Un occhiata esperta a questa scheda..

[jonny@NY]

Salve sono in fase di definizione e dopo aver fatto un mese di german body comp davvero prolifico per me, volevo impostare una scheda simile che mi permette di dedicarmi al cardio nella stessa sessione.
Mi alleno da 4 anni, ho 29 anni e sono 181h x 88kg, 11%bf (più o meno come nell'avatar).
Il mio obiettivo è scendere di bf più che posso. Sono in low carb e mi concedo qualche pasto libero e un pò d'alcool nel weekend.
Avevo in mente questa scheda:

petto-dorso-polpacci-trapezio
panca 30 bil. 3x6-8 + rematore 3x6-8 1' rest
pectoral machine 3x8-10 + lat machine larga 3x6-8
panca manubri 3x6-8 + stacco 3x6-8
calf in piedi 3x10-12 + scrollate 3x8-10
cardio 20'

gambe-addome
squat 4x10-8-6-4 1.30' rest
leg ext 3x12-10-8 + leg curl 3x8/10 1' rest
pressa piedi uniti 3x8-10 + stacco rumeno 3x12-10-8
crunch inverso 3xmax + crunch declinata 3xmax 30"
crunch fune 3x15 30"
twist 1'
cardio 20'

spalle-braccia
lento dietro 3x6-8 + alzate laterali 3x10-12 1'rest
tirate al mento 3x6-8 + alzate 90 3x10-12
panca stretta 3x6-8 + curl bil. 3x6-8
push down corda 3x8-10 + curl scoot ez 3x8-10
cardio 20'

ho impostato tutto in superset antagonisti per risparmiare tempo ed avere energie anche per il cardio.
Integro con bcaa prework, whey postwork, kcl retard 1cpr ogni 2 giorni, a giugno prendo un forte lipolitico e aumento il dosaggio di kcl retard 2al dì.

[Andrew]

Io ti consiglio di tenere 1 esercizio base a sessione dove stai sulle max 6 rep. Poi puoi fare le ss per il resto. Il cardio può aiutare ma fino ad un certo punto; meglio secondo me tenere massa muscolare il più possibile. Il dimagrimento lo fai più che altro con la dieta...
Quel po' di alcool il fine settimana quanto è? Toglilo dai è meglio...non hai più nemmeno 18 anni. Poi qualche pasto libero bisogna vedere appunto quanti.
Comunque dalla foto , anche se non si vede bene, non sembri messo male. Se ti va posta una foto in cui ti si vede meglio.
Mio Parere: ma lasa perder...

[spike]

ragazzi una scheda non ha quasi alcun signidficato se non ci sono dei carichi di riferimento

perché uno squat così
4x10-8-6-4
se lo fai da 100 a 60kg funziona ma è uno spreco di tempo
se stai fra i 160 e i 120 può aver senso
se lo fai con 200, 160 magari ha "effetti collaterali"
ovviamente parlo a parità di margine di lavoro e sotto il parallelo

[jonny@NY]

scusami spike,
i miei carichi sono panca 80kg x6, squat 120kg x6, 150kg stacco x6
in base a questi carichi per cosa opteresti? sempre in un regime di definizione, 2000kcal circa..

[Andrew]

Originariamente inviato da spike

ragazzi una scheda non ha quasi alcun signidficato se non ci sono dei carichi di riferimento

perché uno squat così
4x10-8-6-4
se lo fai da 100 a 60kg funziona ma è uno spreco di tempo
se stai fra i 160 e i 120 può aver senso
se lo fai con 200, 160 magari ha "effetti collaterali"
ovviamente parlo a parità di margine di lavoro e sotto il parallelo

Non capisco cosa vuoi dire. I carichi sono individuali. Conta se uno ha massimale 100 o 50? Se non si conoscono i limiti genetici...
Poi non ho capito cosa significa funziona ma è uno spreco di tempo.

[Fr4nc3sk0]

Poi non ho capito cosa significa funziona ma è uno spreco di tempo.

significa che ci sono schemi o programmazioni differenti che gli permetterebbero di ottenere miglioramenti più cospicui.

Conta se uno ha massimale 100 o 50?

ovvio che conta. converrai con me che lo stimolo fornito in tal modo e con un carico maggiore è nettamente preferibile.

Se non si conoscono i limiti genetici...

Il 90% delle volte(oserei dire il 99%) non si raggiunge il limite genetico. Ed è un dato di fatto, il più delle volte non si riesce a trovare il bilanciamento adeguato tra allenamento/dieta/riposo. Se si toppa in una di queste cose ne risulta facilmente che i risultati sono inferiori a quelli imposti dal limite genetico.

[Andrew]

Si non si raggiunge il limite genetico ma si tende asintoticamente, e non puoi cambiare l'andamento dell'iperbole, a meno di utilizzare farmaci.
Lo stimolo con carico maggiore è preferibile grazie al piffero, ma se tu non lo reggi quel carico cosa fai? Stimolo e carico maggiore non vuol dire crescita maggiore, altrimenti uno più diventa grosso e più per lui è facile aumentare massa e carichi.
Quello di ottenere miglioramenti più cospicui con allenamenti diversi chi lo dice? La scienza? L'esperienza? Che genetica ha Johnny?
Poi ora ha detto che vuole perdere più massa grassa possibile; fare il piramidale o un 3x5 o una ss non fa molta differenza...l'importante è che il carico sia adeguato alla sua attuale dieta.

[Doc]

Originariamente inviato da Andrew

Non capisco cosa vuoi dire. I carichi sono individuali. Conta se uno ha massimale 100 o 50? Se non si conoscono i limiti genetici...

Non entro nel merito della scheda perchè non ne so abbastanza, però il conoscere i carichi serve.
Allora se uno ha come massimale di squat il proprio BW vuol dire che deve probabilmente ancora capire le basi dell esercizio, se ha 2xBW probabilmente incomincia a dimostrare un certo grado di conoscenza dei fondamentali, e quindi una capacità diversa di affrontare certe schede.
Viceversa se uno ha 3xBW di squat, nella sua scheda dovrò mettere con maggior oculatezza un esercizio al 90% del massimale rispetto a uno che ha 2xBW nello squat, anche se la percentuale è la stessa, al salire dei valori il risultato diventa più difficilmente replicabile.

[spike]

Originariamente inviato da Andrew

Non capisco cosa vuoi dire. I carichi sono individuali. Conta se uno ha massimale 100 o 50? Se non si conoscono i limiti genetici...

certo che conta, altrimenti tutti potrebbero fare la stessa scheda e avere in percentuale gli stessi risultati

Poi non ho capito cosa significa funziona ma è uno spreco di tempo.

significa ce raggiungerò prima gli obiettivi percorrendo una strada piuttosto che un altra: soprattutto per chi è agli inizi, funziona tutto! Questo porta a due errori:
- la scheda che ho provato è giusta perché su di me ha funzionato
- la scheda provata mi fa migliorare nell'immediato ma non mette delle basi per un miglioramento futuro e per arginare i nuovi stalli occorre fare un passo indietro.

Originariamente inviato da Andrew

Si non si raggiunge il limite genetico ma si tende asintoticamente, e non puoi cambiare l'andamento dell'iperbole, a meno di utilizzare farmaci.

sì ma qual'è il limite genetico? Perché è ben più lontano di quello che si pensa, ovvio che bisogna sputarci sangue, ma fare un paio di prove senza risultati non significa che siamo già al nostro limite...
Ti assicuro comunque che 100 di panca, 140 di squat o 180 di stacco non sono il limite di nessuno

Lo stimolo con carico maggiore è preferibile grazie al piffero, ma se tu non lo reggi quel carico cosa fai?
ma mica ho scritto di allenarsi al 110% ovvio che c'è il rispetto del tuo attuale limite, ma nello stesso tempo va valutato in assoluto quanto sei lontano dal tuo potenziale: è più facile raddoppiare la panca per uno che ha 50kg di massimale o uno che ha 100 di massimale? ecco se la risposta non è "è lo stesso" allora significa che esite anche un metodo più efficace di allenare l'uno o l'altro.
Stimolo e carico maggiore non vuol dire crescita maggiore, altrimenti uno più diventa grosso e più per lui è facile aumentare massa e carichi.

fai casino fra la testa e la coda: infatti il finale della frase doveva essere "uno più diventa grosso e più per lui è facile gestire i carichi"

Quello di ottenere miglioramenti più cospicui con allenamenti diversi chi lo dice? La scienza? L'esperienza?
la scienza non lo dirà mai perché in questo ambito o è suddita di altri interessi o ha il limite del tempo.
Ti dico senza problemi l'esperienza e non sto parlando (solo) della mia

Che genetica ha Johnny?

non lo so, ma so di sicuro che è più simile all'uomo medio di quanto si possa pensare: non è che siamo poi così diversi gli uni dagli altri. O si ci sono "quelli portati", ma anche quelli quanto sono diversi da quelli che "non rispondono"?

Poi ora ha detto che vuole perdere più massa grassa possibile; fare il piramidale o un 3x5 o una ss non fa molta differenza...l'importante è che il carico sia adeguato alla sua attuale dieta.

un piramidale un3x5 o una ss fanno una enorma differenza, però se sei così scettico ti consiglio di provare anche su te stesso, insomma anche io i miei dubbi me li sono tolti, diventa difficile credere ciecamente soprattutto dato che finora si è sentito sempre le solite cannonate. Fai così un anno prova a definirti con i piramidali, un anno con il 3x5 e un anno con le ss e poi tira le somme.

[spike]

Originariamente inviato da Andrew

Non capisco cosa vuoi dire. I carichi sono individuali. Conta se uno ha massimale 100 o 50? Se non si conoscono i limiti genetici...
Poi non ho capito cosa significa funziona ma è uno spreco di tempo.

Originariamente inviato da jonny@NY

scusami spike,
i miei carichi sono panca 80kg x6, squat 120kg x6, 150kg stacco x6
in base a questi carichi per cosa opteresti? sempre in un regime di definizione, 2000kcal circa..

scusa se ti rompo ancora ma stiamo parlando di panca con il fermo al petto? lo squat è sotto il parallelo?

dall'avatar non si capisce nulla

ma con 88kg a 2000kcal ti stai mangiando anche il muscolo di sicuro

[jonny@NY]

si spike cmq parliamo di"x6" con esecuzione perfetta..

[spike]

come dice un mio allievo "lo squat perfetto nemmeno mi riesce immaginarlo"
aparte la battuta, prendiamo per buono che sia almeno decente e senza evidenti punti morti. (anche se scusa lo scetticismo ma 6 rip di stacco a 150kg buone è roba da campioni)

comunque la scheda proposta può anche andare anche se ho qualche riserva

i superset fanno risparmiare tempo ma fanno abbassare anche i carichi cosa che alla lunga in ipocalorica porta al cannibalismo del muscolo

non credo nel prestancaggio cercherei di dare uno stimolo diverso tipo un primo esercizio peso a basse rip, uno lattacido come hai scritto tu e uno più di pompaggio ad alte rip (usando pure macchine che ti permettano un ampiorom e movimenti isocinetici o simil isocinetici)
il lento dietro non lo consiglierei al mio peggior nemico, le tirate al mento solo a chi mi sta sulle palle il curl la panca scott non ad un mio caro amico

[novellino]

Originariamente inviato da spike

come dice un mio allievo "lo squat perfetto nemmeno mi riesce immaginarlo"
aparte la battuta, prendiamo per buono che sia almeno decente e senza evidenti punti morti. (anche se scusa lo scetticismo ma 6 rip di stacco a 150kg buone è roba da campioni)

comunque la scheda proposta può anche andare anche se ho qualche riserva

i superset fanno risparmiare tempo ma fanno abbassare anche i carichi cosa che alla lunga in ipocalorica porta al cannibalismo del muscolo

non credo nel prestancaggio cercherei di dare uno stimolo diverso tipo un primo esercizio peso a basse rip, uno lattacido come hai scritto tu e uno più di pompaggio ad alte rip (usando pure macchine che ti permettano un ampiorom e movimenti isocinetici o simil isocinetici)
il lento dietro non lo consiglierei al mio peggior nemico, le tirate al mento solo a chi mi sta sulle palle il curl la panca scott non ad un mio caro amico

Spike perdonami l'intervento , ma questo forum sta prendendo una brutta deriva , sta diventando un forum di caccia e pesca
Prima uno che fa 8 reps di stacco con 140 kg a 70 di bw , adesso 6 reps "perfette" con 150 kg.
Vediamo che succede tra qualche giorno
Anche se sarò ammonito , non sono pentito di quello che ho scritto

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da novellino

Spike perdonami l'intervento , ma questo forum sta prendendo una brutta deriva , sta diventando un forum di caccia e pesca
Prima uno che fa 8 reps di stacco con 140 kg a 70 di bw , adesso 6 reps "perfette" con 150 kg.
Vediamo che succede tra qualche giorno
Anche se sarò ammonito , non sono pentito di quello che ho scritto

Mi permetto di spezzare una lancia a favore di Jonny.
Una pippa (no, non quella famosa) come il sottoscritto riesce a fare una serie da cinque con 141 Kg. Non mi pare implausibile che una persona ben piu' giovane possa farne una da sei con 150 Kg.
Ok, magari non saranno perfette, ma trattandosi di un PR mi pare sia meno importante, ed un minimo di lasco nelle descrizioni mi pare si possa dare.

In ogni caso, a meno di non imporre l'obbligo di ripresa video per ogni PR, non vedo alternativa al prendere la parola scritta come buona fino a prova contraria (almeno in pubblico).


Buona giornata.

[novellino]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Mi permetto di spezzare una lancia a favore di Jonny.
Una pippa (no, non quella famosa) come il sottoscritto riesce a fare una serie da cinque con 141 Kg. Non mi pare implausibile che una persona ben piu' giovane possa farne una da sei con 150 Kg.
Ok, magari non saranno perfette, ma trattandosi di un PR mi pare sia meno importante, ed un minimo di lasco nelle descrizioni mi pare si possa dare.

In ogni caso, a meno di non imporre l'obbligo di ripresa video per ogni PR, non vedo alternativa al prendere la parola scritta come buona fino a prova contraria (almeno in pubblico).


Buona giornata.

Principe io non voglio denigrare alcuno , ma 6 o 8 reps con 140/150 kg non le vedo fare neanche ad atleti che hanno PR tra i 280 ed i 290 , quindi permettimi i dubitare .