5x5: mi spiegate come, quando e perchè?

[ilsecco]

Mi sono incuriosito da questa periodizzazione tanto in voga in questo periodo, nel forum ho letto un pò di roba, ma è tutto molto confusionario e frammentato.

Mi piacerebbe provarlo come mesociclo di forza per vedere che risultati ne ottengo.

Come andrebbe impostato un mesociclo di 5-6 settimane ad esempio? quali esercizi andreste a mettere (presumo molti multiarticolari), gli altri esercizi complementari li fareste sempre in 5x5 o adottereste un'altra tipologia di allenamento?

[LiborioAsahi]

Giusto molti multiarticolari 5x5, pochi complementari ma ripetizioni più elevate con un buffer estremo. 5o6 settimane servono a poco secondo me. Farei almeno 3 mesi o più per iniziare di "forza".

[David23]

squat
panca



stacco
military


panca
squat


stacco
military

[ilsecco]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Giusto molti multiarticolari 5x5, pochi complementari ma ripetizioni più elevate con un buffer estremo. 5o6 settimane servono a poco secondo me. Farei almeno 3 mesi o più per iniziare di "forza".

effettivamente pare poco anche a me, non vorrei però incappare in un vicolo cieco...sto cercando di uscire da uno stallo ormai di qualche mese in cui la bilancia segna sempre lo stesso peso.

mi son detto che devo cambiare, che devo caricare più peso, ma per far questo devo anche essere più forte...da qui l'idea del 5x5...

[LiborioAsahi]

ma che vicolo cieco. Qua c'è gente che è più di 10anni che fa forza e continua a mettere su kg (di ghisa) e kg (di muscoli).

Ad esempio, beccati 'sto "cucciolo" () di 90kg! è sempre più grosso e roccioso e ormai segue solo protocolli di forza:

Il marchiato

[ilsecco]

Ma che tenero

Allora mettiamo che io facessi 4 sessioni settimanali, come impostereste la scheda?

panca, military, squat, stacchi, trazioni e parallele?

[LiborioAsahi]

Come ha scritto David. Ogni giorno fai quei 2 esercizi, in quell'ordine. Poi ci aggiungi delle trazioni nelle varie salse e magari un esercizio o 2, a fine allenamento monoarticolare tipo in 3x12 ma con un gran buffer.

[LiborioAsahi]

Mi sono accorto solo adesso che sei il secco
Pensavo fosse un altro 3d de ilmoro90
Avete l'avatar troppo simile a una prima occhiata!!!

[ilsecco]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Come ha scritto David. Ogni giorno fai quei 2 esercizi, in quell'ordine. Poi ci aggiungi delle trazioni nelle varie salse e magari un esercizio o 2, a fine allenamento monoarticolare tipo in 3x12 ma con un gran buffer.

solo quelli?

fatemi capire:

Lunedì

Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 3x8 (perchè son quelle che riesco a fare a stento)

Martedì

Stacco 5x5
Military 5x5
Parallelle 3x10

Mercoledì

Panca 5x5
Squat 5x5
Biceps 3x12

Venerdì

ecc
ecc

?

[David23]

squat
panca
trazioni
bicipiti


stacco
military
tricipiti leggero


panca
squat
trazioni
bicipiti leggero


stacco
military
tricipiti leggero

[ilsecco]

Originariamente inviato da David23

squat
panca
trazioni
bicipiti


stacco
military
tricipiti leggero


panca
squat
trazioni
bicipiti leggero


stacco
military
tricipiti leggero

tutti in 5x5? a quale percentuale di carico rispetto al massimale?

[David23]

Originariamente inviato da ilsecco

tutti in 5x5? a quale percentuale di carico rispetto al massimale?

io su aiuto di spike l'ho configurata cosi:

i primi tre giorni tutti i multi in 5x5....

il quarto giorno singole di stacco e doppie di military..

i complementari puoi fare il primo giorno bicipiti pesante..tipo 4x6 o 5x5...il terzo giorno pump per i bicipiti...

i tricipiti,visto che fai 2 volte panca,fai qualcosa di leggero...

comunque i monoarticolari falli come vuoi,decidi te serie per rip....credo servano solo per fare un po di volume.

[ilsecco]

Originariamente inviato da David23

io su aiuto di spike l'ho configurata cosi:

i primi tre giorni tutti i multi in 5x5....

il quarto giorno singole di stacco e doppie di military..

i complementari puoi fare il primo giorno bicipiti pesante..tipo 4x6 o 5x5...il terzo giorno pump per i bicipiti...

i tricipiti,visto che fai 2 volte panca,fai qualcosa di leggero...

comunque i monoarticolari falli come vuoi,decidi te serie per rip....credo servano solo per fare un po di volume.

ciò che mi scoraggia tanto di questo 5x5 è che vengo da un programma ad alto volume...psicologicamente ho paura di non "sentire", di non percepire il lavoro....tu che l'hai provata cosa puoi dirmi riguardo questo?

[novellino]

Originariamente inviato da ilsecco

ciò che mi scoraggia tanto di questo 5x5 è che vengo da un programma ad alto volume...psicologicamente ho paura di non "sentire", di non percepire il lavoro....tu che l'hai provata cosa puoi dirmi riguardo questo?

Io ti dico la mia , mi sono avvicinato alla FORZA col 5*5 di Bill Starr , fatti una ricerca sul forum .
Cmq se sei in grado di settare per bene il 5RM , il Bill Starr lo senti , eccome se lo senti
E dopo 8 settimane ne riparliamo ( se te la senti puoi tirarlo anche 16 settimane)

[David23]

Originariamente inviato da ilsecco

ciò che mi scoraggia tanto di questo 5x5 è che vengo da un programma ad alto volume...psicologicamente ho paura di non "sentire", di non percepire il lavoro....tu che l'hai provata cosa puoi dirmi riguardo questo?

io come dicevo a spike,dopo 4 settimane di questo programma sono cotto,sarà perchè ho utilizzato carichi troppo alti,non ho usato percentuali ne niente,ma sono cotto....il lavoro lo senti eccome,2 giorni di squat,2 giorni di panca,2 giorni di stacco,2 giorni di military lo senti eccome..poi se ti piacciono i dooms del giorno dopo a causa dell allenamento distruttivo del giorno prima è un altro discorso..

sempre in allenamento e periodizzazione puoi trovare quello che sto facendo....