migliorare le trazioni per chi non ha forza

[ApprendistA]

ciao a tutti! avrei bisogno di un cosiglio: sto seguendo un amico, e vorrei farlo migliorare nelle trazioni supine. al momento riesce a fare un 3x2rip molto bene + qualche singola (ad occhio e croce avrà un massimale di +10kg). gli ho fatto una scheda AB da fare 3 volte alla settimana per la durata di 4 settimane (quindi un totale di 6 allenamenti di trazioni).
pensavo a qualcosa tipo
1° bw x 2x5 serie
2° bw x 1x10 serie
3° +4kg x 1x7 serie
4° +4kg x 2x5 serie
5° bw x 2x7 serie
6° +4kg x 1x10 serie

e per fare volume farei nella stessa sessione un pò di lat supina, tipo in 5x5 molto in scioltezza.

che ne dite?

[milo]

Ciao Apprendista, non sono un esperto di trazioni visto che non le alleno ma a me piace maggiormente partire dal minimo delle ripetizioni e aumentarle (non il contrario), giocando con il numero di serie per gestire il volume, mentre per l'incremento di carico preferisco un aumento più piccolo, attorno ai 2 kg, quanto pesa il tuo amico? Potresti comunque fargli fare due test per avere dei riferimenti:

1RM con sovraccarico
Max rip a carico naturale

Se riesce a fare almeno 5 rip a carico naturale, con due allenamenti a settimana lavorerei in modo semplice con una doppia progressione tipo:

1) 1r x sets
2) 2r x sets
3) 3 r x sets
4) ricomincio dalle singole ma con + 2 kg

Non ho volutamente specificato il numero di serie ma direi che 12-15 rip totali per allenamento è il minimo.

[ApprendistA]

esatto. bell idea, ma non ha abbastanza forza da fare 5 rip di fila. massimo ne farà 3 perfette (e probabilmente la seconda serie me la canna la terza rip). cmq pesa 75kg. potrei cmq fargli fare una progressione tipo:
1° 1rip x max serie
2° 2rip x max serie
3° +2kg x 1rip x max serie
4° +2kg x 2rip x max serie
5° 1rip x max serie
6° 2rip x max serie

alla fine della progressione fare singole fino a raggiungere un totale (progressione + singole) di almeno 15 rip

la 5° e la 6° a carico naturale così da poterne fare di più dei primi allenamenti, o con +4kg per continuare la progressione.

che ne dici?

[milo]

Secondo me dovrebbe funzionare, poi quando ti riesce a fare 5 rip, inserisci le triple e quando ti arriva a farene 8 a carico naturale allora lascia stare le singole e le doppie e costruisci volume con schemi a rotazione di triple, quadruple e quintuple.

[spike]

quoto milo.
punta a fargli fare sempre un numero alto di serie
parti con singole, se termina prima del numero stabilito, finisci le serie facendogli solo eseguire la parte negativa. Quando chiude 12-15 singole passa alle doppie.
Ovviamente ce la farà a farne doppie fino ad un certo punto poi passerai alle singole e infine di nuovo alle negativa.
Quando fara tutte le doppie passi alle triple e così via

[ilsecco]

se è non puoi fare intensità, fai volume...
se non riesce come me a fare 3x8 come dio comanda, fagli fare 8x3 come mi hanno suggerito...
il volume rimane immutato, l'intensità cala vistosamente...io sto avendo pian piano qualche risultato

[ApprendistA]

ilsecco, come scritto sopra non riesce a fare triple se non 1 o massimo 2

quoto e ringrazio tanto spike e milo

[ilsecco]

Originariamente inviato da ApprendistA

ilsecco, come scritto sopra non riesce a fare triple se non 1 o massimo 2

quoto e ringrazio tanto spike e milo

io farei così:

10x1
8x2
6x3
4x4
5x5

[Fr4nc3sk0]

io farei così:

10x1
8x2
6x3
4x4
5x5

La vedo molto dura arrivare a fare 5 serie da 5 ripetizioni in 1 mese circa

quando ti arriva a farene 8 a carico naturale allora lascia stare le singole e le doppie e costruisci volume con schemi a rotazione di triple, quadruple e quintuple.

milo mi faresti un esempio di schema a rotazione? non sono sicuro di aver capito. Ti ringrazio.

[ilsecco]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

La vedo molto dura arrivare a fare 5 serie da 5 ripetizioni in 1 mese circa

ha 1 mese di tempo? allora no...

[Fr4nc3sk0]

Scusami ilsecco ho riletto il messaggio, avevo capito male. Sono 4 settimane che si allena per le trazioni

[milo]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

milo mi faresti un esempio di schema a rotazione? non sono sicuro di aver capito. Ti ringrazio.

Ti riscrivo l'esempio che ho riportato sopra, specificando anche le serie e mantenendo il volume costante, ma gli esempi possono essere infiniti (e migliori del mio):

Originariamente inviato da milo

Se riesce a fare almeno 5 rip a carico naturale, con due allenamenti a settimana lavorerei in modo semplice con una doppia progressione tipo:

1) 1r x 12
2) 2r x 6
3) 3 r x 4
4) ricomincio dalle singole ma con + 2 kg

[Fr4nc3sk0]

Grazie della delucidazione, avevo capito. Praticamente rimane il volume inalterato e si "gioca" con serie e rip.

14x2
9x3
7x4

e poi riparto con il sovraccarico.

Ho un massimale di 9 ripetizioni ( le alleno da circa un paio di mesi).

[milo]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Grazie della delucidazione, avevo capito. Praticamente rimane il volume inalterato e si "gioca" con serie e rip.

14x2
9x3
7x4

e poi riparto con il sovraccarico.

Ho un massimale di 9 ripetizioni ( le alleno da circa un paio di mesi).

Di nulla, se vuoi rimanere costante con il volume il tuo esempio è calzante , anche se con un 9RM puoi tranquillamente alzare le rip ma dovresti sacrificare il sovraccarico.

[shevuzzo]

elastico