Novizio

[Daniele88]

Buonasera sono novizio mi aiutereste a fare una scheda per inziare dopo due anni di stop?
Secondo voi andrebbe bene per cominciare una bill starr? grazie

[Daniele88]

Ho trovato questa scheda cmq.. sono alto 179 e peso 69 kg, il mio obiettivo è la massa:

Ecco:

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat

[zac]

cosniderando che sei novizio ecc ti consiglierei questa scheda:

[schema a-b-a b-a-b allenandomi 3 volte a settimana:


serie x ripetizioni

A
squat 10 serie x 5 rip: 42 kg
panca piana 10 serie x 5 rip: 32 kg
parallele 5x4
rematore 5x6 con bilanciere: 30 kg
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

B
stacco 10 x 4 50 kg
Arnold press 8 x 5: 6 kg
trazioni 7 x 4 bw
bicipiti 8 x 6: 8 kg
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

tante serie poche rip per mantenere la concentrazione e la tecnica migliore possibile

poco peso, tanto bufer x imparare bene il movimento

ottima scheda con cui partire

poi incrementi minimi di sessione in sessione

[Daniele88]

Originariamente inviato da zac

cosniderando che sei novizio ecc ti consiglierei questa scheda:

[schema a-b-a b-a-b allenandomi 3 volte a settimana:


serie x ripetizioni

A
squat 10 serie x 5 rip: 42 kg
panca piana 10 serie x 5 rip: 32 kg
parallele 5x4
rematore 5x6 con bilanciere: 30 kg
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

B
stacco 10 x 4 50 kg
Arnold press 8 x 5: 6 kg
trazioni 7 x 4 bw
bicipiti 8 x 6: 8 kg
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

tante serie poche rip per mantenere la concentrazione e la tecnica migliore possibile

poco peso, tanto bufer x imparare bene il movimento

ottima scheda con cui partire

poi incrementi minimi di sessione in sessione

Quanto tempo ci vuole per terminare un allenamento del genere? Il problema è che non ho più di un'oretta di tempo..

[zac]

anche io ho problemi di tempo in palestra ed hai tre soluzioni:

-riduci i tempi di riposo tra le serie (puoi farlo i primi tempi ma non dopo)
-riduci i complementari
-fai i crunch la sera a casa

io da circa un mese faccio 4 x 15 di crunch la sera a casa (come ho detto a spike: "quando rientro a casa in condizioni che mi consentano di farlo" )

puoi anche fare 10 x 3 invece che 10 x 5

non saltare mai i fondamentali

[Doc]

La scheda riportata da Daniele (che è quella che spesso consiglio ) non è così deleteria, specialmente se ha problemi di tempo. Anche io ho pensato molte volte agli allenamenti tipo 10x5, mi incuriosiscono, ma effettivamente farei fatica a incastrarli con i miei impegni; per me trovo più consoni quelli tipo 5x5, si può cominciare in modo accettabile anche così.

[Daniele88]

Mettetevi d'accordo che domani devo cominciare con lamia ragazza xd xd

[matalo]

Guarda Daniele nella mia seppur piccola esperienza (3 anni) mi son reso conto che specialmente quando si ricomincia dopo un periodo di stop l'ideale è partire da un volume mai troppo alto ed andare gradualmente a salire; 10x5 subito di primo impatto mi pare un approccio drastico quanto meno avrai bisogno di ricondizionare personalmente mi sono trovato molto bene con l'HST , anche se comunque anche il Bill starr non credo sia male per riprendere

[zac]

Originariamente inviato da Doc

La scheda riportata da Daniele (che è quella che spesso consiglio ) non è così deleteria, specialmente se ha problemi di tempo. Anche io ho pensato molte volte agli allenamenti tipo 10x5, mi incuriosiscono, ma effettivamente farei fatica a incastrarli con i miei impegni; per me trovo più consoni quelli tipo 5x5, si può cominciare in modo accettabile anche così.

Doc gioco l'asso: questa scheda me l'aveva consigliata Spike quando ho iniziato da novizio ( e Spike, si sa, ha sempre ragione)

per guadagnare tempo potrebbe andare bene anche un 10 x 3.
il 5 x 5 a me lo hanno iniziato a far fare dopo 5 mesi di 10 x 5

certo dipende dal livello di partenza dell'atleta

[spike]

dipende da livelo dell'atleta esatto

in realtà c'è pure la sheda zero da tenere in considerazione:
nessuna scheda solo movimenti

questo però devono valutarlo Daniele e la sua ragazza: come sono le esecuzioni degli esercizi?

[Daniele88]

Grazie a tutti per le risposte siete molto gentili
Ieri sera ho fatto leggere la discussione alla mia ragazza che non ha mai fatto palestra e mi ha chiesto se poteva fare questa scheda con me...
@Spike il mio massimale di panca sarà 70-80 kg... squat non ho idea stacco praticamente mai fatto. Cos'è la scheda zero?
grazie a tutti

[Doc]

@ Zac: io gioco il Jolly: la mia scheda mi era stata suggerita da Gianlu..... a cui l' aveva data Ado Gruzza

... a parte gli scherzi Daniele sono ottime schede entrambe, funzionano benissimo, io mi sono permesso di intervenire solo perchè tu manifestavi dubbi sulla lunghezza della scheda per darti una alternativa valida; considero comunque la scheda postata da Zac un'ottima scheda.

[spike]

non è quanto sollevi ma come lo sollevi:

nello squat vai sotto al parallelo?
non alzi i talloni?
tieni la schiena in tensione?

nello stacco ti parte prima il culo?
tieni la schiena ancora più in tensione?
il bilanciere ti sta vicino?

nella panca fai il fermo?
tieni i gomiti sotto al bilanciere?
arrivi al petto?

trazioni?
military?

per scheda zero intendo
-vai in palestra
-scegli 2 esercizi ci perdi 30-40 minuti l'uno
-parti con il bilanciere vuoto
-incrementi di poco alla volta cercando di capire i tuoi errori
-quando arrivi ad un carico in cui non riesci a controllare l'esecuzione corretta (siamo lontanissimi dal cedimento) riabbassi il carico di un pelo e continui a farci serie finche non termina il tempo
-vai avanti così per 2-3 settimane e poi scegli una scheda delle due sopra

[Daniele88]

Ok spike faro' come dici te anche se sarà pallosissimo ci proverò