Così non va...

[Fr4nc3sk0]

Dunque ragazzi, non sapevo che titolo dare al thread e quindi ho optato per qualcosa che "catturasse l'attenzione".

Ad ogni modo veniamo al motivo di questo topic.

Premessa iniziale: So per certo che gran parte del forum non condivide la mia idea di fondo, in quanto è stata già esposta verso l'utente di FU (Nettun), ad ogni modo io ritengo che un fisico affinchè risulti armonioso non debba avere grandi volumi muscolari nella parte inferiore del corpo (gambe). Opinabile ma soggettivo come gusto.

Dunque io mi alleno oramai da un pò di tempo, ho dedicato praticamente gran parte del mio tempo in sala pesi all'apprendimento degli esercizi multiarticolari con discreti risultati per quanto riguarda la tecnica( ok mi sono sopravvalutato! ). Comunque nel corso di questo periodo sono migliorato molto nella forza rispetto alla base di partenza e sono molto soddisfatto. Purtroppo ho ottenuto pochi risultati in termini estetici per via di una alimentazione scorretta (da un paio di mesi l'ho messa a posto).

Ora veniamo al problema:
Cominciano a non piacermi più di tanto le gambe, vi è poco spazio tra l'inguine di una gamba e quello dell'altra, i femorali sono molto sviluppati. Praticamente ho delle gambe di 62 cm (misura sotto il bacino). E per un ragazzo di 1.71m non è il massimo avere delle gambe grosse. Per non arrivare all'estremo (riprendo nuovamente il caso di Nettun, spero non me ne voglia) di non allenare più le gambe credo che il giusto compromesso sia quello di LIMITARE l'allenamento, oppure ancora meglio, diminuire il volume drasticamente.

Riassunto: Voglio migliorare l'upperbody (MOLTO) e tenere stabile o in leggera crescita le gambe(LEGGERISSIMA)

Praticamente l'obiettivo è ottenere un fisico simile ai modelli, non ho per nulla attrazione verso il bbing. Apprezzo i loro sforzi ma a livello estetico non rispecchiano il mio target.

Inoltre non mi interessa aumentare ulteriormente la forza, in quanto non ritengo sia fondamentale al fine di ottenere i risultati a cui ambisco.

Massimali:
Squat 136kg
Panca 82kg
Stacco 150kg
Military 50kg


Come vedete sono molto debole nell' upper...

Veniamo alla soluzione che ho pensato:

Allenamento: A-rest-B-rest-A-rest-B-rest-ecc...ecc..
nei giorni rest è possibile che faccia leggera attività aerobica

A)
Trazioni accumulo
Panca accumulo
Squat 3x3@80% + 1x15@50%
Rematore 5x6

B)
Trazioni accumulo
Military accumulo
Stacco 3x3@80%
Dips tra panche 5x6

Questa è la struttura, nella quale inserire i vari complementari.
Per la parte inferiore come complementari(soprattutto per i glutei), credo di inserire:
-Affondi ad alte ripetizioni
-Stacchi rumeni a medio-alte ripetizioni

Per quanto riguarda l'upperbody ancora non ho deciso(o meglio sono molto indeciso), magari potreste darmi qualche delucidazione/suggerimento.

Inoltre vorrei qualche suggerimento per quanto riguarda la fase di accumulo, così potrei evitare di "rifare sempre le stesse cose". Altrimenti credo di fare un accumulo simile a quello della programmazione di spike (nel suo diario).

Ringrazio in anticipo

[Fr4nc3sk0]

Questa potrebbe essere una idea:

Trazioni 10x2
Panca 10x4 ; 10x4 ; 10x5 ; 10x5 ; 10x6 ; 10x6 ; 10x4 ; 10x5 ; 10x6
Croci 3x10
Squat 3x3@80% + 1x15@50%
Stacchi rumeni 2x15
Rematore 6x6
Curl bilanciere 4x4
Curl inclinata 1x8@6kg

Trazioni 10x2
Military 10x4 ; 10x4 ; 10x5 ; 10x5 ; 10x6 ; 10x6 ; 10x4 ; 10x5 ; 10x6
Alzate laterali 3x10@4kg
Stacco 3x3@80%
Rematore manubrio 3x10@6kg
Affondi 2x15
Dips 4x6
Curl bilanciere 4x4
Hammer Curl 1x10@6kg


OVVIAMENTE LONTANISSIMO DAL CEDIMENTO.

[spike]

Potresti orientarti verso uno skinny bastard che cura maggiormente l'upperbody

[matalo]

evvai si riprende il volume eh? dai che ti faccio compagnia che con l'intoppo del pennutazzo anche io credo da luglio prenderò a fare accumulo

[Fr4nc3sk0]

@spike: ora dò un occhiata e vedo se è il caso

@Matalo: l'intenzione è di mettere volume (massa) nell'upper body... ecco perchè questa scelta a te procede bene?

[Fr4nc3sk0]

Dunque ho dato un occhiata in giro per il web... sembra abbastanza complicato da comprendere a primo impatto... però mi intriga molto e provo a studiarmelo.

Credo che farò il WS4SB 1, con l'aggiunta del vanity day.

[Fr4nc3sk0]

Dunque ho dato un occhiata in giro per il web... sembra abbastanza complicato da comprendere a primo impatto... però mi intriga molto e provo a studiarmelo.

Credo che farò il WS4SB 3 con il vanity day al posto del 2 allenamento per le gambe.

Comunque leggendo in giro ancora non ho capito bene questo:

1) Nelle sedute ME, come si lavora? Ad esempio faccio panca piana, parto con il riscaldamento poi faccio triple fino al cedimento(ho letto sia meglio un leggero buffer all'inizio e nell'ultima settimana, prima di cambiare esercizio, si raggiunge il cedimento)???

Esempio chiarificatore: riscaldamento fino al 60%1RM e poi comincio a macinare triple fino a cedimento? o ipotizzo il mio cedimento (attorno all'85%) e vado direttamente lì?


Nel vanity day credo che inserirò Spalle-bic-tric come consigliava greatescape in un thread.

Già trovata la risposta sul sito di Defranco.

Chiedo perdono.

[Nettun]

benvenuto nel club dei cosciaroli.... bastava che ne uscisse fuori uno per dare luce a tutti gli altri del forum...

[silver]

Hai valutato il fatto che i massimali per la parte superiore che hai indicato sono bassi per poter pretendere grandi volumi muscolari?

[Fr4nc3sk0]

silver: si, il problema è principalmente quello. Però ad ogni modo la crescita "esponenziale"(esagero volutamente ) delle mie gambe, vista la mia statura non è molto bella da vedere. Quindi l'obiettivo "principe" del mio futuro prossimo sarà aumentare la forza dell'upperbody. Comunque neppure nell'upper pretendo grandi volumi muscolari. Praticamente voglio essere una fighetta da spiaggia con discreta forza a differenza delle altre fighette che pompano ai cavi/macchine.

@Nettun: io sono stato sempre dalla tua parte. Anche se mi sembra che tu estremizzi nel senso opposto ora. Te sei anche più "slanciato" come fisico (perlomeno da quello che vedo nelle foto), io sono un nano .Ad ogni modo come dici te "i gusti son gusti".

p.s. Mi sa che ci cacciano dal forum

[Fr4nc3sk0]

Dunque ecco l'idea per il mio WS4SB 3:

Lun: ME Upper body
Bench press 5@28 5@38 5@48 3@52 3@56 3@60 3@64 [...]
Spinte inclinata 2x15
a1) Barbell row 4x8
a2) Power clean seduto 4x8
Shrug manubri 4x8
Curl inclinata 4x8
Side bend 4x15

Mer: ME Lower body
Squat
Bulgarian split squat 3x10
Romanian deadlift 4x10
Circuito abs ripetuto 3 volte

Ven: Repetition Upper body
Bench press manubri 3xMax
Pulldown inverso 4x8
Power clean seduto 4x8
Military manubri 4x8
a1)Shrug manubri 4x8
a2)Hammer Curl 4x8
Side bend 4x15

Sab: Vanity day
Military press 5x3
a1) Alzate laterali 3x10
a2) Alzate a 90° 3x10
b1) Curl bilanciere 4x8
b2) Kick Back 4x8
c1) Curl inclinata 4x8
c2) Tricipiti lottatore 4x8
Crunch 5x5
Plank 1xMax

Da tenere per 2 o 3 settimane e poi cambio gli esercizi. Può andare?

Purtroppo per i deltoidi posteriori praticamente non posso fare nessun esercizio, necessitano tutti l'utilizzo di una lat machine o di un elastico. Quest'ultimo dove posso trovarlo? Hanno resistenze differenti?

[novellino]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Purtroppo per i deltoidi posteriori praticamente non posso fare nessun esercizio, necessitano tutti l'utilizzo di una lat machine o di un elastico. Quest'ultimo dove posso trovarlo? Hanno resistenze differenti?

Se ti fai un rematore a 90° presa larghissima , non è che succede nulla
De Franco non ti maledirà

[Fr4nc3sk0]

Ahaha Era per avere qualche altro esercizio da variare, in questa prima scelta ho inserito al posto del pulldown come da programma il pulldown inverso che posso eseguire alla sbarra

Comunque sono sicuro anche io che non mi maledirà!

p.s. se devo dire la verità questi programmi di Defranco mi piacciono un sacco! Mi sa che diventerò un esperto in questo settore

p.p.s Rinnovo la richiesta per quanto riguarda gli elastici, vanno bene anche quelli comuni alla ferramenta?

[matalo]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

@spike: ora dò un occhiata e vedo se è il caso

@Matalo: l'intenzione è di mettere volume (massa) nell'upper body... ecco perchè questa scelta a te procede bene?

Procede una cagata Per colpa di un imprevisto nelle parti basse ho dovuto bloccare l'allenamento con i pesi per praticamente un mese mettendo su qualche chilo che mi ha fatto sforare la bf% da questa settimana finalmente ricomincio però dall'HST da luglio accumulo

[spike]

nel giorno RE e/o nel vanit fday aumenta il volume degli esercizi di tirata