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| Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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(#1)
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Rookie
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Data registrazione: Dec 2008
Località: Bronte (CT)
Età: 35
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Ritorno ad allenarmi e condizionamento anatomico. -
09-05-2011, 04:57 PM
Ritorno ad allenarmi e condizionamento anatomico.Ciao a tutti, anche se sono un vecchio utente, non scrivo e non mi collego da parecchio tempo, lo stesso da quando ho smesso di allenarmi. Una breve introduzione prima di esporre la mia domanda, utile a fornirvi le informazioni necessarie per dare la migliore risposta. Adesso ho 21 anni, a 15 ho iniziato ad allenarmi, insomma allenamento, andavo in palestra  , dopo un sei mesi circa ho iniziato a praticare karate, per un'altro anno e mezzo. A 17 anni ho comprato un pò di pesi e mi allenavo a casa, facevo questa scheda, e mi era stato detto che era poco bilanciata  : Lunedì: Distensioni su Panca 2x6 Croci su Panca Piana 3x6 Rematore Manubri 5x6 Trazioni alla sbarra 3xmax Tirate al mento 3x6 Pullover 3x20 Giovedì: Squat 5x6 Calf da Alzati 3x25 Stacchi da Terra 5x6 Pullover 3x20 Sollev. Sbarra per Bicipiti 3xmax Dist. Panca Imp. Stretta 5x6 Appendersi Sbarra 1xmax t Avevo raggiunto livelli PER ME soddisfacenti e visti i consigli avevo deciso di passare ad una scheda migliore, ma per vari motivi ho smesso di allenarmi. Detto ciò, adesso ha circa 3 anni che non mi alleno, a parte allenamento aerobico, come corsa e cyclette . Vorrei riprendere ad allenarmi, dovrei fare un allenamento di ri condizionameento anatomico? Come potrei iniziare? cioè con quali esercizi? Saluti Biagio |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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10-05-2011, 11:04 AM
riparti con un paio di settimane in cui fai 2 monoarticolari al giorno. Comincia con un carico facilissimo (anche sbarra vuota) ed incrementa a piccoli passi, so che è un po' noioso ma è utile. Non forzare la tecnica: se una cosa non ti viene bene è il momento di fermarsi con quel carico, se vedi che a rimanere con questo carico le cose peggiorano non vergognarti ad abbassarlo ulteriormente, se invece dopo qualche serie le cose migliorano incrementa pure. Stai sulle 3-5 rip per un totale di 20 serie poi cambi esercizio |
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(#3)
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Rookie
Messaggi: 15
Data registrazione: Dec 2008
Località: Bronte (CT)
Età: 35
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10-05-2011, 04:51 PM
per il peso, ok, l'orgoglio lo lascio da parte  ...........riguardo gli eserecizi è un problema......monoarticolari? quali posso fare? già la prima sessione l'ho iniziata lunedì, dispongo di una panca, bilanciere, manubri, pesi, e barra per trazioni (quest'ultima inutilizzabile al momento, non mi sollevo nemmeno aiutato ahahaha  )......Io ho fatto distensioni su panca, rematore, lento......tutte in 3x15, con leggero peso, ho caricato un pò di più nel rematore però la proissima volta lo abbasso, poi ho avuto nostalgia dello stacco e mi sono fatto pure un 3x15.... L'idea è di allenarmi tre volte a settimana, quindi o divido l'allenamento in 3 oppure, visto che saranno esercizi svolti con pochi pesi, posso fare una fullbody ogni volta.....non sò... |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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11-05-2011, 11:06 AM
ho sbagliato volevo scrivere multiarticolari multiarticolari multiarticolari multiarticolari multiarticolari multiarticolari multiarticolari multiarticolari multiarticolari multiarticolari |
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All the Truth Member
Messaggi: 4,438
Data registrazione: Oct 2009
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11-05-2011, 11:10 AM
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(#6)
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All the Truth Member
Messaggi: 20,462
Data registrazione: Jun 2007
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11-05-2011, 01:52 PM
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(#7)
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All the Truth Member
Messaggi: 15,115
Data registrazione: Sep 2008
Località: Mvtina
Età: 40
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11-05-2011, 03:49 PM
Per un attimo ho pensato che Spike avesse bisogno di un esorcismo |
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(#9)
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Rookie
Messaggi: 15
Data registrazione: Dec 2008
Località: Bronte (CT)
Età: 35
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11-05-2011, 06:32 PM
ah infatti...anche a me da niubbio è sembrato strato.  Comunque, mi rendo conto di aver esagerato con gli esercizi il lunedì, oggi ancora ho troppo fastidio causato dai doms e non riuscirò adallenarmi. ho pensato una cosa del genere, per un paio di mesi vediamose potete darmi una mano: Lunedì: Squat 3x20 Dis. su Panca 3x20 Bicipiti 3x20 Mercoledì: Stacco 3x20 Lento 3x20 Venerdì: Rematore 3x20 Tricipiti 3x20 Ho messo ad esempio rematore e tricipiti, perchè facendo rematore si coinvolgono i bicipiti? è esatta come teoria? anche se notando l'irrisorietà dei carichi, potrei fare anche diversamente ad esempio: rematore e bicipiti, panca e tricipiti nella stessa sessione. Consigli? |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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12-05-2011, 10:20 AM
invece di un 3x20 fai un 20x3, con lo stesso carico con cui avresi fatto un 3x20, ti risulterà facilissimo. Questo margine di facilità tu lo devi colmare con la cura ai particolari e a perfezionare la tecnica. Ovviamente essendo facile ogni settimana dovrai incrementare il carico ma non esagerare, più tempo ci metti ad arrivare al tuo limite e più tempo migliorerai in tutto Quote:
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Rookie
Messaggi: 15
Data registrazione: Dec 2008
Località: Bronte (CT)
Età: 35
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12-05-2011, 10:27 AM
spike intedndevo 3 serie x 20 ripetizioni. dovrei fare 20 serie da 3 ripetizioni con un carico bassissimo? invece che ne pensi della scheda?.......meglio lasciarla cosi o cambiarla come descrivevo nella parte finale del mio ultimo messaggio? |
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(#13)
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Rookie
Messaggi: 15
Data registrazione: Dec 2008
Località: Bronte (CT)
Età: 35
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12-05-2011, 12:50 PM
e cioè mettiamo un ipotesi, per capire bene: di panca con 20 kg......faccio 3 ripetizioni, mi riposo quanto? un minuto và bene? e poi ne rrifaccio tre..... mentre bicipiti e tricipiti 3 serie da 8 ripetizioni, però in questo caso non metterò pochissimo peso, ma un carico medio... |
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(#14)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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13-05-2011, 10:17 AM
ma tu usavi 20kg di panca? se sì comincia con 20 kg, però dalla volta dopo metti 30, quella dopo 35, poi 40 e poi valuta quanto è stato facile, potrebbe essere che metterai 45 come 42,5. Per i monoarticolari pesi medi intendo che comunque alla fine dell'ultima serie dell'ultima ripetizione forse un paio di rip ancora ti ci scappavano. Il riposo che ti occorre è quello necessario: ad un certo punto sentirai che puoi rifare l'esercizio con la stessa facilità di prima. Ecco quello è il momento esatto in cui ricominciare: forse quindi ti occorrerà anche meno di un minuto o forse più |
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(#15)
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Rookie
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13-05-2011, 12:19 PM
io ho usato nella sessione di lunedì 20 kg (bilanciere escluso) e ho fatto 3x15; ed è stato il peso giusto, non particolarmente facile, nemmeno faticoso. Adesso invece che farò 20x3, sicuramente sempre con 20 kg le prime 10 serie nemmeno le sento....esatto? riguardo il riposo, credi che sia corretto far cosi: faccio le 3 serie, mettiamo ipotesi che ci so 20 secondi, aspetto finche scatta il minuto e poi ne faccio 3 ecc.ecc..... oggi, mi allenerò con questo metodo consigliatomi da te, domani posterò le impressioni. Grazie |
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Modalità lineare
