chi mi controlla questa scheda?

guerriero_di_luce · **chi mi controlla questa scheda? -** 26-04-2011, 10:29 PM

l'obiettivo è massa e forza (mi va bene qualsiasi delle 2, di solito le miglioro in contemporanea...)
ora sono 178cm, 30anni, 80kg bodyfat sui 14%
e negli anni precedenti ho "scoperto" che il mio fisico risponde bene solo alla multifrequenza (unica cosa di cui sono veramente certo, per il resto sono confuso)

allora le settimane dispari non alleno le gambe(2 settimane al mese), 2 le alleno, ma posto solo la prima scheda altrimenti il post viene troppo lungo, posto solo l'allenamento delle gambe alla fine, il resto è uguale

in particolare ho il dubbio se ho messo troppi complementari, secondo me il volume va bene

al momento priorità alla schiena(la alleno sempre 2 volte a settimana e anche con più serie), perché secondo me è lo scarso sviluppo della schiena che mi limita anche nella panca, per esempio
rest: 2min, 90 s, 75s(inizio coi 2 min e poi accorcio il periodo di riposo finché riesco a completare cmq le ripetizioni programmate)

per i complementari faccio sempre 75 secondi, la seconda parte dei wo è breve....

non alleno quasi nulla addominali-polpacci qui perché li alleno già durante le boxe

monday back-biceps(30)

pull ups 4x5 rest 1'
chin ups 4x5 rest 1'

bent over rows w/ narrow grip 3x8@55kg, 2x15@40kg
lying rows 5x10@50kg
deadlift 2x15@70kg

standing drag curl / barbell 5x5 @[32kg/]
curl scott /dumbbells 3x10 @11kg
hammer curls 2x15 @8

wednesday : triceps-pecs-delts(21)

close grip bench press 4x6 @56kg
standing parallel bar dips 3x12@ bw
skull crushers 3x6 @34kg

incline bench 45 deg 3x10 @52kg
flies with machine 2x15@14kg

military press close grip 3x10@30kg
shoulder press close grip 3x10@10kg

friday: back-biceps(30)

pulls ups 4x8 rest 1'
chin ups 4x10 rest 1'

bent over rows with medium reverse grip 5x10@50kg, 2x15 @40kg
one arm rows 3x15@22kg

hyperextensions 2x20

reverse curl scott /barbell 4x12@22kg
standing curl barbell 4x10 @20kg
concentration curl 2x16@6kg

saturday : delts-abs(23)

military press wide grip 3x5@55kg, 2x8@40kg
lying rows 3x10@45?kg
arnold press 3x10@8kg

vertical rows 3x12@35kg, 2x 2x15@20kg
lateral raises 2x12@6kg double series (normal+reverse grip)
L-flies 2x15 with elastic

crunch 3x20 @30kg

sunday pecs-triceps(20)

decline bench press 3x8 @74kg
flat bench press w/dumb3x10 @30kg
flies w/dumbbells 3x15@13kg
pullovers 2x15@40kg

close grip bench press 3x10 @50kg
skull crushers 3x10@30kg
seated dips rest1'3x20

le settimane pari invece di allenare petto/tric/spalle alleno le gambe di mercoledì

wednesday2 : legs-abs (19)

squat 4x10@55kg
deadlift 4x10 @70kg

standing calf 2x20@65kg
lunges 2x6@due man 10kg
leg extension 2x15@35kg
leg curl 2x15@20kg

crunch 4x10@35kg

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guerriero_di_luce One of Us Messaggi: 51 Data registrazione: May 2008 Località: trieste	chi mi controlla questa scheda? - 26-04-2011, 10:29 PM chi mi controlla questa scheda? l'obiettivo è massa e forza (mi va bene qualsiasi delle 2, di solito le miglioro in contemporanea...) ora sono 178cm, 30anni, 80kg bodyfat sui 14% e negli anni precedenti ho "scoperto" che il mio fisico risponde bene solo alla multifrequenza (unica cosa di cui sono veramente certo, per il resto sono confuso) allora le settimane dispari non alleno le gambe(2 settimane al mese), 2 le alleno, ma posto solo la prima scheda altrimenti il post viene troppo lungo, posto solo l'allenamento delle gambe alla fine, il resto è uguale in particolare ho il dubbio se ho messo troppi complementari, secondo me il volume va bene al momento priorità alla schiena(la alleno sempre 2 volte a settimana e anche con più serie), perché secondo me è lo scarso sviluppo della schiena che mi limita anche nella panca, per esempio rest: 2min, 90 s, 75s(inizio coi 2 min e poi accorcio il periodo di riposo finché riesco a completare cmq le ripetizioni programmate) per i complementari faccio sempre 75 secondi, la seconda parte dei wo è breve.... non alleno quasi nulla addominali-polpacci qui perché li alleno già durante le boxe monday back-biceps(30) pull ups 4x5 rest 1' chin ups 4x5 rest 1' bent over rows w/ narrow grip 3x8@55kg, 2x15@40kg lying rows 5x10@50kg deadlift 2x15@70kg standing drag curl / barbell 5x5 @[32kg/] curl scott /dumbbells 3x10 @11kg hammer curls 2x15 @8 wednesday : triceps-pecs-delts(21) close grip bench press 4x6 @56kg standing parallel bar dips 3x12@ bw skull crushers 3x6 @34kg incline bench 45 deg 3x10 @52kg flies with machine 2x15@14kg military press close grip 3x10@30kg shoulder press close grip 3x10@10kg friday: back-biceps(30) pulls ups 4x8 rest 1' chin ups 4x10 rest 1' bent over rows with medium reverse grip 5x10@50kg, 2x15 @40kg one arm rows 3x15@22kg hyperextensions 2x20 reverse curl scott /barbell 4x12@22kg standing curl barbell 4x10 @20kg concentration curl 2x16@6kg saturday : delts-abs(23) military press wide grip 3x5@55kg, 2x8@40kg lying rows 3x10@45?kg arnold press 3x10@8kg vertical rows 3x12@35kg, 2x 2x15@20kg lateral raises 2x12@6kg double series (normal+reverse grip) L-flies 2x15 with elastic crunch 3x20 @30kg sunday pecs-triceps(20) decline bench press 3x8 @74kg flat bench press w/dumb3x10 @30kg flies w/dumbbells 3x15@13kg pullovers 2x15@40kg close grip bench press 3x10 @50kg skull crushers 3x10@30kg seated dips rest1'3x20 le settimane pari invece di allenare petto/tric/spalle alleno le gambe di mercoledì wednesday2 : legs-abs (19) squat 4x10@55kg deadlift 4x10 @70kg standing calf 2x20@65kg lunges 2x6@due man 10kg leg extension 2x15@35kg leg curl 2x15@20kg crunch 4x10@35kg