multifrequenza

[greatescape]

quali sono i gruppi muscolari e sopratutto gli esercizi che maggiormente beneficiano della multifrequenza?

per quello che riguarda me metto in primis lo squat.
2 volte alla settimana è il minimo sindacale per questo esercizio, e 3 volte lo trovo perfetto magari andando a modulare l'intensità (pesante - leggero - medio)
panca 2-3 volte alla settimana, idem per spalle (military press) e dorso

qual'è la frequenza con cui vi siete trovati meglio sui vari gruppi muscolari ed esercizi ?

[spike]

tutti

va bhé dai ho capito cosa chiedevi

lo squat effettivamente puoi farlo spesso e tirarlo anche abbastanza, se però fai altri esercizi che tartassano la stessa parti corporee e non li fai a mo' di ausiliari una frequenza alta non la userei (tipo stacchi ma anche la pressa)

la panca invece risponde anche lei ad una frequenza alta (tipo lo squat se non più) però richiede una distribuzione dei carichi un po' più accorta.

Comunque più puoi allenarti e meglio è proprio perché puoi alzare di più la frequenza: persino i curl rendono di più se fatti 5 volte a settimana (ovvio che non vanno fatti nemmeno una volta a cedimento e spesso con carichi e volumi diversi)

[greatescape]

è quasi un mesetto che sto facendo squat 1 volta a settimana e mi sembra di perdere sia forza che volume sulle gambe
quindi stavo pensando di inserire uno squat ogni volta che mi alleno, un giorno fare il frontale e gli altri 2 di back squat
l'allenamento che sto facendo ora è quasi a cedimento sopratutto per le braccia e le spalle, mentre per il petto e il dorso ci arrivo vicino

[Gianlu.....]

maggiore è la complessità neurologica dell'esercizio e maggiore è la frequenza consigliata di allenamento...

[gian90]

Per gli studi la frequenza ottimale per l'ipertrofia è di allenare lo stesso gruppo ogni 3-5gg...un po' come si allenavano una volta con le upper-lower

[ApprendistA]

Originariamente inviato da Gianlu.....

maggiore è la complessità neurologica dell'esercizio e maggiore è la frequenza consigliata di allenamento...

bè allora si direbbe che lo stacco sarebbe uno di quelli da allenare più spesso, però di solito non si fa così, erro?

[greatescape]

lo stacco 1 o 2 volte la settimana va gia più che bene è veramente tassante, se lo si fa sopratutto con carichi elevati

facendo hst mi sono trovato bene e li era multifrequenza sugli stessi esercizi variando le percentuali di carico
per me quindi potrebbe andare anche fare un allenamento upper lower con 4 allenamenti settimanali o allenarsi con una buona intensita oppure una specie di split dove si danno priorita a 2 muscoli a seduta e suglia altri si fa un richiamo

[Yashiro]

Originariamente inviato da ApprendistA

bè allora si direbbe che lo stacco sarebbe uno di quelli da allenare più spesso, però di solito non si fa così, erro?

Lo stacco è molto potente ma non eccessivamente complesso come movimento...lo è molto di più lo squat e la panca.

Io mi sono allenato in monofrequenza molto a lungo stile BB, multifrequenza indiretta solo per i gruppi piccoli ed ho avuto buoni risultati. Ora che mi alleno prevalentemente da PL (ma neanche, poi) la multifrequenza la abbraccio spesso e non ho notato enormi variazioni corporee in positivo, ma nemmeno in negativo.

[gianni1879]

discussione molto interessante, in effetti anch'io sto provando la multi-frequenza:

Panca 2 volte + 1 volta dip
stacchi 1 volta
squat 2 volte
tirate alla sbarra 3 volte
military 1 volta + 2 volte alzate laterali
curl 2 volte

Mi sto trovando bene, e noto che non ho più i doms di una volta

[ado gruzza]

Ciao Gian90 una piccola postilla, leggermente OT non a critica ma a completare quanto dici: sinceramente studi fatti da chi? In che condizioni? Da che punti di partenza? Perchè a me risulta che 5 giorni negli studi fatti a mente libera dalle distorture attualin non siano conteplati neanche per gli 80enni. Ad esempio se lo studio l'avessero fatto su atleti di qualunque sport la risposta ipertrofica avviene a stimoli giornalieri (nuoto ad esempio, sci) il bb complica un po' le cose perchè entra in gioco il cedimento però sono certo che se facessero uno studio anatomico in vitro 5 giorni saresti già in pieno deallenamento, potendo isolare in maniera assoluta il muscolo.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ApprendistA

bè allora si direbbe che lo stacco sarebbe uno di quelli da allenare più spesso, però di solito non si fa così, erro?

assolutamente no, lo stacco neurologicamente è una cagata.. (gergo tecncico) cioè facilissimo... infatti lo puoi allenare di meno...

le alzate olimpiche sono quelle che puoi e devi allenare con più frequenza.. neurologicamente molto difficili

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da gian90

Per gli studi la frequenza ottimale per l'ipertrofia è di allenare lo stesso gruppo ogni 3-5gg...un po' come si allenavano una volta con le upper-lower

a parte il contesto degli studi dipende da che tipo di allenamento... insomma ogni 3/5 giorni sarà l'ideale usando il tipo di allenamento utilizzato nello studio in questione...

cambi tipologia di allenamento, cambia il timing

[gian90]

Originariamente inviato da ado gruzza

Ciao Gian90 una piccola postilla, leggermente OT non a critica ma a completare quanto dici: sinceramente studi fatti da chi? In che condizioni? Da che punti di partenza? Perchè a me risulta che 5 giorni negli studi fatti a mente libera dalle distorture attualin non siano conteplati neanche per gli 80enni. Ad esempio se lo studio l'avessero fatto su atleti di qualunque sport la risposta ipertrofica avviene a stimoli giornalieri (nuoto ad esempio, sci) il bb complica un po' le cose perchè entra in gioco il cedimento però sono certo che se facessero uno studio anatomico in vitro 5 giorni saresti già in pieno deallenamento, potendo isolare in maniera assoluta il muscolo.

Originariamente inviato da Gianlu.....

a parte il contesto degli studi dipende da che tipo di allenamento... insomma ogni 3/5 giorni sarà l'ideale usando il tipo di allenamento utilizzato nello studio in questione...

cambi tipologia di allenamento, cambia il timing

Ciao Ado, purtroppo lo studio non si può vedere senza essere iscritti al sito, si vede solo l'abstract.
Per quanto ne so è lo studio più completo che c'è su questo discorso.
Lo studio che dovrebeb anche essere molto complesso afferma che 30-60 contrazioni per gruppo muscolare ogni 3-5 giorni (gli scarti dovrebbero essere dati dall'individualità) sono il mix ideale per ottenere i migliori risultati in termini sia di forza che di massa.
Volumi maggiori non producono risultati maggiori e volumi esagerati (vedi fst) potrebbero addirittura urtare la crescita a quanto pare

A meta-analysis to determine the dose response for... [Med Sci Sports Exerc. 2003] - PubMed result
Maximizing strength development in athletes: a met... [J Strength Cond Res. 2004] - PubMed result
Applications of the dose-response for muscular str... [J Strength Cond Res. 2005] - PubMed result

Questi sono il "massimo" disponibile fino ad ora...
Secondo me non servono altro che a confermare quello che già si sa da un po', cioè che da natural la frequenza è un arma importantissima da sfruttare

Che ne pensi?

Allenamenti come l'hst e il dogcrapp rientrano in questi range giocando sui parametri. l'hst è più per la frequenza e l'espressione genica mentre il dc sull'intensità

[ApprendistA]

Originariamente inviato da Gianlu.....

assolutamente no, lo stacco neurologicamente è una cagata.. (gergo tecncico) cioè facilissimo... infatti lo puoi allenare di meno...

le alzate olimpiche sono quelle che puoi e devi allenare con più frequenza.. neurologicamente molto difficili

scientificamente chiaro

[matalo]

Originariamente inviato da gian90

Ciao Ado, purtroppo lo studio non si può vedere senza essere iscritti al sito, si vede solo l'abstract.
Per quanto ne so è lo studio più completo che c'è su questo discorso.
Lo studio che dovrebeb anche essere molto complesso afferma che 30-60 contrazioni per gruppo muscolare ogni 3-5 giorni (gli scarti dovrebbero essere dati dall'individualità) sono il mix ideale per ottenere i migliori risultati in termini sia di forza che di massa.
Volumi maggiori non producono risultati maggiori e volumi esagerati (vedi fst) potrebbero addirittura urtare la crescita a quanto pare

A meta-analysis to determine the dose response for... [Med Sci Sports Exerc. 2003] - PubMed result
Maximizing strength development in athletes: a met... [J Strength Cond Res. 2004] - PubMed result
Applications of the dose-response for muscular str... [J Strength Cond Res. 2005] - PubMed result

Questi sono il "massimo" disponibile fino ad ora...
Secondo me non servono altro che a confermare quello che già si sa da un po', cioè che da natural la frequenza è un arma importantissima da sfruttare

Che ne pensi?

Allenamenti come l'hst e il dogcrapp rientrano in questi range giocando sui parametri. l'hst è più per la frequenza e l'espressione genica mentre il dc sull'intensità

Provati entrambi l'HST senza dubbio con la sua frequenza, e la continua stimolazione di tutti i distretti muscolari è ottimo. Stesso discorso vale per il DC in riferimento all'intensità. Per il primo ho avuto buonissimi riscontri a livello di massa muscolare, anche se in una programmazione o vedrei più che altro come programma per il ricondizionamento; il secondo se fatto come si deve senza strafare e gestendo i pesi nel modo giusto può dare molto a livello di incrementi di forza assoluta