5x5: mi spiegate come, quando e perchè?

ilsecco · **5x5: mi spiegate come, quando e perchè? -** 09-05-2011, 04:03 PM

Mi sono incuriosito da questa periodizzazione tanto in voga in questo periodo, nel forum ho letto un pò di roba, ma è tutto molto confusionario e frammentato.

Mi piacerebbe provarlo come mesociclo di forza per vedere che risultati ne ottengo.

Come andrebbe impostato un mesociclo di 5-6 settimane ad esempio? quali esercizi andreste a mettere (presumo molti multiarticolari), gli altri esercizi complementari li fareste sempre in 5x5 o adottereste un'altra tipologia di allenamento?

LiborioAsahi · 09-05-2011, 04:07 PM

Giusto molti multiarticolari 5x5, pochi complementari ma ripetizioni più elevate con un buffer estremo. 5o6 settimane servono a poco secondo me. Farei almeno 3 mesi o più per iniziare di "forza".

David23 · 09-05-2011, 04:20 PM

squat
panca

stacco
military

panca
squat

stacco
military

ilsecco · 09-05-2011, 04:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Giusto molti multiarticolari 5x5, pochi complementari ma ripetizioni più elevate con un buffer estremo. 5o6 settimane servono a poco secondo me. Farei almeno 3 mesi o più per iniziare di "forza".

effettivamente pare poco anche a me, non vorrei però incappare in un vicolo cieco...sto cercando di uscire da uno stallo ormai di qualche mese in cui la bilancia segna sempre lo stesso peso.

mi son detto che devo cambiare, che devo caricare più peso, ma per far questo devo anche essere più forte...da qui l'idea del 5x5...

LiborioAsahi · 09-05-2011, 04:33 PM

ma che vicolo cieco. Qua c'è gente che è più di 10anni che fa forza e continua a mettere su kg (di ghisa) e kg (di muscoli).

Ad esempio, beccati 'sto "cucciolo" (

) di 90kg! è sempre più grosso e roccioso e ormai segue solo protocolli di forza:

Il marchiato

ilsecco · 09-05-2011, 04:55 PM

Ma che tenero

Allora mettiamo che io facessi 4 sessioni settimanali, come impostereste la scheda?

panca, military, squat, stacchi, trazioni e parallele?

LiborioAsahi · 09-05-2011, 05:24 PM

Come ha scritto David. Ogni giorno fai quei 2 esercizi, in quell'ordine. Poi ci aggiungi delle trazioni nelle varie salse e magari un esercizio o 2, a fine allenamento monoarticolare tipo in 3x12 ma con un gran buffer.

ilsecco · 09-05-2011, 05:29 PM

Quote:

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Come ha scritto David. Ogni giorno fai quei 2 esercizi, in quell'ordine. Poi ci aggiungi delle trazioni nelle varie salse e magari un esercizio o 2, a fine allenamento monoarticolare tipo in 3x12 ma con un gran buffer.

solo quelli?

fatemi capire:

Lunedì

Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 3x8 (perchè son quelle che riesco a fare a stento)

Martedì

Stacco 5x5
Military 5x5
Parallelle 3x10

Mercoledì

Panca 5x5
Squat 5x5
Biceps 3x12

Venerdì

ecc
ecc

?

David23 · 09-05-2011, 06:35 PM

squat
panca
trazioni
bicipiti

stacco
military
tricipiti leggero

panca
squat
trazioni
bicipiti leggero

stacco
military
tricipiti leggero

ilsecco · 09-05-2011, 06:44 PM

Quote:

Originariamente inviato da David23

squat
panca
trazioni
bicipiti

stacco
military
tricipiti leggero

panca
squat
trazioni
bicipiti leggero

stacco
military
tricipiti leggero

tutti in 5x5? a quale percentuale di carico rispetto al massimale?

David23 · 09-05-2011, 07:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da ilsecco

tutti in 5x5? a quale percentuale di carico rispetto al massimale?

io su aiuto di spike l'ho configurata cosi:

i primi tre giorni tutti i multi in 5x5....

il quarto giorno singole di stacco e doppie di military..

i complementari puoi fare il primo giorno bicipiti pesante..tipo 4x6 o 5x5...il terzo giorno pump per i bicipiti...

i tricipiti,visto che fai 2 volte panca,fai qualcosa di leggero...

comunque i monoarticolari falli come vuoi,decidi te serie per rip....credo servano solo per fare un po di volume.

LiborioAsahi · 09-05-2011, 05:29 PM

Mi sono accorto solo adesso che sei il secco

Pensavo fosse un altro 3d de ilmoro90

Avete l'avatar troppo simile a una prima occhiata!!!

Mick · 09-05-2011, 11:55 PM

quotone per nov e david!

Luk4 · 10-05-2011, 01:09 AM

ragazzi io vorrei allenarmi anche 4 volte a settimana... come potrei impostare?

anche se mi alleno il giorno dopo succede niente?

Es: Lunedi , martedi , mercoledi , giovedi..?

Call · 10-05-2011, 10:15 AM

a mio parere il modo più semplice di impostazione è quello suggerito da david, tenendo conto che nei giorni di panca aggiungerei le trazioni, in quelli di stacco netterei i tricipiti.

squat
panca
trazioni

stacco
military
panca stretta

panca
squat
trazioni

stacco
military
panca stretta

a me piace più quest'impostazione senza inutili complementari.
La cosa importante è calcolarsi il 5 rm, di solito parliamo dell'85% del massimale, ma per esperienza ti consiglio di iniziare con il 75-80% per le prime 2 settimane, e poi incrementando del 5% ogni 4 weeks.

nel senso: week 1-2 --> 75-80%
week 3-6 --> 85%
week 7 --> recupero
week 8-11 --> 85% + 5%

a mio parere i programmi da 4-8 settimane sono troppo brevi, generalmente occorrono 6 week per permettere al corpo di produrre un qualche risultato dopo un cambio di stimolo...

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ilsecco All the Truth Member Messaggi: 602 Data registrazione: Feb 2011 Località: Catania Età: 38	5x5: mi spiegate come, quando e perchè? - 09-05-2011, 04:03 PM 5x5: mi spiegate come, quando e perchè? Mi sono incuriosito da questa periodizzazione tanto in voga in questo periodo, nel forum ho letto un pò di roba, ma è tutto molto confusionario e frammentato. Mi piacerebbe provarlo come mesociclo di forza per vedere che risultati ne ottengo. Come andrebbe impostato un mesociclo di 5-6 settimane ad esempio? quali esercizi andreste a mettere (presumo molti multiarticolari), gli altri esercizi complementari li fareste sempre in 5x5 o adottereste un'altra tipologia di allenamento?

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 40	09-05-2011, 04:07 PM Giusto molti multiarticolari 5x5, pochi complementari ma ripetizioni più elevate con un buffer estremo. 5o6 settimane servono a poco secondo me. Farei almeno 3 mesi o più per iniziare di "forza".

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	09-05-2011, 04:20 PM squat panca stacco military panca squat stacco military

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 40	09-05-2011, 04:33 PM ma che vicolo cieco. Qua c'è gente che è più di 10anni che fa forza e continua a mettere su kg (di ghisa) e kg (di muscoli). Ad esempio, beccati 'sto "cucciolo" () di 90kg! è sempre più grosso e roccioso e ormai segue solo protocolli di forza: Il marchiato

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ilsecco All the Truth Member Messaggi: 602 Data registrazione: Feb 2011 Località: Catania Età: 38	09-05-2011, 04:55 PM Ma che tenero Allora mettiamo che io facessi 4 sessioni settimanali, come impostereste la scheda? panca, military, squat, stacchi, trazioni e parallele?

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 40	09-05-2011, 05:24 PM Come ha scritto David. Ogni giorno fai quei 2 esercizi, in quell'ordine. Poi ci aggiungi delle trazioni nelle varie salse e magari un esercizio o 2, a fine allenamento monoarticolare tipo in 3x12 ma con un gran buffer.

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	09-05-2011, 06:35 PM squat panca trazioni bicipiti stacco military tricipiti leggero panca squat trazioni bicipiti leggero stacco military tricipiti leggero

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 40	09-05-2011, 05:29 PM Mi sono accorto solo adesso che sei il secco Pensavo fosse un altro 3d de ilmoro90 Avete l'avatar troppo simile a una prima occhiata!!!

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	09-05-2011, 11:55 PM quotone per nov e david!

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Luk4 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 232 Data registrazione: Apr 2011	10-05-2011, 01:09 AM ragazzi io vorrei allenarmi anche 4 volte a settimana... come potrei impostare? anche se mi alleno il giorno dopo succede niente? Es: Lunedi , martedi , mercoledi , giovedi..?

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Call All the Truth Member Messaggi: 2,658 Data registrazione: Jul 2009 Località: (Live from) L'Aquila Età: 39	10-05-2011, 10:15 AM a mio parere il modo più semplice di impostazione è quello suggerito da david, tenendo conto che nei giorni di panca aggiungerei le trazioni, in quelli di stacco netterei i tricipiti. squat panca trazioni stacco military panca stretta panca squat trazioni stacco military panca stretta a me piace più quest'impostazione senza inutili complementari. La cosa importante è calcolarsi il 5 rm, di solito parliamo dell'85% del massimale, ma per esperienza ti consiglio di iniziare con il 75-80% per le prime 2 settimane, e poi incrementando del 5% ogni 4 weeks. nel senso: week 1-2 --> 75-80% week 3-6 --> 85% week 7 --> recupero week 8-11 --> 85% + 5% a mio parere i programmi da 4-8 settimane sono troppo brevi, generalmente occorrono 6 week per permettere al corpo di produrre un qualche risultato dopo un cambio di stimolo...