenarsi cosi...e che bisognava distruggere sempre le fibbre...solo cosi la muscolaturà ingrossava....

peccato che le stesse persone che vedo li da ANNI...sono sempre le STESSE di quando le ho conosciute...

per questo volevo anche spiegato da voi questo tipo di allenamento..e soprattutto chi lo ha inventato ( sempre se c'è qualcuno )

tornando a prima...è meglio che mi alleni sulle trazioni alla sbarra invece che alla Lat?...

le parralele devo lasciarle perdere per ora?

Capita che mi alleni anche 4 volte a settimana ...succede nulla così se rialleno gli stessi muscoli più volte a buffer?


io personalmente da quando mi alleno cosi sento pochissimi doms!!!..
in un giorno di riposo ho già recuperato!!! cosa che tirando fino alla morte non capitava!.

riguardo ai miei massimali... fin da piccolo... da quando avevo 17 anni..ho avuto sempre i tricipiti molto grossi... infatti tutte le persone che mi conoscono... dicono che ho il tricipe grosso rispetto al mio corpo..ed è vero ( posterò delle foto... )

nelle braccia ho sempre avuto molta forza...di genetica infatti è la parte più grossa del mio corpo e riesco a sollevare un peso alla pari di energumeni bombati che rimangono scioccati quando mi vedono fare l'esercizio...ma spero faccia bene l'esecuzione ... ..


si aprirò un diario..e vorrei anche i vostri consigli giornalieri quando potete e siete disponibili... foto posso metterle... video se mi sarò possibile anche.

Ho visto la tua scheda doc !molto interessante!! le pause non devono superare i 1,30 giusto?...

mentre l'allenamento a me dura.. 60 o o 70 minuti massimo...va bene cosi?

@orange: ti ringrazio dei consigli ... tu cosa ne pensi degli esercizi base in multifrequenza più volte a settimana..per un ectomorfo come me?

[Luk4]

Altra cosa... potrei fare:

Lunedi A: Stacco , Lento
Martedi B:-Squat , Panca

Riposo

Giovedi A: Stacco , Lento
Venerdi B:Squat panca

oppure continuo 3 volte a settimana?

4 volte a settimana:

[Doc]

Premetto che non usare gli integratori è solo una scelta personale e non c'è nulla di male a usarli con criterio, anzi...

Lat o trazioni è una tua scelta, se riesci a fare le trazioni e magari trovi anche il modo di usare sovraccaricchi a me piace di più, ma sono equivalenti.

Lo schema che tu hai messo va "abbastanza" bene, la considerazione principale è che quando comincerai a salire con i carichi nello stacco, farlo 2 volte a settimana può essere impegnativo (ma si può fare); inoltre un paio di complemetari per sessione li metterei.
I tempi di recupero non sono fissi, da due a 4 minuti possono andare bene, devi sentire di aver recuperato, ovvio che se si allungano troppo vuol dire che i carichi probabilmente sono settati male.

Il tuo schema è fattibile, però il mio consiglio è di fare alla lettera quello che ti ho consigliato, non perchè sia il mio (mi e stato consigliato da Gianlu..... che a sua volta l' aveva preso da Ado Gruzza), ma perchè se un programma è costyruito in un modo ha tutta una serie di motivi; eventualmente se ce la fai puoi aggiungere un quarto giorno (opzionale) in cui fai complementari che ti divertono, crunch, parallele etc

[Luk4]

ok doc! allora seguirò il tuo schema consigliato.... farò questa scheda! non mi costa nulla!.... alcune domande:

- le trazioni devo farle in tutti e 2 i modi giusto? ( prone e supine )
- la panca piana posso alternarla con l'inclinata....mi son sempre chiesto se la piana faccia lavorare anche la fascia alta del pettorale....?
- 2 o 4 minuti non sono troppi???
- l'allenamento all'incirca sò che non deve superare un determinato "tempo"...altrimenti entra in azione il cortisolo... quindi 70 min massimo vanno bene?

[Doc]

Originariamente inviato da Luk4

ok doc! allora seguirò il tuo schema consigliato.... farò questa scheda! non mi costa nulla!.... alcune domande:

- le trazioni devo farle in tutti e 2 i modi giusto? ( prone e supine )
Non è che devi, se ti va puoi farle in entrambe i modi, io sono pigro e le faccio solo supine, ma sarebbe più giusto alternarle

- la panca piana posso alternarla con l'inclinata....mi son sempre chiesto se la piana faccia lavorare anche la fascia alta del pettorale....?
Quì serve un discorso più ampio (che potrebbe anche essere lungo e opinabile ma cerco di fartela breve), non si deve ragionare per singoli muscoli ne tantomeno per porzioni di essi. Bisogna ragionare per esercizi o tuttalpiù per gruppi muscolari. Dove c'è scritto Panca si intendende panca piana; la panca inclinata puoi inserirla come complementare o farla nel giorno aggiuntivo, però di esercizi di spinta sono già previsti 2 panche piane e 1 military e tu li sei già forte, risparmia le energie per Squat e Stacco.

- 2 o 4 minuti non sono troppi???
Normalmente 2 minuti circa sono giusti, ma l' importante è che tu abbia recuperato abbastanza, non per fare la serie successiva, ma per farla meglio possibile!

- l'allenamento all'incirca sò che non deve superare un determinato "tempo"...altrimenti entra in azione il cortisolo... quindi 70 min massimo vanno bene?
Lascia stare il cortisolo e mangia (bene e tanto) che è una delle condizioni per mettere massa, mettici il tempo che ti serve per finire bene il tuo allenamento.

Buon Lavoro!

[Luk4]

Grazie di cuore DOC! sei stato gentilissimo!!!! incomincio subito!!!!! inizia una nuova era per me!

[Doc]

Originariamente inviato da Luk4

Grazie di cuore DOC! sei stato gentilissimo!!!! incomincio subito!!!!! inizia una nuova era per me!

Prego
(nel forum tutti fanno quello che possono )

[ado gruzza]

Ciao LUk4,

sul fare lavoro multifrequente e multiarticola puoi stare tranquillissimo: FUNZIONA.
Ultimamente ci si stanno spostando anche tanti bodybuilders e io personalmente ho ricevuto i complimenti per il mio lavoro da un preparatore che lavora con atleti di livello O, dove O sta per Olympian's. Per cui nessun timore, per la massa da natural strafunziona.

Il problema del fatto che tu sei troppo leggero è che sei troppo debole. Semplicissimo, i muscoli crescono per necessità: adattamento a stress imposto. Tu dai ai tuoi muscoli stress troppo piccoli.
Tanto per dirti abbiamo due ragazze, magre e molto carine che si allenano con noi di stacco e squat fanno entrambe parecchi chili più di te. Quelle due alzate sono basse ogni oltre limite dell'inconcepibile. Se non hai infortuni o problematiche che mi sfuggano devi portare queste alzate a carchi di livello per poter attingere al tuo potenziale di massa.
Lascia stare % e ogni altra cosa, picchia duro su questi esercizi, portali oltre quello che potresti leggere come consiglo anche nei miei articoli. Devi darti davvero dentro, sovraccaricare a patto di mantenere la tecnica corretta.
Sarà autopubblicità, ma quando è VERO e a fin di bene la faccio: la fipl fa un training camp, ci sono posti il 21 e 22 maggio a milano, ti cambia dalla A alla Z e il prezzo è assolutamente onesto in relazione a quello che esce sul mercato.

[Luk4]

Ciao ado grazie per avermi risposto! =)) .

Hai ragione sulle quelle 2 alzate... il problema è che ho iniziato a fare squat e stacchi (seriamente) da 2 mesi...in 3 anni di allenamento precedenti non l'avevo mai fatti.


in più non ti nego che è ho anche una certa "paura" ad aumentare i carichi in squat e stacchi..perchè appunto voglio migliorare la tecnica...mentre in panca mi sento più sicuro.


vorrei allegare questa foto e farvi vedere com sono ora per farvi capire un pò il quadro...


quando dici darci dentro..... parli solo degli eserci base giusto?

io sono troppo carente nella parte alta del pettorale nei deltoidi e nel dorso...le braccia le ho grosse .....

facendo solo questi esercizi base e concentrandomi solo ed esclusivamente su questi....anche le altre parti del corpo lavoreranno...( tipo deltoide posteriore...polpacci...)

per il corso mi piacerebbe tanto andarci...ma mi sà che non potrò.

cosa mi consigli quando parli di concentrarmi su questi?

allenamenti , pause , 5x5 ecc?

oppure sbattermene di tutto..e concentrarmi solo sulla tecnica..lasciando perdere se in palestra ci stò anche 2 ore...?