5x5: mi spiegate come, quando e perchè?

[Mick]

quotone per nov e david!

[Luk4]

ragazzi io vorrei allenarmi anche 4 volte a settimana... come potrei impostare?

anche se mi alleno il giorno dopo succede niente?

Es: Lunedi , martedi , mercoledi , giovedi..?

[Call]

a mio parere il modo più semplice di impostazione è quello suggerito da david, tenendo conto che nei giorni di panca aggiungerei le trazioni, in quelli di stacco netterei i tricipiti.

squat
panca
trazioni



stacco
military
panca stretta


panca
squat
trazioni



stacco
military
panca stretta


a me piace più quest'impostazione senza inutili complementari.
La cosa importante è calcolarsi il 5 rm, di solito parliamo dell'85% del massimale, ma per esperienza ti consiglio di iniziare con il 75-80% per le prime 2 settimane, e poi incrementando del 5% ogni 4 weeks.

nel senso: week 1-2 --> 75-80%
week 3-6 --> 85%
week 7 --> recupero
week 8-11 --> 85% + 5%

a mio parere i programmi da 4-8 settimane sono troppo brevi, generalmente occorrono 6 week per permettere al corpo di produrre un qualche risultato dopo un cambio di stimolo...

[ilsecco]

Originariamente inviato da Call

a mio parere il modo più semplice di impostazione è quello suggerito da david, tenendo conto che nei giorni di panca aggiungerei le trazioni, in quelli di stacco netterei i tricipiti.

squat
panca
trazioni



stacco
military
panca stretta


panca
squat
trazioni



stacco
military
panca stretta


a me piace più quest'impostazione senza inutili complementari.
La cosa importante è calcolarsi il 5 rm, di solito parliamo dell'85% del massimale, ma per esperienza ti consiglio di iniziare con il 75-80% per le prime 2 settimane, e poi incrementando del 5% ogni 4 weeks.

nel senso: week 1-2 --> 75-80%
week 3-6 --> 85%
week 7 --> recupero
week 8-11 --> 85% + 5%

a mio parere i programmi da 4-8 settimane sono troppo brevi, generalmente occorrono 6 week per permettere al corpo di produrre un qualche risultato dopo un cambio di stimolo...

benissimo, mi piace, credo che comincerò con gli attuali carichi massimali che sto usando nelle 4x10 e 3x12, e da quelli mi muoverò nelle prime 2 week per capire quali siano i carichi adeguati per il 75-80%...poi progredirò come hai suggerito!

un'ultima cosa, alla fine hai scritto:

a mio parere i programmi da 4-8 settimane sono troppo brevi, generalmente occorrono 6 week

forse volevi scrivere 6 mesi?!

[David23]

Originariamente inviato da ilsecco

benissimo, mi piace, credo che comincerò con gli attuali carichi massimali che sto usando nelle 4x10 e 3x12, e da quelli mi muoverò nelle prime 2 week per capire quali siano i carichi adeguati per il 75-80%...poi progredirò come hai suggerito!

un'ultima cosa, alla fine hai scritto:

forse volevi scrivere 6 mesi?!

ti dico la mia,secondo me queste convenzioni:"il programma dura massimo 2 mesi","no 5 settimane" non esistono..

il programma è valido finchè i carichi salgono,quando senti di entrare in stallo...cambi...

[Call]

Originariamente inviato da ilsecco

benissimo, mi piace, credo che comincerò con gli attuali carichi massimali che sto usando nelle 4x10 e 3x12, e da quelli mi muoverò nelle prime 2 week per capire quali siano i carichi adeguati per il 75-80%...poi progredirò come hai suggerito!

mio parere: ti calcoli il massimale in panca-stacco-squat (trazioni e panca stretta sono un caso a parte), e inizi il 5x5 con il 75-80% del massimale trovato (il calcolo sarà teorico, per questo occorre vedere come ti trovi al 75-80%). Fatte 2 settimane così, passi all'85% del massimale e inizi 4 settimane di 5x5 con quella percentuale, per recuperi consiglio 90-120 secondi. alla 7a settimana fai la metà delle serie arrotondate per eccesso (cioè 3 serie) e stesse reps e tempi di recupero. Dall'ottava settimana aumenti i carichi di tutti gli esercizi di un 5% arrotondato per difetto: esempio panca 85% = 75kg --> + 5% = 78,75 kg arrotondi a 77,5 kg (se è troppo leggero arrotondi ad 80kg). Ti suggerisco di non strafare col peso cioè lascia da parte l'ego, l'obiettivo è completare il 5x5: se alla 3a serie sei già cotto fai prima ad andartene a casa...

un'ultima cosa, alla fine hai scritto:

forse volevi scrivere 6 mesi?!

non ho parlato di risultati estetici, ma di quelli prestativi, ovvero la capacità totale del corpo di essersi adattato a gestire un certo peso in un certo esercizio, di certo in 4 week gli unici risultati saranno quelli di saper appena gestire il carico, ma ciò non significa essere pronti allo step successivo cioè un carico maggiore...

[ado gruzza]

Per me usate carichi troppo pesanti. Il 5 x 5 è super tassante perchè abbastanza pesante da essere neuronale e abbastanza lattacido da essere stressante a livello sistemico.
Direte voi: l'ideale, due piccioni con una fava. Io dico che a parte i primissimi periodi fare dei gran 5 x 5 pesanti cuoce, e da cotti non si cresce.

[rockclimber]

Magari dico una ca****a immonda, se come dice Ado un 5x5 pesante è sul lungo periodo controproducente, xkè non provi a tenere nei fondamentali un 3x3 con quelle percentuali ( 85% ) e qualche complementare ridotto al minimo con un volume un po piu alto?

[Doc]

Originariamente inviato da rockclimber

Magari dico una ca****a immonda, se come dice Ado un 5x5 pesante è sul lungo periodo controproducente, xkè non provi a tenere nei fondamentali un 3x3 con quelle percentuali ( 85% ) e qualche complementare ridotto al minimo con un volume un po piu alto?

Faresti troppa poca legna (come dice Ado )

La scheda che Ado cosidera valida è il suo MAV

[thunderstruck]

concordo (come sempre) con Ado, fare un 5 x 5 con l'85% dell' 1 RM ti uccide, io di panca ho un massimale di 130 kg , fare un 5 x 5 con 110 kg mi finirebbe, ad esempio in uno Sheiko con l'85% ci fai le doppie.
io partirei con un 70% e poi vedrei di aumentare i carichi in base alle sensazioni che mi da quel peso

[rockclimber]

Ma allora anche nel Korte fai poca legna? Se no allora ho letto male gli articoli, cosa probabilissima

[Doc]

Originariamente inviato da rockclimber

Ma allora anche nel Korte fai poca legna? Se no allora ho letto male gli articoli, cosa probabilissima

Io non sono un esperto, ma il Korte non è solo 3x3
The 3x3 Program

In una ciclizzazione un 3x3 ci può stare tranquillamente, anche io lo faccio nella mia programmazione, e anche nel Mav c'è il 3x3.

Però mentre un 5x5 sulle alzate principali ci può stare con il giusto set dei carichi, il solo 3x3, in generale da solo non è sufficiente. (comunque sono solo impressioni personali )

[ilsecco]

Mi sono fatto un'idea: dato che c'è chi consiglia lunghi periodi e chi ne consiglia pochi, farei un mesociclo di 2 mesi e taglio la testa al toro. Vediamo come va, a questo punto vi renderò partecipi degli sviluppi per capire se sarà giusto continuare o meno.

Entro fine settimana vi sottopongo una programmazione e spero mi diate una mano per "aggiustarla" al meglio...

Purtroppo sono ancora scoraggiato psicologicamente dal 5x5, ma sono fiducioso sulle sue reali potenzialità, si dice "provare per credere" e quindi "proviamo"

Grazie a tutti

[novellino]

Piccola nota sul Korte .
Il Korte è squat, panca e stacco 3 giorni su 3 .
per un periodo abbastanza lungo(17-25 settimane), sono 6/8 sets* 6reps con % variabili tra il 58-64 % .;
Ne esistono diverse versioni ,cito quella modificata da Buzzichelli e quella riadattata specificatamente per la panca da Tonymusante con modifiche sostanziali nelle % in quanto le % di Korte erano calcolate sul 1RM geared , mentre Tony ha sviluppato le % sul 1RM raw
(ovviamente la mia è una spiegazione sintetica e semplicistica) .

[Call]

Originariamente inviato da ilsecco

Mi sono fatto un'idea: dato che c'è chi consiglia lunghi periodi e chi ne consiglia pochi, farei un mesociclo di 2 mesi e taglio la testa al toro. Vediamo come va, a questo punto vi renderò partecipi degli sviluppi per capire se sarà giusto continuare o meno.

Entro fine settimana vi sottopongo una programmazione e spero mi diate una mano per "aggiustarla" al meglio...

Purtroppo sono ancora scoraggiato psicologicamente dal 5x5, ma sono fiducioso sulle sue reali potenzialità, si dice "provare per credere" e quindi "proviamo"

Grazie a tutti

Comunque guarda, se già nelle prime 2 week con 75-80% fai fatica a portarti a termine i wo, allora meglio se mantieni queste percentuali logicamente:

ad esempio:

al 75% hai difficoltà a finire la panca, allora:

settimana 1-4 --> 75%
sett. 5 --> recupero
sett. 6-10 --> 75+5%

lo stesso ragionamento andrebbe fatto nel caso che già con l'80% fatichi. Ti ho suggerito anzitempo di provare con percentuali più basse perchè non è detto che ogni metodo allenante calzi a pennello per tutti: a me il 5x5 può funzionare, a te no, come lo sheiko a me non funziona e a te sì...e così via...sarà l'esperienza a farti provare differenti protocolli e capirai da solo con quali hai maggiori incrementi...